Για άτομα που ασχολούνται με ημικρανίες, τόσο μεγάλο μέρος της ζωής σας περιστρέφεται γύρω από την προσπάθεια διαχείρισης και πρόληψης των συμπτωμάτων σας. Αυτό είναι περισσότερο από 38 εκατομμύρια Αμερικανοί αντιμετωπίζουν ημικρανίες, με αρκετά εκατομμύρια από αυτούς τους πάσχοντες να το βιώνουν ως χρόνια πάθηση.
Ενώ κάθε πάσχων από ημικρανία έχει το δικό του σύστημα φροντίδας (ιδανικά κάτι για το οποίο μπορεί να συνεργαστεί με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης και το σύστημα υποστήριξης) για να αντιμετωπίσει την κατάστασή του. Μελέτες, συμπεριλαμβανομένης αυτής του 2014 στο International Journal of Yoga, το έχουν δείξει Η γιόγκα μπορεί να είναι ένα φανταστικό εργαλείο για τους πάσχοντες από ημικρανία — και ως μέσο παραμονής ενεργού και μείωσης του πόνου, του στρες και του άγχους.
«Για τη θεραπεία της ημικρανίας, συνιστάται συχνά η τακτική άσκηση. Πολλές από τις μελέτες έχουν αναφέρει ευεργετικές επιδράσεις της αερόβιας άσκησης τόσο στη συχνότητα όσο και στην ένταση της ημικρανίας καθώς και στη διάρκεια των κρίσεων και στην ευεξία του ασθενούς. Η μείωση της αντίληψης του πόνου, του στρες και του άγχους σε άτομα που ασκούνται μπορεί να οφείλεται σε τροποποίηση των επιπέδων βήτα ενδορφίνης και ορμονικής έκκρισης», σημείωσαν οι ερευνητές. «Ωστόσο, περίπου το 22 τοις εκατό των ασθενών με ημικρανία παραπονούνται καθώς η άσκηση ήταν ένας παράγοντας ενεργοποίησης και ως εκ τούτου ορισμένοι ασθενείς αποφεύγουν την άσκηση και ήταν σωματικά λιγότερο δραστήριοι. Σε
Γιόγκα, πιο αργές κινήσεις ή ακόμα και στατικές μυϊκές ασκήσεις γίνονται με επίγνωση και κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων. Το άτομο πρέπει να σκεφτεί τι κάνει κατά τη διάρκεια της πράξης. Πρέπει επίσης να αισθάνονται τις κινήσεις και να αναπτύξουν επίγνωση της κίνησης του σώματος και του σώματος».Δάσκαλος γιόγκα και ιδρυτής του A Force of Nurture, Sonya Matejko εξέτασε πρώτα αυτά τα οφέλη για να βοηθήσει τη μητέρα της, η οποία το έχει αντιμετωπίσει ημικρανίες για χρόνια. Έκανε κάποια επιπλέον έρευνα όταν ήρθε να βρει τις σωστές στάσεις που θα μπορούσαν να τη βοηθήσουν: “Μόλις έγινα δάσκαλος γιόγκα συνειδητοποίησα ότι η γιόγκα θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική συμπληρωματική θεραπεία για τις ημικρανίες», λέει ο Matejko στο SheKnows. «Όποτε κάνω ένα ταξίδι στο σπίτι και κάνω μάθημα στη μαμά μου, προσέχω τις πόζες και τις ακολουθίες που την καθοδηγώ. Ένα από τα αγαπημένα μου πράγματα που πρέπει να κάνω είναι να προσθέσω έναν ήπιο διαλογισμό σάρωσης σώματος κατά τη διάρκεια της σαβασανά – κάτι που η μαμά μου έχει βρει χρήσιμο επειδή σας προσκαλεί να εστιάσετε στη χαλάρωση ολόκληρου του σώματός σας».
Σημειώνει ότι η γιόγκα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο επειδή διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του στρες και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της ημικρανίας». Λέει ότι συνιστά «Ηρεμιστικές στάσεις γιόγκα» που μπορούν να στοχεύσουν την ένταση και το στρες στο σώμα για τους πάσχοντες από ημικρανία.
«Το να κάνεις γιόγκα ή ακόμα και ένα γρήγορο τέντωμα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει τις ημικρανίες να είναι λιγότερο επώδυνες στο μέλλον», λέει ο Matejko. «Όταν ρώτησα τη μαμά μου συγκεκριμένα, μου είπε ότι το τέντωμα του λαιμού, της πλάτης και των ώμων της ήταν συχνά το πιο αποτελεσματικό – καθώς και η εστίαση στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της πρακτικής».
Διαβάστε για μερικά πόζες ηρεμίας, στόχευσης έντασης Ο Matejko συνιστά στους πάσχοντες από ημικρανία να δοκιμάσουν:
Η πόζα του παιδιού
«Η στάση του παιδιού ηρεμεί το νευρικό σύστημα ενώ απελευθερώνει την ένταση από το πάνω μέρος του σώματός σας», λέει. «Για να μπείτε στη στάση του παιδιού, ξεχωρίστε τα γόνατά σας διάπλατα και φέρτε τα μεγάλα δάχτυλά σας σε επαφή. Στη συνέχεια, αρχίστε να απελευθερώνετε αργά τον κορμό σας ανάμεσα στους μηρούς σας και χρησιμοποιήστε τις άκρες των δακτύλων σας για να πλησιάσετε απαλά προς το μπροστινό μέρος του χαλιού σας. Από εκεί, αφήστε το μέτωπό σας να ακουμπάει στο πάτωμα (ή σε μια κουβέρτα) ενώ τα χέρια σας τεντώνονται προς τα εμπρός, οι παλάμες προς τα κάτω και τα χέρια χαλαρά».
Όρθια κάμψη προς τα εμπρός
«Η όρθια κάμψη προς τα εμπρός (ή η στάση κούκλας από πανί) μπορεί να απελευθερώσει την ένταση από το λαιμό και το πίσω σώμα σας. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών», σύμφωνα με τον Matejko. «Από εκεί, γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και αφήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας να απελευθερωθεί προς τα κάτω προς το χαλάκι σας. Μόλις είστε στην μπροστινή κάμψη, αφήστε το κεφάλι και το λαιμό σας να κρέμονται βαριά. Μπορείτε να κρατάτε τις παλάμες σας κάτω στο χαλάκι σας, να αγγίζετε τους αντίθετους αγκώνες ή οτιδήποτε αισθάνεστε άνετα. Μου αρέσει να ενθαρρύνω μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο για να ανακουφίσει ακόμα περισσότερη ένταση στο σώμα».
Γέφυρα πόζα
«Η στάση γέφυρας χαλαρώνει το πάνω μέρος του σώματός σας και ανακουφίζει από την ένταση στους ώμους και το λαιμό. Μπορείτε να κάνετε μια παραδοσιακή στάση γέφυρας ή μου αρέσει να προτείνω την επανορθωτική εκδοχή που χρησιμοποιεί ένα μπλοκ γιόγκα." Ο Matejko λέει.» Για την επανορθωτική εκδοχή, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Φέρτε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου και, στη συνέχεια, πιέστε τα πόδια σας για να φτάσετε στους γοφούς σας μέχρι τον ουρανό. Από εκεί, σύρετε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από το ιερό οστό σας για υποστήριξη (ξεκινήστε από το χαμηλότερο ύψος). Αφήστε τα χέρια σας να ξαπλώσουν απαλά στο πλάι σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας καθώς χαλαρώνετε αργά στη στάση».
Τα πόδια ψηλά στον τοίχο
«Τα πόδια ψηλά στον τοίχο είναι μια απίστευτη στάση αποκατάστασης που μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την ανακούφιση του στρες και του άγχους στο μυαλό και το σώμα. Για να μπείτε σε αυτή τη στάση, ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα πόδια σας σε έναν τοίχο. έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κάθετα στο πάνω μέρος του σώματός σας», λέει ο Matejko. «Τα χέρια και τα μπράτσα μπορούν να πάνε όπου αισθάνεται ότι σας τροφοδοτεί (για παράδειγμα, ένα χέρι στην κοιλιά/ένα χέρι στην καρδιά, στο πλάι σας ή ακόμα και να κρατάτε τους απέναντι αγκώνες πίσω από το κεφάλι σας). Από εκεί, κλείστε τα μάτια σας (αν σας φαίνεται καλό) και δώστε προσοχή στην αναπνοή σας.»
Άλλες συμβουλές για την εισαγωγή της γιόγκα στη ρουτίνα αυτοεξυπηρέτησης της ημικρανίας
Ο Matejko σημειώνει ότι οι δάσκαλοι γιόγκα πρέπει να έχουν υπόψη ότι «η χρήση ισχυρών αιθέριων ελαίων στα μαθήματα (από τη στιγμή που [τα μαθήματα γιόγκα] επανέλθουν αυτοπροσώπως) μπορεί να άλλο ένα έναυσμα για τους πάσχοντες από ημικρανία». Αυτό είναι απλώς μια καλή συμβουλή για να κάνετε τον χώρο σας ασφαλή και άνετο για άτομα που ασχολούνται με αυτά συνθήκες.
Διαφορετικά, η μεγάλη συμβουλή της είναι να το κάνετε αργά και να είστε υπομονετικοί, είτε είστε νέος στη γιόγκα είτε έχετε ασχοληθεί ξανά.
«Η μεγαλύτερη συμβουλή μου θα ήταν να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου όταν ξεκινάς το ταξίδι σου στη γιόγκα, ειδικά αν υποφέρεις από ημικρανίες», λέει. «Δώστε μερικά μαθήματα ή πόζες και δείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας τη στιγμή, καθώς και με την πάροδο του χρόνου. Αν και είναι σημαντικό να έρθετε με επίγνωση, είναι εξίσου σημαντικό να έρθετε χωρίς καμία κρίση ή προσδοκίες. Κάποιοι μπορεί να βρουν ανακούφιση και άλλοι όχι, αλλά αξίζει να δούμε αν η γιόγκα θα μπορούσε να σας προσφέρει την ανακούφιση που σας αξίζει».
Πριν πάτε, ελέγξτε το αγαπημένο μας κολάν φιλικά προς τη γιόγκα (ιδανικά για γυμναστική ή ξαπλώστρα):
