Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να χαλαρώσετε πλήρως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστούν οι ειδικοί έγκυος οι άνθρωποι ενσωματώνουν την τακτική άσκηση στη ρουτίνα τους. Είναι καλό τόσο για το μωρό όσο και για τη μαμά να κρατούν τα πάντα σε κίνηση και ευτυχία. Για τους ανθρώπους που βιώνουν υγιείς, φυσιολογικές εγκυμοσύνες - και έχουν άδεια από γιατρό - τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστά περίπου 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.
Μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν διάφορα οφέλη για όσες ασκούνται ενώ είναι έγκυες, συμπεριλαμβανομένων μειωμένος πόνος στην πλάτη, βελτιωμένη δύναμη και μειωμένος κίνδυνος του τοκετού με καισαρική τομή (καισαρική).
«Προετοιμάζοντας το σώμα σας για αυτό που πρόκειται να κάνετε — όχι μόνο για τις αλλαγές που πρόκειται να συμβούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης — μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει μακριά από πολλούς πόνους», δήλωσε η Caitlin Ritt, ιδρύτρια και διευθύνουσα σύμβουλος του
Η μέθοδος Lotus και ο ειδικός προ/μεταγεννητικής άσκησης λέει στο SheKnows. «Αν έχεις τη δύναμη και την αντοχή για [μητρότητα], θα έχεις πολύ καλύτερη ανάρρωση μετά τον τοκετό».Είτε μόλις ξεκινάτε είτε είστε βασίλισσα του fitness που απλά συνηθίζεις να γυμνάζεσαι για δύο άτομα, εδώ είναι τα κορυφαίες προπονήσεις που προτείνονται για εγκύους. Να θυμάστε πάντα να συνομιλείτε με το γιατρό σας πριν εισάγετε κάτι εξαιρετικά νέο και να κάνετε check-in εάν παρατηρήσετε αλλαγές!
Κολύμπι
Γενικά, οι μαμάδες θέλουν να στραφούν σε προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου. Γι' αυτό το κολύμπι είναι μια καλή επιλογή. “Το κολύμπι, η αεροβική στο νερό και το τρέξιμο στο νερό είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές άσκησης, επειδή είναι εύκολες για εσάς αρθρώσεις, οι οποίες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης», λέει η Kristina Pinto, αναπτυξιακή ψυχολόγος.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Η άρση βαρών είναι μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που συνοδεύεται από πολλά οφέλη. Για τις μέλλουσες μητέρες αυτά τα οφέλη είναι διπλά. «Είμαστε μεγάλοι λάτρεις της προπόνησης δύναμης γιατί αν το σκεφτείς, η εγκυμοσύνη είναι μια άσκηση που φέρει βάρος», λέει ο Ritt. «Παίρνετε συνεχώς βάρος και το βάρος σας αυξάνεται στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς σας». Η μητρότητα είναι το παν να κουβαλάς το πακέτο της χαράς σου και τελικά να τον κυνηγάς στο σπίτι, οπότε όσο περισσότερη δύναμη τόσο το καλύτερο, Ριτ προσθέτει.
Ποδηλασία
Η χρήση στατικού ποδηλάτου για προπόνηση ενώ είστε έγκυος είναι εξαιρετική γιατί το ποδήλατο θα υποστηρίξει το βάρος σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των επιπτώσεων στις αρθρώσεις σας και να ανακουφίσει κάποιους πόνους στην πλάτη. Θυμηθείτε να κάνετε οποιεσδήποτε απαραίτητες προσαρμογές για να αποφύγετε την υπερθέρμανση, να πίνετε άφθονο νερό και να αποφύγετε τις όρθιες στάσεις εάν είστε πιο μπροστά στην εγκυμοσύνη σας.
Περπάτημα/τρέξιμο
Το περπάτημα είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να κινηθείτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. Το τρέξιμο είναι επίσης μια επιλογή αν ήσασταν δρομέας πριν από την εγκυμοσύνη ή νιώθετε αρκετά άνετα για να το δοκιμάσετε. “Το τρέξιμο είναι καλό γιατί προσφέρει εξαιρετική καρδιοαναπνευστική άσκηση σε μικρότερο χρονικό διάστημα και πιθανότατα είσαι πολύ απασχολημένος», λέει ο Pinto.
Barre
Η κατηγορία Barre είναι μια άλλη επιλογή χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να είναι καλή για εγκύους. Απλώς θυμηθείτε να κάνετε τροποποιήσεις όταν είναι απαραίτητο, λέει Έρικα Ζιέλ, CPT, B.S., ειδικός βασικής άσκησης, ειδικός προ/μεταγεννητικής άσκησης, εκπαιδευτής Pilates, προπονητής διατροφής, ιδιοκτήτης του Core Athletica και δημιουργός του The Core Rehab Program, and Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal Ιδιότητα μέλους. Για παράδειγμα, ο Ziel συνιστά να μην πιέζετε τον πισινό σας, όπως συνήθως γίνεται με πολλές κινήσεις με μπάρες.
Πιλάτες
Η εξάσκηση του Pilates μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση μιας σειράς κοινών προβλημάτων που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για παράδειγμα, το Pilates μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση και την ενίσχυση των μυών που θα χρειαστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Ο Ziel λέει να προσέχεις ορισμένες κοινές βασικές ασκήσεις. «Πραγματικά βεβαιωθείτε σε οποιοδήποτε μάθημα ότι τροποποιείτε και κάνετε άλλες ασκήσεις για την κοιλιά εκτός από ασκήσεις με στυλ κρίσιμο», λέει ο Ziel. «Αυτό μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη, δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους και ορθή διάσταση».
Γιόγκα
Η γιόγκα είναι γνωστή για την ικανότητά της να μειώνει το στρες και να μειώνει το άγχος. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να μειώσει τον πόνο και να αυξήσει τη δύναμη – όλα αυτά μπορεί να είναι απίστευτα ωφέλιμα για τις εγκύους. Όπως με κάθε άσκηση, να έχετε επίγνωση των τροποποιήσεων, όπως η αποφυγή κινήσεων στην πλάτη σας. Ο Ziel συνιστά να ελέγχετε εάν υπάρχουν μαθήματα προγεννητικής γιόγκα κοντά σας, καθώς αυτοί οι εκπαιδευτές είναι ειδικά εκπαιδευμένοι για να συνεργάζονται με τις μέλλουσες μητέρες. “Σε γενικές γραμμές, θα έλεγα ότι το πιο σημαντικό πράγμα, ανεξάρτητα από το μάθημα που παρακολουθεί κάποιος, είναι ότι ο εκπαιδευτής ξέρει πώς να το προσαρμόσει σε μια έγκυο γυναίκα».
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2019.
Πριν πάτε, ελέγξτε το αγαπημένο μας Αξεσουάρ γυμναστικής στο σπίτι που δεν θα καταστρέψουν το πορτοφόλι σας:
