Το να βρεις ένα λεπτό για να ενυδατωθείς, να πάρεις μια ανάσα και να σε φροντίσει είναι δύσκολο ακόμα και στα καλύτερα δυνατά σενάρια. Αλλά αυτή τη στιγμή ειδικά είναι δύσκολο! Εάν είστε γονιός, οι πιθανότητες είναι αυτή τη στιγμή να φοράτε άλλα έξι καπέλα στη δουλειά σας, βοηθώντας σας παιδιά με το σχολείο και ταχυδακτυλουργίες κρατώντας το σπίτι σας σε λειτουργία — οπότε έχετε χρόνο να αφιερώσετε λίγο στον εαυτό σας προπόνηση αισθάνεται σαν μια τέτοια αδύνατη ερώτηση. Βρείτε χρόνο; Οπου?
Λοιπόν, υπάρχουν μικροσκοπικές προπονήσεις μικρής κλίμακας (πράγματα που μπορείτε να αντιμετωπίσετε σε λιγότερο από 7 λεπτά!) που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε.
«Το θέμα δεν είναι πόσο χρόνο έχεις, αλλά τι κάνεις μέσα σε αυτό το διάστημα». Άσλεϊ Μπόρντεν, κύριος εκπαιδευτής, συγγραφέας, η ανάπτυξη εφαρμογών AB Fit λέει στο SheKnows. «Για παράδειγμα, θα μπορούσατε εύκολα να ιδρώσετε πολύ κάνοντας κάτι τόσο βασικό όσο 50 μπούρπι με σανίδες που θα σας κλωτσήσουν! Οι μικροπροπονήσεις δεν θα αποφέρουν απαραίτητα μεγάλα αποτελέσματα, καθώς θα αφυπνίσουν το σώμα σας και θα σας προσφέρουν μίνι στιγμές εκτόξευσης λίπους ή στοχευμένη μυϊκή εργασία».
Το Borden μοιράζεται έξι μικροπροπονήσεις που μπορείτε να κάνετε όλη την ημέρα για να κρατήσετε το σώμα σας αφοσιωμένο:
Ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας
"Το καλύτερο πράγμα που μπορώ να προτείνω είναι η εργασία με την ισορροπία ενός ποδιού", λέει ο Borden. «Είναι ένα από τα πιο παραμελημένα είδη εργασίας με άτομα που δεν προγραμματίζουν προπονήσεις. Η ισορροπία λειτουργεί στην ιδιοδεκτικότητα σας και θα σας πει επίσης ποιο πόδι χρειάζεται περισσότερη δουλειά. Μπορείτε να νιώσετε τις ανισορροπίες σας! Επίσης, η ισορροπία είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που πηγαίνουν όσο μεγαλώνουμε. Η ισορροπία σε βοηθά σε όλα τα επίπεδα, ακόμα κι αν δεν γυμνάζεσαι».
Για να κάνετε την πρόκληση ισορροπίας ενός ποδιού, κρατήστε εναλλακτικά κάθε πόδι από το έδαφος για όσο περισσότερο μπορείτε σε κάθε πλευρά. Χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση; Κλείστε τα μάτια σας, αλλά κρατήστε το πόδι σας μακριά από το πάτωμα και κοντά στο έδαφος.
Περιμένοντας στην ουρά
Δούλεψε το πυελικό σου έδαφος! Ξεκινήστε με τα δύο πόδια ίσια στο πάτωμα και σηκώστε την καρδιά σας. Κράτα τα μάτια σου στον ορίζοντα. Δέσμευση του πυελικού εδάφους σας πιέζοντας και σηκώνοντας προς τα πάνω, παρόμοια με το να κάνετε ένα Kegel άσκηση. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
Κατά τη μεταφορά των ειδών παντοπωλείου
«Μεταφέρετε τα παντοπωλεία σας εξίσου στο πλάι σας από το χερούλι και μιμηθείτε αυτό που ονομάζεται «φερόμενος αγρότης»», λέει ο Borden. "Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας χωρίς να ασκείτε πίεση στους ώμους."
Βήμα 1: Κρατήστε τις τσάντες στα πλάγια σας και μην λυγίζετε τους αγκώνες (προσπαθήστε να κατανείμετε το βάρος εξίσου).
Βήμα 2: Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο και τον πυρήνα δεσμευμένο.
Βήμα 3: Περπατήστε λίγο πιο αργά και προσπαθήστε να μην χάσετε τη βασική σας σύνδεση ενώ περπατάτε.
Μονή τσάντα; Κανένα πρόβλημα! "Είναι το ίδιο σημάδι όπως παραπάνω, αλλά αλλάξτε πλευρά όταν φτάσετε στα μισά του δρόμου προς τον προορισμό σας", λέει ο Borden. «Διατηρήστε τους ώμους τετράγωνους και ίσους. Μην αφήνετε το σώμα σας να κρεμάει από τη μία πλευρά».
Κατά το μαγείρεμα
«Δώστε στον εαυτό σας μια πρόκληση squat/stretch!» προτείνει ο Μπόρντεν. Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη και κάθε 5 λεπτά εναλλάξτε από 5 έως 10 squats με αέρα και τέντωμα στο στήθος.
Air Squats:
Βήμα 1: Τοποθετήστε τα πόδια σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των οστών του ισχίου.
Βήμα 2: Απλώστε τα χέρια προς τα εμπρός.
Βήμα 3: Φτάστε τους γοφούς προς τα πίσω και προς τα κάτω σαν να πιάνετε μια καρέκλα πίσω σας.
Βήμα 4: Σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω και κάντε οκλαδόν σε ένα βάθος που σας φαίνεται δύσκολο αλλά εφικτό.
Βήμα 5: Σπρώξτε τις φτέρνες για να σταθείτε και πιέστε δυνατά τους γλουτούς σας για 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή.
Διάταση λαιμού και στήθους:
Βήμα 1: Πιάστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
Βήμα 2: Πιάστε τον έναν καρπό και τραβήξτε προς τα κάτω αυτό το χέρι.
Βήμα 3: Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4: Αλλάξτε τα χέρια και πιάστε τον αντίθετο καρπό πίσω από την πλάτη σας και τραβήξτε προς τα κάτω για 10 δευτερόλεπτα.
Καθώς πλένετε τα ρούχα
Τα Pushup είναι τέλεια στο δωμάτιο πλυντηρίων. «Χρησιμοποιήστε το πλυντήριο ή το στεγνωτήριο σας ως θέση υψηλού επιπέδου για push-ups», λέει ο Borden. "Πολύ εύκολο? Εργαστείτε στα push-up με ένα χέρι!
Ενώ καθόταν στο αυτοκίνητο
Όταν οδηγείτε ή παρκάρετε, δουλέψτε τους γλουτούς σας. «Αν είστε καταραμένοι να πρέπει να κάθεστε στο αυτοκίνητο για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι γλουτοί σας θα κλείσουν και θα αισθανθείτε σαν πλαδαρά τηγανίτες», λέει ο Borden. "Ένας καλός τρόπος για την καταπολέμηση του ξεφουσκώματος του γλουτιαίου είναι να ενεργοποιηθεί." Πιέστε και τα δύο μάγουλά σας όσο πιο δυνατά μπορείτε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τα.
Την επόμενη φορά που θα περιμένετε στην ουρά για να κινηθεί το αυτοκίνητό σας, μπορείτε επίσης να ενεργοποιήσετε τα lats σας χρησιμοποιώντας το τιμόνι σας. Πιάστε το τιμόνι σας σε ίσες θέσεις και στις δύο πλευρές του τροχού. Σπρώξτε προς τα κάτω τον τροχό και θα πρέπει να νιώσετε τους ώμους σας να απομακρύνονται από τα αυτιά σας και να νιώσετε το lats σας να ενεργοποιείται. Μείνετε για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε πέντε φορές.
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Ιούλιο του 2019.
Πριν πάτε, ελέγξτε το αγαπημένο μας προϊόντα αποκατάστασης προπόνησης: 
