Γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη βέλτιστη υγεία, αλλά πώς μπορείτε να χορτάσετε; Μάθετε τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, τα φανταστικά οφέλη της και δοκιμάστε αυτές τις γρήγορες και εύκολες συνταγές για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με τον πιο νόστιμο δυνατό τρόπο!
Οφέλη από πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη κάνει θαύματα για την υγεία μας και είναι απαραίτητο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Βοηθά την ανάπτυξη και την αποκατάσταση μετά την άσκηση, θεραπεύει την επισκευή των ιστών, καταπολεμά τις ασθένειες και επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Όταν καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, το σώμα μας διασπά αυτή την πρωτεΐνη σε αμινοξέα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τους μυς και το αίμα μας. Η πρωτεΐνη βελτιώνει επίσης την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών μας.
Πηγές πρωτεΐνης
- Βοδινό κρέας
- Αρνάκι
- Χοιρινό
- Κοτόπουλο
- Ψάρι
- Αυγά
- Γάλα
- Γιαούρτι
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Τόφου
- Σιτηρά
- Φασόλια και όσπρια
Η διαφορά μεταξύ πλήρους και ατελούς πρωτεϊνών είναι ότι η τελευταία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα αυγά, το γάλα, το ψάρι και το κοτόπουλο, ενώ οι ατελείς πρωτεΐνες περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, δημητριακά και φασόλια.
Συνταγές που ενισχύουν την πρωτεΐνη
Το σώμα μας δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες, επομένως είναι σημαντικό να χορταίνετε κάθε μέρα. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις νόστιμες πλούσιες σε πρωτεΐνες συνταγές για έναν γευστικό τρόπο να βάλετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Σαλάτα κινόα με ελιές και φέτα
Σερβίρει 4
Συστατικά:
- 4 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών
- 2 φλιτζάνια κινόα
- 1/4 φλιτζάνι ξύδι από κόκκινο κρασί
- Χυμό από 1 λεμόνι
- 1-2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- Μεγάλη χούφτα ρουκέτα, πλυμένη
- 1 κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 κολοκυθάκια, κομμένα σε φέτες και ψημένα
- 1/2 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
- 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 1/2 φλιτζάνι ελιές Καλαμών κομμένες στη μέση
- 1/3 φλιτζάνι μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- Πιπέρι, για γεύση
- 1/2 φλιτζάνι φέτα, θρυμματισμένη
Κατευθύνσεις:
- Ζεσταίνουμε το ζωμό λαχανικών σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- Προσθέστε την κινόα και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει. Τα στραγγίζουμε και τα αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν.
- Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε ελαφρά το ξύδι, το χυμό λεμονιού και το σκόρδο μαζί.
- Τοποθετούμε τη ρόκα στον πάτο ενός μεγάλου μπολ σερβιρίσματος, προσθέτουμε την κινόα, το κόκκινο κρεμμύδι, τα κολοκυθάκια, την πιπεριά, τις ντομάτες, τις ελιές και τον μαϊντανό. Ρίχνουμε από πάνω το μείγμα του ξιδιού και αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση.
- Ανακατεύουμε απαλά την θρυμματισμένη φέτα και σερβίρουμε!
Υπόδειξη: Προσθέστε άπαχο κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνες στη σαλάτα για μια πιο χορταστική επιλογή.
Γρήγορη κις με ντομάτα και μπέικον
Σερβίρει 4
Συστατικά:
- Παγωμένη σφολιάτα, αποψυγμένη
- Ελαιόλαδο
- Κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- 5 μπέικον κομμένα σε κύβους
- 4 αυγά
- 1-1/2 φλιτζάνια γάλα ή σαντιγί
- 1 φλιτζάνι τυρί τσένταρ, τριμμένο
- 1/2 ντομάτα σε κύβους
- 1/2 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
- Υπόλοιπη 1/2 ντομάτα κομμένη σε φέτες
Κατευθύνσεις:
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς C.
- Στρώνουμε ένα ταψί ή ένα πιάτο για κις με τη σφολιάτα, καλύπτοντας τη βάση και τα πλαϊνά, και κόβουμε για να χωρέσει.
- Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και το μπέικον σε λίγο ελαιόλαδο σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά.
- Χτυπάμε τα αυγά και το γάλα/κρέμα γάλακτος μαζί. Διπλώνουμε το τυρί, κομμένο σε κύβους 1/2 ντομάτα, μπέικον και κρεμμύδι. Ρίχνουμε το σκόρδο και αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση.
- Ρίχνουμε τη γέμιση κις στο κέλυφος της ζαχαροπλαστικής και από πάνω ρίχνουμε τις υπόλοιπες φέτες 1/2 ντομάτας.
- Ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο για περίπου 20-30 λεπτά ή μέχρι να δέσει το κις και να ροδίσει από πάνω.
- Κόβουμε και σερβίρουμε.
Υπόδειξη: Μπορείτε να παίξετε με τα υλικά, προσθέτοντας λαχανικά όπως μπρόκολο, σπαράγγια, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, πράσο και πιπεριά.
Περισσότερες συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Πώς να φτιάξετε το τέλειο ψητό
Συνταγές για υγιεινές σούπες
Κατσαρόλα 30 λεπτών
