Ο πόνος στο γόνατο ταλαιπωρεί εκατομμύρια γυναίκες καθημερινά. Σπουδέςτο έχουν δείξει Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς στο γόνατο από τους άνδρες — χάρη στους σχετικά φαρδύτερους γοφούς μας που ασκούν επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις μας και στις ορμόνες μας που δυνητικά αποδυναμώνουν τους συνδέσμους μας. Ουφ. Αυτά είναι ιδιαίτερα ανησυχητικά νέα για όσους είναι ενεργοί. Τίποτα δεν σε αναστατώνει πιο γρήγορα από ένα αλήτη γόνατο, σωστά; Ωστόσο, δεν χρειάζεται να θέσετε σε αναμονή τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης εάν γνωρίζετε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.
Είτε υποφέρετε από χρόνιο πόνο στο γόνατο, είτε έχετε υποστεί έναν πρόσφατο τραυματισμό, λάβαμε την υποβάθμιση από personal trainers σε όλη τη χώρα για το καλύτερες ασκήσεις για τους ανθρώπους με κακά γόνατα, από συμβουλές σωματικού βάρους από καρδιο σε διατάσεις. Και να θυμάστε, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στο γόνατο, να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αντιμετωπίσετε πιο συγκεκριμένα το σώμα σας και τις ανάγκες του.
«Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να σημειώσετε σχετικά με την άσκηση με κακά γόνατα είναι ότι δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε μια άσκηση στο γόνατό σας», λέει ο Kotarak. «Θα πρέπει να το νιώσετε στους τετρακέφαλους, στους μηριαίους μηριαίους, στους γλουτιούς σας, στους γύρω μύες γύρω από το γόνατο». Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ενδυνάμωση των γύρω μυών θα βοηθήσει τα κακά γόνατά σας.
Μερικό/Ολόκληρο squat (σωματικό βάρος ή βαρύ)
Φέρτε τα πόδια σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από την απόσταση των ισχίων, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, πιέστε τον πυρήνα και κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο. Λυγίστε στα γόνατα στέλνοντας τους γοφούς πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Μόλις χαμηλώσετε στο επιθυμητό βάθος squat, πιέστε μέσα από τη φτέρνα, για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Πιέστε τους γλουτούς στην κορυφή. Τα squats δουλεύουν κυρίως τους τετρακέφαλους, καθώς και τους μηριαίους και τους γλουτούς.
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική γιατί μπορείτε να την προχωρήσετε με τον δικό σας ρυθμό αυξάνοντας το βάθος του squat σας και προσθέτοντας βάρος όταν είστε έτοιμοι. Βοηθά επίσης στην οικοδόμηση δύναμης σε πολλές γύρω μυϊκές ομάδες για να υποστηρίξει το γόνατο.
Ανεβείτε (χρησιμοποιώντας τις σκάλες ή το κουτί πλέγματος)
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στις σκάλες σας ή σε οποιαδήποτε μορφή πλέγματος ή ξύλινου κουτιού σε ένα γυμναστήριο ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας που θέλετε. Ξεκινήστε με το να στέκεστε μπρούμυτα το βήμα ή το κουτί κάνετε και τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω από το κουτί. Στη συνέχεια, πιέστε το μπροστινό πόδι στο κουτί μέχρι να είναι ίσιο και το αντίθετο πόδι να είναι επάνω. Στη συνέχεια αφήστε ξανά για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε. Φροντίστε να επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Το βήμα προς τα πάνω μιμείται ένα λειτουργικό μοτίβο κίνησης που έχετε σε καθημερινή βάση όταν ανεβαίνετε τις σκάλες. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν το γόνατο.
Μίνι μπάντα πλάγιο περπάτημα
Θέση μια μίνι μπάντα της επιθυμητής σας αντίστασης γύρω στα μέσα της γάμπας. Στη συνέχεια, κατεβείτε σε μια μερική θέση οκλαδόν. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας ώστε να έχετε λίγη αντίσταση στην ταινία. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και περάστε στο πλάι, τραβώντας τη ζώνη. Κάντε μερικά βήματα προς τη μία κατεύθυνση και μετά επιστρέψτε προς την άλλη κατεύθυνση. Φροντίστε να επαναλάβετε ίσο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους γοφούς και τους εξωτερικούς γλουτούς. Είναι πολύ χρήσιμο στην ενίσχυση αυτών των περιοχών για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των γονάτων.
Μη ζυγισμένος μεντεσέδες άρσης θανάτου/ισχίου
Φέρτε τα πόδια σε απόσταση περίπου των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός. Δέστε τον πυρήνα και τον μεντεσέ σας από τους γοφούς, φέρνοντας μόνο μια μικρή κάμψη στα γόνατα. Κρατήστε τους ώμους προς τα πίσω, με τα μάτια να κοιτούν λίγα μέτρα έξω μπροστά σας. Μόλις το νιώσετε να τραβάει στους μηριαίους σας, επιστρέψτε στην όρθια θέση πιέζοντας τους γλουτούς. Μόλις αυτό γίνει πολύ εύκολο, μπορείτε να προχωρήσετε στο ένα πόδι. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μηριαίους και τους γλουτούς, δύο μυϊκές ομάδες που περιβάλλουν και υποστηρίζουν το γόνατο. Η πρόοδος με βάρη ή/και μονό πόδι είναι μια επιλογή.
Καρδιο
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να σημειώσετε, λέει ο Kotarak, είναι η αφαίρεση του αντίκτυπου από τη ρουτίνα σας, που σημαίνει οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου και τα δύο πόδια αφήνουν το έδαφος, όπως το άλμα ή το τρέξιμο. «Αυτή η πρόσκρουση προσθέτει επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις και τα γόνατα. Μπορείτε ακόμα να κάνετε πολλές μορφές καρδιο χωρίς επιπτώσεις, όπως κολύμπι, ποδηλασία, ελλειπτική, κωπηλασία ή τροποποιημένο καρδιο HIIT.”
Όταν πρόκειται για καρδιο, ο χαμηλότερος αντίκτυπος είναι καλύτερος: «Απλώς φροντίστε να λάβετε άδεια από έναν γιατρό», λέει ο Kotark. «Το cardio είναι πάντα κάτι που πρέπει να έχετε ως μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας. Βρείτε λοιπόν την εφαρμογή που σας ταιριάζει καλύτερα. Η λειτουργία του καρδιαγγειακού σας συστήματος είναι τόσο σημαντική για την υγεία της καρδιάς. Το Cardio είναι εξίσου σημαντικό να συνεχιστεί με την προπόνηση δύναμης για ένα βέλτιστο σχέδιο άσκησης.»
«Ένα από τα πρώτα πράγματα που θα έλεγα σε κάποιον με άσχημα γόνατα ή πόνο στο γόνατο θα είναι απλώς να κινηθεί για να ανακουφίσει τον πόνο στις αρθρώσεις του γόνατος», λέει ο Hache. «Ασκήσεις όπως το περπάτημα, η αεροβική στο νερό, η ποδηλασία, η κολύμβηση, η γιόγκα και η προπόνηση ενδυνάμωσης συμβάλλουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τον αρθριτικό πόνο στο γόνατο και Ο πόνος στο γόνατο που σχετίζεται με ένα άτομο θα αποκαλούσε «κακά γόνατα». Οι χρήσεις της μεθόδου και της προσέγγισης προσαρμόζονται στις ατομικές ανάγκες μετά από πλήρη αξιολόγηση από έναν επαγγελματίας."
Εάν τα γόνατά σας δεν είναι στα καλύτερά τους, η Hache συνιστά να ξεκινήσετε απλώς με την ενδυνάμωση των μυών γύρω από τα γόνατα, όπως οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτιαίοι και οι γάμπες «μπορεί να πάει πολύ μακριά».
Τοίχο Squat
Κρατήστε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές και προσπαθήστε να κρατάτε τη θέση καθίσματος μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο κάθε φορά.
Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων, σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και μετακινήστε τα πόδια σας δύο ή τρία πόδια από τον τοίχο. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά κρατώντας την πλάτη και τη λεκάνη σας στον τοίχο. Μην λυγίζετε πολύ βαθιά. Εάν αισθάνεστε πίεση ή ενόχληση στα γόνατά σας, αλλάξτε τη θέση σας σε μια πολύ υποφερτή κάμψη.
«Αυτή η άσκηση ποδιών ενισχύει τους αδύναμους μύες ενώ κάνει εξαιρετική δουλειά βοηθώντας στην αύξηση της ευελιξίας. Ενεργοποιεί επίσης τον πυρήνα σας, ο οποίος σας βοηθά να στηρίξετε και να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Εξαιρετική άσκηση για να κάνετε τον κορμό και τα πόδια σας πιο δυνατά. Θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε καθημερινές εργασίες, όπως το να σηκωθείτε και να καθίσετε».
Μοσχάρι Ανεβάζει
Επαναλάβετε 15-20 φορές και εκτελέστε δύο ή τρία σετ. Μόλις είναι εύκολο, σηκώστε το ένα πόδι ελαφρώς από το πάτωμα και με όλο το βάρος σας στο άλλο πόδι, εκτελέστε την ίδια άσκηση.
Σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο ή την πλάτη μιας στιβαρής καρέκλας (ή άλλης υποστήριξης, όπως η πλάτη ενός καναπέ). Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό στις σκάλες, κρατώντας τη ράμπα με τα τακούνια σας να κρέμονται από την άκρη του σκαλοπατιού. Σηκώστε αργά τις φτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε.
«Το να κάνετε τις γάμπες σας πιο δυνατές θα βοηθήσει στη σταθερότητα και την κινητικότητα του αστραγάλου σας, καθώς είναι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη της άρθρωσης του αστραγάλου», λέει ο Hache. «Αδύναμες γάμπες συνήθως σημαίνουν αδύναμους αστραγάλους. Οι ισχυρότερες γάμπες βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών χτίζοντας απλώς δύναμη στους μύες και τους τένοντες της γάμπας, μειώνοντας τον κίνδυνο προβλημάτων που προκαλούν τραυματισμούς από αλυσιδωτή αντίδραση στην άρθρωση του αστραγάλου και στην άρθρωση του γόνατος. Θα σας βοηθήσει επίσης να αποδώσετε καλύτερα με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων στο κάτω μέρος του σώματος.»
Τζούλια Ράσελ, Ολυμπιακή κολυμβήτρια, Personal Trainer, Εκπαιδεύτρια Κολύμβησης στο Life Time Sky Manhattan
«Οι δυνατοί και λειτουργικοί γλουτιαίοι μύες δεν αποτελούν μόνο μέρος της βάσης ενός δυνατού και υγιούς ανθρώπου αλλά είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικά για υγιή γόνατα καθώς βοηθούν στον έλεγχο της κίνησης του γόνατος», λέει Ράσελ. «Παράγουν απαγωγή και εξωτερική περιστροφή και αντιστέκονται στην προσαγωγή και την εσωτερική περιστροφή, που σημαίνει ότι εμποδίζουν το γόνατο να καταρρεύσει προς τα μέσα κατά την προσγείωση από ένα άλμα. Τα γόνατα στη θέση αυξάνουν τον κίνδυνο τενοντίτιδας του γόνατος, ρήξεις ACL και πολλά άλλα προβλήματα στο γόνατο.»
Πλευρική απαγωγή ισχίου (πλάγιες ανυψώσεις ποδιών)
Δύο σετ: 12 επαναλήψεις κάθε πλευρά, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Ξαπλώστε στο πλάι και βάλτε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Σηκώστε το πάνω πόδι όσο πιο μακριά μπορείτε, οδηγώντας με τη φτέρνα. Μην μετακινείτε το πάνω μέρος του σώματός σας. Μείνετε σε ευθεία, άκαμπτη θέση. Προσθέστε μια ζώνη αντίστασης εάν η άσκηση είναι πολύ εύκολη.
Πλάγια αχιβάδες
Δύο σετ: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (κρατήστε την πάνω θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα), 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και μπροστά σας. Περιστρέψτε το άνω πόδι προς τα έξω χρησιμοποιώντας απλώς τους γλουτούς σας. Μην μετακινείτε το πάνω μέρος του σώματός σας και μην πιέζεστε χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το εύρος της κίνησής σας θα είναι χαμηλό στην αρχή εάν το κάνετε σωστά και θα πρέπει να νιώσετε κάποιους μύες στους γλουτούς σας να λειτουργούν. Επικεντρωθείτε στη σκληρή συστολή του γλουτιαίου. Μπορείτε να προσθέσετε μια ελαστική ταινία για να κάνετε αυτή την άσκηση ενδυνάμωσης γονάτων πιο δύσκολη.
«Τα κακά γόνατα απαιτούν διαφορετική προσέγγιση από το να κάνεις απλώς ασκήσεις», λέει ο Frith. «Ο πόνος στα γόνατα, ακόμη και όταν ο χόνδρος είναι φθαρμένος, είναι τις περισσότερες φορές από σφιγμένους μύες. Η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση του τετρακέφαλου, του ιγνυακού και των προσαγωγών πριν από τις διατάσεις είναι η καλύτερη, αλλά τουλάχιστον οι μύες γύρω από τα γόνατα θα πρέπει να τεντώνονται μετά το ζέσταμα του σώματος».
Η ιδανική στιγμή για διατάσεις είναι μετά μια προπόνηση, όχι στην αρχή όταν κρυώνουν, λέει ο Frith. Καθώς ανακουφίζετε τα κακά γόνατα στη δράση, σας συμβουλεύει να τα τεντώσετε στο τέλος μιας προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος και μετά να αρχίσετε να κάνετε εργασίες στο κάτω μέρος του σώματος κατά την επόμενη προπόνηση — αφού έχουν διαταθεί.
Κρατήστε κάθε διάταση για 40 δευτερόλεπτα και μετά για 60 δευτερόλεπτα.
Τέντωμα προσαγωγού
Σε όρθια θέση, ανοίξτε τα πόδια διάπλατα. Με το δεξί γόνατο ίσιο και το αριστερό γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το εξωτερικό μέρος του δεξιού ποδιού, γείρετε το πάνω μέρος του κορμού προς τα δεξιά και πιέστε το εξωτερικό μέρος του άνω δεξιού μηρού. Επαναλάβετε στα αριστερά.
Διάταση τετρακέφαλου
Όρθιος με το δεξί χέρι σε πάγκο, τραπέζι ή άλλο στήριγμα, λυγίστε το αριστερό γόνατο και πιάστε τον αριστερό αστράγαλο με το αριστερό χέρι. Τραβήξτε τον αστράγαλο προς τους γλουτούς. Επαναλάβετε με τον δεξιό αστράγαλο.
Τέντωμα Μόσχου/Ποπλίτη
Τοποθετήστε τα χέρια σε τοίχο ή άλλο στήριγμα. Βήμα πίσω με το αριστερό πόδι. Κλειδώστε το αριστερό γόνατο, γυρίστε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα δεξιά, πιέστε την αριστερή φτέρνα στο πάτωμα και φέρτε τους γοφούς προς τα εμπρός με τον κορμό σε ευθεία με το αριστερό πόδι. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο. Επαναλάβετε στο δεξί πόδι.
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Φεβρουάριο του 2020.
Πριν φύγετε, ρίξτε μια ματιά στον αγαπημένο μας εξοπλισμό αποκατάστασης προπόνησης για κουρασμένα, ταλαιπωρημένα σώματα:
