Όταν σκέφτεσαι μια προπόνηση με kettlebell, πιθανότατα σκέφτεστε την παραδοσιακή κίνηση αιώρησης που λειτουργεί κυρίως στα πόδια και τον πυρήνα σας. Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος για τον οποίο πιθανότατα πιάνετε ένα σετ αλτήρες όταν θέλετε να τονώσετε τα χέρια σας. Ωστόσο, μην υποτιμάτε την αποτελεσματικότητα ενός kettlebell για το επόμενο σας προπόνηση χεριών για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυτούς τους σμιλεμένους δικέφαλους μυς.
«Το kettlebell είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο ευέλικτα κομμάτια προπονητικού εξοπλισμού που μπορείτε να έχετε στο οπλοστάσιό σας», είπε ο Justin Fauci, personal trainer με πιστοποίηση NASM, συνιδρυτής τουCaliber Fitness, λέει η SheKnows. «Σε αντίθεση με τους αλτήρες, τα kettlebells μπορούν να χρησιμοποιηθούν όχι μόνο για αργές ασκήσεις οικοδόμησης μυών, αλλά και για περισσότερα δυναμικές, προκλητικές καρδιαγγειακές κινήσεις όπως κούνιες και αρασέ που βελτιώνουν την ισχύ και δύναμη. Αυτό σημαίνει ότι, ανεξάρτητα από το αν προσπαθείτε να κάψετε λίπος ή να τονώσετε τους μυς, είστε αρχάριοι ή πιο προχωρημένοι, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις που σας ταιριάζουν».
Είτε βρίσκεστε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι, το ταπεινό kettlebell (KB) μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να πετύχετε μια προκλητική προπόνηση ολόκληρου του σώματος με λίγη φαντασία. Παρακάτω είναι μερικές γρήγορες και αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε αυτούς τους ατσάλινους βραχίονες. Κάντε τα όλα κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας ιδρώτα ή ανακατέψτε τα στην τρέχουσα προπόνησή σας.
(Επίσης, όσο βρίσκεστε εδώ, φροντίστε να ρίξετε μια ματιά στον συντάκτη της υγείας μας αγαπημένο ρυθμιζόμενο kettlebell. Αλλάζει εντελώς το παιχνίδι αν σας αρέσει να έχετε διαφορετικές επιλογές βάρους και επίσης σας αρέσει να μην κολλάτε το δάχτυλο του ποδιού σας σε πέντε διαφορετικά kettlebells.)
Η αποστολή μας στο SheKnows είναι να ενδυναμώνουμε και να εμπνέουμε τις γυναίκες και διαθέτουμε μόνο προϊόντα που πιστεύουμε ότι θα αγαπήσετε όσο κι εμείς. Λάβετε υπόψη ότι εάν αγοράσετε κάτι κάνοντας κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτήν την ιστορία, ενδέχεται να λάβουμε μια μικρή προμήθεια από την πώληση.
Διπλή κάμψη πάνω από τη σειρά KB
«Οι σειρές είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία δημιουργίας πλάτης, αλλά χρησιμοποιούν και μερικούς δικέφαλους μυς, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε στενότερη ή κάτω λαβή», λέει ο Fauci.
Πως να: Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός κατά περίπου 45 μοίρες. Σταθείτε δυνατά και σταθερά με το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο στα πόδια και το σετ θέσεων πλάτης. Πιάστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι και τραβήξτε την ωμοπλάτη σας, τραβώντας τους αγκώνες προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια σύσπαση. Αυτή η κίνηση λειτουργεί τα λατ, ρομβοειδή, παγίδες και δικέφαλους μυς.
Εκτελώ: 3 σετ των 8-12.
Πρέσα ώμου KB Split Squat Single Arm Split Squat
«Αυτή η κίνηση στοχεύει τους ώμους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς»Devan Kline, συνιδρυτής και Διευθύνων Σύμβουλος τηςBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) λέει η SheKnows.
Πως να: Πιάστε το kettlebell πηγαίνοντας κάτω από τη λαβή, στρίβοντάς το έτσι ώστε το βάρος του να ακουμπάει στον πήχη σας. Από εδώ θα κάνετε οκλαδόν και καθώς ανεβαίνετε, φυτέψτε τα πόδια σας και βάλτε το χέρι σας πάνω και πάνω από το κεφάλι σας με μια κίνηση πίεσης. Αλλάξτε τους βραχίονες και επαναλάβετε.
Εκτελώ: 3 σετ των 8-12.
Δρ Nicole Lombardo, Είμαι φυσικοθεραπεύτρια, προπονητής επιπέδου 1 CrossFit, απόbackintelligence.com.
Αμερικάνικες κούνιες Kettlebell
"Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους πρόσθιους δελτοειδή, lats, traps, δικέφαλους και τρικέφαλους μυς", λέειΔρ Νικόλ Λομπάρντο, φυσικοθεραπεύτρια και προπονητής CrossFit Level 1.
Πως να: Ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, το kettlebell στα χέρια σας, ακουμπώντας στους γοφούς σας. Αρθρώστε το στήθος σας προς τα εμπρός και τους γοφούς σας πίσω. Ισιώστε γρήγορα τους γοφούς σας, κάτι που θα προκαλέσει την ορμή να ανυψώσει το kettlebell προς τα εμπρός.
Όσο περισσότερη δύναμη και ταχύτητα χρησιμοποιείτε με τα πόδια και τους γοφούς σας, τόσο πιο ψηλά θα αιωρείται το kettlebell. Στη συνέχεια, αφού το kettlebell δεν μπορεί να πάει ψηλότερα, τα χέρια σας αναλαμβάνουν από εδώ, φέρνοντας το kettlebell από πάνω.
Τροποποιήσεις: Μπορείτε απλώς να περιστρέψετε το kettlebell στο ύψος των ματιών. Αυτή η τροποποίηση είναι καλύτερη για αρχάριους ή για οποιονδήποτε με πόνο στον ώμο.
Εκτελώ: 3 σετ των 8-12.
KB Καθαρισμός και πρεσάρισμα μονού βραχίονα
Σύμφωνα με την Bryna Carracino, lifestyle + fitness coach και δημιουργό του REHAB και ιδρυτικό προπονητή τουbeRevolutionarie, αυτή η άσκηση λειτουργεί στους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους ώμους σας.
Πως να: Ξεκινήστε με το kettlebell μπροστά σας και πιάστε το kettlebell με το ένα χέρι.
Οδηγήστε μέσα από τα τακούνια τραβώντας τον αγκώνα μέχρι την οροφή, αναποδογυρίστε το kettlebell σε θέση ράφι και, στη συνέχεια, πιέστε το kettlebell προς τα πάνω σε μια πρέσα.
Φέρτε ξανά το kettlebell στο πάτωμα. Επαναφορά. Επαναλάβετε για χρόνο ή επαναλήψεις. Εναλλαγή πλευρών.
Τροποποίηση: πάρτε τα δύο πρώτα δάχτυλα της αντίθετης πλευράς και βοηθήστε στην καθοδήγηση του kb μέχρι το πλήρες πάτημα.
Εκτελώ: 3 σετ των 8-12.
Εναλλακτική μπούκλα KB
Ο Fauci συνιστά αυτό για να δουλέψεις τους δικέφαλους σου.
Πως να: Κρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι. Στέκεστε ψηλά και δυνατά ώστε το σώμα σας να μην ταλαντεύεται, κουλουριάστε ένα kettlebell στο σώμα για να νιώσετε μια συμπίεση στον δικέφαλο. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Εναλλακτικά χέρια μέχρι να ολοκληρώσετε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.
Εκτελώ: 3 σετ των 8-12 ανά μπράτσο.
Μονό βραχίονα KB Snatch
Σύμφωνα με τον Kline, αυτή η αποτελεσματική άσκηση χτυπά τις παγίδες, την πλάτη, τον πυρήνα και τους ώμους σας.
Πως να: Στέκεστε στο πλάτος των ώμων, λυγίστε στα γόνατα για να πιάσετε το kettlebell με το ένα χέρι. Ενώ στέκεστε όρθιος από το squat σας, ταυτόχρονα πιάνετε το kettlebell και το φέρνετε στο ύψος του στήθους προτού στρίψετε ελαφρά τον καρπό σας έτσι ώστε το kettlebell να ακουμπάει στον αντιβράχιο σας και να τον επεκτείνετε εντελώς στο αέρας.
Λυγίστε τον αγκώνα και τα γόνατα για να επιστρέψετε στη θέση του squat, φέρνοντας το kettlebell πίσω στο έδαφος. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε.
Εκτελώ: 3 σετ των 8-12 ανά μπράτσο.
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Οκτώβριο του 2020.
Εάν θέλετε μια οικονομική εγκατάσταση γυμναστηρίου στο σπίτι, έχουμε μερικά προϊόντα που προτείνουμε ανεπιφύλακτα: 
