Ας είμαστε ξεκάθαροι: τα kettlebells δεν είναι καθόλου σαν αλτήρες. Σίγουρα και τα δύο Τα εργαλεία γυμναστικής είναι ζυγισμένα και έχουν μεγάλη γροθιά όταν πρόκειται να αυξήσεις τις δυνάμεις σου. Ωστόσο, αυτό που κάνει τα kettlebells να διαφέρουν από τους αλτήρες είναι ότι το βάρος τους είναι μη ισορροπημένη και αντισταθμισμένη. Αυτό σημαίνει ότι χτυπούν τον πυρήνα σας και απαιτούν ισορροπία και συντονισμό για να χρησιμοποιηθούν σωστά, μιμούμενοι αντικείμενα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην καθημερινή σας ζωή, γεγονός που τα κάνει εξαιρετική πηγή λειτουργικής φυσικής κατάστασης.
Και ας μην ξεχνάμε ότι δίνουν θερμίδες ενώ σας βοηθούν να χτίσετε δύναμη και μυς. Έτσι, εάν δεν έχετε εργαστεί με ένα kettlebell πριν, πρέπει οπωσδήποτε να το δοκιμάσετε στην επόμενη συνεδρία εφίδρωσης. Όσο είστε σε αυτό, θα θέλετε επίσης να δείτε αυτήν την προπόνηση με kettlebell που προκαλεί ιδρώτα που δημιουργήθηκε από τον J
illian Michaels, υγεία και καταλληλότητα ειδικός και δημιουργός τουΗ εφαρμογή My Fitness.Για όλες τις τροποποιήσεις ο Michaels συνιστά να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις ή/και να μειώσετε το βάρος. Ετοιμαστείτε να ιδρώσετε!
Η αποστολή μας στο SheKnows είναι να ενδυναμώνουμε και να εμπνέουμε τις γυναίκες και διαθέτουμε μόνο προϊόντα που πιστεύουμε ότι θα αγαπήσετε όσο κι εμείς. Λάβετε υπόψη ότι εάν αγοράσετε κάτι κάνοντας κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτήν την ιστορία, ενδέχεται να λάβουμε μια μικρή προμήθεια από την πώληση.
Κούνια Kettlebell
25 – 50 λίβρες (για γυναίκες)
Εργα: Γοφοί, γλουτιαίοι, μηριαίους μηριαίους, ώμους, lats, delts.
Μορφή: Αυτό είναι ένα εκρηκτικό κούνια. Οι γοφοί είναι μεντεσέ. Αυτό δεν είναι ένα squat για αύξηση μπροστά. Μην γέρνετε πίσω στην κορυφή της κούνιας.
Πως να:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα προς τα έξω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. κοιτάξτε ευθεία. Κρατήστε ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας χρησιμοποιώντας μια λαβή με δύο χέρια.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι το kettlebell να βρίσκεται ανάμεσα και πίσω από τα πόδια σας. πιέστε τους γλουτούς σας για να τεντώσετε τους γοφούς σας και σηκώστε το βάρος προς τα πάνω.
- Αφήστε το βάρος να γυρίσει πίσω ανάμεσα στα πόδια σας καθώς λυγίζετε τους γοφούς σας και λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας. αν σας χτυπήσει στον πισινό, το κάνετε σωστά. Τεντώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να αλλάξετε την ορμή καθώς ξεκινάτε αμέσως την επόμενη επανάληψη.
Τουρκικά Σήκω
10-20 λίβρες (για γυναίκες)
Εργα: Δελτοειδή, Ισχία, γλουτιαίοι, κοιλιακοί.
Πως να:
- Τοποθετήστε το kettlebell δίπλα στον ώμο στην πλευρά που εργάζεστε.
- Κυλήστε στο πλάι σας και κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια. Το χέρι εργασίας πιάνει το kettlebell, το αντίθετο χέρι το καλύπτει.
- Κυλήστε στην πλάτη σας και κλειδώστε το χέρι σας κρατώντας το κουδούνι έτσι ώστε ο βραχίονας να είναι κάθετος στο πάτωμα (στον βραχίονα εργασίας)
- Λυγίστε το γόνατο στην πλευρά του σώματος που συγκρατεί το kettlebell.
- Τοποθετήστε τον αντίθετο βραχίονα στο πάτωμα περίπου 45 μοίρες έξω από το σώμα.
- Οδηγήστε από το πόδι στην πλευρά εργασίας και τυλίξτε επάνω στον αγκώνα σας. Μόλις μείνετε σταθεροί στον αγκώνα, τυλίξτε το πάνω στο χέρι σας.
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να μετακινήσετε το τεντωμένο πόδι σας κάτω από το σώμα σας.
- Στηρίξτε τον εαυτό σας στο ένα χέρι, στη φτέρνα του ίσιου ποδιού και στο φυτεμένο πόδι σας. (Τρία σημεία επαφής.)
- Κρατήστε το χέρι σας τεντωμένο κατακόρυφα όλη την ώρα.
- Πάρτε το ίσιο πόδι σας και τραβήξτε το ή περάστε το κάτω από το σώμα σας, τοποθετώντας το δίπλα και πίσω από το χέρι στο πάτωμα.
- Κράτα το βλέμμα σου ψηλά κοιτώντας ψηλά το kettlebell.
- Αφαιρέστε το αντίθετο χέρι από το πάτωμα και καθίστε όρθια, κρατώντας το kettlebell από πάνω. Τώρα αλλάξτε το βλέμμα για να κοιτάξετε μπροστά.
- Μετακινήστε το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος, έτσι ώστε και τα δύο πόδια να είναι πλέον παράλληλα μεταξύ τους, σε θέση ολίσθησης.
- Οδηγήστε από το πίσω πόδι σας, μέσα από τους γοφούς σας και στο μπροστινό σας πόδι, όρθιος από το πόδι.
- Ενώ εξακολουθείτε να κοιτάτε προς τα εμπρός, κάντε ένα βήμα πίσω στο βυθό έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι στο πάτωμα.
- Φέρτε το πίσω πόδι σε κάθετο από το μπροστινό πόδι.
- Τοποθετήστε το χέρι (δεν κρατάτε το κουδούνι) μπροστά από το γόνατο στο πάτωμα.
- Βγάλε το πόδι σου ευθεία μπροστά σου και άπλωσε τη λεία σου στο έδαφος.
- Κυλήστε μέχρι τον αγκώνα σας, και μετά κάτω στους ώμους και την πλάτη σας.
- ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΩ.
Διπλό μπροστινό squat
10-20 λίβρες ανά kettlebell (για γυναίκες)
Εργα: τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, άνω μέρος της πλάτης, δικέφαλοι.
Πως να:
- Καθαρίστε τα kettlebells στη θέση του rack, ακουμπώντας στους πήχεις, τους δικέφαλους μυς και τον ώμο σας με ουδέτερη θέση καρπού. Στη συνέχεια, κλειδώστε τα δάχτυλά σας.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα ίσια ή ελαφρώς προς τα έξω. Κοίταξε ευθεία.
- Κρατήστε ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας χρησιμοποιώντας μια λαβή με δύο χέρια.
- Εισπνεύστε και χαμηλώστε ευθεία προς τα κάτω σε θέση οκλαδόν, mφροντίζοντας να παραμένετε στα τακούνια σας και να κρατάτε τους γοφούς σας από κάτω όλη την ώρα.
- Εκπνεύστε και πιέστε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω.
Διπλή λυγισμένη σειρά
10 έως 20 λίβρες ανά kettlebell (για γυναίκες)
Εργα: Πίσω, Δικέφαλος
Πως να:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και δύο kettlebells μπροστά σας.
- Με αρθρώσεις στη μέση, πιάστε τα kettlebells και λυγίστε τους αγκώνες σας για να τραβήξετε τα κουδούνια στο πλευρικό κλουβί σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα.
- Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Διπλό καθαρό πάτημα
*Αυτό έχει μια τεράστια παραλλαγή, οπότε εκτός αν είστε με επαγγελματία, ας το παίξουμε με ασφάλεια.
10 λίβρες ανά kettlebell για αρχάριους
25 λίβρες για μεσαίο / προχωρημένο. Οι πολύ προχωρημένοι μπορούν να κάνουν με ασφάλεια περισσότερα αλλά μόνο αν έχετε κατακτήσει αυτήν την κίνηση.
Εργα: τετράποδες, μηριαίες, γλουτιαίοι (καθαροί).
Δελτοειδή, τρικέφαλοι, στήθος (πρέσσα).
Πως να:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
- Κρατήστε το πάνω μέρος σαςόπλα στα πλευρά σας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τη σπονδυλική στήλη και χρησιμοποιήστε μια κίνηση έλξης προς τα πάνω.
- Χρησιμοποιήστε αμέσως μια κίνηση uppercut έχοντας και τα δύο κουδούνια να καταλήξουν στη θέση του rack (ακουμπάτε στους πήχεις, τους δικέφαλους μυς και τον ώμο σας με ουδέτερη θέση καρπού).
- Από τη θέση Rack, πιέστε τα kettlebells κατευθείαν προς τα πάνω για να κλειδώσετε και μετά χαμηλώστε τα kettlebellsπίσω στη θέση Rack.
- Ρίξτε απαλά το βάρος σε μια κούνια και επαναλάβετε.
Εκτελέστε κάθε άσκηση για ένα λεπτό. Κάντε κάθε κίνηση με γρήγορη διαδοχή ως κύκλωμα. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό μεταξύ κάθε κυκλώματος (χωρίς ανάπαυση μεταξύ γυμνάσια) Τέσσερις γύροι.
Παρακαλώ!
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Φεβρουάριο του 2020.
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στα αγαπημένα μας κολάν προπόνησης:
