Στο απόγειο του καλοκαιριού κανείς Πραγματικά θέλει να θυμίζει την επιστροφή στο σχολείο, σίγουρα όχι τα παιδιά. Αλλά αυτή είναι στην πραγματικότητα η καλύτερη στιγμή για καθιέρωση ρουτίνες πριν τον ύπνο που θα αποτρέψει το άγχος αργότερα. «Πολλοί γονείς βρίσκουν τα βράδια είναι η πιο αγχωτική ώρα της ημέρας και τα παιδιά αναφέρουν ότι τότε είναι πιο πιθανό να τους φωνάξουν οι γονείς», λέει η Lorraine Thomas, ιδρύτρια της International Parent Coaching Academy και συγγραφέας του Ο προπονητής γονέων 7 ημερών και Super Coach Arty vs. The Shadow: Συμβουλές διαχείρισης του άγχους για παιδιά.
"Καλός ώρα ύπνου Οι συνήθειες μπορούν να δημιουργηθούν σε επτά ημέρες αν τις κάνετε ήρεμα, με αυτοπεποίθηση και συνέπεια», λέει ο Thomas στο Thrive. Σε ένα επισκόπηση από 1.000 εργαζόμενους γονείς, ο Thomas διαπίστωσε ότι οθόνες και το άγχος είναι οι μεγαλύτερες εμπόδια για έναν καλό ύπνο. «Αλλά όταν οι γονείς κάνουν απλές αλλαγές, εννέα στους 10 λένε ότι έχει σημαντική διαφορά», λέει, εξηγώντας ότι καλύτερα ύπνος οδηγεί σε περισσότερη ενέργεια και αυξημένη ανθεκτικότητα στα παιδιά.
«Μπορούν οι ώρες ύπνου να είναι εντελώς χωρίς άγχος; Φυσικά όχι», λέει η Fiona Barwick, Ph. D., διευθύντρια του Sleep & Circadian Health Clinic στο Κέντρο Ιατρικής Ύπνου του Πανεπιστημίου Stanford School of Medicine. Αλλά αν ξεκινήσετε με σαφή και συνέπεια ρουτίνες πριν τον ύπνο — που μπορεί να περιλαμβάνει μπάνια, μουσική και ιστορίες — από νωρίς, μπορείτε να δημιουργήσετε καλές συνήθειες. «Η ηλικία από 0 έως 6 ετών είναι μια κρίσιμη περίοδος για εμάς ανάπτυξη, όταν απορροφούμε πληροφορίες, άρα θα αναπαράγουμε τις πρώιμες συμπεριφορές ασυνείδητα στην ενηλικίωση», λέει ο Barwick στο Thrive. «Οι βραδινές ρουτίνες λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο είτε είσαι 8 είτε 68, γιατί όλοι κοιμόμαστε πιο εύκολα όταν νιώθουμε ασφάλεια, χαλάρωση και αγάπη.
Μία από τις προκλήσεις της δημιουργίας μιας οικογενειακής νυχτερινής ρουτίνας είναι ότι συχνά οι γονείς επιστρέφουν στο σπίτι από τη δουλειά και εξαφανίζονται. μην δίνουν καν στον εαυτό τους χρόνο να χαλαρώσουν. Αλλά η απώλεια ενός τελετουργικού πριν τον ύπνο θα μπορούσε να έχει κόστος. Η ενθάρρυνση των παιδιών να κοιμούνται υψηλής ποιότητας δεν είναι μόνο σημαντική για την τρέχουσα ζωτικότητά τους, αλλά και για το μέλλον. «Η βαθιά ανάπαυση δεν είναι τίποτα λιγότερο από μεταμορφωτική», λέει η Shelly Ibach, Πρόεδρος και Διευθύνων Σύμβουλος του Sleep Number, της Thrive Global's Sleep Editor-at-large. Οι οικογενειακές ρουτίνες πριν τον ύπνο είναι ένα θέμα που κρύβει την καρδιά της: «Το να βοηθήσουμε τις μελλοντικές γενιές να επιτύχουν ποιοτικό ύπνο μπορεί και θα αλλάξει τον κόσμο», λέει. «Ο εξαιρετικός ύπνος είναι απαραίτητος για μια πιο υγιή και πιο ευτυχισμένη κοινωνία, ενισχύοντας τις σχέσεις μας μεταξύ μας και διευρύνοντας τα όρια του δυνατού».
Και φυσικά όταν οι γονείς πρωτοστατούν, αποδίδει σε όλη την οικογένεια. «Ένας μπαμπάς με τον οποίο δούλευα, δάσκαλος, μου είπε ότι οι ώρες για ύπνο ήταν «εν μέρει χαρά, εν μέρει ανταρτοπόλεμος», λέει ο Τόμας. «Κάθε βράδυ στο σπίτι τους ήταν μια μάχη, αλλά ήταν έκπληκτος που μόλις έθεσε την πρόκληση να καθιερώσει μια βραδινή ρουτίνα, τα πράγματα ήταν πολύ πιο ήρεμα — και διασκεδαστικά».
Ακολουθούν τέσσερα βήματα που υποστηρίζονται από ειδικούς για μια επιτυχημένη ώρα ύπνου για όλη την οικογένεια.
1. Αφήστε τα παιδιά σας να επιλέξουν τις αγαπημένες τους δραστηριότητες πριν τον ύπνο.
Συμμετέχετε τα παιδιά σας στη λήψη αποφάσεων, ώστε η ώρα του ύπνου να μοιάζει λιγότερο με αγώνα και περισσότερο σαν διασκεδαστική δραστηριότητα. Δώστε τους επίσης μια (περιορισμένη) επιλογή στη διαδικασία, συνιστά ο Thomas. Πείτε: «Θέλετε να βουρτσίσετε πρώτα τα δόντια σας ή να φορέσετε πιτζάμες;» Συνηθίστε να λέτε «πότε» και «τότε» αντί «αν δεν το κάνεις… δεν μπορείς». Για παράδειγμα: «Όταν έχετε βουρτσίσει τα δόντια σας, τότε μπορούμε να διαβάσουμε την ώρα του ύπνου ιστορίες."
Η Barwick συμβουλεύει να κάνετε την κρεβατοκάμαρα του παιδιού σας ένα ασφαλές, γαλήνιο καταφύγιο και να επιλέξετε τρεις ή τέσσερις ήσυχες, χαλαρωτικές δραστηριότητες που μπορούν να περιμένουν τόσο τα παιδιά όσο και οι γονείς. Κάποιος πρέπει να διαβάζει φωναχτά, που προάγει τη φαντασία και τη δημιουργικότητα, καθώς και την αίσθηση σύνδεσης μεταξύ γονέα και παιδιού, λέει ο Barwick, ο οποίος συνιστά το Λάμα Λάμα σειρά από την Anna Dewdney για ανάγνωση. «Η διάθεση κατά τη διάρκεια σας ρουτίνα πριν τον ύπνο θα πρέπει να είναι, «Η μέρα τελείωσε. Μπορούμε επιτέλους να περάσουμε χρόνο μαζί κάνοντας τα πράγματα που όλοι απολαμβάνουμε», λέει ο Barwick.
Οι ανταμοιβές μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την καλλιέργεια θετικών συμπεριφορών, οπότε αν τα παιδιά δυσκολεύονται λίγο, μπορείτε να τους δώσετε μια επιπλέον ιστορία ή επιπλέον χρόνο αγκαλιάς ή ένα ειδικό μπάνιο, λέει ο Barwick.
2. Δημιουργήστε έναν «χαρούμενο τοίχο» στην κρεβατοκάμαρα.
Επιστημονικός έρευνα δείχνει ότι η εξέταση μιας φωτογραφίας ενός ατόμου που αγαπάμε ή μιας εμπειρίας που απολαύσαμε επαναλαμβάνει το ίδιο θετικά συναισθήματα στον εγκέφαλό μας καθώς βιώνουμε αυτά τα πράγματα αυτοπροσώπως, λέει η The Coaching Academy Θωμάς. Οι εικόνες, οι φωτογραφίες και οι λέξεις στον τοίχο παρέχουν μια ισχυρή οπτική ενίσχυση υποστήριξης και αγάπης και βοηθούν τα παιδιά να κοιμηθούν ειρηνικά, λέει. «Είναι επίσης το πρώτο πράγμα που θα δουν το πρωί για να τους προετοιμάσει για τις προκλήσεις της επόμενης ημέρας. Ξέρουν ότι δεν είναι ποτέ μόνοι».
3. Βοηθήστε τα παιδιά να αναπτύξουν τον δικό τους εσωτερικό προπονητή ύπνου.
Ο Thomas προτείνει να ενσωματώσετε την οπτικοποίηση στη ρουτίνα του παιδιού σας πριν τον ύπνο - είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορεί να το βοηθήσει να εξασκηθεί χαλαρώνουν πριν τον ύπνο, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν τη στρατηγική για να διατηρήσουν την ψυχραιμία τους όταν διαχειρίζονται δύσκολα συναισθήματα σε όλη τη διάρκεια του ύπνου ημέρα. «Ζητήστε τους να κλείσουν τα μάτια τους και να οραματιστούν το αγαπημένο τους μέρος. Τι μπορούν να δουν, να αγγίξουν, πώς νιώθουν;» αυτή συμβουλεύει. Επίσης πολύτιμο είναι να βοηθήσετε τα παιδιά να αναπτύξουν τον δικό τους εσωτερικό προπονητή ύπνου. «Μπορεί να είναι οτιδήποτε: ένας χαρακτήρας κινουμένων σχεδίων, ένα ουράνιο τόξο, ένα αγαπημένο παιχνίδι, ένα ποδόσφαιρο, κάτι που τους κάνει να χαμογελούν. Τι μπορούν να ακούσουν να τους λέει ο προπονητής ύπνου τους; Θα μπορούσαν να είναι μερικές βασικές χαλαρωτικές λέξεις», λέει ο Thomas. Το κλειδί είναι ότι ο προπονητής τους είναι ένα εργαλείο της δικής τους κατασκευής, ένας εσωτερικός πόρος στον οποίο μπορούν να έχουν πρόσβαση ανά πάσα στιγμή.
4. Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρα χωρίς οθόνη.
Ένας Καναδός μελέτη ανακάλυψα ότι Ο υπερβολικός χρόνος οθόνης μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο των παιδιών και ότι ο περιορισμός του είναι ευεργετικός για την ευημερία των παιδιών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα την ώρα του ύπνου, λένε οι ειδικοί. «Οι οθόνες και οι συσκευές σε απόσταση τριών μέτρων από εσάς ή τα παιδιά σας στο κρεβάτι αποτελούν απειλή για έναν καλό βραδινό ύπνο», λέει ο Barwick. Φως, ειδικά το μπλε φως που εκπέμπεται από τα τεχνολογικά μας gadget, καταστέλλει και καθυστερεί την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης μας που προκαλεί τον ύπνο, η οποία αρχίζει να αυξάνεται φυσικά δύο ώρες πριν τον ύπνο μας. Πέρα από αυτό, «τα παιδιά αναπτύσσουν φόβους και πιέσεις που μπορεί να επιδεινωθούν από αυτά στα οποία εκτίθενται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης», λέει ο Barwick, «και αποκοιμόμαστε πιο εύκολα όταν νιώθουμε άνετα και ασφαλείς».
Ο Thomas συμβουλεύει να αγοράσετε ένα παλιομοδίτικο ξυπνητήρι για την κρεβατοκάμαρα. («Έτσι, όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι, κάνετε check in με τον εαυτό σας αντί για μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ενθαρρύνετε τα παιδιά να κάνουν το ίδιο.») Συνιστά να δημιουργήσετε έναν «οικογενειακό σταθμό φόρτισης» όπου όλοι θα φορτίζετε τα τηλέφωνά σας και άλλες οθόνες εκτός υπνοδωμάτια. «Είναι υπέροχο για τα παιδιά να αποκτήσουν αυτή τη συνήθεια και να βλέπουν τους γονείς τους να το κάνουν», λέει. Ερευνα δείχνει ότι η διασφάλιση ότι η ώρα πριν κλείσουμε τα μάτια μας είναι χωρίς οθόνη θα μας προσφέρει πολύ καλύτερη ποιότητα ύπνου και όλη η οικογένεια θα ξυπνήσει νιώθοντας περισσότερη ενέργεια.
Αυτή η ανάρτηση δημοσιεύτηκε αρχικά στις Thrive Global.
