Κάποτε, εμφανίστηκα σε ένα Τηλεοπτική είδηση όπου υπήρχε βίντεο με εμένα τρέξιμο. Όταν είδα το βίντεο, αναστατώθηκα. Σωστή φόρμα τρεξίματος? Οχι τόσο πολύ.
Το βίντεο αποκάλυψε ότι ήμουν επιθετικός με τακούνια - κάτι που τώρα ξέρω ότι είναι ένα μεγάλο «όχι» στη φόρμα τρεξίματος. Ναι, υπάρχει ένας σωστός τρόπος να κουβαλάς το σώμα σου όταν τρέχεις, γνωστός και ως σωστή φόρμα τρεξίματος. Η σωστή φόρμα τρεξίματος σάς βοηθά να τρέχετε αποτελεσματικά, ώστε να μπορείτε να πηγαίνετε πιο γρήγορα με λιγότερη προσπάθεια και λιγότερες πιθανότητες να τραυματιστείτε. Δυστυχώς πολλοί νέους δρομείς βάλθηκαν να επιτύχουν μεγάλους στόχους μόνο για να παραγκωνιστούν από τραυματισμούς που πιθανόν να προκληθούν από τον τρόπο που τρέχουν.
Εάν η φόρμα τρεξίματός σας δεν είναι τέλεια, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να εντοπίσετε τα λάθη σας και να τα διορθώσετε για βέλτιστη ταχύτητα και μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού.
Λοιπόν, πώς ξέρετε ότι έχετε τη σωστή φόρμα τρεξίματος;
Η σωστή φόρμα τρεξίματος σημαίνει ότι κινείστε με τον πιο ενεργειακά αποδοτικό δυνατό τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι το κεφάλι σας είναι πάνω από τους ώμους σας, οι ώμοι πάνω από τους γοφούς, οι γοφοί πάνω από το μέσο του ποδιού (όχι η φτέρνα), τα χέρια είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες ταλαντεύεστε κοντά στα πλάγια σας και τα δάχτυλά σας είναι ελαφρώς ενωμένα σαν να κρατάτε ένα πατατάκι ανάμεσα στον δείκτη σας και αντίχειρας.
Patrick Gildea, διευθυντής και επικεφαλής προπονητής στο Knoxville Distance Project, λέει ότι μπορείτε να εκτελέσετε μια νοητική λίστα ελέγχου για να δείτε εάν η φόρμα σας είναι σωστή. Ρωτήστε τον εαυτό σας αν τρέχετε ψηλά με χαλαρούς ώμους, το πηγούνι προς τα κάτω, τα μάτια μπροστά και τα δάχτυλα στη μέση σας.
«Αυτές είναι απλές ενδείξεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των δύσκολων σταδίων ενός τρεξίματος ή αγώνα για να σας επαναφέρουν στο σημείο», εξηγεί η Gildea.
Τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς
Υπάρχουν κοινά προβλήματα μορφής για αρχάριους αρχάριους που πρέπει οπωσδήποτε να γνωρίζετε, σύμφωνα με την Gildea.
- Λάθος #1: Εντυπωσιακό τακούνι. Τα πόδια σας δεν πρέπει να οδηγούν πρώτα τη φτέρνα μπροστά από τους γοφούς σας, καθώς αυτό θα απαιτήσει περισσότερη προσπάθεια για να σπρώξετε από το έδαφος. Αντίθετα, θέλετε να προσγειωθείτε στα μισά του ποδιού.
- Λάθος # 2: Μύτες-δάχτυλα. Το Tip-toeing είναι όταν προσγειώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό καθιστά επίσης πιο δύσκολη την ώθηση από το έδαφος.
- Λάθος # 3: Υπερβολές. Όσο μεγαλύτερος είναι ο βηματισμός, τόσο πιο γρήγορος είναι ο δρομέας, σωστά; Οχι. Το να προσπαθείς να επιμηκύνεις το βήμα σου αφύσικα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να τραυματιστείς. Στοχεύστε σε πιο σύντομα, πιο γρήγορα βήματα.
- Λάθος #4: Αργός ρυθμός. Θέλετε τα πόδια σας να χτυπούν στο έδαφος 180 φορές το λεπτό (μετρήστε τα βήματά σας για 15 δευτερόλεπτα και μετά πολλαπλασιάστε επί 4). Όσο πιο αργός ο ρυθμός σας, τόσο περισσότερο είναι τα πόδια σας στο έδαφος και τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για να τα σηκώσετε.
- Λάθος #5: Δάκαμπτο πάνω μέρος του σώματος. Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό να τρέχεις δυνατά αλλά χαλαρά, αλλά αυτός είναι ο στόχος. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας έχουν πέσει μακριά από τα αυτιά σας και τα χέρια σας αιωρούνται ελεύθερα στο πλάι σας.
- Λάθος #6: Τρελά μπράτσα. Προσέξτε μόνο αυτά τα χέρια να μην ταλαντεύονται υπερβολικά. Θα πρέπει να κινούνται με ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση.
Πώς να διορθώσετε τα λάθη της φόρμας εκτέλεσης
Αν και αυτά τα λάθη μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό, το να προσπαθείς να αλλάξεις τη φόρμα σου μέσα σε μια νύχτα δεν είναι η απάντηση, λέει ο Bobby Holcombe, προσωπικός προπονητής τρεξίματος και ιδρυτής του Knoxville Endurance.
«Μερικές φορές οι δρομείς παρακολουθούν βίντεο με άλλους δρομείς ή βιντεοσκοπούν τους εαυτούς τους να τρέχουν και μετά θέλουν να αλλάξουν το βήμα τους», λέει ο Holcombe. «Ο καθένας έχει διαφορετικό βηματισμό, χτύπημα ποδιού κ.λπ. Δεν πρέπει να προσπαθήσουν να τους αλλάξουν αμέσως».
Ο Holcombe εξηγεί ότι η προσπάθεια αλλαγής της φόρμας τρεξίματός σου κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι βέβαιο ότι θα σε πληγώσει. Αντίθετα, εστιάστε σε απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε σταδιακά τη στάση σας και να γίνετε πιο αποτελεσματικός δρομέας. Συνιστά στους αρχάριους δρομείς να προσθέσουν αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα τους:
Τρυπάνια. Ασκήσεις ταχύτητας βελτιώστε τη φόρμα βελτιώνοντας την επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και των ποδιών σας για να γίνετε πιο αποτελεσματικοί. Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις για δρομείς περιλαμβάνουν ψηλά γόνατα, πλάγια ανακατεύθυνση, A-Skip, ποδοπατήματα, ίσια όρια ποδιών, προς τα πίσω, λάκτισμα με ψηλό γόνατο και καριόκα. Κάντε το καθένα για 20 μέτρα δύο φορές την εβδομάδα μετά από προθέρμανση.
Ξυπόλητο τρέξιμο. Τρέξιμο χωρίς παπούτσια ενισχύει τους μύες των ποδιών και των ποδιών σας και διδάσκει το σώμα σας να προσγειώνεται στο μέσο του ποδιού. Κάντε τζόκινγκ στη θέση του ή σε μαλακό γρασίδι για ένα λεπτό τέσσερις φορές. Κάνετε αυτό δύο φορές την εβδομάδα.
Διασκελισμοί.Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα τελειώστε ένα τρέξιμο κάνοντας τέσσερα διασκελίζει από 80 έως 100 μέτρα. Οι διασκελισμοί είναι εκεί που τρέχετε προοδευτικά πιο γρήγορα, ώστε να είστε στην τελική ταχύτητα (το ρυθμό σας στα μίλια) στη μέση της απόστασης. Τα βήματα βοηθούν τη μηχανική του σώματός σας διδάσκοντάς του πώς να τρέχει γρήγορα.
Σχοινακι. Σχοινάκι ενισχύει τους μύες που χρειάζονται για να δέσουν γρήγορα από το έδαφος — χωρίς να επηρεάζει τις αρθρώσεις σας. Στόχος να κάνετε ένα σετ 100 περιστροφών δύο φορές την εβδομάδα (μετά από ένα εύκολο τρέξιμο) για να δείτε βελτίωση.
Βασικές ασκήσεις δύναμης. Όταν κουράζεστε, λυγίζετε — και ασκείται υπερβολική πίεση σε άλλα μέρη του σώματός σας. Ένας ισχυρός πυρήνας αποτρέπει το slouching. Επιδιώξτε να κάνετε σανίδες, πλαϊνές σανίδες, γέφυρα και ποδήλατα για 1 έως 2 λεπτά 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
Δυναμικές διατάσεις. Δυναμικές διατάσεις είναι οι ενεργές κινήσεις όπως οι βολάν και οι ταλαντεύσεις των ποδιών όπου οι αρθρώσεις και οι μύες περνούν από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Στόχος να τα κάνεις πριν από ένα τρέξιμο.
Μετά από ένα μήνα που κάνουν αυτές τις ασκήσεις, οι δρομείς πιθανότατα θα αρχίσουν να βλέπουν και να αισθάνονται βελτίωση στη φόρμα τρεξίματός τους.
Πόσο ενθαρρυντικό είναι να γνωρίζουμε ότι μπορούμε να αλλάξουμε και να γίνουμε καλύτεροι δρομείς χωρίς να φθείρουμε ή να πληγωθούμε. Με απλά λόγια - δεν χρειάζεται να τρέχετε πιο σκληρά για να γίνετε πιο γρήγοροι, απλά πιο έξυπνοι.
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Σεπτέμβριο του 2019.
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στο fπροτιμήστε τα απαραίτητα για την αποκατάσταση της προπόνησης για το κουρασμένο σώμα σου:
