Το να θέλεις να αγοράσεις βιταμίνες και να τις αγοράσεις είναι δύο εντελώς διαφορετικά πράγματα. Επειδή ενώ το πρώτο απαιτεί μια απλή απόφαση για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με μερικά επιπλέον θρεπτικά συστατικά, το δεύτερο σας ζητά να περιηγηθείτε σε ράφια σε ράφια βιταμίνες και συμπληρώματα. Οι ερωτήσεις σχετικά με το κόστος, την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα πληθαίνουν καθώς προσπαθείτε να καταλάβετε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε και ποια συμπληρώματα είναι ο καλύτερος τρόπος για να τα αποκτήσετε. Λαμβάνοντας υπόψη πόσο αποθαρρυντικό μπορεί να γίνει το έργο, δεν είναι περίεργο που πολλοί από εμάς υποχωρούμε στον εφησυχασμό και εγκαταλείπουμε κάθε ελπίδα να αγοράσουμε βιταμίνες και συμπληρώματα.
Η αλήθεια είναι, όμως,
Πρώτα πρώτα, βρείτε μια μάρκα που είναι πραγματικά αξιόπιστη. «Μία από τις βασικές αιτίες σύγχυσης είναι απλώς η κατηγορία [των συμπληρωμάτων] γενικά. Τι ψάχνω; Πώς μπορώ να πλοηγηθώ;» Δρ Σούζαν Χέιζελς Μίτμεσερ, αντιπρόεδρος επιστήμης και τεχνολογίας στη Pharmavite (εκδοτική σημείωση: Η Pharmavite είναι η μητρική εταιρεία του Nature Made), λέει στο SheKnows. «Η κατανόηση και η χρήση μιας αξιόπιστης μάρκας είναι τόσο σημαντική… Τι κάνουν οι φαρμακοποιοί και οι επαγγελματίες υγείας συνιστώ?" Η αναζήτηση βιταμινών και συμπληρωμάτων που κρίνονται υψηλής ποιότητας από ειδικούς στον τομέα είναι ένα εξαιρετικό μέρος να ξεκινήσω.
Στη συνέχεια, σκεφτείτε πού βρίσκεστε στη ζωή και τι μπορεί να χρειαστείτε αυτή τη στιγμή. «Ακολουθούμε μια ολιστική προσέγγιση για την υγεία. Δεν είναι μόνο ένα συστατικό - είναι η άσκηση, ο ύπνος, η διατροφή και επίσης να κάνεις λίγο αυτοστοχασμό», είπε ο Δρ Μίτμεσερ στο Πάνελ υγείας #BlogHer20 Το φαγητό ως καύσιμο. «Εάν παίρνετε ένα αντιβιοτικό, για παράδειγμα, [ίσως] πρέπει να το αντισταθμίσετε συμπληρώνοντας τη διατροφή σας για λίγο με ένα προβιοτικό». Σκεφτείτε ποια θρεπτικά συστατικά καταναλώνετε άφθονα και ποια μπορεί να είστε λείπει.
Και αν δεν είστε απόλυτα σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, μην ανησυχείτε. Παρακάτω, θα βρείτε μια λίστα με δημοφιλείς δίαιτες — συμπεριλαμβανομένων χορτοφάγος, χορτοφάγος, pescatarian, χωρίς γλουτένηκετο, παλαιο, χαμηλά λιπαρά και διαλείπουσα νηστεία — μαζί με μια σύντομη περιγραφή αυτής της δίαιτας, μια εγκεκριμένη από τους ειδικούς σύνοψη των θρεπτικών συστατικών που μπορεί να είναι αυτή η δίαιτα έλλειψη και μερικές συστάσεις για βιταμίνες και συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να τα καταπολεμήσετε ανεπάρκειες. Και αν δεν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα, απλώς μετακινηθείτε προς τα κάτω, όπου θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με άλλες κοινές πηγές ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών και πιθανές λύσεις για την καθεμία.
Χορτοφάγος
Όσοι ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες απέχουν εντελώς από την κατανάλωση κρέατος. Αυτό σημαίνει χωρίς κόκκινο κρέας, χωρίς λευκό κρέας και χωρίς ψάρια ή θαλασσινά. (Εάν είστε χορτοφάγοι που προτιμούν τα ψάρια, μεταβείτε στην ενότητα "Pescatarianism" - σας καλύψαμε εκεί.) Ορισμένοι χορτοφάγοι αποφεύγουν επίσης τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, επομένως θα καλύψουμε ανεπάρκειες που σχετίζονται με αυτά εδώ, πολύ. (Τούτου λεχθέντος, εάν είστε εντελώς χορτοφάγος - ή βίγκαν - πιθανότατα θα θέλετε να μεταβείτε στην ενότητα "Veganism" παρακάτω.)
Δυστυχώς, η χορτοφαγία έχει συνδεθεί με μια σειρά από ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών, όπως: βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, ψευδάργυρος, σίδηρος, πρωτεΐνες και ιώδιο.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 απαιτείται για τον σωστό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη νευρολογική λειτουργία και τη σύνθεση DNA (έτσι, τη δημιουργία ή την αντιγραφή μορίων DNA), σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Το NIH συνιστά στις ενήλικες γυναίκες καταναλώστε τουλάχιστον 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά ημέρα — αυτή είναι περίπου η ποσότητα βιταμίνης Β12 που θα βρείτε σε ένα κουτάκι τόνου 3 ουγκιών ή τέσσερα βραστά αυγά. (Αυτή η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυξάνεται σε 2,6 μικρογραμμάρια για τις έγκυες γυναίκες και 2,8 μικρογραμμάρια για τις θηλάζουσες γυναίκες.)
Το θέμα? Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε συντριπτική πλειοψηφία σε ζωικά προϊόντα — με τα μύδια και το μοσχαρίσιο συκώτι να είναι από τις πιο αποτελεσματικές πηγές θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με το NIH. Στην πραγματικότητα, μόνο μία φυτική πηγή το παρήγαγε Η λίστα του NIH με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12: ενισχυμένα δημητριακά πρωινού.
Οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν περισσότερη τύχη με τη βιταμίνη Β12 από τους βίγκαν, καθώς θρεπτικό συστατικό βρίσκεται στο γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα αυγά. Ωστόσο, εάν απέχετε από την κατανάλωση αυγών ή γαλακτοκομικών προϊόντων - και σε ορισμένες περιπτώσεις, εάν δεν το κάνετε - ίσως θέλετε να μιλήσετε με τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι μια βιταμίνη που προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου, την ανάπτυξη των οστών, τη σωστή ανάπτυξη των κυττάρων και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, σύμφωνα με το NIH. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στη μείωση της φλεγμονής. Το NIH συνιστά στις ενήλικες γυναίκες καταναλώστε τουλάχιστον 15 μικρογραμμάρια βιταμίνης D κάθε μέρα - αυτό είναι λίγο περισσότερο από την ποσότητα που θα βρείτε σε τρεις ουγγιές ξιφία ή σε τέσσερα φλιτζάνια ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού. (Αυτή η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυξάνεται στα 20 μικρογραμμάρια για γυναίκες άνω των 70 ετών.)
Η βιταμίνη D βρίσκεται σε πολύ λίγες φυτικές πηγές, καθιστώντας το μια κοινή ανεπάρκεια που σχετίζεται με τις χορτοφαγικές δίαιτες, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Μόνο δύο φυτικές πηγές παρήγαγαν το Κατάλογος των συνιστώμενων πηγών βιταμίνης D του NIH: ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού και ενισχυμένα δημητριακά. Τούτου λεχθέντος, το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται επίσης στα αυγά και σε πολλά (πολύ συγκεκριμένα) γαλακτοκομικά προϊόντα, επομένως οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν λιγότερο πρόβλημα να λάβουν αρκετά θρεπτικά συστατικά από τους vegan.
Οι ανεπάρκειες βιταμίνης D είναι συχνές όχι μόνο μεταξύ των χορτοφάγων, αλλά και μεταξύ των αυτοί που δεν εκτίθενται επαρκώς στον ήλιο και όσοι δεν τρώνε αρκετά εμπλουτισμένα τρόφιμα. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να είναι λογικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D — και να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος εάν δεν παίρνετε.
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν λειτουργίες στην καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τους πνεύμονες, το ανοσοποιητικό σύστημα και το ενδοκρινικό σύστημα, σύμφωνα με το NIH. Αποτελούν επίσης μερικές από τις κυτταρικές μεμβράνες σας και παρέχουν μερικές από τις θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα σας ως ενέργεια. Το NIH συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν 1,1 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κάθε μέρα.
Αν και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν σε μια σειρά από τρόφιμα, τα Σημειώνει η Mayo Clinic ότι οι περισσότερες δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν ψάρι ή αυγά τείνουν να είναι χαμηλές σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αυτό είναι επειδή Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν είναι πολύ βιοδιαθέσιμα σε φυτικές πηγές· αν και το λάδι canola, το σογιέλαιο, τα καρύδια και η σόγια είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, η διαδικασία μετατροπής αυτών τα φυτικά λιπαρά οξέα σε υλικά που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας δεν είναι πολύ αποτελεσματικά (που σημαίνει ότι δεν αποκομίζετε όλα τα οφέλη κατανάλωση).
Εάν η διατροφή σας είναι αρκετά υψηλή σε αυγά, μπορεί να αντισταθμίσετε αυτήν την πιθανή ανεπάρκεια. Αλλά αν δεν το κάνετε - και πραγματικά, ακόμα κι αν το κάνετε - ίσως αξίζει να μιλήσετε με το γιατρό σας για τη συμπλήρωση της διατροφής σας με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά τη μυϊκή, νευρική και ορμονική λειτουργία, σύμφωνα με το NIH. Η επαρκής κατανάλωση ασβεστίου προλαμβάνει επίσης την απώλεια οστικής μάζας και την οστεοπόρωση. Το NIH συνιστά στις γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών καταναλώνετε 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα — αυτή είναι υπερδιπλάσια από την ποσότητα ασβεστίου που βρίσκεται σε μια μερίδα 8 ουγγιών γιαουρτιού και σχεδόν τριπλάσια ποσότητα ασβεστίου σε ένα φλιτζάνι ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού. (Η συνιστώμενη πρόσληψη για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα είναι η ίδια.) Οι γυναίκες άνω των 51 ετών θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη στα 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Το ασβέστιο είναι βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά άλλες πηγές που συνιστώνται από το NIH περιλαμβάνουν: ορισμένα είδη ψαριών, τόφου που παρασκευάζεται με θειικό ασβέστιο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ορισμένα είδη ψωμιού.
Εάν είστε χορτοφάγος που τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι πολύ πιθανό να καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο. Αλλά αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας. Αν και είναι δυνατό να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη του NIH μόνο από λαχανικά, ψωμί και τόφου, κάτι τέτοιο μπορεί να είναι δύσκολο - και ίσως αξίζει να σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ορυκτό που εμπλέκεται σε μια σειρά από κυτταρικές δραστηριότητες, σύμφωνα με το NIH. Συμβάλλει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στην επούλωση των πληγών και υποστηρίζει τη φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη κατά την εγκυμοσύνη, την παιδική ηλικία και την εφηβεία. Το NIH συνιστά στις γυναίκες άνω των 19 ετών καταναλώστε 8 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου κάθε μέρα — αυτή είναι περίπου η ποσότητα που βρέθηκε σε δύο μπιφτέκια βοείου κρέατος 3 ουγκιών. (Αυτή η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη αυξάνεται στα 11 χιλιοστόγραμμα για τις έγκυες γυναίκες και στα 12 χιλιοστόγραμμα για τις θηλάζουσες γυναίκες.)
Αν και Ο ψευδάργυρος βρίσκεται κυρίως στα κρέατα και τα θαλασσινά, το NIH συνιστά μια σειρά από πηγές του ορυκτού που είναι φιλικές προς τους χορτοφάγους. Αυτά περιλαμβάνουν: εμπλουτισμένα δημητριακά, μερικά όσπρια, μερικούς ξηρούς καρπούς, μερικούς σπόρους και μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν η διατροφή σας είναι αρκετά πλούσια σε αυτά τα τρόφιμα, είναι πιθανό να λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο. Ωστόσο, ίσως αξίζει να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε - και να πάρετε ένα συμπλήρωμα εάν δεν το κάνετε.
Σίδερο
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για τη φυσική ανάπτυξη, τη νευρολογική ανάπτυξη, την κυτταρική λειτουργία και ορισμένες ορμονικές διεργασίες, σύμφωνα με το NIH. Το NIH συνιστά στις γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών καταναλώνετε 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου κάθε μέρα — αυτό είναι λίγο περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας σιδήρου που βρίσκεται σε δύο φλιτζάνια λευκών φασολιών σε κονσέρβα. (Αυτή η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη αυξάνεται στα 27 χιλιοστόγραμμα για έγκυες γυναίκες στην ίδια ηλικιακή ομάδα και πέφτει στα 9 χιλιοστόγραμμα για γυναίκες που θηλάζουν στην ίδια ηλικιακή ομάδα.) Το NIH συνιστά στις γυναίκες άνω των 50 ετών να καταναλώνουν 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου η καθεμία ημέρα.
Ο σίδηρος βρίσκεται σε πολλές φυτικές πηγές. Στην πραγματικότητα, οι φυτικές πηγές αφθονούν στον κατάλογο των συνιστώμενων πηγών σιδήρου του NIH. Ωστόσο, επειδή Ο σίδηρος είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος σε φυτικές πηγές από ό, τι είναι σε ζωικές πηγές, το συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για χορτοφάγους είναι σχεδόν διπλάσιο από αυτό που συνιστάται για μη χορτοφάγους. Και το Η Mayo Clinic συνιστά συγκεκριμένα Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (όπως φράουλες, εσπεριδοειδή, ντομάτες, λάχανο και μπρόκολο) για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή σίδηρο - και ότι καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη C για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει αυτόν τον σίδηρο. Εάν όχι, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου ή βιταμίνης C.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βοηθά στη λειτουργία του θυρεοειδούς, σύμφωνα με το NIH. Προωθεί επίσης τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη του σκελετικού και του κεντρικού νευρικού συστήματος στη μήτρα και κατά τη βρεφική ηλικία. Το NIH συνιστά στις γυναίκες άνω των 19 ετών καταναλώνετε 150 μικρογραμμάρια ιωδίου κάθε μέρα — αυτή είναι περίπου η διπλάσια ποσότητα ιωδίου που βρίσκεται σε δύο φλιτζάνια γιαούρτι. (Αυτή η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη αυξάνεται στα 220 μικρογραμμάρια στις εγκύους και στα 290 μικρογραμμάρια στις θηλάζουσες γυναίκες.)
Το ιώδιο βρίσκεται κυρίως στα ψάρια και τα θαλασσινά, που σημαίνει ότι μπορεί να είναι σε χαμηλή ποσότητα σε μια χορτοφαγική διατροφή. Τούτου λεχθέντος, ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι την ημέρα μπορεί να παρέχει επαρκές ιώδιο, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Και αν ανησυχείτε να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό ιώδιο, μπορείτε πάντα να μιλήσετε με τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης σχετικά με τη λήψη ενός συμπληρώματος.
