Πόνος στην πλάτη είναι, λοιπόν, ένας πόνος όταν πρόκειται για γυμναστική. Εάν βρεθείτε με έναν νέο ή επαναλαμβανόμενο τραυματισμό στην πλάτη, θα το διαπιστώσετε γρήγορα Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να μειώσει την τακτική σας άσκηση καθεστώς καθώς και την καθημερινότητά σας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να γυμνάζεστε όλοι μαζί. Μάλιστα, υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από τον πόνο στην πλάτη, να ενισχύσετε τους αδύναμους μύες και να αυξήσετε την ευλυγισία σας.
«Οι μύες στην πλάτη σου τροφοδοτούν πολλές από τις καθημερινές σου κινήσεις. Είναι επίσης υπεύθυνοι για την υποστήριξη της σπονδυλικής σας στήλης. Η πλάτη σας παίζει αναπόσπαστο ρόλο στη στάση σας», personal trainer Νικόλ Χάργουντ-Νας λέει η SheKnows. «Έχοντας μια σειρά από καλές ασκήσεις πλάτης διασκορπισμένες σε όλη την εβδομάδα προπόνησης ή ακόμα και μια συγκεντρωμένη πλάτη μέρα κάθε εβδομάδα, θα εξασφαλίσει ότι θα δημιουργήσετε μια δυνατή και κινητή πλάτη που μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιή σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ."
Σύμφωνα με τον Harwood-Nash, το να διατηρείτε την πλάτη σας δυνατή και κινητή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τον πόνο. Παρακάτω είναι οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε με όσους έχουν πόνους στην πλάτη.
Υπεράνθρωπος
«Αυτή η άσκηση απαιτεί μόνο το σωματικό σας βάρος και είναι ένα ασφαλές σημείο εκκίνησης για τις γυναίκες που θέλουν να αρχίσουν να ενισχύουν την πλάτη τους. Ο Σούπερμαν δουλεύει ολόκληρη την πλάτη σου, ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης σου», λέει ο Χάργουντ-Νας. Μια τέλεια άσκηση για αρχάριους, είναι αποτελεσματική στο να σας βοηθήσει να αναπτύξετε καλή μηχανική βολής και τη στατική δύναμη και τον έλεγχο που απαιτούνται για πιο προηγμένες κινήσεις.
Για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα στο στομάχι σας με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Από εδώ, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια, τα χέρια, το κεφάλι και το στήθος σας από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο σε αυτή τη θέση πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Προσέξτε να μην υπερεκτείνεστε στο κάτω μέρος της πλάτης. Το εύρος της κίνησής σας θα πρέπει να αυξάνεται καθώς βελτιώνεται η δύναμη και η κινητικότητά σας.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε σετ των τριών για 10 έως 12 επαναλήψεις.
Γέφυρες γλουτών
«Οι γέφυρες γλουτών είναι εξαιρετικές για την ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας σας ενώ ταυτόχρονα δουλεύετε τον πυρήνα σας», λέει η Marie Urban, Συντονίστρια Εκπαίδευσης Περιφερειακής Ομάδας και CPT στο Διάρκεια Ζωής. «Όσο διαφορετικός κι αν είναι ο υπεράνθρωπος, η πίεση ασκείται στις φτέρνες σας, η οποία ενεργοποιεί πραγματικά τους γλουτούς, τους μηριαίους και την πλάτη, ενώ δεν συστέλλει τη σπονδυλική σας στήλη».
Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα με το μεγαλύτερο μέρος του βάρους να τοποθετείται στις φτέρνες σας. Πιέστε τις φτέρνες σας, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι σας να κάνουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτό για περίπου τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και αφήστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας πίσω στο πάτωμα.
Επαναλάβετε περίπου 15 φορές.
«Σχεδιάζοντας» τον Πυρήνα σας
«Η πρώτη ομάδα άσκησης και μυών που απευθύνομαι όταν αντιμετωπίζω τον πόνο στην πλάτη είναι ο πυρήνας, συγκεκριμένα η εγκάρσια κοιλιακή χώρα», λέει ο personal trainer. Τζος Σμιθ. «Λειτουργεί ως ένα είδος φυσικού σιδερώματος για να βοηθήσει τη σπονδυλική στήλη να κλειδώσει και να απορροφήσει και να κατανείμει καλύτερα τις δυνάμεις από την κίνηση».
Σύμφωνα με τον Smith, ένα αδύναμο TA μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα ειδικά με το κάτω μέρος της πλάτης καθώς είναι το πρώτο τμήμα της πλάτης που αλληλεπιδρά με το έδαφος και αντιμετωπίζει δυνάμεις από τις δομές που κινούνται προς τα πάνω πίσω.
Για την ενίσχυση αυτού του μυός, ο Smith συνιστά το «σχέδιο στον ελιγμό».
- Κατεβείτε στα χέρια και στα γόνατά σας
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σηκώνοντας το στήθος σας ψηλά και το κεφάλι σας ουδέτερο και κοιτάζοντας το πάτωμα
- Εκπνεύστε και αδειάστε πλήρως το στομάχι σας από αέρα
- Εισπνεύστε βαθιά ενώ τραβάτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη σαν να προσπαθείτε να φορέσετε ένα πολύ στενό παντελόνι
- Κρατήστε τον αφαλό μέσα και πιέστε τον ενώ φροντίζετε να συνεχίσετε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
Μείνετε για τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα, αλλά εργαστείτε έως και 60 λεπτά και ακόμη και 2 λεπτά καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα ή ως μέρος της προθέρμανσης για τις προπονήσεις σας.
Σκύλος πουλί
«Βασικό στοιχείο μεταξύ των ασκήσεων για άτομα με πόνο στην πλάτη, αυτή η κίνηση θα εκπαιδεύσει τη σταθερότητα σε ολόκληρο τον πυρήνα και πίσω, και αφού χρειάζεστε πολύ συντονισμό, θα βοηθήσει επίσης τον κινητικό έλεγχο», λέει ο personal trainer και τροφολόγος Τζέιμι Χίκυ. «Δεδομένου ότι αυτό θα ενισχύσει το νευρικό σας σύστημα για να συντονίσει τις μυϊκές κινήσεις, το αποτέλεσμα που διαρκεί είναι περαιτέρω προστασία της πλάτης».
Ανεβείτε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια σας τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Κοιτάξτε κάτω στο πάτωμα, ακριβώς μπροστά από τα χέρια σας, για να κρατάτε τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε μια επίπεδη θέση στο τραπέζι. Αυτή είναι η αρχική θέση, από εδώ, τεντώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι προς τα πάνω και μακριά από το σώμα σας. Σταματήστε να απλώνετε το χέρι και το πόδι σας όταν είναι παράλληλα με το πάτωμα, η φόρμα σας παραπαίει ή αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.
The Bat Hang
«Επειδή οι πελάτες μου κάθονται όλη μέρα στη δουλειά, οι καμπτήρες του ισχίου τους κολλάνε «σφιχτούς» και συμπιέζουν την πλάτη τους ως αποτέλεσμα», λέει. Ρομίνα Κόστιτς, πιστοποιημένος από το NASM personal trainer στη Νέα Υόρκη. «Για να το αντιμετωπίσουμε, ζεσταίνουμε σε θέσεις που κάνουν τους εκτατές του ισχίου τους (όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι) να συστέλλονται με τους κοιλιακούς τους, γεγονός που επιμηκύνει τους μύες της πλάτης και αποσυμπιέζει τη σπονδυλική στήλη».
Ένα παράδειγμα αυτού είναι μια άσκηση που ο Kostich αποκαλεί «κρέμα νυχτερίδας» στην οποία ο πελάτης ξαπλώνει στη βάση του εκεί όπου το πάτωμα συναντά τον τοίχο, με τους γλουτούς τους να αγγίζουν τον τοίχο και τα πόδια να ακουμπούν ευθεία το. Ανεβείτε τις φτέρνες σας μερικές ίντσες μέχρι η μέση σας να στρογγυλευτεί παθητικά από το πάτωμα και να αισθανθούν ένα τέντωμα. Από τη φύση της θέσης που συστέλλονται οι μύες σας ενώ οι μύες της πλάτης τους αφήνουν να φύγουν. «Στη συνέχεια θα τους βάλω να εκπνεύσουν πλήρως για να μετακινήσουν τα πλευρά τους προς τα κάτω, μέσα και πίσω – ενέργειες για τις οποίες ευθύνονται οι εσωτερικοί λοξοί και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί σε μια πλήρη εκπνοή», λέει ο Kostich. «Μετά από μια παύση, τους βάζω να σκεφτούν να κρατήσουν τις μπροστινές τους πλευρές «κλειστές» ενώ εισπνέουν σιωπηλά στη μύτη τους και αυτό παίρνει αέρα για να επεκτείνει το άνω/μεσαίο μέρος της πλάτης τους για περαιτέρω αποσυμπίεση».
Η Kostich βάζει τους πελάτες της να χρησιμοποιούν την κίνηση ως γενική προθέρμανση για προπόνηση ή όταν νιώθουν ακαμψία στο σπίτι, για 2 σετ 3-5 πλήρεις κύκλους αναπνοής.
Ευρεία λαβή Lat Pulldown
«Το Wide Grip Lat Pulldown είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος», λέει ο Harwood-Nash. «Είναι μια βαριά άσκηση, αλλά προσφέρει τη σταθερότητα και την υποστήριξη μιας μηχανής και, ως εκ τούτου, είναι κατάλληλη για αρχάριους».
Για να κάνετε το Wide Grip PullDown, προσαρμόστε το μηχάνημα έτσι ώστε οι μηροί σας να εφαρμόζουν άνετα κάτω από τα στηρίγματα. Κρατήστε τη ράβδο με πρηνή λαβή, στο πλάτος των ώμων.
Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τη μπάρα προς τα κάτω ακριβώς πάνω από το πάνω μέρος του στήθους σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κοντά στα πλάγια σας και οι ωμοπλάτες σας πρέπει να συμπιέζονται μεταξύ τους. Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη, αργή κίνηση.
Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα σε υψηλότερες επαναλήψεις από 12 έως 15 σε τρία ή τέσσερα σετ και με βάρος κατάλληλο για να διατηρείται καλή φόρμα καθ' όλη τη διάρκεια.
Σανίδα αγκώνα
“Το σανίδωμα είναι μια άλλη άσκηση που είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση ολόκληρου του πυρήνα (πλάτης και κοιλιακούς)», λέει ο Nash. «Αν κάνετε σωστά αυτή την άσκηση και σφίγγετε όλους τους μύες, σίγουρα θα αρχίσετε να δυναμώνετε την πλάτη και τον πυρήνα σας, κάτι που θα πρέπει να ανακουφίσει από τον πόνο στην πλάτη».
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το πάνω και κάτω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα τοποθετώντας το βάρος στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας (γόνατα αν χρειάζεστε βοήθεια) Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα κάτω προς το πάτωμα ενώ πιέζετε τον πυρήνα σας και κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Δουλέψτε όλους τους μύες του σώματός σας ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη (κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω) και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να χάσετε τη φόρμα. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση τρεις φορές, αυξάνοντας ιδανικά τα δευτερόλεπτα κρατήματος κάθε φορά!
Αντιμετωπίστε το πονεμένο σώμα σας με μερικά από η αγαπημένη μας αποκατάσταση στην προπόνηση προϊόντα:
