Η Shakira είχε δίκιο όταν είπε «οι γοφοί δεν λένε ψέματα». Δυστυχώς, για τους περισσότερους από εμάς, αυτό δεν σημαίνει σέξι, κουνώντας τους γοφούς σε ένα μουσικό βίντεο. Όχι, για τους περισσότερους από εμάς, αυτό σημαίνει σφιχτό, δύσκαμπτοι γοφοί με μια πλευρά πόνου στη μέση που δεν μπορείς να αγνοήσεις.
ο Το σύμπλεγμα ισχίου είναι μια απίστευτα εμπλεκόμενη μυοσκελετική μονάδα που είναι υπεύθυνο για τη σύνδεση του κάτω σώματος με τον κορμό, ενώ απορροφά και μεταφέρει σημαντικά ποσά δύναμης κατά την κίνηση. Στην πραγματικότητα, οι μύες μέσα στην πυελική ζώνη δεν περιέχονται στην πραγματικότητα μέσα στα ίδια τα «ισχία». — μάλλον, περιλαμβάνουν τους μύες της πλάτης, τους γλουτούς, τους μηριαίους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους απαγωγείς και προσαγωγούς.
Στο σημερινό sit, sit, sit world, είναι απίστευτα συνηθισμένο οι καμπτήρες του ισχίου (οι μύες που τρέχουν κατά μήκος του μπροστινού μέρους των γοφών και στο άνω μέρος των μηρών) να κονταίνουν, ενώ οι γλουτιαίοι γίνονται πιο αδύναμοι. Οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης τείνουν επίσης να συσφίγγονται και το κάτω μέρος της πλάτης και οι γοφοί είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στο να «κρατούν» σφίξιμο λόγω στρες. Με λίγα λόγια, εάν έχετε σφιχτά ισχία, οι πιθανότητες είναι να έχετε πόνο στη μέση ή στο ισχίο. Έτσι αυτό μπορεί να εξηγήσει τη δυσκαμψία που αντιμετωπίζετε όταν στέκεστε όρθιοι ή περπατάτε ή οποιοδήποτε μειωμένο εύρος κίνησης που μπορεί να συναντήσετε (
Τακτικός τέντωμα μπορεί να βοηθήσει να «ανοίξει» το σύμπλεγμα του ισχίου, να ανακουφίσει τον πόνο, να μειώσει την ένταση και απλώς να σας κάνει να νιώσετε καλά. Εάν αισθάνεστε σφιγμένοι ή εκνευρισμένοι, αφιερώστε έξι λεπτά (τις προπονήσεις σας δεν χρειάζεται να είναι μια τεράστια χρονική δέσμευση!) για να εκτελέσετε τις ακόλουθες έξι διατάσεις. Πιστέψτε με, θα χαρείτε να το κάνετε.
Τέντωμα σούμο
Σταθείτε με τα πόδια σας σε ευρεία στάση, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το έδαφος, σαν να εκτελείτε ένα πλατύ πόδι plié squat. Όταν τα γόνατά σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών, τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας για στήριξη και πιέστε τους γοφούς σας προς τα κάτω ενώ κρατάτε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αν θέλετε, μετακινήστε προσεκτικά το βάρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη, εκτείνοντας ελαφρώς το ένα γόνατο καθώς λυγίζετε το άλλο περισσότερο, για να βαθύνετε το τέντωμα και να στοχεύσετε κάθε πλευρά ανεξάρτητα. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και τον κορμό σας ψηλό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα μέσα από τους εσωτερικούς μηρούς και τους γοφούς σας και προς τα πάνω στη μέση σας.
Κρατήστε για 45 δευτερόλεπτα.
Τέντωμα καμπτήρα ισχίου γονατιστό
Γονατίστε στο έδαφος σαν να επρόκειτο να κάνετε πρόταση γάμου — το ένα πόδι ίσια στο έδαφος μπροστά σας το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, το άλλο γόνατο σε επαφή με το έδαφος, ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο μηρό του ποδιού λυγισμένο μπροστά σας για υποστήριξη. Διατηρώντας τον κορμό σας όρθιο και ψηλό, μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο κορμός σας να βρίσκεται μπροστά από το πίσω γόνατό σας καθώς εκτείνεται το πίσω ισχίο σας. Τυλίξτε την ουρά σας κάτω και πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου σας (κατά μήκος των καμπτήρων του ισχίου).
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
Πόζα περιστεριών
Από το τέντωμα του γονατιστού καμπτήρα ισχίου, τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο έδαφος και στις δύο πλευρές του μπροστινού σας ποδιού. Με το βάρος σας να στηρίζεται στις παλάμες και το πίσω πόδι σας, περπατήστε προσεκτικά το μπροστινό σας πόδι κατά μήκος του σώματός σας μέχρι το εξωτερικό του κάτω ποδιού σας να έρθει σε επαφή με το έδαφος. Όπως σας επιτρέπει η ευελιξία σας, πιέστε προς τα κάτω μέσα από το μπροστινό ισχίο σας, σαν να προσπαθείτε να πιέσετε το ισχίο σας στο πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο εξωτερικό του μπροστινού ισχίου σας. Κοιτάξτε ψηλά και πιέστε το στήθος σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός για να βαθύνετε το τέντωμα.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
Συστροφή ισχίου και σπονδυλικής στήλης
Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας, με τον κορμό ψηλό. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και περάστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό. Διατηρώντας τον κορμό ψηλό και τον πυρήνα σφιχτό, στρίψτε προσεκτικά προς τα δεξιά, καθώς τοποθετείτε τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό μέρος του δεξιού μηρού και τη δεξιά σας παλάμη στο έδαφος πίσω σας. Βαθιά το τέντωμα μέσω της σπονδυλικής στήλης και της εξωτερικής πλευράς του δεξιού ισχίου πιέζοντας τον δεξιό μηρό με τον αριστερό αγκώνα και κοιτώντας πάνω από τον δεξιό ώμο.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
Εικόνα Τέταρτο
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί μηρό, σαν να σχηματίζετε ένα «4» με τα πόδια σας, με το αριστερό σας γόνατο να δείχνει πλάγια. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και πιάστε πίσω από το δεξί σας μηρό και με τα δύο χέρια. Βαθιά το τέντωμα στους γοφούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τη μέση, τραβώντας το δεξί σου μηρό πιο κοντά στο σώμα σου. Εάν θέλετε, μπορείτε επίσης να πιέσετε τον αριστερό σας αγκώνα στον αριστερό μηρό σας για να ενισχύσετε το τέντωμα. Και, αν νιώθετε πραγματικά κίνητρο, μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων τεντώνοντας επεκτείνοντας το δεξί σας πόδι προς την οροφή.
Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
Τέντωμα κορμού πυρκαγιάς
Καθίστε στο έδαφος και ξεκινήστε σε στάση σταυροπόδι, με τον κορμό σας ψηλό. Στοιβάζετε προσεκτικά το ένα πόδι πάνω στο άλλο, σαν να στοιβάζατε καυσόξυλα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα μέσω των εξωτερικών γοφών, των γλουτών και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μείνετε εδώ ή αν θέλετε να εμβαθύνετε το τέντωμα, αρχίστε να περπατάτε τα χέρια σας όσο πιο μακριά μπορείτε μπροστά σας στο έδαφος για να στοχεύσετε πραγματικά τη μέση και τους γλουτούς. Το κόλπο είναι να κρατάτε τον κορμό σας ίσιο, αντί να «καταρρέετε» προς τα εμπρός καθώς γέρνετε στο τέντωμα.
Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
Να θυμάστε ότι Οι τακτικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν να το κάνετε πιο εύκολο στο περασμα του χρονου! Μπορεί να μην αισθάνεστε πιο ευέλικτοι ή άνετοι την πρώτη μέρα και αυτό είναι φυσιολογικό – απλά πάρτε το αργό, ακούστε το σώμα σας και ακολουθήστε αυτό που σας φαίνεται καλό.
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Φεβρουάριο του 2015.
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στο δικό μας αγαπημένα αξεσουάρ γυμναστικής στο σπίτι (που δεν θα σπάσουν τα χρήματα):
