Πολλοί από εμάς υποθέτουμε ότι χρειάζεστε τόνους βαρέων βαρών και ακριβό εξοπλισμό για να φτιάξετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι. Αλλά η αλήθεια είναι ότι το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι γιόγκα. Σίγουρα, μπορεί να φαίνεται περίεργο το γεγονός ότι θα μπορούσατε να κάνετε μια προπόνηση ποιότητας γυμναστηρίου με έναν εξοπλισμό $30. Αλλά είναι τόσα πολλά ασκήσεις χαλιών γιόγκα εκεί έξω ότι μπορείς πραγματικά. Και ακόμα καλύτερα: Μπορείτε να τα συνδυάσετε και να τα ταιριάξετε γυμνάσια για να φτιάξετε μια σειρά από χαλάκια γιόγκα προπονήσεις που ποικίλλουν ως προς το μήκος, την εστίαση και τη δυσκολία.
Ο πιο προφανής τρόπος για να γυμναστείτε σε ένα χαλάκι γιόγκα είναι, λοιπόν, να κάνει γιόγκα. Και αν αυτή είναι η ταχύτητά σας, υπάρχουν πολλοί δωρεάν βίντεο γιόγκα που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο για να καθοδηγήσετε την πρακτική σας στο σπίτι. Αλλά η γιόγκα δεν είναι το μόνο πράγμα για το οποίο είναι καλό το χαλάκι γιόγκα σας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που βασίζονται σε χαλάκια γιόγκα που έρχονται λίγο πιο κοντά στις προπονήσεις ενδυνάμωσης που θα κάνατε στο γυμναστήριο — αν και με
Οι συνήθεις ασκήσεις που βασίζονται στον πυρήνα (όπως κρίκους, σανίδες και ορειβάτες) είναι μια φυσική εφαρμογή για το χαλάκι γιόγκα σας. Δεν θα χρησιμοποιούσατε εξοπλισμό για αυτά ούτως ή άλλως και είναι πολύ άβολα για να ολοκληρωθούν απευθείας στο πάτωμα (χωρίς κανένα μαξιλάρι). Υπάρχουν όμως πολλές ασκήσεις ποδιών, γλουτών και χεριών που είναι εξίσου φιλικές προς το πάτωμα – και που μπορούν να επωφεληθούν από το μαξιλάρι και το κράτημα που παρέχει ένα χαλάκι γιόγκα.
Κατακτήστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις και θα καταλάβετε γρήγορα ότι ο ακριβός εξοπλισμός είναι (σχεδόν σίγουρα) υπερεκτιμημένος. Το μόνο που χρειάζεσαι πραγματικά για να κάνεις μια αποτελεσματική προπόνηση είναι ένα κομμάτι ορθογώνιου αφρού 30 $ — και μερικές κινήσεις εργασίας στο πάτωμα.
Σανίδες με ώμους
Πρότυπο: Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι δεσμευμένος, ώστε να υπάρχει μια ευθεία γραμμή που τρέχει από το κεφάλι σας μέχρι τα πόδια σας. Μόλις πάρετε μια σταθερή σανίδα, σηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και χτυπήστε τον αριστερό σας ώμο. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω προς τα κάτω και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι χτυπώντας τον δεξιό σας ώμο. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα χτυπήματα στους ώμους σας, ενώ φροντίζετε να διατηρείτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τους γοφούς σας στο ύψος. (Το σώμα σας δεν πρέπει να μετακινείται μπρος-πίσω καθώς ολοκληρώνετε τα χτυπήματα στους ώμους σας.)
Ευκολότερη: Μην ανησυχείτε για τα χτυπήματα στους ώμους - απλώς επικεντρωθείτε στο να κρατάτε μια σταθερή σανίδα. Οι στατικές ψηλές σανίδες εξακολουθούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στα χέρια, τον κορμό και την πλάτη σας.
Πιο δυνατα: Προσθέστε ένα push-up. Ολοκληρώστε ένα χτύπημα στον ώμο σε κάθε πλευρά και μετά κάντε ένα πλήρες push-up. Αν αυτό είναι πολύ πρόσθετη πρόκληση, δοκιμάστε να κάνετε ένα push-up μετά από πέντε ή 10 χτυπήματα στους ώμους σε κάθε πλευρά.
Glute Bridge Sit-ups
Πρότυπο: Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας να πιέζουν το χαλάκι γιόγκα σας, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια στα πλάγια, με τα χέρια σας να πιέζουν σταθερά στο χαλάκι γιόγκα σας. Μόλις φτάσετε εκεί, δεσμεύστε τον πυρήνα σας, πιέστε τους γλουτούς σας και πιέστε το foundation σας για να σηκώσετε τον πισινό σας στον αέρα. Όταν ο πισινός σας είναι ανυψωμένος, θα πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον πισινό σας πίσω στο έδαφος. (Αυτή είναι μια γέφυρα γλουτών.) Απλώστε τον πυρήνα σας για να τυλιχτεί μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τα γόνατά σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο, την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα. Μόλις το στήθος σας φτάσει στα γόνατά σας, μπορείτε να κυλήσετε αργά προς τα κάτω στο έδαφος. (Πρόκειται για sit-up.) Από εκεί, συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ γεφυρών γλουτών και site-ups.
Ευκολότερη: Αντί να συνδυάζετε γέφυρες γλουτών και κοιλιακούς, εστιάστε στο ένα ή στο άλλο. Αν θέλετε να χτίσετε δύναμη στους γλουτούς σας, εστιάστε στις γέφυρες των γλουτών. Εάν προτιμάτε να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας, επικεντρωθείτε στα sit-ups.
Πιο δυνατα: Εάν θέλετε να σηκώσετε τα πόδια, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα και να ισιώσετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια του καθίσματος. Αυτό θα αναγκάσει τον πυρήνα σας να δουλέψει ακόμα πιο σκληρά για να σας κρατήσει ισορροπημένη καθώς γυρίζετε. Απλώς φροντίστε να εστιάσετε στη φόρμα σας ενώ το κάνετε αυτό. Η επιπλέον πρόκληση δεν αξίζει να θυσιάσετε τη φόρμα σας.
Επιτραπέζιες λοξές τσακίσεις
Πρότυπο: Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα στο πλάτος των γοφών. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη και ο πυρήνας σας να είναι δεσμευμένος. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το δεξί σας ισχίο για να σηκώσετε το δεξί σας γόνατο από το έδαφος και συνεχίστε να σηκώνετε το γόνατό σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με την πλάτη σας. (Αυτό ονομάζεται πυροσβεστικός κρουνός, για λόγους που είμαι βέβαιος ότι μπορείτε να καταλάβετε.) Στη συνέχεια, φέρτε το λυγισμένο γόνατό σας προς τον αγκώνα σας για να κάνετε ένα λοξό τσάκισμα στο τραπέζι. Στη συνέχεια, γυρίστε προσεκτικά το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι να είναι ευθεία πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας παραμένει ανασηκωμένο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. θα πρέπει να περάσετε από τη θέση του πυροσβεστικού κρουνού πριν ισιώσετε το πόδι σας πίσω σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτή την κίνηση, εναλλάσσοντας συνεχώς ανάμεσα στο να φέρετε το λυγισμένο γόνατό σας στον αγκώνα σας και να κλωτσάτε το πόδι σας προς τα έξω ευθεία πίσω σας. Ολοκληρώστε όσες επαναλήψεις κρίνετε κατάλληλο και μετά αλλάξτε πλευρά.
Ευκολότερη: Απλοποιήστε την κίνηση. Μην κάνετε το λοξό τρίξιμο του τραπεζιού και μην κλωτσάτε το πόδι σας ευθεία πίσω σας. Αντίθετα, εστιάστε μόνο στο να σηκώνετε το πόδι σας πάνω-κάτω (με άλλα λόγια, εστιάστε μόνο στο να κάνετε πυροσβεστικούς κρουνούς). Οι επιτραπέζιες λοξές κρίσεις λειτουργούν εξίσου στους κοιλιακούς, τα χέρια, τα πόδια και τους γλουτούς σας. Αλλά οι πυροσβεστικοί κρουνοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας. Οι πυροσβεστικοί κρουνοί λειτουργούν επίσης τους κοιλιακούς σας, επειδή θα πρέπει να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας για να παραμείνετε ισορροπημένοι καθώς σηκώνετε το πόδι σας πάνω-κάτω.
Πιο δυνατα: Αντί να κάνετε λοξά crunches από επιτραπέζια θέση, κάντε τα από θέση σανίδας. Υποθέστε μια ψηλή σανίδα, στη συνέχεια λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε το γύρω για να αγγίξετε τον αγκώνα σας. Κρατήστε το εκεί για μια στιγμή πριν το τεντώσετε ξανά στη σανίδα σας. Το βάρος σας μπορεί να μετατοπίζεται προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αλλά δεν πρέπει να μετατοπίζεται από πλευρά σε πλευρά.
High Lunges
Πρότυπο: Ξεκινήστε λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο και φυτεύοντας το δεξί σας πόδι σταθερά στο έδαφος. Στη συνέχεια, φτάστε το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας, φροντίζοντας να φυτέψετε τα αριστερά σας δάχτυλα σταθερά στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα, περίπου στο πλάτος των ώμων, στην ίδια ευθεία με το δεξί σας πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον δεξιό σας αστράγαλο (όχι πίσω ή μπροστά του). Στη συνέχεια, δεσμεύστε τον πυρήνα σας, τους μηρούς και τους γλουτούς σας, ώστε να μπορείτε να ισιώσετε τον κορμό σας και να σηκώσετε τα χέρια σας από το έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση σας ή σηκώστε τα στον αέρα. Κρατήστε το ψηλό βήμα μέχρι να νιώσετε ότι σας προκαλείται η κατάλληλη πρόκληση και μετά αλλάξτε πλευρά.
Ευκολότερη: Το lunge μπορεί να είναι μια προκλητική άσκηση, ακόμα κι αν κρατάτε τα χέρια σας στο έδαφος. Έτσι, αντί να ισιώνετε και να ισορροπείτε μόνο στα πόδια σας, κρατήστε τα χέρια σας στο έδαφος και κρατήστε το ψηλό σας βυθό από εκεί. Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε την άσκηση χαμηλώνοντας το πίσω γόνατό σας στο έδαφος, για να σχηματίσετε μια χαμηλή βόλτα. Μπορείτε να κρατήσετε το χαμηλό σας βυθό με τα χέρια σας στο έδαφος ή μπορείτε να τα σηκώσετε από το έδαφος και να ισιώσετε τον κορμό σας για να ενισχύσετε τη δύναμη στον πυρήνα και τα πόδια σας.
Πιο δυνατα: Προσθέστε μερικά βρεφικά όσπρια στο high lunge σας. Μόλις βρεθείτε στο ύψος σας με τον κορμό σας ισιωμένο και τα χέρια σας από το έδαφος, πάλλετε βυθίζοντας λίγο πιο βαθιά στο lunge σας, μετά πιέζοντας το foundation σας για να επιστρέψετε στο αρχικό σας ύψος ξιφίζω. Συνεχίστε να παλεύετε έως ότου αισθανθείτε επαρκώς αμφισβητούμενοι και μετά αλλάξτε πλευρά.
Ορειβάτες
Πρότυπο: Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε το στο στήθος σας. Στη συνέχεια, διώξτε το πίσω. Στη συνέχεια, λυγίστε το άλλο σας γόνατο και φέρτε το στο στήθος σας. Στη συνέχεια, διώξτε το πίσω. Συνεχίστε εναλλάξ από πλευρά σε πλευρά.
Ευκολότερη: Κόψτε ταχύτητα. Οι ορειβάτες μπορεί να είναι υπέροχοι για καρδιο, αλλά μπορούν επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη, ακόμα κι αν τους κάνετε αργά. Μην αισθάνεστε λοιπόν την ανάγκη να επιταχύνετε τα πράγματα. Αντίθετα, εστιάστε στο να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας, να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν στο ίδιο επίπεδο. Πάρτε τους ορειβάτες σας όσο αργά χρειάζεται για να διατηρήσετε αυτή τη φόρμα.
Πιο δυνατα: Ανέβασε το ρυθμό. Προκαλέστε τον εαυτό σας να κάνει τους ορειβάτες σας λίγο πιο γρήγορα—και για λίγο περισσότερο—από το συνηθισμένο.
Superman Lifts
Πρότυπο: Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο χαλάκι γιόγκα μπρούμυτα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τεντωμένα πίσω σας και οι αστραγάλοι σας πρέπει να είναι δεσμευμένοι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τεντωμένα από τη μία πλευρά στην άλλη, έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με το γράμμα "T". Μόλις βρεθείτε εκεί, λυγίστε οι αγκώνες σας έτσι ώστε οι πήχεις σας να τεντώνονται ευθεία προς τα πάνω (σε αυτό το σημείο, το σώμα σας θα μοιάζει λίγο περισσότερο με κάκτος). Από εκεί, δεσμεύστε την πλάτη, το στήθος και τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το στήθος, το κεφάλι και τα πόδια σας από το πάτωμα. Για να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα σας, τυλίξτε το πηγούνι σας και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι το στήθος σας. (Το να κρατάτε τα χέρια σας λυγισμένα, αντί να τεντώνετε ευθεία μπροστά σας, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα πράγματα πιο άνετα για το λαιμό σας.) Κρατήστε τον υπεράνθρωπο σας για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας στο έδαφος επαναλαμβάνω.
Ευκολότερη: Εστιάστε στο να κρατάτε τον υπεράνθρωπο σας, αντί να τον επαναλαμβάνετε. Το στατικό κράτημα μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να χτίσετε δύναμη, ειδικά όταν βρίσκεστε εξαντλημένοι μετά από μερικές επαναλήψεις. Αντί να σηκώνετε πάνω-κάτω στον υπεράνθρωπο σας, εστιάστε στο να σηκώνετε, να κρατάτε και να χαμηλώνετε μόλις συναντήσετε την άκρη σας (αυτό μπορεί να είναι μετά από 5 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα — ή ακόμα και 30 δευτερόλεπτα!).
Πιο δυνατα: Προσθέστε μια επέκταση βραχίονα. Μόλις σηκώσετε το στήθος και τα πόδια σας από το έδαφος, κρατήστε αυτή την ανύψωση για ένα δευτερόλεπτο ενώ τεντώνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά λυγίστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στα χέρια του κάκτου. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα σας στο πάτωμα. Μπορείτε να προσθέσετε αυτήν την επέκταση βραχίονα σε κάθε επανάληψη ή μπορείτε να την προσαρμόσετε στις αρχές και στο τέλος των σετ.
Διαμαντένια Push-Ups
Πρότυπο: Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας λίγο μέσα και χρησιμοποιήστε τους δείκτες και τους αντίχειρές σας για να σχηματίσετε ένα σχήμα διαμαντιού. Οι άκρες των δακτύλων σας πρέπει να είναι ακουμπισμένες, τοποθετημένες προς το κέντρο του στήθους σας (αλλά θα πρέπει να είναι ακόμα στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας). Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας μέχρι να αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα (όπως θα κάνατε με ένα τυπικό push-up, αν και σε ένα τυπικό push-up, οι αγκώνες σας μπορούν να σκύψουν προς τα έξω). Στη συνέχεια, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και πιέστε το θεμέλιο σας για να ανασηκώσετε το σώμα σας, πριν επαναλάβετε την άσκηση.
Ευκολότερη: Τροποποιήστε το push-up σας φέρνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, ολοκληρώστε τα διαμαντένια push-ups με τον τρόπο που θα κάνατε αν ήσασταν σε μια πιο τυπική σανίδα.
Πιο δυνατα: Κρατήστε το push-up σας λίγο περισσότερο όταν αιωρείστε πάνω από το πάτωμα. Είναι σύνηθες να κάνεις push-up σχετικά γρήγορα. Έτσι, η προσθήκη στατικής λαβής στο κάτω μέρος του push-up μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόκληση.
Η αποστολή μας στο SheKnows είναι να ενδυναμώνουμε και να εμπνέουμε τις γυναίκες και διαθέτουμε μόνο προϊόντα που πιστεύουμε ότι θα αγαπήσετε όσο κι εμείς. Λάβετε υπόψη ότι εάν αγοράσετε κάτι κάνοντας κλικ σε έναν σύνδεσμο εντός αυτής της ιστορίας, ενδέχεται να λάβουμε α μικρή προμήθεια της πώλησης και ο λιανοπωλητής μπορεί να λάβει ορισμένα ελεγχόμενα δεδομένα για λογιστική σκοποί.
Θέλετε να αναπτύξετε το γυμναστήριο του σπιτιού σας με τρόπο που δεν θα κάνει το πορτοφόλι σας να κλαίει για έλεος; Εδώ είναι ο αγαπημένος μας οικονομικός εξοπλισμός γυμναστηρίου που δεν θα σπάσει τα χρήματα: 
