Είναι απολύτως φυσιολογικό να θέλετε να ανανεώνετε τις τυπικές σας ρουτίνες προπόνησης κάθε τόσο. Ενώ εσείς πιθανότατα δεν μπορεί να φτάσει στο γυμναστήριο για μερικές επαγγελματικές συμβουλές από έναν προσωπικό γυμναστή ή να πιάσετε ένα νέο σύνολο επαναλήψεων για να εφαρμόσετε κατά τη διάρκεια της πανδημίας, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από την τεχνογνωσία τους στην προπόνηση στο σπίτι.
Συζητώντας με μερικούς κορυφαίους εκπαιδευτές με τεχνογνωσία που κυμαίνονται από barre έως γιόγκα, τους κάναμε να μοιραστούν τις ασκήσεις του ιερού δισκοπότηρου για την ιερή τριάδα των στοχευμένων προπονήσεων: πόδια, πυρήνας και βραχίονες. Σήμερα, ασχολούμαστε με τον πυρήνα σας — οπότε ετοιμαστείτε δώστε στους κοιλιακούς σας λίγη σοβαρή αγάπη.
Διαβάστε παρακάτω για να ψάξετε για μερικά διασκεδαστικοί και αποτελεσματικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και μυήστε τους στη ρουτίνα σας.
Η Αντιπρόεδρος Εκπαίδευσης & Τεχνικής του Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, μοιράζεται τις αγαπημένες της προπονήσεις εμπνευσμένες από το μπαλέτο, που θα επιμηκύνουν και θα τονώσουν το σώμα σας σαν χορεύτρια.
Πειράγματα
«Τα πειράγματα απαιτούν έναν τόνο ελέγχου των μυών του πυρήνα, σταθερότητα και συντονισμό», λέει ο DiGiorgio. «Οι κύριοι κινητές του πυρήνα – η εγκάρσια κοιλία, ο ορθός κοιλιακός και οι πλάγιοι – καθώς και ο πρόσθιος Οι μύες των ποδιών και οι καμπτήρες του ισχίου συνεργάζονται με ακρίβεια και έλεγχο του μυαλού για να εκτελέσουν σωστά την κίνηση teaser."
- Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια μακριά. Τα πόδια είναι ίσια, δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Ενεργοποιήστε αργά τον πυρήνα για να κυλήσετε τα χέρια και τα πόδια προς τα πάνω σε σχήμα "V". Στη συνέχεια, κυλήστε αργά προς τα κάτω, έναν σπόνδυλο τη φορά.
- Επαναλάβετε για 2 σετ των 10x. Στο δεύτερο σετ, κρατήστε το τελευταίο στην κορυφή και ισορροπήστε συστέλλοντας τον πυρήνα για 10 δευτερόλεπτα.
Κρατσίματα από γόνατο έως αγκώνα
- Κάθισε και μετά κύλησε προς τα πίσω, κουμπώστε το πηγούνι στο στήθος. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας ευρύ.
- Τεντώστε τα πόδια σας στη διαγώνιο, με τις μύτες των ποδιών σας.
- Τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος καθώς τσακίζετε προς τα πάνω και κλείστε τους αγκώνες, στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια καθώς οι αγκώνες ανοίγουν ξανά διάπλατα.
- Εκτελέστε 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Τσάντες για ποδήλατα
- Κάθισε και μετά κύλησε προς τα πίσω, κουμπώστε το πηγούνι στο στήθος. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας ευρύ.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών (το γόνατο στοιβάζεται πάνω από το ισχίο, η κνήμη παράλληλα με το πάτωμα) και τεντώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία για να αιωρείται πάνω από το πάτωμα. Ποδήλατο αλλάξτε τα πόδια. Εκτελέστε 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
- Για ένα τρίτο σετ 15-20 επαναλήψεων, συνεχίστε τα πόδια και προσθέστε μια περιστροφή του πάνω μέρους του σώματος προς το πόδι σε γωνία 90 μοιρών.
«Οι κινήσεις που μοιάζουν με τσακίσματα ενεργοποιούν πρωτίστως τους ορθούς κοιλιακούς μυς (τους κοιλιακούς 6 πακέτων) και η περιστροφή του ποδηλάτου βοηθά επίσης στην ενίσχυση των εσωτερικών και εξωτερικών λοξών πλευρών», προσθέτει ο DiGiorgio.
Mindbody Η βασική προπόνηση του Fitness Specialist και NASM CPT Keegan Draper
«Είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι ο πυρήνας δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί και οι λοξοί σας», λέει ο Draper. «Ο πυρήνας στην πραγματικότητα πηγαίνει στο κάτω μέρος της πλάτης, στους γλουτιούς και ανάλογα με το ποιος μιλάτε, στους μηριαίους μηριαίους σας επίσης. Για τους κοιλιακούς, μου αρέσουν οι σανίδες και τα κούφια για το σώμα – αυτά θα δουλέψουν πραγματικά τους βαθείς μύες του σώματος και μπορεί να τροποποιηθεί σε εκατοντάδες παραλλαγές για να προσθέσει πολυπλοκότητα για διαφορετικά σημεία των κοιλιακών και λοξές.»
Σανίδα
- Με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τον πυρήνα σφιχτό.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη και ευθυγραμμισμένη με τους γοφούς σας με το κεφάλι και τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές.
«Η Navasana (πόζα σκάφους) είναι ιδανική για ενδυνάμωση και τόνωση του πυρήνα, της πλάτης, των καμπτήρων του ισχίου και των ποδιών σας. Όταν ξεκινάτε, μπορείτε να λυγίσετε και τα δύο γόνατα και να εστιάσετε στη δύναμη του πυρήνα σας. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να ισιώσετε και τα δύο πόδια και να τα κρατήσετε για διαστήματα 20 δευτερολέπτων».
- Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα, τους ώμους προς τα πίσω και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και δεσμεύοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα στην αρχή και φέρτε τις κνήμες σας παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή είναι η πόζα μισής βάρκας.
- Μπορείτε να ισιώσετε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών εάν μπορείτε να το κάνετε διατηρώντας την ισορροπία σας.
- Φροντίστε να σηκώσετε μέσα από την καρδιά για να κρατήσετε το στήθος ανοιχτό και να καθίσετε ψηλά.
- Επιμήκυνση μέσα από το στέμμα του κεφαλιού σας. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω και ισιώστε τα χέρια σας περίπου παράλληλα με το πάτωμα με τις παλάμες σας γυρισμένες προς τα πάνω.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα γόνατά σας και σηκώστε μέσα από την καρδιά για να ανοίξει το στήθος και να καθίσετε ψηλά. Επιμηκύνετε το στέμμα του κεφαλιού σας και κρατήστε τη θέση.
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στο δικό μας αγαπημένα απαραίτητα για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση:
