Φαίνεται ότι τα πράγματα μπορεί να μοιάζουν με κάποιο είδος κανονικής ύπαρξης αυτό το καλοκαίρι. Αλληλούια! Αλλά περίμενε. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να συναντάς ανθρώπους και να κάνεις «κανονικά» πράγματα, π.χ άσκηση στο γυμναστήριο ή μετάβαση σε ένα μάθημα γυμναστικής αγάπησες στην προηγούμενη ζωή σου. Εάν έχετε αποφύγει το δικό σας καταλληλότητα ρουτίνα για το Netflix φέτος (και, ας είμαστε ειλικρινείς, ποιος δεν το έχει κάνει;) η ιδέα να γυμναστείτε ξανά μπορεί να είναι τρομακτική.
Ενώ η πρόοδός σας μπορεί να έχει υποχωρήσει από την τελευταία φορά που την ιδρώσατε τακτικά, δεν χάθηκαν όλα! Μπορείτε σίγουρα να επιστρέψετε στο βαγόνι γυμναστικής με αυτό το εύκολο αλλά προκλητικό 15λεπτο προπόνηση δημιουργήθηκε από ΑΚΤ's Master Trainer, Σάσα Μιχοβίλοβιτς Αυτό θα σας κάνει να ερωτευτείτε ξανά τη γυμναστική (ή τουλάχιστον θα σας βγάλει από τον καναπέ).
Η προπόνηση
Σύμφωνα με τον Mihovilovic, κάθε κύκλωμα έχει τέσσερις ασκήσεις που θα κάνετε για τρεις γύρους.
«Θα κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για κάθε άσκηση στον καθορισμένο χρόνο. Ο στόχος σας είναι να αυξάνετε την έντασή σας σε κάθε γύρο, γι' αυτό προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις κάθε άσκησης από τον ένα γύρο στον άλλο!»
Ο γύρος 3 είναι ένας πιο σύντομος «γύρος ισχύος» όπου θα πρέπει να καταβάλλετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια και να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα!
Κύκλωμα προθέρμανσης
Τρεις γύροι – Γύρος 1: 30 δευτερόλεπτα κάθε άσκηση, Γύρος 2: 30 δευτερόλεπτα κάθε άσκηση, Γύρος 3: 15 δευτερόλεπτα κάθε άσκηση
Χαμηλής πρόσκρουσης μισοί γρύλοι, εναλλασσόμενες πλευρές
Βγείτε έξω και μπείτε πλευρικά από τη μία πλευρά στην άλλη, βάζοντας βάρος στο πόδι σας.
Μπορείτε να φέρετε και τα δύο χέρια πάνω και κάτω, όπως τα κανονικά jumping jacks. Φροντίστε να μεταφέρετε το βάρος σας και να ακουμπήσετε ολόκληρο το πόδι σας στο έδαφος όταν βγαίνετε έξω.
Μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτούς τους full out jumping jacks, αμφισβητώντας την ταχύτητά σας, πόσα μπορείτε να χωρέσετε σε 30 δευτερόλεπτα;
Πλευρικές πτώσεις, εναλλασσόμενες πλευρές
Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια σε μια πλάγια ώθηση και, στη συνέχεια, σπρώξτε για να επαναφέρετε τα πόδια μαζί, εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερά, με τα χέρια στους γοφούς.
Όταν βγαίνετε στο πλάι, φροντίστε να κρατάτε το αντίθετο πόδι εντελώς ίσιο (μην το αφήνετε να λυγίσει όταν φέρνετε το άλλο πόδι πίσω). Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον μέγιστο γλουτιαίο και τον μέσο γλουτιαίο! Φροντίστε να κρατάτε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός (χωρίς εσωτερική ή εξωτερική περιστροφή).
Εξασκηθείτε στην αύξηση του εύρους κίνησης: βήμα παραπέρα, χαμηλώνοντας, ανεβάζοντας το ρυθμό
Πάρτι πάνω + πάρτι κάτω
«Αυτό θα κάνει ολόκληρο το σώμα σας να κινείται, φροντίστε να στρίψετε πραγματικά τους γοφούς, ώστε να πιάσετε ακόμη και κάποια λοξή εμπλοκή μέσω του κορμού!»
Πάρτε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από τα ισχία και κουνήστε τους γοφούς σας δεξιά και αριστερά.
Προσθέστε τα χέρια σας ταλαντεύοντάς τα από πάνω προς την ίδια κατεύθυνση με τους γοφούς σας τέσσερις φορές. στη συνέχεια κατεβάστε τα και κουνήστε τα χαμηλά τέσσερις φορές. Στρίψτε περισσότερο, λυγίστε τα γόνατα περισσότερο, προσθέστε λίγο περισσότερο άλμα σε αυτό, σηκώστε την ταχύτητα!
Κάτω από το σκυλί στο δρομέα, εναλλασσόμενες πλευρές
«Αυτό είναι ένα ωραίο δυναμικό τέντωμα ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας, ενώ τεντώνει τον αχίλλειο, τις γάμπες, τους μηριαίους μηριαίους, τους γοφούς, τους τετρακέφαλους και τους ψοϊκούς. Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για να συνδεθείτε πραγματικά με την αναπνοή σας, εισπνέοντας από τη μύτη, φουσκώνοντας το διάφραγμά σας και εκπνέοντας, τραβώντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική στήλη, καθώς εργάζεστε κατά την κίνηση».
Κυλήστε προς τα κάτω, φέρνοντας τα χέρια στο πάτωμα, περπατώντας τα πόδια προς τα έξω σε θέση downdog.
Από εκεί, οδηγήστε με τη δεξιά φτέρνα σας για να ανεβείτε στο lunge ενός δρομέα. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, βαρύνετε τη φτέρνα, μετά σπρώξτε προς τα πίσω για να κατεβάσετε και επαναλάβετε στα αριστερά. Αυτό είναι ένα ωραίο δυναμικό τέντωμα ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας, ενώ τεντώνει τον αχίλλειο, τις γάμπες, τους μηριαίους μηριαίους, τους γοφούς, τους τετρακέφαλους και τους ψοϊκούς.
Εξασκηθείτε στην προσπάθειά σας να βάζετε τακούνια μέχρι κάτω στο κάτω μέρος της άσκησης για σκύλους, ενώ παράλληλα πηγαίνετε βαθύτερα σε δρομείς, αυξάνοντας την ευελιξία του καμπτήρα ισχίου και του τετραπλού
Κύκλωμα 1
3 γύροι – Γύρος 1: 30 δευτερόλεπτα κάθε άσκηση, Γύρος 2: 30 δευτερόλεπτα κάθε άσκηση, Γύρος 3: 15 δευτερόλεπτα κάθε άσκηση
Μισή σανίδα ώθηση μέχρι τη στάση του παιδιού
Ελάτε στην πλήρη ψηλή σανίδα σας και, στη συνέχεια, ρίξτε τα γόνατά σας στη θέση μισής σανίδας.
Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε όσο πιο πολύ μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να πέσει το στήθος ή να καμάρετε την πλάτη. Κρατήστε τα πόδια σας χωρίς σταυρό και διατηρήστε μια μεγάλη γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα.
Πιέστε προς τα πάνω και στείλτε τους γοφούς σας πίσω στη στάση του παιδιού, με τα γόνατα ανοιχτά και τον κορμό να ακουμπάει ανάμεσα στα πόδια. Μετατοπίστε το βάρος προς τα εμπρός και επαναλάβετε.
Προχωρήστε σε πλήρη σανίδα ώθηση προς τα πάνω, προσπαθήστε να κατεβείτε χαμηλότερα και τελικά πιέστε για ταχύτητα
Διακόπτες φτέρνας με χέρια που αναπνέουν πάνω-κάτω
Όρθιος, κλωτσήστε τα πόδια σας μπροστά σας χτυπώντας ελαφρά τη φτέρνα στο έδαφος. Παρόμοιο συναίσθημα με το τρέξιμο, αλλά τα πόδια είναι μπροστά σας και αλλάζουν από δεξιά προς τα αριστερά.
Μόλις ξεκινήσετε την ορμή σας, εισπνεύστε και αναπνεύστε τα χέρια σας προς τα πάνω (εμπλέκοντας από την πλάτη σας, σηκώνοντας με αντίσταση) για τέσσερις μετρήσεις και, στη συνέχεια, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω για τέσσερις μετρήσεις. Διασκεδάστε κάνοντας τζαμαρία με αυτό και ανεβάζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό!
Αντί να αλλάζετε τακούνια στο έδαφος, διώξτε τα περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα και δουλέψτε με ταχύτητα!
Κράτημα σανίδας αντιβραχίου
Κατεβείτε με ασφάλεια στο έδαφος και απλωθείτε σε θέση σανίδας στους πήχεις σας. Προσπαθήστε να μην σφίξετε τα χέρια σας, αλλά αντίθετα κρατήστε τα χέρια παράλληλα για να ενθαρρύνετε την ισορροπία και τη σωστή φόρμα.
Σκεφτείτε την ευθυγράμμιση της στάσης σας εδώ, το πηγούνι ελαφρώς ανασηκωμένο, οι ώμοι κάτω μακριά από τα αυτιά, οι ώμοι πάνω από τους αγκώνες, συνδεθείτε με την αναπνοή σας, τον αφαλό που τραβιέται προς τη σπονδυλική στήλη, οι γλουτιοί συμπιεσμένοι, οι εσωτερικοί μηροί με φερμουάρ, το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο στα μετατάρσια σας.
Αν χρειάζεται να κάνετε διαλείμματα, δεν πειράζει! Μείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα, πάρτε μια γρήγορη ανάσα, ξαναμπείτε σε αυτό και μετά ξεκινήστε από εκεί!
Προσθέστε μια πρόκληση σταθερότητας ισορροπίας, σηκώνοντας το R πόδι από το πάτωμα γύρω από το ένα, το L πόδι από το πάτωμα τον δεύτερο γύρο και εναλλάσσοντας τις πλευρές του χτυπήματος για 15 δευτερόλεπτα
Όρθιοι ορειβάτες βαδίζοντας με θωρακική συστροφή
Σταθείτε όρθιος, φέρτε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου των γοφών ή ελαφρώς ευρύτερα, εναλλάξ βαδίζοντας τραβώντας το γόνατο στο στήθος.
Όταν είστε έτοιμοι, στρίψτε προς το πόδι που σηκώνεται, ενεργοποιώντας τους λοξούς και τον πυρήνα. Τα χέρια σας μπορεί να είναι πίσω από το κεφάλι σας ή στο στήθος σε στάση προσευχής.
Υψηλές πλειομετρικές διαδρομές στο γόνατο, με στροφή προς το πόδι, ώθηση για ταχύτητα
30 δευτερόλεπτα για να κάνετε διάταση ώμου και τρικέφαλου
Κύκλωμα 2
3 γύροι – Γύρος 1: 30 δευτερόλεπτα κάθε άσκηση, Γύρος 2: 30 δευτερόλεπτα κάθε άσκηση, Γύρος 3: 15 δευτερόλεπτα κάθε άσκηση
Βήμα σε οκλαδόν, εναλλασσόμενες πλευρές
Από τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στην προσευχή ή στους γοφούς σας, βγείτε με το ένα πόδι στο πλάι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα βυθίζοντας τους γοφούς προς τα κάτω με το βάρος στις φτέρνες, σε ένα squat. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας προς τα εμπρός όπως κάνετε.
Στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς για να επανέλθουν σε όρθια θέση, τα πόδια πίσω ενωμένα και μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Πηδήξτε έξω για να κάνετε οκλαδόν με διπλό άλμα στο κέντρο, εργαστείτε για να αυξήσετε την ταχύτητα με την πάροδο του χρόνου και να χαμηλώσετε
Grapevine R, grapevine L, 4X γρύλος
Μια χαρακτηριστική ταξιδιωτική χορευτική καρδιοκίνηση από το μάθημα χορού μας! Περάστε στο πλάι με το δεξί πόδι, σταυρώστε το αριστερό πόδι, ξαναπατήστε με το δεξί πόδι και κλωτσήστε το αριστερό πόδι (γνωστό και ως αμπέλι).
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Αφού κάνετε ένα σταφύλι δεξιά και ένα σταφύλι αριστερά, κρατήστε το κέντρο και κάντε τέσσερις γρύλους, πετώντας τα μπράτσα μπροστά από το στήθος και μετά επαναλάβετε ολόκληρο! Το αμπέλι παίρνει τέσσερις μετρήσεις από κάθε πλευρά και μετά τέσσερις βολές!
Εξασκηθείτε στο να ταξιδεύετε όσο το δυνατόν περισσότερο με αμπέλια.
Κόκτος παλμός 3-2-1, μπείτε, εναλλασσόμενες πλευρές
Σταυρώστε το ένα πόδι σας πίσω για να κάνετε καμπύλες βόλτες, κρατώντας τους γοφούς/ώμους τετράγωνους προς τα εμπρός. Εξασκηθείτε να κρατάτε το βάρος στην μπροστινή φτέρνα, έτσι ώστε το glute max να ενεργοποιείται και να σας βοηθά να σταθεροποιηθείτε.
Σφυγμός για 3 μετρήσεις, 3-2-1, και τράβηξε το πίσω πόδι μέσα. Μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε το step in με ένα hop και να εξασκηθείτε στο να φτάσετε χαμηλά χαμηλά εδώ!
4Χ ώθηση προς τα πάνω, 4Χ κύλιση σώματος
Τα πόδια είναι ελαφρώς ευρύτερα από τα ισχία, λυγίστε τα γόνατα και γειωθείτε στη γη.
Πάρτε το στήθος προς τα κάτω και πάνω από δεξιά προς τα αριστερά (σαν στήθος) τέσσερις φορές, πετώντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι ή στο πλάι, ενώ κλωτσάτε επίσης την αντίθετη φτέρνα σας προς τη λεία σας.
Μετά τις 4 μίζες σας, το σώμα κυλήστε δεξιά και αριστερά τέσσερις φορές διασκεδάζοντας με τα μπράτσα. Αυτή είναι μια διασκεδαστική κίνηση για όλο το σώμα!
Προσθέστε ένα άλμα για να χτυπήσετε πίσω, κάντε πραγματικά αυτή την κίνηση μεγαλύτερη από τη ζωή και διασκεδάστε πολύ!
30 δευτερόλεπτα για να κάνετε ένα καθιστό στριφτό τέντωμα γλουτών σε κάθε πόδι
Εάν έχετε κάνει την πρώτη σας προπόνηση μετά από λίγο, μπορεί να χρειαστείτε κάποια σοβαρή αυτοφροντίδα. Δείτε αυτά τα απίθανα απαραίτητα για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας:
