Η αλλαγή της προπόνησής σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι το μυαλό και το σώμα σας παραμένουν ενεργά - και ειδικά όταν είστε γυμναστική στο σπίτι, μπορεί να μην έχετε τα ίδια κίνητρα που θα είχατε ενώ παρακολούθηση μαθημάτων ή φυσική μετάβαση στο γυμναστήριο. Και αν πραγματικά χάνετε την εμπειρία του γυμναστηρίου να μπορείτε να λάβετε συμβουλές για το τι να κάνετε με το σώμα σας από άτομα που πραγματικά κατανοήσετε την επιστήμη πίσω από αυτό και θα σκοτώσετε για μερικούς δείκτες σχετικά με το πώς να στοχεύσετε τις περιοχές στις οποίες θέλετε να δώσετε επιπλέον TLC, αργότερο προπονήσεις εγκεκριμένες από personal trainer μπορεί να σε βοηθήσει απόλυτα.
Η SheKnows μίλησε με μερικούς κορυφαίους προσωπικούς εκπαιδευτές με εξειδίκευση από barre έως γιόγκα για τις στοχευμένες προπονήσεις που θα συνιστούσαν στους πελάτες για πόδια, πυρήνας και τέλος τα όπλα.
Έτσι, αντί να βασίζεστε στο πρότυπό σας
προπόνηση χεριών (σαν, ίσως εσύ κάνω λατρεύω πραγματικά τα kettlebells σου, αλλά μπορεί να γεράσουν!), δείτε αυτά ρουτίνες για δυνατά, τονισμένα χέρια που λατρεύουν οι αγαπημένοι μας personal trainers — και δείτε αν δεν νιώθετε υπερήρωας μέχρι να τελειώσετε.Η VP Training & Technique του Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, μοιράζεται τις αγαπημένες της προπονήσεις εμπνευσμένες από το μπαλέτο για τα χέρια σας που θα επιμηκύνουν και θα τονώσουν το σώμα σας σαν χορεύτρια.
Σειρά Pushup
«Τα pushups βοηθούν στην ενδυνάμωση του στήθους, των ώμων, των δικεφάλων, των τρικεφάλων και του άνω μέρους της πλάτης, ενώ επίσης στρατολογούν τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους για να παραμείνουν δυνατοί και σταθεροί στη θέση», λέει ο DiGiorgio. «Υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές των push-ups – να εργάζεσαι από τα γόνατα, τα pushups των τρικεφάλων, να αλλάζεις ρυθμό, στέκονται στο μπαρ ή στον πάγκο - μπορούν να τροποποιηθούν για τους περισσότερους ανθρώπους και είναι μια εξαιρετική κίνηση για τελειοποίηση χρόνος."
- Κατεβείτε προσεκτικά στα τέσσερα, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Περπατήστε τα πόδια πίσω πίσω σας, με το πλάτος των γοφών και πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας κάτω στο πάτωμα.
- Λυγίστε και πιέστε τους βραχίονες (βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο), χρησιμοποιώντας ένα ελεγχόμενο εύρος κίνησης που είναι διαχειρίσιμο για εσάς.
- Επαναλάβετε για 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
- Χαμηλώστε μέχρι τα γόνατά σας και λυγίστε τις φτέρνες προς το κάθισμά σας. Περπατήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους.
- Λυγίστε και πιέστε τα μπράτσα (φροντίστε να κρατάτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και να κρατάτε τους αγκώνες στενούς). Το εύρος της κίνησής σας μπορεί να είναι μικρότερο εδώ, και αυτό είναι εντάξει!
- Επαναλάβετε για 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
- Στην τελική επανάληψη, κρατήστε το στο χαμηλότερο σημείο σας (ισομετρικό κράτημα) για 10 δευτερόλεπτα.
Lunges με μπούκλες δικέφαλου
«Ενώ εξακολουθεί να είναι χαμηλής πρόσκρουσης και ελεγχόμενη, μια βόλτα με μπούκλες δικέφαλου χτυπά πολλές μυϊκές ομάδες που δουλεύουν ταυτόχρονα, κάτι που βοηθά στην αύξηση του καρδιακού παλμού σας», λέει ο DiGiorgio. «Οι δικέφαλοι μυς είναι υπεύθυνοι για πολλές κινήσεις του χεριού, όπως: κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα για να κάμψει το χέρι προς τον ώμο, κάμψη της άρθρωσης του ώμου και απαγωγή του βραχιονίου οστού». Ο DiGiorgio προτείνει να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ σετ αλτήρων (2-3 λίβρες) ή μπορείτε να εργαστείτε χωρίς βάρη και να εστιάσετε στις σφιχτές συσπάσεις του δικέφαλος μυς.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, πιέζοντας την μπάλα του δεξιού ποδιού στο πάτωμα.
- Φέρτε τα χέρια σας σε χαμηλό σχήμα "V" μπροστά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.
- Λυγίστε τα γόνατα για να βουλιάξετε σε μια βόλτα (οι κάμψεις 90 μοιρών και στα δύο γόνατα είναι ο στόχος σας) καθώς κουλουριάζετε τα χέρια.
- Σταθείτε προς τα πίσω καθώς απλώνετε τα χέρια ευθεία.
- Επαναλάβετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Αλλάξτε τα πόδια. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα για να κοιτάξετε τη μέση σας γραμμή. Επαναλάβετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
Mindbody Ο Fitness Specialist και η προπόνηση βραχίονα του NASM CPT Keegan Draper
«Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις σας χτυπούν κάθε μέρος των χεριών σας – αυτό σημαίνει δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους και πήχεις. Για τους δικέφαλους μυς, μου αρέσουν πολύ οι μπούκλες με σφυρί για να δουλεύω τόσο τον δικέφαλο βραχιόνιο όσο και τον βραχιόνιο, ενώ διασχίζω πολλαπλές αρθρώσεις.»
Μπούκλες σφυριού
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατό σας.
- Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες της επιλογής σας στα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας - σαν να κρατάτε ένα σφυρί.
- Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα και τους κοιλιακούς σφιγμένους, κουλουριάστε αργά τον αλτήρα μέχρι τους ώμους σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα βάρη με έλεγχο.
- Επαναλάβετε 12-15 επαναλήψεις για τρία σετ.
Blink Fitness Προπόνηση στο χέρι του personal trainer Lexes O'Hara
«Ο αγαπημένος μου τρόπος για να απομονώσω τους δικέφαλους μυς είναι μέσω των μπούκλες ιεροκήρυκα. Αυτά είναι υπέροχα για μερικούς λόγους: είναι μια κίνηση που καθιστά πιο δύσκολο να εξαπατήσετε τη φόρμα σας «ανακινώντας» το βάρος προς τα πάνω και χρησιμοποιώντας την ορμή αντί να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σηκώσετε το βάρος. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός δάσκαλος για να δουλέψετε σε όλο το εύρος κίνησης μιας μπούκλας. Όταν τα κάνετε αυτά, είναι σημαντικό να απλώνετε πλήρως τα χέρια σας μέχρι το κάτω μέρος της μπούκλας για να έχετε όλα τα οφέλη!».
Preacher Curls
- Καθίστε στον πάγκο του ιεροκήρυκα και προσαρμόστε το ύψος έτσι ώστε οι μασχάλες σας να αγγίζουν απλώς την κορυφή του κεκλιμένου τμήματος. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι τοποθετημένα στο έδαφος, η πλάτη και η ευθεία και οι κοιλιακοί σας είναι δεσμευμένοι και ότι το σώμα παραμένει ακίνητο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Κρατήστε το βάρος χρησιμοποιώντας μια λαβή κάτω από το χέρι (οι παλάμες στραμμένες προς τα επάνω) με τα χέρια σας τεντωμένα και τα μπράτσα σας να ακουμπούν στον πάγκο.
- Τυλίξτε το βάρος προς τα πάνω, κρατώντας τα μπράτσα σας στον πάγκο, μέχρι οι πήχεις σας να είναι κάθετοι. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της μπούκλας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βάρος μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως για άλλη μια φορά.
«Το Dolphin Pose τονώνει τα χέρια και ενισχύει τον πυρήνα ενώ ανακουφίζει από την πίεση στους καρπούς σας», λέει ο Suber. «Αυτή η στάση τεντώνει επίσης τους μύες του μηριαίου και της γάμπας. Δημιουργήστε μια ρουτίνα κρατώντας το Dolphin για 30 δευτερόλεπτα και μετά το Dog Facing Dog για διαστήματα 10 δευτερολέπτων.
Πόζα δελφινιού
- Μπείτε σε θέση σανίδας στο αντιβράχιο με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας μακριά από το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα καθώς σηκώνετε τα οστά που κάθονται προς την οροφή.
- Αν θέλετε ισιώστε τα πόδια. Συνεχίστε να πιέζετε ενεργά τους πήχεις στο πάτωμα και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας, ενώ κρατάτε το κεφάλι σας ανάμεσα στους βραχίονες.
Πριν πάτε, ελέγξτε αυτά προσιτά αξεσουάρ για το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι:
