Παραδέξου το: μετά-προπόνηση, συχνά παραλείπετε την ψυχραιμία. Τόσοι πολλοί από εμάς θέλουμε να ολοκληρώσουμε την προπόνησή μας όσο το δυνατόν συντομότερα, ή τη συνθλίβουμε τόσο σκληρά που δεν μπορούμε να ενοχληθούμε τεντώστε σωστά και εκτελέστε μερικές ασκήσεις ψύξης. Παρόλο που μπορεί να μην είναι τόσο σέξι όσο ένα μάθημα HIIT που προκαλεί ιδρώτα ή ένα μάθημα χορού καρδιαγγειακής άσκησης, οι χαλαρώσεις αποτελούν ουσιαστικό μέρος της προπόνησής σας.
«Οι κατάλληλες δροσίσεις λειτουργούν αποσυμπιέζοντας επαρκώς το σώμα μετά από τις σκληρές συνθήκες μιας σκληρής προπόνησης», Noah Neiman, συνιδρυτής του Rumble and Rumble TV, λέει η SheKnows. «Είναι σημαντικό καθώς αυξάνεται η ένταση της προπόνησής μας να λαμβάνουμε τα βήματα για να προθερμαθούμε αποτελεσματικά πριν και ψύξη μετά."
Το ζέσταμα και η ψύξη μετά την προπόνηση δεν είναι μόνο εξαιρετικό για το σώμα σας, λέει ο Neiman, «αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα ετοιμαστείτε και στη συνέχεια χαλαρώστε, κάνοντας τις προπονήσεις και τον χρόνο αποθεραπείας σας περισσότερο αποτελεσματικός."
Και τα καλά νέα είναι ότι ο Neiman λέει ότι περίπου 10-20 λεπτά είναι το μόνο που χρειάζεστε για να κάνετε αυτούς τους μύες να αισθάνονται όμορφα και χαλαροί.
Εάν είστε έτοιμοι να χαλαρώσετε σαν πρωταθλητής, εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες συμβουλές ψυχροδρομίας από πραγματικούς εκπαιδευτές που ξέρουν καλύτερα.
Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία στατικών και δυναμικών διατάσεων στο cooldown σας
Σύμφωνα με F45Η αθλήτρια αποθεραπείας Cristina Chan, τόσο στατικές όσο και δυναμικές τεχνικές διατάσεων μπορούν να συμπεριληφθούν στις τεχνικές cooldown. Όταν οι διατάσεις ενσωματώνονται σε μια χαλάρωση, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και να ανακουφίσει κάθε μυϊκό πόνο», λέει. «Ορισμένες διατάσεις μπορεί να προσφέρουν οφέλη στη μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας και να αυξήσουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων».
Οι προτάσεις της περιλαμβάνουν:
Δυναμική περιστροφή ολόκληρου του σώματος: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς και τους αγκώνες στο ύψος των ώμων για περιστροφή, πιέστε έναν αγκώνα πίσω και αφήστε το αντίθετο πόδι. Περιστρέψτε ελεύθερα σε εναλλασσόμενες πλευρές.
Dynamic Lunge and Reach Πάνω: Πετάξτε προς τα εμπρός και φτάστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, διατηρήστε την ουδέτερη σπονδυλική στήλη με τους κοιλιακούς εμπλεκόμενους, Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε εναλλασσόμενες πλευρές
Στατική στάση προς τα εμπρός Διπλώστε την απόσταση
Τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος των γοφών με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και τα παλιά προς τα εμπρός και απλώστε τα χέρια προς το κεφάλι σας.
Να πάρει μια ανάσα.
Η ψύξη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα, λέει η Ellen Thompson, πιστοποιημένη personal trainer και υπεύθυνη γυμναστικής στο NASM Blink Fitness. «Με την ενσωμάτωση στάσεων αποκατάστασης (κρατημένες στάσεις ανάπαυσης) με αναπνοή (αργή διαφραγματική αναπνοή), μπορείτε να αυξήσετε τον παρασυμπαθητικό τόνο και να επιτρέψετε στο σώμα να χαλαρώσει πιο γρήγορα μετά από μια προπόνηση. Θα συνιστούσα 1-3 στάσεις αποκατάστασης, κρατώντας κάθε στάση για 2-5 λεπτά και παίρνοντας 20 δευτερόλεπτα ανά αναπνοή».
Ο Chan προσθέτει: «Μια πρακτική αναπνοής, που συνήθως αναφέρεται ως εργασία αναπνοής, μπορεί να είναι τόσο απλή όσο ακούγεται: βαθιά, ελεγχόμενη αναπνοή στον ομφαλό. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή στην κοιλιά σας από τη μύτη σας και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, απελευθερώνοντας την ένταση που μπορεί να «πιάσετε» πάνω σας». Θα μπορούσατε επίσης να συνδυάσετε την αναπνοή με ένα αργό δυναμικό τέντωμα, στοχεύοντας μυϊκές ομάδες που μόλις δουλέψατε ή διατάσεις ολόκληρου του σώματος.
Εκτελέστε μια διάταση για κάθε κύρια μυϊκή ομάδα
Οι περισσότερες προπονήσεις προσλαμβάνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, ακόμα και όταν εκτελούσατε μια προπόνηση με συγκεκριμένες ζώνες-στόχους. Το οποίο είναι γιατί, Pure Barre Αντιπρόεδρος Εκπαίδευσης & Τεχνικής, Katelyn DiGiorgio, προτείνει, στο cooldown σας, «να επιλέξετε διάφορες διατάσεις που θα στοχεύουν σε όλους τους κύριους κινητήριους παράγοντες στο σώμα σας για να αυξήσετε τη συνολική ευελιξία, το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και τη βελτιωμένη φυσική λειτουργία. Μια ισορροπημένη διάταση ως μέρος της χαλάρωσής σας μπορεί επίσης να μειώσει τα συναισθήματα άγχους, κούρασης και άγχους και να βελτιώσει τα συναισθήματα ενέργειας, επίγνωσης και θετικότητας».
Κυριολεκτικά δροσιστείτε
«Οι μαλακοί ιστοί που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης έχουν την τάση να
παρουσιάζουν φλεγμονή», λέει ο Thompson, «η οποία μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία ανάρρωσης, επομένως με την ενσωμάτωση κρύων κομπρέσων ή την είσοδο σε ένα κρύο μπάνιο μπορείτε να βοηθήσετε στη διαδικασία αποκατάστασης».
Ενυδρο!
«Είναι πολύ φυσικό να διψάς μετά από μια προπόνηση, αλλά υπενθύμισε στον εαυτό σου ότι πρέπει να ενυδατωθείς με νερό πριν από άλλα ποτά», λέει ο DiGiorgio. «Η ενυδάτωση μετά από μια προπόνηση είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα σας να αναπληρώσει ό, τι έχασε και να ξεπλύνει το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται στους μύες».
Θέλετε να αναβαθμίσετε την αυτοφροντίδα σας για την αποκατάσταση της προπόνησης; Δείτε τα αγαπημένα μας προϊόντα για το κουρασμένο σώμα σας:
