Όταν σκέφτεστε το τέντωμα, πιθανότατα σκέφτεστε το συνεδρία χαλάρωσης που προκαλεί γκρίνια αποφεύγετε μετά την προπόνηση. Αλλά οι διατάσεις δεν έχουν μόνο σωματικά οφέλη, όπως η ανακούφιση της μυϊκής έντασης και η βελτίωση της ευελιξίας, αλλά μπορεί επίσης να γίνει οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε.
Μια τέλεια στιγμή για οι διατάσεις είναι πριν τον ύπνο καθώς ξεκουράζεσαι από το άλεσμα της ημέρας.
«Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι διατάσεις πριν τον ύπνο είναι ευεργετικές για το σώμα σας», λέει. Ο Δρ Γκμπόλαχαν Οκουμπαντέχο, χειρουργός σπονδυλικής στήλης και ορθοπεδικός στην περιοχή της Νέας Υόρκης. «Οι διατάσεις πριν τον ύπνο σάς επιτρέπουν να χαλαρώσετε τους μύες σας και να ανακουφίσετε την ένταση που μπορεί να έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τυχόν μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της νύχτας και να διασφαλίσετε ότι δεν θα ξυπνήσετε αισθανόμενοι δύσκαμπτοι και πόνους».
Οι διατάσεις κάθε βράδυ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι οι μύες του σώματος παραμένουν ευκίνητοι και ευέλικτοι με την ηλικία. Αν θέλετε να ενσωματώσετε τις διατάσεις πριν τον ύπνο στη νυχτερινή σας ρουτίνα, δείτε μερικές χαλαρωτικές διατάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε απόψε.
Παιδική πόζα
Σύμφωνα με τον Δρ. Okubadejo, η στάση του παιδιού είναι εύκολη άσκηση «που στοχεύει να τεντώσει το σώμα από το λαιμό μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης. Μπορεί να ανακουφίσει την ένταση στον αυχένα και να βοηθήσει στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης».
- Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη στάση, πρέπει να γονατίσετε στο πάτωμα και να ακουμπήσετε πίσω στις φτέρνες σας.
- Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Η κοιλιά σας πρέπει να αγγίζει το μπροστινό μέρος των μηρών σας και το πρόσωπό σας να είναι κοντά στο πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη και έξω από το στόμα σας. Επαναλάβετε τρεις φορές συνολικά.
Πόζα κουταβιού
Αν ψάχνετε για ένα καλό ανοιχτήρι στήθους (ειδικά για όσους βρίσκονται στον υπολογιστή όλη την ημέρα), Yami Mufdi, ένα Τονώστε το εκπαιδευτής και δάσκαλος γιόγκα, προτείνει στάση κουταβιού, η οποία βοηθά να χαλαρώσει η ένταση στην πλάτη και τους ώμους σας ενώ αυξάνει την ευελιξία.
- Συνιστά να ξεκινάτε σε επιτραπέζια θέση, φροντίζοντας οι ώμοι να είναι πάνω από τους καρπούς και οι γοφοί πάνω από τα γόνατα.
- Περπατήστε τα χέρια σας μερικά εκατοστά μπροστά σας και με την εκπνοή, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να βεβαιωθείτε ότι είναι στοιβαγμένοι πάνω από τα γόνατά σας.
- Ενώ κρατάτε τα χέρια σας ενεργά και δεσμευμένα, πιέστε αργά το στήθος σας προς το έδαφος με τους αγκώνες να παραμένουν μακριά από το έδαφος. Αναπνεύστε ενώ τραβάτε τους γοφούς σας προς τις φτέρνες σας και νιώστε αυτό το ωραίο τέντωμα σε όλο το στήθος και τα χέρια σας.
*Για τροποποίηση, μη διστάσετε να προσθέσετε μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας ή να ακουμπήσετε το κεφάλι σας σε ένα μπλοκ ή τυλιγμένη κουβέρτα ή σταθερό μαξιλάρι!
Ρολά λαιμού
«Ένα ρολό λαιμού είναι εξαιρετικό για όσους υποφέρουν από πόνο ή δυσκαμψία στον αυχένα», λέει ο Δρ Okubadejo. «Είναι επίσης απλό στην εκτέλεση και μπορεί να γίνει καθισμένοι στο κρεβάτι πριν ξαπλώσετε». Πριν ξεκινήσετε, αυτός συνιστά να βεβαιωθείτε ότι στέκεστε ή κάθεστε όρθια με τους ώμους σας στην ίδια ευθεία με το κάτω μέρος σας πίσω.
- Αρχικά, μετακινήστε το πηγούνι σας κοντά στο στέρνο σας, ώστε να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στο λαιμό σας.
- Στη συνέχεια, «κυλήστε» το κεφάλι σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε το δεξί σας αυτί να ακουμπά σχεδόν τον δεξιό σας ώμο. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκτελέστε την ίδια κίνηση κύλισης μέχρι την αριστερή πλευρά.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση μέχρι να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 5 γύρους σε κάθε πλευρά.
Πόζα περιστεριών
Η Mufdi λέει ότι η στάση με περιστέρι είναι το νούμερο ένα αγαπημένο της. «Όχι μόνο αισθάνεται απολύτως εκπληκτικό, αλλά νομίζω ότι γίνεται καλύτερο όσο περισσότερο το κάνεις! Η στάση με περιστέρι είναι τόσο υπέροχο που ανοίγει τους γοφούς, αλλά θα τεντώσει επίσης τους μηρούς, τη βουβωνική χώρα, την πλάτη και τους γλουτούς σας! Είναι το πάθος μου μετά από ταξίδια ή κάθισμα για μεγάλες χρονικές περιόδους».
- Από την επιτραπέζια θέση, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον δεξιό σας καρπό. (Ο δεξιός σας αστράγαλος θα προσγειωθεί κάπου μπροστά από τον αριστερό σας γοφό)
- Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω σε μια ευθεία θέση ενώ δείχνει τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι τετράγωνοι εδώ. Η κατεύθυνση της πίσω φτέρνας προς την οροφή είναι ένας καλός τρόπος για να βοηθήσετε τους γοφούς να παραμείνουν τετράγωνοι. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε πρόσθετη υποστήριξη τοποθετώντας ένα μπλοκ ή ένα μαξιλάρι κάτω από τον δεξιό γλουτιαίο σας.
- Κατά την εισπνοή σας, ανεβείτε στις άκρες των δακτύλων σας, τραβήξτε τον αφαλό σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη. Κατά την εκπνοή σας, περπατήστε αργά τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός καθώς το πάνω μέρος του σώματός σας χαμηλώνει προς το πάτωμα. Μπορείτε να στηριχτείτε στους πήχεις σας εάν μπορείτε ή να δημιουργήσετε ένα «μαξιλάρι» με τα χέρια σας και να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στα χέρια σας.
Μείνετε εδώ για περίπου 9 αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Σπονδυλική συστροφή
Ψάχνετε για ένα ωραίο τέντωμα πάνω-κάτω στη σπονδυλική στήλη σας; Ο Δρ. Okubadejo συνιστά τη στάση στροφής της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί να τεντώσει την πλάτη μέχρι το τέλος, ανάμεσα στις ωμοπλάτες μέχρι κάτω κοντά στην ουρά. Ακούγεται πολύ ωραίο, ε;
- Ξαπλώστε οριζόντια ανάσκελα και λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε το κάτω μέρος των ποδιών σας να είναι στο πάτωμα και τα γόνατά σας να είναι στραμμένα προς την οροφή.
- Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία και στις δύο πλευρές του σώματός σας για να σχηματίσετε ένα «Τ».
- Χαμηλώστε απαλά τα γόνατά σας προς τα δεξιά, αλλά κρατήστε τα χέρια σας στην ίδια θέση. Γυρίστε το λαιμό σας προς τα αριστερά, ώστε να κοιτάτε προς την αντίθετη κατεύθυνση των γονάτων σας.
Στη συνέχεια, κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε προς τα αριστερά για συνολικά 3 φορές από κάθε πλευρά.
Ανακλινόμενη στάση δεσμευμένης γωνίας
- Ο Mufdi συνιστά επίσης αυτό το ανοιχτήρι ισχίων που βοηθά στην ανακούφιση της έντασης τόσο στους γοφούς όσο και στη βουβωνική χώρα, «επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε πλήρως πριν πέσετε για ύπνο. Μπορείτε να το κάνετε ακόμα και στο κρεβάτι!».
- Καθίστε με τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα.
- Γείρετε αργά πίσω στα χέρια σας για να φέρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς το πάτωμα. Εάν δεν είστε σε κρεβάτι, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι και τα γόνατά σας για υποστήριξη.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι ή το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο πάνω από την καρδιά σας. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.
Κράτα αυτή τη πόζα όσο θέλεις και κοιμήσου καλά!!
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στα αγαπημένα μας προϊόντα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε:
