Δεν έχετε έμπνευση όταν πρόκειται για τις προπονήσεις σας; Εάν νιώθετε απογοητευμένοι με τη ρουτίνα σας, ίσως είναι καιρός να προσθέσετε μερικές νέες νέες κινήσεις. Και αν κάποιος πρόκειται να μάθει πώς να επιταχύνει μια προπόνηση, θα είναι ένας προπονητής που γυμνάζεται καθημερινά. Από την προπόνηση ενδυνάμωσης μέχρι το barre στη γιόγκα, κορυφαίοι προπονητές μοιράστηκαν με την SheKnows τις προπονήσεις τους για την Αγία Τριάδα - όπλα, πυρήνας και για σήμερα πόδια.
Να ξεκινήσω, καλωσορίσατε στην ημέρα των ποδιών! Τα πόδια σας φιλοξενούν μερικούς από τους ισχυρότερους και μεγαλύτερους μύες του σώματός σας. Εκτός από το να φαίνονται καλά, τα πόδια σας σας μεταφέρουν από μέρος σε μέρος και να τους ασκείτε λίγη άσκηση TLC είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή σας. μειώστε τον πόνο στην πλάτη και βελτιώστε την καθημερινή σας κινητικότητα.
Δεν είμαι σίγουρος από πού να ξεκινήσω ασκήσεις ποδιών? Δείτε τι προτείνουν οι ελίτ εκπαιδευτές μας:
Η VP Training & Technique του Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, μοιράζεται τις αγαπημένες της προπονήσεις εμπνευσμένες από το μπαλέτο για πόδια που θα επιμηκύνουν και θα τονώσουν το σώμα σας σαν χορεύτρια.
Παράταση συμμετοχής
«Οι επεκτάσεις βοηθούν στην ενίσχυση των εσωτερικών και εξωτερικών μυών του μηρού, ενώ ταυτόχρονα σας προκαλούν να βελτιώσετε την ισορροπία σας», λέει ο DiGiorgio. «Θα πρέπει επίσης να εστιάσετε στο να δεσμεύσετε τους κάτω κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη».
- Σταθείτε μερικές ίντσες μπροστά από μια κάννη ή έναν πάγκο/τοίχο, με την πλάτη σας στην κάννη ή στον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας φαρδιά και ελαφριά στην κάννη ή στον τοίχο πίσω σας.
- Φέρτε τις φτέρνες σας μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών σας χώρια. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι προς το ύψος του γοφού και δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Δουλέψτε τους κάτω κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Χαμηλώστε το πόδι σας για να χτυπήσετε το πάτωμα και μετά ανασηκώστε το. Επαναλάβετε 2 σετ των 15.
- Κρατήστε το πόδι σας προς το ύψος του γοφού και σύρετε ελαφρά το πόδι έξω από το πλαίσιο του σώματος πριν το σύρετε ξανά προς τα μέσα. Επαναλάβετε 2 σετ των 15.
- Μετά το τελικό σετ, κρατήστε το πόδι σας ακίνητο (ισομετρικό κράτημα) στο υψηλότερο σημείο σας για 15 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να τεντώσετε το ένα ή και τα δύο χέρια προς τα εμπρός για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας.
- Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
- Αποφύγετε να κάθεστε ανάσκελα προς την ράβδο ή τον πάγκο και εργαστείτε για να διατηρήσετε μια ψηλή στάση εμπλέκοντας τον πυρήνα.
- Εστιάστε στη χρήση της δύναμης έναντι της ορμής για να δημιουργήσετε κίνηση. προσέξτε για μια σύσπαση στους μύες των μηρών σε κάθε κίνηση.
Πλάτος 2nd
«Το ευρύ 2nd Η θέση, παρόμοια με ένα squat σούμο που μπορεί να δείτε σε άλλους τύπους προπονήσεων, είναι μια βασική θέση στα μαθήματα Pure Barre», λέει ο DiGiorgio. Στοχεύει στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς και βοηθά στην ενδυνάμωση των γοφών, ενώ προκαλεί επίσης τους μύες του πυρήνα και της πλάτης σας να διατηρήσουν ένα περήφανο στήθος σε όλο το μήκος.
- Περπατήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους γοφούς σας, με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς. Λυγίστε τα γόνατά σας, βυθίζοντας το κάθισμά σας στο ύψος των γονάτων.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και αποφύγετε ένα τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Εναλλακτικά σηκώνοντας τα τακούνια σας για να έρθετε στα μύτρα, ενώ κρατάτε το κάθισμά σας χαμηλά. Επαναλάβετε για 2 σετ των 15.
- Μείνε στα πόδια σου. Κατεβάστε το κάθισμά σας μερικές ίντσες και, στη συνέχεια, ανασηκώστε το. Επαναλάβετε για 2 σετ των 15.
- Ισορροπήστε για 20 δευτερόλεπτα καθώς φτάνετε τα χέρια σας ψηλά.
Επαγγελματικές συμβουλές:
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα παραμένουν στοιβαγμένα πάνω από τους αστραγάλους.
- Μπορείτε να εργαστείτε κοντά σε πάγκο ή τοίχο, με το ένα χέρι τοποθετημένο στον τοίχο για να βοηθήσετε στην ισορροπία και τη σταθερότητα.
Mindbody Ειδικός γυμναστικής και NASM CPT Keegan Draper
Σύνθετες κινήσεις
“Squat, lunges, step ups και οποιεσδήποτε παραλλαγές τους είναι όλα εξαιρετικές ασκήσεις ποδιών», λέει ο Draper. «Ο λόγος που αγαπώ αυτά τα τρία συγκεκριμένα είναι επειδή χρησιμοποιούν όλα σχεδόν κάθε μυ στα πόδια σας. Αυτές οι σύνθετες κινήσεις βοηθούν πραγματικά να θέσουν τα θεμέλια για δύναμη και για συνολική προπόνηση».
Step Ups
- Βρείτε ένα σκαλοπάτι, καρέκλα ή πάγκο που όταν τοποθετείτε το πόδι σας πάνω του, το γόνατό σας λυγίζει σε γωνία 90 μοιρών. Μια στιβαρή καρέκλα κουζίνας ή τραπεζαρίας μπορεί επίσης να λειτουργήσει.
- Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε ολόκληρο το δεξί σας πόδι στον πάγκο ή την καρέκλα. Πιέστε τη δεξιά φτέρνα σας καθώς πατάτε στον πάγκο, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι να συναντήσει το αριστερό σας, ώστε να στέκεστε στον πάγκο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση κατεβαίνοντας με το δεξί πόδι και μετά το αριστερό, ώστε και τα δύο πόδια να είναι στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε για 12-15 βήματα που οδηγούν με το αριστερό πόδι και μετά επαναλάβετε άλλα 15 βήματα που οδηγούν με το δεξί σας πόδι. Συμπληρώστε τρία σετ.
Blink Fitness personal trainer Lexes O'Hara
«Οι καλύτερες ασκήσεις για να στοχεύσετε τα πόδια σας θα είναι κινήσεις που επικεντρώνονται στους κύριους μύες μέσα στα πόδια, κυρίως στον τετρακέφαλο, τους γλουτούς και το σύμπλεγμα των οπίσθιων μηριαίων», λέει η O'Hara. «Οι καλύτερες κινήσεις για να στοχεύσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες θα ήταν μια παραλλαγή squat και deadlift.
επειδή είναι σύνθετες κινήσεις? πολυαρθρικές κινήσεις που στοχεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.» Για παράδειγμα, το squat χτίζει και τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς ενώ το deadlift χτίζει και τους μηριαίους και τους γλουτούς.
Αρση βάρους
- Κρατώντας τη μπάρα (ή δύο αλτήρες στο πλάι), κρατήστε τα χέρια σας ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Αργά αρθρώστε στο ισχίο σας και χαμηλώστε τα βάρη όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και ουδέτερη και τους ώμους προς τα κάτω. Κρατήστε το βλέμμα σας δίπλα από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να διατηρήσετε τον λαιμό σας ευθυγραμμισμένο.
- Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο πάνω μέρος των μηρών σας, σχεδόν ακουμπώντας τους.
- Πιέστε τους γλουτούς σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Κάντε 12-15 επαναλήψεις, επαναλάβετε τρεις φορές.
Κοντόχονδρος
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ή των ώμων με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα και το στήθος σας ίσια.
- Κρατήστε ένα βάρος μπροστά από το στήθος σας ή δύο σε κάθε χέρι.
- Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε ένα squat, αρθρώνοντας τους γοφούς, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
- Στο κάτω μέρος της κίνησης, συσπάστε τους γλουτούς σας και σηκωθείτε, πιέζοντας ακόμα τους γλουτούς. Κάντε 12-15 επαναλήψεις, επαναλάβετε τρεις φορές.
«Η στάση της καρέκλας (utkatasana) είναι ιδανική για την ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, των γλουτιαίων και των μυών της γάμπας ενώ ενεργοποιεί τον πυρήνα», λέει ο Suber. «Ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τη στάση της καρέκλας μέρος της κανονικής σας ρουτίνας άσκησης είναι να κρατάτε τη στάση για διαστήματα 20 δευτερολέπτων με πέντε δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενδιάμεσα».
Πόζα καρέκλας
- Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα με το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ κάθε ποδιού.
- Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, στέλνοντας τους γλουτούς σας πίσω σας καθώς κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Εμπλέξτε τα πόδια και τους γοφούς σας πιέζοντας απαλά τα πόδια το ένα προς το άλλο και κρατώντας τους γοφούς προς τη μέση σας γραμμή.
- Σηκώστε τα χέρια σας από πάνω, με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Προσέξτε να μην υπερκαλύπτετε το κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς παραμένετε στο squat και κρατάτε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας.
Πριν πάτε, εφοδιαστείτε με το το καλύτερο κολάν για την ημέρα των ποδιών και όχι μόνο:
