Κατασκευή άσκηση μια προτεραιότητα - ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένος είστε - είναι ένα ουσιαστικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Αλλά αν διαπιστώσετε ότι τα μαθήματα διάρκειας 60 λεπτών ή οι εκτεταμένες εκδρομές στο γυμναστήριο απλώς δεν ταιριάζουν στο πρόγραμμά σας, μην ανησυχείτε. Είναι επίσημα καιρός να εγκαταλείψουμε την προσέγγιση του γυμναστηρίου όλα ή τίποτα — οι 10λεπτες προπονήσεις μπορούν πραγματικά να κάνουν τη διαφορά.
Σύμφωνα με έρευνα του 2013 από Πανεπιστήμιο της Βοστώνης, εφόσον συγκεντρώνετε συνολικά 150 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα, δεν έχει σημασία πόσο διαρκεί η κάθε προπόνησή σας. Ακόμη και αν πιέσετε σε πέντε λεπτά εδώ ή 10 λεπτά εκεί, όλα αυτά τα ενεργά λεπτά αθροίζονται, μαζί με τα υγεία-σχετικά οφέλη, όπως μικρότερη μέση και χαμηλότερη χοληστερόλη. Και όταν συνδυάσετε αυτά τα ευρήματα με το αυξανόμενος όγκος ερευνών αυτό υποδηλώνει ότι σύντομες, έντονες περιόδους προπόνησης μπορούν να αποφέρουν τα ίδια αερόβια οφέλη με τις μακροχρόνιες προπονήσεις σε σταθερή κατάσταση. άδεια από τις δυνάμεις που είναι (δηλαδή, φυσιολόγοι άσκησης όπως εγώ) για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που λειτουργεί για εσάς, ακόμα κι αν κοστίζει τα συμβατικά σκέψη.
Έτσι, την επόμενη φορά που δεν έχετε χρόνο, αλλά θέλετε ακόμα να ιδρώσετε, δοκιμάστε αυτήν τη ρουτίνα 10 λεπτών που έφτιαξα για εσάς. Μπορείτε να το δοκιμάσετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε, και είναι εγγυημένο ότι θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό στοχεύοντας όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χρονόμετρο και αν θέλετε να κάνετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης πιο δύσκολες, μπορείτε να πάρετε και ένα σετ αλτήρες.
Η προπόνηση: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκούραση 15 δευτερολέπτων. Ολοκληρώστε το κύκλωμα πέντε ασκήσεων δύο φορές χωρίς ανάπαυση μεταξύ των γύρων.
Περισσότερο:7 δωρεάν εφαρμογές προπόνησης που μοιάζουν με Personal Trainers
Τζάμπινγκ
Τίποτα ασυνήθιστο εδώ, απλώς η ίδια άσκηση που κάνατε στο μάθημα ΑΠΕ του δημοτικού σχολείου. Σταθείτε ψηλά, τα πόδια σας ενωμένα, τα χέρια σας στα πλάγια. Με μία μόνο κίνηση, πηδήξτε στον αέρα καθώς σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια και μετά πάνω από το κεφάλι σας καθώς ταυτόχρονα απλώνετε τα πόδια σας διάπλατα. Προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας και μετά πηδήξτε ξανά στον αέρα καθώς αντιστρέφετε τις κινήσεις και επαναφέρετε τα χέρια και τα πόδια σας στην αρχική θέση. Συνεχίστε για 45 ολόκληρα δευτερόλεπτα.
Renegade pushups
Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση pushup (όπως μια ψηλή σανίδα) ή μια τροποποιημένη θέση pushup με τα γόνατά σας στο πάτωμα. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, αλλά ελαφρώς πιο φαρδιά από την απόσταση των ώμων και ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη - ο πισινός σας δεν δείχνει προς τα πάνω προς την οροφή. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών καθώς χαμηλώνετε αργά το στήθος σας προς το πάτωμα. Λίγο πριν ακουμπήσει το στήθος σας, πιέστε τις παλάμες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Από εδώ, μετατοπίστε το βάρος σας στην αριστερή σας παλάμη και σηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος. Πιέστε τη δεξιά ωμοπλάτη προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη, λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε την παλάμη σας στο στήθος σας, εστιάζοντας πραγματικά στη χρήση των μυών της πλάτης σας για να τραβήξετε το χέρι σας προς τα πάνω. Αντιστρέψτε την κίνηση, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι πίσω στο έδαφος, μετά μεταθέστε το βάρος σας στη δεξιά σας παλάμη και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Αφού εκτελέσετε αυτήν την κίνηση κωπηλασίας και στις δύο πλευρές, συνεχίστε την άσκηση εκτελώντας ένα άλλο pushup, ακολουθώντας την πλήρη σειρά για το διάστημα των 45 δευτερολέπτων.
Σημείωση: Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, εκτελέστε τη σειρά με ένα ζευγάρι αλτήρες. Απλώς στηθείτε στη θέση pushup σας ως συνήθως, αλλά πιάστε έναν αλτήρα με κάθε χέρι. Όταν εκτελείτε τη σειρά, σχεδιάστε έναν αλτήρα, αντί για ένα άδειο χέρι, στο στήθος σας.
Σκέιτερ
Οι σκέιτερ προσφέρουν μια γρήγορη έκρηξη καρδιο που προκαλεί ταυτόχρονα τη δύναμη και την ευκινησία ενώ δουλεύετε τους απαγωγείς και τους προσαγωγούς σας (έσω και έξω μηρούς). Σταθείτε ψηλά, τα πόδια σας σε απόσταση περίπου των γοφών, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, με το βάρος σας να μετατοπίζεται ελαφρά στις μπάλες των ποδιών σας. Πηδήστε το δεξί σας πόδι λίγα πόδια προς τα δεξιά, κρατώντας το βάρος σας στην μπάλα του ποδιού σας με το γόνατό σας λυγισμένο καθώς στρέφετε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας πόδι υπό γωνία. Αγγίξτε το αριστερό σας πόδι ελαφρά στο πάτωμα (ή μην το αγγίξετε καθόλου) και αμέσως μετά το αριστερό σας πόδι αρκετά πόδια προς το αριστερά, προσγειώνοντας με το γόνατό σας λυγισμένο και το βάρος σας στην μπάλα του ποδιού σας καθώς κουνάτε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι σε γωνία. Συνεχίστε να χοροπηδάτε εμπρός και πίσω πλευρικά για ολόκληρα 45 δευτερόλεπτα, σαν να είστε αθλητής ταχύτητας.
Σημείωση: Εάν το hopping είναι πολύ δύσκολο ή δεν αισθάνεστε άνετα, μειώστε την ένταση και βγείτε έξω αντί να κάνετε hopping. Αλλά καθώς σταυρώνετε το ένα πόδι πίσω από το άλλο, λυγίστε και τα δύο γόνατα και φτάστε το αντίθετο χέρι σας προς το μπροστινό σας πόδι. Αυτό θα το κάνει πιο δύσκολο από ένα βασικό πλευρικό βήμα.
Συνδυασμός Squat to lunge
Για να αναζωογονήσετε πραγματικά τους κύριους μύες του κάτω μέρος του σώματός σας, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με έναν συνδυασμό squat-lunge. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Κρατώντας τον κορμό σας όρθιο και ψηλό, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε ένα squat. Βεβαιωθείτε ότι στο κάτω μέρος του squat τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βάρος σας είναι στις φτέρνες σας. Πιέστε πίσω για να στέκεστε.
Μόλις σταθείτε, μεταθέστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και κάντε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω μερικά πόδια. Και πάλι, με τον κορμό σας ίσιο και ψηλό, λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος, κρατώντας το βάρος σας στην μπροστινή φτέρνα σας. Λίγο πριν το γόνατό σας ακουμπήσει προς τα κάτω, πιέστε ξανά για να στέκεστε. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Μόλις εκτελέσετε μια βόλτα σε κάθε πλευρά, συνεχίστε την άσκηση εκτελώντας ένα άλλο squat, ακολουθώντας αυτή τη σειρά για ολόκληρο το διάστημα.
Περισσότερο:Πώς να ξεφύγετε από το να μην κάνετε ντους μετά την προπόνηση
ορειβάτες
Η τελευταία άσκηση στο σιρκουί περιλαμβάνει μια έκρηξη καρδιο που βοηθά επίσης στην ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα και της σταθερότητας των ώμων. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας στο έδαφος, με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας τεντωμένα πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες με τον πυρήνα σας σφιχτό. Τραβήξτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας και φυτέψτε την μπάλα αυτού του ποδιού στο έδαφος. Με μια ρευστή κίνηση, πηδήξτε και τα δύο πόδια στον αέρα και αλλάξτε τις θέσεις τους, προσγειώνοντας «μαλακά» στις μπάλες των ποδιών σας. Πηδήστε αμέσως και τα δύο πόδια πίσω στον αέρα, αλλάζοντας ξανά τις θέσεις τους. Συνεχίστε για 45 ολόκληρα δευτερόλεπτα.
Σημείωση: Εάν η κίνηση του πηδήματος γίνει πολύ δύσκολη, απλώς κάντε ένα πόδι προς τα εμπρός, επιστρέψτε στην ψηλή θέση σανίδας και μετά εναλλάξτε τα πόδια, κάνοντας το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός πριν το επιστρέψετε ξανά.
Περισσότερο: 10 ασκήσεις για όλο το σώμα που τονώνουν τα πάντα με μία κίνηση
Αυτή η ανάρτηση ήταν μέρος μιας χορηγούμενης διαφημιστικής συνεργασίας.
