Κλώση. Ελεγχος. Barre. Ελεγχος. Γιόγκα. Ελεγχος. Εάν είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης, το πιθανότερο είναι ότι ακολουθείτε τις προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης. Αλλά ένας τύπος προπόνηση που είναι πραγματικά πολύ χρήσιμη στην καθημερινή σας ζωή αλλά πιθανότατα παραβλέπετε ισορροπία. Και οι κινήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένα την ισορροπία δεν είναι μόνο για ηλικιωμένους.
«Η ισορροπία είναι το κλειδί για τη λειτουργική κίνηση καθώς είναι απαραίτητο να εκτελείτε τις καθημερινές σας κινήσεις όπως πνεύμονας, οκλαδόν, κάμψη, τράβηγμα, ώθηση, περιστροφή και κίνηση», λέει η Michaela Raagas, Master Εκπαιδευτικός στο Technogym. «Αυτές οι θεμελιώδεις κινήσεις χρησιμοποιούνται σε καθημερινές δραστηριότητες και σε διάφορα αθλήματα. Η βελτίωση της ισορροπίας μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη απόδοση και να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών».
Στην πραγματικότητα, η ισορροπία είναι το κλειδί για όλες τις λειτουργικές κινήσεις και η καλή ισορροπία βελτιώνει τη στάση, τους μυς, τις αρθρώσεις και τη σταθερότητά σας, για να αναφέρουμε μερικά. «Η ισορροπία είναι η ικανότητα να διατηρείς τον έλεγχο ενώ βρίσκεσαι σε στατική ή δυναμική θέση», λέει ο Raagas. «Η διατήρηση της ισορροπίας σε όλη την κίνηση είναι απαραίτητη για όλες τις εργασίες, καθώς βοηθά το σώμα να παραμείνει σε σταθερή θέση και επιτρέπει καλύτερο κινητικό και μυϊκό έλεγχο. Η προπόνηση ισορροπίας μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη σταθερότητα της άρθρωσης και έναν ισχυρότερο πυρήνα. Ένας ενεργοποιημένος, δυνατός πυρήνας μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της σωστής στάσης του σώματος ενώ κάθεστε, στέκεστε ή κινείστε.»
Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να παραβλέπουν την προπόνηση ισορροπίας, αλλά υπάρχουν ασκήσεις που την ενσωματώνουν φυσικά. "Οποιαδήποτε άσκηση όπου το άτομο αλλάζει σημεία επαφής με το έδαφος ή/και απομακρύνεται από σημείο σταθερότητας απαιτεί ισορροπία", λέει ο Raagas. «Για παράδειγμα: Πηγαίνετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας για να πιάσετε ένα ψηλό αντικείμενο ή ακόμα και να στέκεστε στο ένα πόδι για να κάνετε τετραπλή διάταση».
Για να βελτιώσετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές κινήσεις ισορροπίας στο σχήμα σας. Το πόσο συχνά πρέπει να τα κάνετε για να αποκομίσετε τις ανταμοιβές διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από το πώς πρέπει να ξεκινήσετε την ισορροπία τους. «Αυτές οι ασκήσεις ισορροπίας είναι εύκολο να ενσωματωθούν στις καθημερινές σας προπονήσεις, ακόμη και ως μέρος της προθέρμανσης», λέει ο Raagas. «Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας σας δουλεύοντας τους μύες που σας κρατούν σταθερούς». Ο Raagas συνιστά να δοκιμάσετε μία από αυτές τις ασκήσεις:
Πιστόλι οκλαδόν
- Σταθείτε στο ένα πόδι.
- Καθίστε οκλαδόν στο όρθιο πόδι ενώ το αντίθετο πόδι ισιώνει προς τα εμπρός.
- Ανεβείτε για να επιστρέψετε στην όρθια θέση στο ένα πόδι.
"Όσα περισσότερα σημεία επαφής έχετε στο έδαφος, τόσο πιο σταθερή είναι η θέση σας", λέει ο Raagas. «Τα squat με πιστόλι αποτελούνται από ένα μόνο σημείο επαφής και απαιτούν μεγάλο έλεγχο και δύναμη στο πόδι εργασίας, αμφισβητώντας έτσι την ισορροπία κάποιου. Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, αρχίστε να κρατάτε κάτι σταθερό. Αν ψάχνετε για μια πρόκληση, δοκιμάστε να εκτελέσετε σε μια ασταθή επιφάνεια όπως ένα θόλο ισορροπίας ή ένα μαξιλάρι ισορροπίας.»
Ανύψωση νεκρού ποδιού
- Ξεκινήστε στέκοντας στο ένα πόδι με το αντίθετο πόδι ελαφρώς από το έδαφος, κοιτάξτε ευθεία και κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό. Το χέρι του όρθιου ποδιού πρέπει να είναι τοποθετημένο στο ισχίο σας ενώ το άλλο χέρι είναι χαλαρό.
- Ταυτόχρονα, σκύψτε προς τα εμπρός λυγίζοντας στους γοφούς, κρατήστε το όρθιο πόδι ελαφρώς λυγισμένο και σηκώστε και τεντώστε το αντίθετο πόδι πίσω σας. Το ελεύθερο χέρι απλώνει προς το έδαφος αλλά δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς το ελεύθερο πόδι να ακουμπήσει στο έδαφος.
«Όσο λιγότερα σημεία επαφής έχετε στο έδαφος, τόσο περισσότερο αμφισβητείτε τη σταθερότητα και την ισορροπία σας», λέει ο Raagas. «Παρόμοια με το squat με πιστόλι, οι άρσεις νεκρού ποδιού σας αναγκάζουν να δεσμεύσετε τη σταθερότητα του πυρήνα, την ισορροπία και τον έλεγχο στην κίνησή σας. Εάν τα παραπάνω ήταν πολύ εύκολα, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση προσθέτοντας βάρος κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα kettlebell στο χέρι που φτάνει.
Σούμο οκλαδόν στο ένα πόδι
- Κοιτάξτε ευθεία και τοποθετήστε τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
- Καθίστε οκλαδόν.
- Επιστρέψτε όρθιος στο ένα πόδι/τη μια πλευρά σηκώνοντας το απέναντι γόνατο μπροστά σας.
- Κάντε οκλαδόν πίσω και με τα δύο πόδια.
- Επιστρέψτε όρθιος στο άλλο πόδι σηκώνοντας το απέναντι γόνατο μπροστά σας.
«Οι ευρείες στάσεις δημιουργούν μια πιο σταθερή θέση», λέει ο Raagas. «Με μια άσκηση όπως παραπάνω, το άτομο πηγαίνει από μια ευρεία, σταθερή στάση σε ένα πόδι, αμφισβητώντας την ισορροπία του. Κάποιος μπορεί φυσικά να θέλει να χρησιμοποιήσει τα χέρια του για να βοηθήσει τον εαυτό του να ισορροπήσει. δοκιμάστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση κρατώντας τα χέρια στους γοφούς ή χαλαρά και ευθεία προς τα κάτω. Αυτή η άσκηση μπορεί να προχωρήσει προσθέτοντας βάρος με ένα ζευγάρι αλτήρες. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να αλλάξετε τη σταθερότητα της επιφάνειας και χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ισορροπίας ή θόλο ισορροπίας.»
Περπάτημα lunges
- Βγες έξω με το ένα πόδι μπροστά σου σε μια βόλτα προς τα εμπρός.
- Από τη θέση εκτόξευσης, σπρώξτε από το πάτωμα και σηκωθείτε στο μπροστινό πόδι φέρνοντας το πίσω πόδι από κάτω.
- Βήμα προς τα εμπρός με το άλλο πόδι στη θέση lunge.
- Επαναλάβετε 2 – 3 εναλλάξ πόδι ή πόδι.
«Το περπάτημα απαιτεί τη μετατόπιση βάρους και κέντρου βάρους», λέει ο Raagas. «Για μια εξέλιξη, κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στα χέρια σας».
Κούνιες ποδιών
- Σταθείτε στο ένα πόδι.
- Γυρίστε το αντίθετο πόδι της όρθιας στάσης κατά μήκος του σώματός σας και μετά προς τα πλάγια, επαναλάβετε 10 φορές.
- Διακόπτης όρθιας στάσης.
- Γυρίστε το αντίθετο πόδι όρθιας κατά μήκος του σώματός σας και προς τα έξω στο πλάι, επαναλάβετε 10 φορές.
«Τα παραπάνω μπορούν να εκτελεστούν κρατώντας κάτι σαν καρέκλα για να βοηθήσουν στην ισορροπία ή να εκτελεστούν σε ένα μαξιλάρι ισορροπίας για μια πιο απαιτητική εμπειρία», λέει ο Raagas. «Οι κούνιες μπορούν επίσης να γίνουν εμπρός και πίσω. Αλλάξτε το εύρος κίνησης ή την ταχύτητα των αιωρήσεων για περαιτέρω προόδους ή παλινδρομήσεις. Οι κούνιες των ποδιών απαιτούν μεγάλο έλεγχο και ισορροπία».
Σανίδα με μπάλα ευεξίας
- Κρατήστε μια σανίδα με τους πήχεις τοποθετημένους σε μια μπάλα ευεξίας. Προσπαθήστε να το κρατάτε για τουλάχιστον 30 – 45 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
"Αυτή η άσκηση ενισχύει τον πυρήνα, ο οποίος με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σταθερότητας του κορμού", λέει ο Raagas. «Για μια τροποποίηση, δοκιμάστε χωρίς μπάλα ευεξίας. Για μια εξέλιξη, επιμηκύνετε το χρόνο κράτησης ή δοκιμάστε εναλλασσόμενες υψώσεις χεριών διατηρώντας παράλληλα τη θέση σανίδας για να αμφισβητήσετε πραγματικά τη δύναμη και την ισορροπία του πυρήνα σας.»
Εναλλασσόμενες ανασηκώσεις ποδιών με μπάλα ευεξίας ενεργού καθίσματος
- Καθίστε σε μια ενεργητική μπάλα ευεξίας με τα δύο πόδια να ακουμπούν στο έδαφος μπροστά σας και τα χέρια ακουμπισμένα στην αγκαλιά ή στους γοφούς σας. Η μπάλα θα προάγει φυσικά μια κλίση της λεκάνης και θα ενθαρρύνει την εμπλοκή του πυρήνα με τη σωστή στάση του σώματος.
- Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και τεντώστε μπροστά σας.
- Τοποθετήστε το εκτεταμένο πόδι πίσω στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε 2 – 3 εναλλασσόμενα πόδια.
"Αυτή η άσκηση εμπλέκει τον πυρήνα, προάγει τη σωστή στάση του σώματος, προκαλεί τις δεξιότητές σας ισορροπίας και συντονισμού ταυτόχρονα", λέει ο Raagas.
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Ιούλιο του 2019.
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στα αγαπημένα μας προϊόντα αποκατάστασης προπόνησης για να καταπραΰνουν το κουρασμένο σώμα σας:
