Ξέρεις τι κοινό έχει κάθε νέα μαμά; Μια επιθυμία να χάσει το βάρος του μωρού γρήγορα! Υπάρχουν λίγοι πιο γρήγοροι τρόποι για να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά από τρέξιμο. Όμως, λόγω των αλλαγών στο σώμα μας, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όταν αρχίζουμε να τρέχουμε μετά την απόκτηση ενός μωρού. Μπείτε πολύ γρήγορα και θα μπορούσαμε να τραυματιστούμε σοβαρά - δεν είναι ιδανικό όταν προσπαθείτε να φροντίσετε έναν μικροσκοπικό άνθρωπο. Ακολουθεί ο οδηγός σας για να ξεκινήσετε να τρέχετε μετά την απόκτηση μωρού:
Προπονηθείτε έξυπνα
Βηματίστε τον εαυτό σας
Προπονητής τρεξίματος Μπόμπι Χόλκομπ λέει ότι κάθε ανάρρωση είναι διαφορετική, αλλά γενικά συμβουλεύει να ξεκινάτε αργά — περπατώντας τις πρώτες τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, αυξάνοντας την απόσταση σας κάθε εβδομάδα. Μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες, εάν αισθάνεστε άνετα με το περπάτημα, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ μερικές μέρες την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τα χιλιόμετρα, τον ρυθμό και τον αριθμό των ημερών που τρέχετε. Ο Holcombe σημειώνει ότι οι γυναίκες που παραμένουν ενεργές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους - τρέξιμο ή/και περπάτημα τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα - έχουν γενικά ταχύτερη ανάρρωση.
Ακούστε το σώμα σας
Εάν κάτι αισθάνεται πραγματικά άβολο, μην το πιέζετε. Κάντε πίσω για μερικές μέρες και προσπαθήστε να χαλαρώσετε ξανά. Εάν κάτι πονάει πραγματικά, μιλήστε με το γιατρό σας. Το τρέξιμο θα μπορούσε να ρίχνει φως σε έναν τραυματισμό.
Ακου την καρδιά σου
Μην δίνετε σημασία στους ρυθμούς. Αντίθετα, δώστε προσοχή στις ζώνες του καρδιακού σας παλμού. Στην αρχή, βάλτε στόχο να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο 60 με 71% τοις εκατό του μέγιστου, ή έναν ρυθμό όπου μπορείτε να κάνετε άνετα μια συνομιλία. (Για να υπολογίσετε τις ζώνες του καρδιακού σας παλμού, ρίξτε μια ματιά αυτή η αριθμομηχανή.) Μόλις κερδίσετε τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε δύο ανοδικούς ρυθμούς την εβδομάδα όπου ο καρδιακός σας ρυθμός φτάνει το 78 έως 81% του μέγιστου.
Καύσιμο σωστά
Σηκώστε το σίδερο σας
Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι νέες μαμάδες; Μειώνουν τις θερμίδες ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν τα χιλιόμετρα - αυτή είναι μια συνταγή τραυματισμού, λέει ο διατροφολόγος Μπέτσι Τζόνσον. Για να είναι υγιείς και γεμάτες ενέργεια, οι νέες μαμάδες πρέπει να επικεντρωθούν στην κατανάλωση των σωστών τροφών, όπως αυτές που περιέχουν σίδηρο. Μάλιστα, μία στις πέντε γυναίκες έχει έλλειψη σιδήρου. Τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως κρέατα, ψάρια, φυλλώδη λαχανικά και σοκολάτα.
Πιες αυτό το γάλα
Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο — ειδικά όσοι από εσάς θηλάζετε, κάτι που απαιτεί επιπλέον πρόσληψη ασβεστίου. ο Εθνική Ακαδημία Επιστημών συνιστά στις γυναίκες που θηλάζουν να καταναλώνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι καλή ιδέα να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.
Ανακινήστε αυτή την πρωτεΐνη
Οι μητέρες που θηλάζουν πρέπει επίσης να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη. Αφού μεγαλώσετε ένα μωρό για 9 μήνες και στη συνέχεια του τροφοδοτήσετε με μητρικό γάλα πλούσιο σε πρωτεΐνες, είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε το δικό σας. Επιδιώξτε πέντε έως επτά μερίδες ποιοτικής πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Επίσης, εάν θηλάζετε, φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά - τουλάχιστον 10 ποτήρια νερό την ημέρα.
Γίνε δυνατός
Ενισχύστε αυτό το μεσαίο τμήμα
Η ύπαρξη ενός ισχυρού πυρήνα μπορεί να αποτρέψει τους τραυματισμούς. Είναι δύσκολο να βρεις χρόνο για άσκηση, αλλά μπορείς να το κάνεις σανίδες, πλαϊνές σανίδες, γέφυραs και ποδήλατα όταν παίζει με το μωρό στο πάτωμα. Δρ Κόουλ Χόζενφελντ, ένας αθλητικός ιατρός της χειροπρακτικής, συνιστά να στοχεύετε για ένα έως δύο λεπτά κάθε άσκησης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Μην ξεχνάτε το πυελικό σας έδαφος
Ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους για τις νέες μαμάδες που αρχίζουν να τρέχουν μετά την απόκτηση μωρού είναι πρόπτωση πυελικού οργάνου. Προφυλαχθείτε από αυτό κάνοντας Ασκήσεις Kegels. Η Jen Le Coguic, ειδικός στο πυελικό έδαφος, συνιστά να στοχεύετε να κάνετε μεταξύ 30 και 50 Kegels την ημέρα, κάνοντας έναν συνδυασμό σύντομων συσπάσεων (2 δευτερόλεπτα) και μακρών (10 δευτερόλεπτα). Αυτό μπορεί επίσης να σας κρατήσει από εκείνες τις δυσάρεστες στιγμές που βρέχεστε ενώ τρέχετε ή πηδάτε.
Πάρτε τον σωστό εξοπλισμό
Βεβαιωθείτε ότι το παπούτσι ταιριάζει
Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας για τρέξιμο ταιριάζουν στα πόδια σας μετά τον τοκετό, τα οποία μπορεί να έχουν μεγεθυνθεί μετά την εγκυμοσύνη. Εάν τα παπούτσια σας εξακολουθούν να ταιριάζουν, βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν πολλά χιλιόμετρα πάνω τους και παρέχουν άφθονη υποστήριξη. Εάν τα πέλματα φοριούνται στα πλαϊνά και στα πέλματα, ήρθε η ώρα να αποκτήσετε καινούργια.
Αγοράστε το σωστό σουτιέν
Οι πιθανότητες είναι ότι το αθλητικό σουτιέν πριν τον τοκετό δεν θα σας ταιριάζει μετά τον τοκετό στήθος. Χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη και χώρο. Δημοφιλή σουτιέν για τρέξιμο με "μητέρες δρομείς” είναι οι Σουτιέν θηλασμού Motherhood Racerback Maternity και το Σουτιέν Lululemon's Enlite για την υποστήριξη και την άνεσή τους.
Εάν θηλάζετε, φροντίστε να θηλάζετε ή να αντλείτε αντλία πριν βγείτε έξω από την πόρτα για να είστε πιο άνετα και να περιμένετε περισσότερο χρόνο μακριά από το μωρό σας. Επίσης, φροντίστε να κοιμάστε όσο περισσότερο μπορείτε. Εργάζεστε υπερωρίες και το μωρό σας δεν μπορεί να πιει από ένα άδειο φλιτζάνι. Να προσέχεις τον εαυτό σου!
