Αν ψάχνετε για ένα καταλληλότητα μια ρουτίνα που είναι ήπια για το σώμα σας αλλά αρκετά έντονη για να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σας σε υψηλές ταχύτητες, ίσως να θέλετε να εξετάσετε μια προπόνηση χαμηλής έντασης. Αυτοί οι τύποι προπονήσεων σας επιτρέπουν να συμμετέχετε καρδιο υψηλής έντασης και ρουτίνες ενδυνάμωσης χωρίς να χρειάζεται να υπομείνετε την ταραχώδη κίνηση των αρθρώσεων που συμβαίνει με κινήσεις όπως άλματα με κουτί, μπούρπι, τρέξιμο και άλματα με λάντζα.
Katie Dunlop, ένας προσωπικός γυμναστής πιστοποιημένος από το National Council for Certified Personal Trainers, λέει στη SheKnows ότι η καρδιο υψηλής έντασης όπως το HIIT Και οι πολυμερικές ασκήσεις μπορούν σίγουρα να σας κάνουν να νιώσετε το έγκαυμα, αλλά δεν είναι πάντα απαραίτητες για να δείτε αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας. Ναι, αυτές οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης καίνε σημαντικές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά η Dunlop λέει ότι μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικά προκλητικές, ειδικά αν έχετε προβλήματα με τα γόνατα.
Τα καλά νέα? Μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα στο σώμα σας και να έχετε εκπληκτικά αποτελέσματα με μια προπόνηση χαμηλότερης έντασης. Όχι μόνο οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου μπορούν να κάψουν θερμίδες, αλλά σας επιτρέπουν επίσης να εστιάσετε στη στόχευση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, κάτι που σας βοηθά να χτίσετε μυς και να σμιλέψετε και να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Το κλειδί, λέει ο Dunlop, είναι να ξοδέψετε αρκετό χρόνο για να κάψετε τις θερμίδες που αναζητάτε, εάν η απώλεια βάρους είναι στόχος.
Πιστοποιημένος personal trainer Trudie Γερμανός λέει ότι υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να συμμετέχεις σε προπονήσεις χαμηλής έντασης, όπως το να είσαι νέος άσκηση, εγκυμοσύνη, αντιμετώπιση προβλημάτων αρθρώσεων ή επιστροφή από τραυματισμό. «Οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι ο τρόπος που πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να χτίσετε σιγά σιγά τη δύναμη και τη μυϊκή σας αντοχή με την πάροδο του χρόνου χωρίς να ασκείτε μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις», λέει στο SheKnows. Επιπλέον, μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις χαμηλής έντασης σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Τα Γερμανικά δείχνουν μια προπόνηση χαμηλής έντασης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σε μόλις 15 έως 20 λεπτά. Κάντε κύκλο στις ασκήσεις μία έως τρεις φορές, αλλά φροντίστε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε για τουλάχιστον τρία έως πέντε λεπτά.
Ψάχνετε έναν τρόπο να σφίξετε την πλάτη σας και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας; Αυτές οι δύο προπονήσεις χαμηλής έντασης από το Dunlop θα σας κάνουν να νιώσετε το κάψιμο χωρίς να επιβαρύνετε το σώμα σας.
Δεν χρειάζεστε squats και ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης για να σμιλέψετε και να διαμορφώσετε τη λεία σας. Στην πραγματικότητα, η Dunlop λέει ότι αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε την πλάτη σας και να δώσετε στους γλουτούς σας ένα ωραίο στρογγυλό σχήμα ενώ καίτε λίπος. Είναι μια τέλεια προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.
Αυτή η προπόνηση ενδυνάμωσης του κορμού είναι ιδανική για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή ακόμα και στη δουλειά ενώ κάνετε διάλειμμα.
Εάν ο χρόνος είναι λίγος αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να κάνετε μερικές ασκήσεις, δοκιμάστε αυτές τις τρεις κινήσεις από Βερόνικα Κοέν, πιστοποιημένος personal trainer στο DailyBurn. Συνδυάστε τα για μια μίνι προπόνηση ή κάντε τα μόνα τους.
Η σειρά push-up είναι μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση που θα σας δώσει τη μέγιστη μυϊκή και καρδιαγγειακή επίδραση χωρίς να πιέζετε τις αρθρώσεις. «Είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε τον πυρήνα, το στήθος, τους οπίσθιους δελτοειδή μύες του ώμου ταυτόχρονα», λέει στο SheKnows. Επιπλέον, θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό λόγω του αριθμού των μυϊκών ομάδων που χρησιμοποιείτε ταυτόχρονα.
Αυτή η κίνηση χαμηλής πρόσκρουσης συνδυάζει ένα squat σε μπούκλα δικέφαλου και πίεση ώμων. Κατά τη διάρκεια του squat, οι τετρακέφαλοι εμπλέκονται καθώς και ο πυρήνας σας. Η κίνηση του πάνω μέρους του σώματος απαιτεί να χρησιμοποιήσετε τους μύες του χεριού και των ώμων σας.
Η τελική άσκηση είναι μια σειρά νεκρών ανύψωσης. Στη νεκρή ανύψωση, χρησιμοποιείτε τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και τη μέση. Κατά τη διάρκεια της λυγισμένης σειράς κίνησης, οι μύες της άνω πλάτης (λατ και ρομβοειδείς). Ο Cohen λέει ότι αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με ευαισθησία στα γόνατα που δεν μπορούν να κάνουν squats πλήρους εμβέλειας.
Η ομάδα συζύγων στο FitnessBlender παράγει χιλιάδες βίντεο προπόνησης στο σπίτι κάθε χρόνο. Οι προπονήσεις τους για αρχάριους χαμηλής πρόσκρουσης είναι εύκολες στις αρθρώσεις, αλλά αρκετά έντονες για να προσφέρουν αποτελέσματα υψηλής πρόσκρουσης. Εδώ είναι τρεις από τις δημοφιλείς ρουτίνες καρδιο χαμηλής επίπτωσης και ενδυνάμωσης.
Γνωρίζατε ότι η πυγμαχία μπορεί να είναι μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου; Σίγουρα, η πυγμαχία απαιτεί από εσάς να μετακινηθείτε, αλλά προπονητής και προπονητής πυγμαχίας σε ολυμπιακό επίπεδο Κάρι Γουίλιαμς λέει ότι αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα να πηδήξετε. «Δεδομένου ότι η πυγμαχία πηγαίνει από τη μια άσκηση στην άλλη - δηλαδή, τον σάκο του μποξ, την πυγμαχία σκιών κ.λπ. — ενσωματώνετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και διατηρείτε τον ρυθμό χωρίς να χρειάζεται να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο», εξηγεί. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης πυγμαχίας, ο Ουίλιαμς λέει στη SheKnows ότι μπορείς να πας ελαφρύ για τον μισό γύρο, αλλά μετά πας σκληρά και το φέρνεις στο τέλος. Αυτές οι έντονες εκρήξεις ενέργειας καθιστούν την προπόνηση ισχυρή.
Η Williams σας διδάσκει πώς να ρίξετε έναν απλό συνδυασμό ένα-δύο σε αυτό το σύντομο βίντεο.
Έτσι, αν ψάχνετε για ένα νέο πλάνο παιχνιδιού για αυτόν τον χειμώνα, αυτές οι προπονήσεις στο σπίτι, χαμηλού αντίκτυπου και με μεγάλα αποτελέσματα μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2018.
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στο δικό μας αγαπημένα αξεσουάρ γυμναστικής στο σπίτι (που δεν θα καταστρέψουν τον προϋπολογισμό σας): 
