Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να νιώθεις ότι το σώμα σου δεν λειτουργεί σωστά, ειδικά όταν θυμάσαι μια εποχή που τα πράγματα ήταν διαφορετικά. Ο πόνος στις αρθρώσεις, συγκεκριμένα, μπορεί να είναι μια πραγματική ταλαιπωρία. Ωστόσο, παρά τους πόνους, είναι σημαντικό να αφιερώνετε χρόνο για τακτική κίνηση. Οι σωστοί τύποι ασκήσεων και προπονήσεων μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση πόνος στις αρθρώσεις και χτίστε μυϊκή δύναμη.
Θα το ήξερα. Πριν από μερικά χρόνια, ήμουν εξαιρετικά στο CrossFit και ήμουν ενθουσιασμένος που συμμετείχα στο πρώτο μου CrossFit Open. Κατά τη διάρκεια μιας από τις προπονήσεις, πήγα να κάνω μια κίνηση που με απαιτούσε να σηκώσω μια μπάρα πάνω από το κεφάλι μου και αμέσως ένιωσα κάτι να τσιμπάει στο κάτω μέρος της πλάτης μου. Μετά από διαβούλευση με έναν φυσιοθεραπευτή και λήψη μαγνητικής τομογραφίας, η διάγνωση δεν ήταν ακριβώς φοβερή: Αρθρίτιδα κάτω μέρος της πλάτης, που προκλήθηκε μεταξύ L4 και L5 μου.
Ευτυχώς, επέστρεψα στη λειτουργία μου σε κορυφαία φόρμα. Αλλά και εγώ πέρασα μια περίοδο όπου έπρεπε να τροποποιήσω δραστικά τη ρουτίνα της προπόνησής μου για να εξυπηρετώ τις ευαίσθητες αρθρώσεις.
«Οι ευαίσθητες αρθρώσεις μπορούν να προκληθούν από διάφορους παράγοντες», Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT στο Athletico Φυσικοθεραπεία, λέει η SheKnows. «Η αρθρίτιδα είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα των αρθρώσεων που βλέπουμε στους ασθενείς και μπορεί να επηρεάσει οποιαδήποτε άρθρωση του σώματος. Ενώ τα γονίδια μπορούν να παίξουν κάποιο ρόλο, ο προηγούμενος τραυματισμός και η παχυσαρκία παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο».
Ο Bierman σημειώνει επίσης την αυξανόμενη βάση της έρευνας σχετικά με την περιοχή της νευροεπιστήμης του πόνου και πώς ο εγκέφαλός μας ερμηνεύει τον πόνο. «Τα αρθριτικά γόνατα δύο ανθρώπων μπορεί να φαίνονται ακριβώς τα ίδια σε μια ακτινογραφία, αλλά ένα άτομο μπορεί να έχει ελάχιστη πόνο και αξιοπρεπή κινητικότητα, ενώ το άλλο άτομο μπορεί να έχει σημαντικό πόνο και κακή κινητικότητα», είπε λέει.
«Ομοίως, μερικοί άνθρωποι με φυσιολογική απεικόνιση μπορεί να έχουν πόνο που είναι 10/10 σε κλίμακα πόνου», λέει ο Bierman. «Αν μπορούμε να διδάξουμε στους ανθρώπους πώς ερμηνεύει ο εγκέφαλός τους τον πόνο, η έρευνα δείχνει ότι θα αισθάνονται λιγότερο πόνο, θα έχουν λιγότερο φόβο και θα κινούνται καλύτερα παρά το τι μπορεί να λέει η εικόνα τους».
Ωστόσο, ο πόνος είναι πόνος. Πράγμα που σημαίνει ότι και εσείς μπορεί να αναζητάτε συμβουλές σχετικά με το ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να δραστηριοποιηθείτε - μετά από μια άβολη κατάσταση. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS και ιδιοκτήτης του APEX Φυσικοθεραπεία, προτείνει να γέρνετε σε προπονήσεις που έχουν ελάχιστη ποσότητα σφυροκοπήματος ή συμπιεστικών δυνάμεων.
Λόγια προς τους σοφούς: Τα άτομα με πόνο στις αρθρώσεις θα πρέπει να συμβουλευτούν τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσουν μια νέα άσκηση ρουτίνα. «Όντας ειδικοί στην κίνηση, οι φυσιοθεραπευτές είναι μοναδικά τοποθετημένοι για να αναπτύξουν μια νέα ρουτίνα άσκησης για ασθενείς με πόνο στις αρθρώσεις, συνταγογραφώντας ένα κατάλληλο, ολοκληρωμένο πρόγραμμα και διασφαλίζοντας ότι εκτελείται με καλή κατανόηση των περιορισμών του/της», λέει Μπίρμαν.
Επιπλέον, η συχνότητα, η ένταση και η διάρκεια είναι επίσης σημαντικά πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη για άτομα με πόνο στις αρθρώσεις. Η κατάλληλη δόση άσκησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση τυχόν εξάρσεων του πόνου στις αρθρώσεις, συμβουλεύει ο Bierman, και ανάλογα με το είδος της άσκησης, θα πρέπει να είναι μια κατάλληλη προθέρμανση και ψύξη λαμβάνονται υπόψη. Εδώ, προσφέρουμε μερικές έξυπνες προπονήσεις για άτομα που υποφέρουν από ευαίσθητες αρθρώσεις και πόνο στις αρθρώσεις — είτε έχετε Η ρευματοειδής αρθρίτιδα, τροποποιείται μέσω τραυματισμού ή έχετε οποιονδήποτε άλλο λόγο να προσέχετε προσεκτικά την καταπόνηση αρθρώσεις.
Κολύμπι
Τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να μπείτε στην πισίνα. «Ανάλογα με τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, οι προπονήσεις στο νερό μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσουν οι άνθρωποι να κινούνται», λέει ο Bierman.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε τον εαυτό σας σε αυτόν τον τρόπο δραστηριότητας, είτε απλά κολυμπώντας γύρους σε μια πισίνα της τοπικής κοινότητας ή εγγραφή για αερόμπικ στο νερό ή άλλα μαθήματα κολύμβησης σε YMCA ή γυμναστήριο. Ερευνα δείχνει ότι Το κολύμπι είναι εξίσου αποτελεσματικό με το περπάτημα για την ανακούφιση του πόνου και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής για άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος (που περιλαμβάνει μακροχρόνια φθορά των αρθρώσεων) και ινομυαλγία.
Τρέξιμο
Πριν πείτε "Γεια, περίμενε!" αφήστε την έρευνα να μιλήσει από μόνη της. Έρευνα, συμπεριλαμβανομένων μελέτη του 2016 από το Αμερικανικό Κολλέγιο Ρευματολογίας, δείχνει ότι οι δρομείς έχουν πραγματικά καλύτερα γόνατα επειδή το σώμα τους προσαρμόζεται και έχει πιο παχύ και υγιή χόνδρο.
Αλλά οι ειδικοί προειδοποιούν να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο για πρώτη φορά εάν αισθανθείτε πόνο στις αρθρώσεις. «Αν δεν είστε δρομέας, δεν είναι έξυπνο να ξεκινήσετε να τρέχετε για να βελτιώσετε τη δύναμη των γονάτων σας», προειδοποιεί ο Lobert.
Γιόγκα
Όσον αφορά τη δραστηριότητα, γιόγκα είναι περίπου τόσο ασφαλές όσο γίνεται. Ερευνα δείχνει ότι η γιόγκα είναι μια ασφαλής μορφή παραδοσιακής φροντίδας για προβλήματα υγείας, καθώς οι τραυματισμοί είναι εξαιρετικά σπάνιοι. Η ήπια γιόγκα είναι μια εξαιρετική πρακτική που πρέπει να προσθέσετε στη ρουτίνα σας εάν αντιμετωπίζετε τακτικά πόνο στις αρθρώσεις. Πριν συμμετάσχετε σε ένα μάθημα, φροντίστε να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή πού νιώθετε δυσφορία. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να προσφέρουν προτάσεις για να κάνουν την πρακτική σας πιο ευχάριστη. Συνιστάται να κλίνετε στη χρήση στηρίξεων, όπως μπλοκ ή ιμάντες, για να εξατομικεύσετε την εμπειρία σας όπως χρειάζεται.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Η προπόνηση δύναμης είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον πόνο στις αρθρώσεις σας. «Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό σε ρουλεμάν βάρους, όπως squats ή lunges, τότε ξεκινήστε να αντέχετε χωρίς βάρος με πράγματα όπως μηχανές επέκτασης ποδιών και πίεσης ποδιών», προτείνει ο Lobert. Φροντίστε να αποφύγετε να ξεκινήσετε με πιο έντονη ενδυνάμωση, όπως άλματα καταλήψεις ή άλλα άλματα, τρέξιμο ή άλματα μέχρι να γίνετε πιο δυνατοί.
Γνέθω
Το πηδώντας στο ποδήλατο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση, ενώ παράλληλα φροντίζετε τις αρθρώσεις σας, ειδικά τα γόνατά σας. Όταν μπείτε σε ένα μάθημα spin, φροντίστε να συνομιλήσετε με τον εκπαιδευτή για να έχετε μια σωστή ρύθμιση στο στατικό ποδήλατο. Ένα κακό στήσιμο (όπως η οδήγηση σε πολύ ψηλό κάθισμα) θα μπορούσε να οδηγήσει σε επιπλοκές που θα μπορούσαν να αποφευχθούν διαφορετικά.
Μια έκδοση αυτού του άρθρου είχε δημοσιευτεί στο παρελθόν τον Αύγουστο του 2018.
Έτοιμοι για προπόνηση; Κάντε κλικ ΕΔΩ για αξεσουάρ γυμναστικής στο σπίτι που δεν θα σπάσουν τα χρήματα.
