Καρδιο: έλεγχος. Προπόνηση ενδυνάμωσης: τσεκ. Τέντωμα… καταργήστε την επιλογή. Αν τείνετε να παραλείπετε το τμήμα ευελιξίας της προπόνησής σας, δεν είστε μόνοι. Σε μία προσπάθεια να Συμπιέστε την άσκηση σε ένα ήδη φορτωμένο πρόγραμμα, πολλοί άνθρωποι παραιτούνται από αυτό το κρίσιμο στοιχείο μιας φόρμας καταλληλότητα πρόγραμμα.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από μια σύντομη ρουτίνα διατάσεων, ακόμα κι αν είναι μόνο λίγα λεπτά κάθε πρωί. «Η ενσωμάτωση μιας πρωινής διατάσεως στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερη υγεία με διάφορους τρόπους». Claire Grieve, ειδικός στη γιόγκα διασημοτήτων και θεραπευτής διατάσεων, λέει στο SheKnows.
Οι διατάσεις το πρωί μπορεί να σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε την ένταση και τη συσσώρευση άγχους πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας. Η εστίαση σε σφιχτούς μύες θα βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο, κάτι που λέει ο Grieve θα αποτρέψει τον τραυματισμό και θα βελτιώσει τη στάση σας. Μπορεί επίσης να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες σας.
Επιπλέον, οι διατάσεις το πρωί σάς επιτρέπουν μερικές στιγμές να αναπνεύσετε βαθιά πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας.
«Αυτή η ροή οξυγόνου θα σας δώσει μια ορμή φυσικής ενέργειας που είναι καλύτερη από την καφεΐνη», εξηγεί ο Grieve.
Εδώ, το Grieve μοιράζεται πέντε κινήσεις γιόγκα που μπορείτε να ενσωματώσετε στο δικό σας πρωινή ρουτίνα.
Πρωινή ρουτίνα διατάσεων γιόγκα 3 λεπτών
Η πόζα του παιδιού
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας πλατιά και τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν. Χαμηλώστε την κοιλιά σας ανάμεσα στους μηρούς και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας, στραμμένο προς τις παλάμες σας προς τα κάτω και επιμηκύνετε από τους γοφούς σας μέσω των άκρων των δακτύλων σας. Αναπνεύστε απαλά σε αυτή τη στάση και κρατήστε το οπουδήποτε από ένα έως πέντε λεπτά.
Γάτα-Αγελάδα
Ξεκινήστε στα τέσσερα. Εισπνεύστε, λυγίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι, τραβήξτε το πηγούνι σας και την ουρά σας προς το στήθος σας. Εκπνεύστε, λυγίστε την πλάτη σας και σηκώστε την ουρά σας και κατευθυνθείτε προς τον ουρανό καθώς χαλαρώνετε την κοιλιά σας στο πάτωμα. Κάνετε αυτό συνεχώς για περίπου 60 δευτερόλεπτα.
Ανακλινόμενο μεγάλο δάχτυλο
Επεκτείνετε το ένα πόδι στο πάτωμα, πιέζοντας το πόδι σας κάτω στο έδαφος. Φροντίστε να κρατάτε το ισχίο σας γειωμένο στο πάτωμα. Σηκώστε το άλλο πόδι από το δάχτυλο του ποδιού, τη γάμπα ή τον οπίσθιο μηριαίο και τραβήξτε προς το πρόσωπό σας. Μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε λουράκι αν χρειάζεται. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
Καμήλα
Να κάνω: Ξεκινήστε από τα γόνατά σας με τις κνήμες στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το έδαφος και λυγίστε απαλά προς τα πίσω, επεκτείνοντας την καρδιά σας προς τον ουρανό. Στην πλήρη έκφραση, τα χέρια σας θα φτάνουν στις φτέρνες σας. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
Χαμηλό Lunge με στρίψιμο
Από ένα Low Lunge, τοποθετήστε τα χέρια σας στη θέση Προσευχής στο κέντρο της καρδιάς και στρίψτε απαλά τον κορμό σας ανοιχτό προς το δεξί σας πόδι. Γάντζωσε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί σου γόνατο, χρησιμοποιώντας τον ως μοχλό για να ανοίξεις τον κορμό σου. Για να πάρετε τη στροφή πιο βαθιά, αγγίξτε το δεξί σας χέρι προς τον ουρανό, κοιτάξτε ψηλά προς τα δάχτυλά σας και κρατήστε για πέντε αναπνοές. Κάντε αυτή τη στάση εξίσου και στις δύο πλευρές.
Εναλλακτική πρωινή ρουτίνα διατάσεων
Αν ψάχνετε για μια διαφορετική ρουτίνα διατάσεων ή μια που μπορείτε να εναλλάξετε με τις πέντε κινήσεις γιόγκα από το Grieve, δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις Corey Grenz, ειδικός προγράμματος στο Διάρκεια Ζωής, κοινοποιήθηκε με το SheKnows. Περιλαμβάνει έξι διατάσεις που μπορείτε να κάνετε το πρωί για να βελτιώσετε τη στάση σας και να αισθάνεστε καλύτερα όλη την ημέρα.
Τέντωμα τοίχου Pec
Βρείτε τη γωνία ενός δωματίου. Φέρτε το χέρι σας σε γωνία 90 μοιρών. Γυρίστε απαλά το σώμα σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας. Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε μπράτσα.
Stability μπάλα lat stretch
Μπείτε σε γονατιστή θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα σταθερότητας (ή στην άκρη μιας καρέκλας). Εκτείνετε απαλά τα χέρια σας, λυγίστε την πλάτη σας και βυθίστε το σώμα σας προς το πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Τέντωμα με ρολό αφρού
Ξαπλώστε σε έναν κύλινδρο αφρού με το κεφάλι σας στη μία άκρη και τους γλουτούς/ουρά σας στην άλλη. Απλώστε τα χέρια σας στο πλάι και αφήστε τα να κρέμονται. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Γονατιστή διάταση καμπτήρα ισχίου
Γονατίστε στο ένα γόνατο. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός και βάλτε την ουρά σας κάτω, ώστε να νιώσετε το τέντωμα στο πόδι που αγγίζει το πάτωμα. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και να φτάσετε στην αντίθετη πλευρά. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά. Αν έχετε ξύλινο πάτωμα, απλώς διπλώστε μια πετσέτα και τοποθετήστε την κάτω από το γόνατο στο οποίο γονατίζετε.
Runner stretch
Ενώ στέκεστε, αφαιρέστε το ένα πόδι από το πάτωμα και λυγίστε το γόνατο, ώστε να μπορείτε να πιάσετε το πόδι με το χέρι σας. Προσπαθήστε να έχετε τη φτέρνα σας να αγγίζει τους γλουτούς σας. Θα πρέπει να νιώσετε αυτό το τέντωμα στον τετρακέφαλο ή τον μηριαίο μυ. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
Τέντωμα της γάμπας σε θέση lunge
Ξεκινήστε σε θέση semi-lunge. Πιέστε την πίσω φτέρνα σας στο πάτωμα. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 45 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Όταν κάνετε αυτό το τέντωμα, το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τους γλουτούς στο πίσω πόδι.
Έτσι, αύριο το πρωί, γιατί να μην ξεκινήσετε τη μέρα σας με μερικές διατάσεις — θα σας προετοιμάσει για την υπόλοιπη μέρα.
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2019.
Πριν πάτε, ελέγξτε το αγαπημένο μας Αξεσουάρ γυμναστικής στο σπίτι που δεν θα σπάσουν τα χρήματα:
