Κοίτα, το να είσαι σε φόρμα είναι σκληρή δουλειά. Απαιτεί χρόνο, δέσμευση και επιμονή… αλλά δεν χρειάζεται να κατακλύσει τη ζωή σας, ειδικά όταν μόλις ξαναμπείτε στην ταλάντευση των πραγμάτων. Αντί να βουτήξετε σε ένα πρόγραμμα δύο ωρών την ημέρα, πέντε ημερών την εβδομάδα, ξέρετε ότι θα τα παρατήσετε μόλις καταλήξετε να πονάτε πολύ για να σηκωθείτε από το κρεβάτι, γιατί να μην διευκολύνετε το δρόμο σας;
Γι' αυτό συγκέντρωσα αυτήν την απλή πρόκληση φυσικής κατάστασης 30 ημερών. Ακόμη και οι φυσιολόγοι άσκησης με μεταπτυχιακό στην επιστήμη της άσκησης (ναι, μιλάω για μένα) μερικές φορές πέφτουν από το βαγόνι γυμναστικής και πρέπει να διευκολύνουν τον δρόμο τους για να επιστρέψουν σε μια δραστήρια ζωή. Αν θέλετε ένα απλό ξεκίνημα, δεν θα τα καταφέρετε καλύτερα από αυτήν την πρόκληση. Είναι μόνο μία άσκηση την ημέρα, κάθε μέρα, για 30 ημέρες. Μπορείτε ακόμη και να ολοκληρώσετε τα προτεινόμενα σετ και τον χρόνο όπως σας ταιριάζει. Για παράδειγμα, εάν τρία λεπτά τζάμπινγκ είναι πάρα πολλά για να κάνετε ταυτόχρονα, χωρίστε τα σε έξι τμήματα των 30 δευτερολέπτων. Το θέμα είναι να δώσετε προτεραιότητα και να ολοκληρώσετε κάθε καθημερινή πρόκληση, προετοιμάζοντας τον εαυτό σας να χτίσει τη βασική δύναμη και την αυτοπεποίθηση που μπορείτε να εφαρμόσετε σε ένα πιο αυστηρό πρόγραμμα.
Φυσικά, θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, επομένως προγραμματίστε ένα ραντεβού πριν ξεκινήσετε.
Περισσότερο: Πρόκληση γυμναστικής 12 ημερών
Τζάμπινγκ
Ακριβώς όπως κάνατε στο μάθημα PE, ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα, τα χέρια σας στο πλάι. Πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα έξω πλευρικά καθώς τεντώνετε τα χέρια σας προς τα έξω και πάνω από το κεφάλι σας. Πηδήστε αμέσως τα πόδια σας πίσω στο κέντρο καθώς στρέφετε τα χέρια σας πίσω στα πλευρά σας. Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, το ισχίο ή την πλάτη, δοκιμάστε να σταματήσετε την άσκηση χτυπώντας το ένα πόδι προς τα έξω κάθε φορά που στρέφετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, εναλλάσσοντας ποιο πόδι χτυπάτε στο πλάι.
Αεροκαταλήψεις
Η φόρμα είναι σημαντική όταν πρόκειται για squats, οπότε αν έχει περάσει καιρός από τότε που έχετε κάνει μερικά, ίσως θελήσετε να τοποθετήσετε μια καρέκλα πίσω σας ως στήριγμα για να προωθήσετε την καλή φόρμα.
Για να κάνετε squats με αέρα, που μερικές φορές ονομάζονται squats με βάρος σώματος, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου από τους ώμους, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Κρατήστε το βάρος σας στο κέντρο πάνω από τις φτέρνες σας (όχι τις μπάλες των ποδιών ή τα δάχτυλα των ποδιών σας), στη συνέχεια ξεκινήστε το squat πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Καθώς πιέζετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τους γλουτούς σας προς το πάτωμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας συσπασμένους και ανυπομονείτε να αποτρέψετε το στήθος σας να γέρνει προς τους μηρούς σας. Όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών (ή, εάν χρησιμοποιείτε μια καρέκλα ως στήριγμα, όταν οι γλουτοί χτυπούν ελαφρά την καρέκλα), πιέστε τις φτέρνες σας και αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Τροποποιημένα pushups
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα, τα πόδια σας ανασηκωμένα, τους αστραγάλους σταυρούς. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι ελαφρώς ευρύτερες από την απόσταση των ώμων και το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι το μέτωπό σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, επιτρέποντας στους αγκώνες σας να στρέφονται ελαφρά προς τα πίσω, σχηματίζοντας μια γωνία 45 μοιρών μεταξύ του άνω βραχίονα και του σώματός σας. Όταν το στήθος σας απέχει περίπου 3 ίντσες από το έδαφος, πιέστε τις παλάμες σας και τεντώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι δεν γερανώνετε τον λαιμό σας ή δεν ρίχνετε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας καθώς εκτελείτε κάθε pushup.
Περισσότερο:Οι καλύτερες προπονήσεις μυαλού-σώματος
Σανίδα
Μπορείτε να εκτελέσετε τη σανίδα σε τροποποιημένη θέση (γόνατα στο πάτωμα) ή πλήρη σανίδα. Για να εκτελέσετε την πλήρη σανίδα, ξεκινήστε με τους πήχεις και τα γόνατά σας στο πάτωμα, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Συσπάστε τον πυρήνα σας - τους μύες που εκτείνονται μεταξύ των γοφών και των ώμων σας - και περάστε τα πόδια σας πίσω σας, ώστε το σώμα σας να είναι πλήρως εκτεταμένο, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες στο κεφάλι. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν ταλαντεύονται προς το πάτωμα ή δεν προεξέχουν προς την οροφή. Κρατήστε τη θέση σταθερή για το χρόνο που σας δίνεται.
Για να τροποποιήσετε τη σανίδα, απλώς εκτελέστε την ίδια άσκηση αλλά με τα γόνατά σας στο πάτωμα. Είναι καλύτερο να δοκιμάσετε την τροποποιημένη θέση στις πρώτες σας προσπάθειες και μετά να μετακινηθείτε σε μια πλήρη σανίδα όταν νιώσετε έτοιμοι.
Πορεία ψηλά στο γόνατο
Σταθείτε ψηλά, με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα αριστερά και τραβήξτε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε μπροστά από το σώμα σας καθώς στρέφετε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και το δεξί πίσω. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω στο έδαφος, μετατοπίστε το βάρος σας προς τα δεξιά και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε μπροστά σας, αυτή τη φορά κουνώντας το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, το αριστερό σας χέρι πίσω. Συνεχίστε αυτή την εναλλασσόμενη κίνηση βαδίσματος ποδιών για τη διάρκεια της άσκησης.
Περισσότερο: Ακολουθήστε την πρόκληση φυσικής κατάστασης ενηλίκων του προέδρου
Περπάτημα lunges
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να αφήσετε τα χέρια σας να αιωρούνται ελεύθερα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και φυτέψτε τη δεξιά φτέρνα σας στο έδαφος, επιτρέποντας στην αριστερή σας φτέρνα να ξεκολλήσει από το έδαφος. Διατηρώντας τον κορμό σας ψηλό και κεντραρισμένο ανάμεσα στα πόδια σας, λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος. Λίγο πριν ακουμπήσει προς τα κάτω, πιέστε την μπροστινή φτέρνα σας και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Καθώς το κάνετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και στρέψτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός σε ένα άλλο πόδι. Συνεχίστε να περπατάτε προς τα εμπρός, εναλλάσσοντας το μολύβδινο πόδι καθώς εκτελείτε τον συνιστώμενο αριθμό πτήσεων.
Φροντίστε να κρατάτε το μπροστινό σας γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας (το βάρος σας εστιάζεται στη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού) καθώς εκτελείτε κάθε βόλτα.
Βουτιά καρέκλας
Καθίστε στο μπροστινό άκρο μιας στιβαρής καρέκλας, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια ενωμένα, και πιάστε το μπροστινό μέρος της καρέκλας με τα δύο χέρια, ακριβώς και στις δύο πλευρές των γοφών σας. Πιέστε τις παλάμες σας για να σηκώσετε τους γλουτούς σας από την καρέκλα, ώστε να στηρίζονται από τα χέρια και τα πόδια σας. Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, λυγίστε και τους δύο αγκώνες και αρχίστε να χαμηλώνετε τους γλουτούς σας προς το έδαφος, ακριβώς μπροστά από την καρέκλα. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνίες περίπου 90 μοιρών, πιέστε τις παλάμες σας για να τεντώσετε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αυτή η ανάρτηση χρηματοδοτήθηκε από τη Nicorette® και τη NicoDerm® CQ®.
