Οταν πρόκειται για δίαιτες, συχνά αισθάνεται ότι υπάρχει ένα νέο κάθε εβδομάδα. Αλλά για την υγεία μας, είναι συχνά καλύτερο να τηρούμε δοκιμασμένες και αληθινές τακτικές που πραγματικά λειτουργούν για να μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα και όχι βαλτωθείτε με μόδες προσπαθώντας να χάσετε βάρος (τόσο για λόγους ψυχικής όσο και για σωματική υγεία). Σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για το αντιφλεγμονώδη δίαιτα. Δεν είναι καινούργιο, αλλά υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους αξίζει να δοκιμάσετε εάν ψάχνετε έναν τρόπο να εισάγετε διαφορετικά υγιεινά τρόφιμα στη ρουτίνα σας και να σκεφτείτε τη διατροφή με έναν νέο τρόπο.
Βλέπετε, η χρόνια φλεγμονή είναι λίγο πολύ η ρίζα σχεδόν όλων των προβλημάτων υγείας μας. Η αρθρίτιδα, το IBS, το άσθμα, οι αλλεργίες, οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, το Αλτσχάιμερ και ακόμη και ο διαβήτης καταλήγουν σε φλεγμονή - και μπορεί να γίνουν καλύτερα ή χειρότερα ανάλογα με το τι τρώει ένα άτομο, σύμφωνα με την Karen Lamphere, MS, CN, διατροφολόγο με έδρα το Edmonds της Ουάσιγκτον.
Η Lampere συνιστά πάντα μια δίαιτα με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στους πελάτες της ως τρόπο για να θεραπεύσουν - και η αντιφλεγμονώδης δίαιτα είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλή και διαισθητική.
Τι είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα;
Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα αποτελείται από υγιεινά, υγιεινά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Όπως έχουν αναγνωρίσει η Lamphere και πολλοί άλλοι διατροφολόγοι όταν εργάζονται με τους πελάτες τους, η φράση «είσαι ό, τι τρως» δεν θα μπορούσε να είναι πιο αληθινή. Ο σκοπός της κατανάλωσης αντιφλεγμονωδών τροφών και της αφαίρεσης των επεξεργασμένων τροφών από τη διατροφή είναι να ηρεμήσει η φλεγμονή στο σώμα. Η έρευνα επιβεβαιώνει δύο σημαντικά πράγματα που κάνουν την αντιφλεγμονώδη δίαιτα τόσο κρίσιμη και τόσο αποτελεσματική για τόσους πολλούς ανθρώπους που παλεύουν με προβλήματα υγείας, καθώς και όσους ελπίζουν να βελτιώσουν τη γενική τους υγεία.
Πρώτα, μελέτη του 2015 από το British Journal of Nutrition συνδέθηκε η ανεπίλυτη φλεγμονή με πρώιμη ανάπτυξη χρόνιας νόσου. Και δεύτερο — σύμφωνα με τον διευθυντή Ευεξίας Εργαζομένων του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ και επίκουρο καθηγητή προσωπικής υγείας, Λόρεν Γουίτ — η κατανάλωση των σωστών τροφών (δηλαδή, αντιφλεγμονωδών τροφών) μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτής της φλεγμονής που προκαλεί ασθένεια στο σώμα.
Εκεί μπαίνει η αντιφλεγμονώδης δίαιτα, που βασίζεται σε βασικές αρχές όπως:
Τα αντιφλεγμονώδη λίπη αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο αυτής της δίαιτας. Η Lamphere συνιστά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο άγριος σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα, ο γαύρος, ο λιναρόσπορος, ο κάνναβης και τα καρύδια. Επιπλέον, άλλα αντιφλεγμονώδη λίπη περιλαμβάνουν το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο, το λιναρόσπορο, το έλαιο κάνναβης και το λάδι καρυδιάς.
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή. «Τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλά αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά, ειδικά τα κρεμμύδια, το σκόρδο, οι πιπεριές και τα σκούρα φυλλώδη πράσινα», λέει ο Lamphere. Και προσθέτει, «Είναι πλούσια σε καροτενοειδή που καταπολεμούν τη φλεγμονή, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Ε».
Τα βότανα και τα μπαχαρικά περιλαμβάνουν ενώσεις για την καταπολέμηση της φλεγμονής. Η Lamphere εξηγεί, «Ο κουρκουμάς, η ρίγανη, το δεντρολίβανο, το τζίντζερ και το πράσινο τσάι περιέχουν βιοφλαβονοειδή και πολυφαινόλες που μειώνουν τη φλεγμονή και περιορίζουν ριζική παραγωγή». Και προσθέτει, «Μερικά από τα πιο ισχυρά αντιφλεγμονώδη λαχανικά είναι οι πιπεριές και τα μπαχαρικά που προέρχονται από αυτές, όπως το καγιέν πιπέρι. Όλες οι πιπεριές τσίλι περιλαμβάνουν καψαϊκίνη (όσο πιο καυτερή είναι η πιπεριά, τόσο περισσότερη καψαϊκίνη έχει), η οποία είναι ένας ισχυρός αναστολέας της ουσίας P, ενός νευροπεπτιδίου που σχετίζεται με φλεγμονώδεις διεργασίες».
Ορισμένες υγιείς πρωτεΐνες μπορεί να είναι αντιφλεγμονώδεις. «Υπάρχει διαφορά στην περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά στο βόειο κρέας που τρέφεται με σιτηρά σε σύγκριση με το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο, με το τελευταίο να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή για μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα». Η ίδια προσθέτει, «Μέσα Επιπλέον, τα βιολογικά παστεριωμένα αυγά έχουν καλύτερο αντιφλεγμονώδες προφίλ λιπαρών οξέων από τα αυγά εργοστασιακής εκτροφής». Επιλέξτε τις πρωτεΐνες σας με σύνεση και στοχεύστε να μειώσετε την ποσότητα κορεσμένου λίπους στο σώμα σας διατροφή.
Ποιες τροφές είναι προφλεγμονώδεις;
Η τυπική αμερικανική δίαιτα είναι ένοχος σε φλεγμονώδεις καταστάσεις.
Τα ανθυγιεινά λίπη προάγουν τη φλεγμονή. «Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν δυτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα ή γρήγορο φαγητό καταναλώνουν πολλά ωμέγα-6 λιπαρά και όχι αρκετά τα αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά — και αυτή η ανισορροπία μεταξύ των δύο είναι που προάγει τη φλεγμονή [στο σώμα]."
Τα ωμέγα-6 λιπαρά που βρίσκονται στο καλαμπόκι, το έλαιο καρθάκου, ηλίανθου, φιστικιού και σόγιας. «[Αυτά τα λίπη] είναι φλεγμονώδη επειδή μεταβολίζονται σε ενώσεις που μοιάζουν με ορμόνες που στην πραγματικότητα προάγουν τη φλεγμονή», λέει ο Lamphere. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί τα τρανς λιπαρά είναι ανθυγιεινά; Ο Lamphere εξηγεί, «Ένα άλλο λίπος που είναι πολύ φλεγμονώδες είναι το τρανς λιπαρό. Αυτό το λίπος βρίσκεται σε επεξεργασμένα ή γρήγορα τρόφιμα, ειδικά σε αυτά που είναι τηγανητά». Προειδοποιεί: «Είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς τα τρανς λιπαρά».
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι προφλεγμονώδεις. Το επεξεργασμένο αλεύρι, η ζάχαρη και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη επιδεινώνουν τις φλεγμονώδεις καταστάσεις. Η Lamphere προειδοποιεί: «Αυτές οι τροφές αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα των προφλεγμονωδών αγγελιαφόρων».
Οι τροφικές αλλεργίες ή ευαισθησίες μπορεί να παίξουν ρόλο στη φλεγμονή. «Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στις πρωτεΐνες του σιταριού και των γαλακτοκομικών προϊόντων και αυτό μπορεί να προκαλέσει έναν καταρράκτη φλεγμονής που ξεκινά από το έντερο αλλά μπορεί να έχει εκτεταμένες [συστημικές] επιπτώσεις», λέει ο Lamphere.
Πώς να ξεκινήσετε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα
Η Lamphere συνιστά την αντιφλεγμονώδη δίαιτα για άτομα με φλεγμονώδεις καταστάσεις καθώς και για άτομα που αναζητούν μια υγιεινή διατροφή. Όταν ξεκινάτε, η Lamphere τονίζει ότι είναι σημαντικό να μειώσετε την πρόσληψη ανθυγιεινών λιπών εξαλείφοντας τα έλαια υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 ενώ αυξάνει την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών, συμπεριλαμβανομένου περισσότερου έξτρα παρθένου ελαιόλαδου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέα.
Ο Δρ Τζο Φόιερσταϊν, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Columbia και διευθυντής ολοκληρωμένης ιατρικής στο Stamford Νοσοκομείο, το κάνει ένα βήμα παραπέρα — λέει ότι ο ευκολότερος τρόπος προσέγγισης της αντιφλεγμονώδους δίαιτας είναι η εστίαση σε τι εσύ μπορώ να έχεις αντί για αυτά που δεν μπορείς. Στη διατροφική του εργασία με τους ασθενείς του, όπου συχνά ενσωματώνει μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα, ο Feuerstein λέει ότι είναι τόσο εύκολο όσο η χρήση μιας απλής διατροφικής πυραμίδας.
Εδώ είναι η προσέγγισή του, από το κάτω μέρος της πυραμίδας στην κορυφή:
Κάτω μέροςΕπίπεδο — Απολαύστε όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου ως λαχανικά ή σαλάτα, 2 – 3 μερίδες για μεσημεριανό γεύμα και 2 – 3 μερίδες για βραδινό. Συνδυάζεται με 2 – 3 σνακ με φρούτα και μούρα την ημέρα.
Επίπεδο II — Σε πιο περιορισμένες ποσότητες, απολαύστε υγιεινούς υδατάνθρακες και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα, γιαμ, πλατάνια al dente και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Επίπεδο III — Ακολουθούν οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα αμύγδαλα καθώς και η κάνναβη, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο.
Επίπεδο IV — Καταναλώστε μέτρια αντιφλεγμονώδεις πρωτεΐνες, όπως ολόκληρη η σόγια, συμπεριλαμβανομένου του τόφου και του τέμπε, και ψάρια κρύου νερού, όπως η ρέγγα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, η κάλτσα ή ο σολομός.
Επίπεδο V — Συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες άλλων πρωτεϊνών, όπως αυγά, πουλερικά χωρίς δέρμα, φυσικό τυρί ή βίσωνα.
Κορυφαίο επίπεδο - Η κορυφή της πυραμίδας είναι μαύρη σοκολάτα, πράσινο τσάι, μπαχαρικά και λίγο κόκκινο κρασί.
Μιλώντας για το τι μπορείτε να έχετε, η αντιφλεγμονώδης δίαιτα δεν είναι τόσο δύσκολο να ακολουθήσετε όσο φαίνεται – δεν είναι όλα τα «καλά» της ζωής εκτός τραπεζιού. Όπως μας υπενθυμίζει ο Feuerstein, αυτά τα λαχταριστά φαγητά στην κορυφή της πυραμίδας, όπως η μαύρη σοκολάτα και το κόκκινο κρασί, μπορούν ακόμα να τα απολαύσετε σε μικρές ποσότητες. Αυτό το είδος μέτριας προσέγγισης, με μια απόλαυση που σας περιμένει στο τέλος της νύχτας, σας διευκολύνει να ακολουθήσετε οποιαδήποτε δίαιτα.
Μια έκδοση αυτού του άρθρου δημοσιεύθηκε αρχικά τον Απρίλιο του 2008.
Πριν πάτε, ελέγξτε αυτά ισχυρά αποσπάσματα που ενθαρρύνουν υγιείς και θετικές στάσεις για το φαγητό και σώματα:
