Ένας γλυπτός, δυνατός πισινός δεν είναι μόνο για να γεμίσετε αυτά τα τζιν (ή αγαπημένο κολάν TikTok). Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα από το να δίνετε λίγη προσοχή στο τρίψιμο σας.
«Ενίσχυση του γλουτούς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε τη μέση, να βοηθήσετε στην ευθυγράμμιση της λεκάνης και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος», Dani Schenone, RYT, ειδικός ολιστικής ευεξίας για Mindbody, λέει η SheKnows. «Επίσης, οι ισχυρότεροι γλουτιαίοι κάνουν τις σκάλες λίγο πιο εύκολο να ανέβουν και τα βαριά αντικείμενα λίγο πιο εύκολο να σηκωθούν».
Σύμφωνα με την Jennifer Jacobs, CPT και ιδρύτρια του Η ΜΕΘΟΔΟΣ J, οι γλουτοί μας αποτελούνται από τρεις διαφορετικούς μύες Gluteus Maximus, Gluteus Medius και Gluteus Minimus. «Ο Gluteus Maximus είναι ο μεγαλύτερος γλουτιαίος μυς. Μας βοηθά να κρατάμε όρθιους όταν καθόμαστε ή στεκόμαστε», λέει ο Jacobs. «Ο Gluteus Medius βοηθά στην περιστροφή του ποδιού και στη σταθεροποίηση της λεκάνης. Και ο Gluteus Minimus είναι ο μικρότερος και βαθύτερος από τους τρεις κύριους γλουτιαίους μύες, επίσης σημαντικό μέρος της περιστροφής των κάτω άκρων και της διατήρησης της λεκάνης σταθερή όταν κινούμαστε».
Όταν πρόκειται να δουλέψετε τους γλουτούς σας, ο Schenone λέει ότι τους δουλεύετε τόσο συχνά όσο είναι ωραίο να τους δουλεύετε. «Αν κινείσαι διαισθητικά και με επίγνωση, φυσικά θα τα δουλέψεις περισσότερο. Μην επισυνάπτετε έναν σκληρό και γρήγορο κανόνα σε αυτό. Απλά κάντε το όταν το θυμηθείτε. Η υγεία είναι μαραθώνιος».
Η απόκτηση αυτού του ζωηρού ροδάκινου δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη ούτε απαιτεί πολύ χρόνο. Στην πραγματικότητα, μια πεντάλεπτη προπόνηση για τον πισινό σας μπορεί να χτυπήσει όλες τις περιοχές της πλάτης σας που θα κρατήσει τον πισινό σας δυνατό και τονισμένο. Παρακάτω είναι παραδείγματα της τέλειας προπόνησης πέντε λεπτών για τον πισινό σας από προσωπικούς γυμναστές, η οποία μπορεί να είναι σύντομη, αλλά έχει μια ισχυρή γροθιά.
Dani Schenone, RYT, ολιστικός ειδικός ευεξίας για Mindbody
Ass Kicker Sequence
Σταθείτε στα τέσσερα (ώμοι πάνω από τους καρπούς, οι γοφοί πάνω από τα γόνατα). Σηκώστε το δεξί πόδι πίσω σας. Λυγίστε δυνατά στα δάχτυλα των ποδιών σας και στρέψτε τα προς τα κάτω. Λυγίστε το γόνατο. Το πέλμα του ποδιού σας θα είναι προς τον ουρανό.
- Πιέστε τους γλουτούς αυτής της πλευράς καθώς σηκώνεστε προς τον ουρανό για 20 επαναλήψεις. Παλμός για 20 επαναλήψεις.
- Γυρίστε το γόνατο αυτού του ποδιού προς τα έξω, έτσι ώστε το εσωτερικό του σηκωμένου ποδιού σας να κοιτάζει προς τα κάτω. Κάντε παλμό προς τον ουρανό για 40 επαναλήψεις.
- Μήκωσε το πόδι σου πίσω πίσω σου. Δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών. Σηκώστε και επιμηκύνετε το πόδι προς τον ουρανό κάνοντας μια εισπνοή. τσακίστε το γόνατο προς το στήθος σας κατά την εκπνοή. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις. Μήκωσε το πόδι σου πίσω πίσω σου. Δείχνει τα δάχτυλα των ποδιών. Σφυγμός προς τα πάνω για 20 επαναλήψεις.
- Σηκώστε και επιμηκύνετε το πόδι προς τα πάνω προς τον ουρανό με μια εισπνοή, τραβήξτε το γόνατο προς τον δεξιό τρικέφαλο σας κατά την εκπνοή. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.
- Κάντε το ξανά από την άλλη πλευρά.
Jennifer Jacobs, CPT και ιδρύτρια του Η ΜΕΘΟΔΟΣ J εξατομικευμένη έννοια φυσικής κατάστασης.
Ο Jacobs συνιστά να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για συνολικά δύο σετ για κάθε κίνηση: εκτελέστε κάθε κίνηση για συνολικά δύο σετ ή κυκλώστε από τη μία κίνηση στην επόμενη ολοκληρώνοντας το κύκλωμα δύο φορές.
Clam Shell: Ξαπλώστε στο πλάι, κρατήστε τις φτέρνες ενωμένες και τους γοφούς σταθερούς. Βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες, οι γοφοί και οι ώμοι σας σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Σηκώστε το πάνω πόδι 3 – 6 ίντσες ενώ διατηρείτε την επαφή των αστραγάλων και φροντίζοντας οι γοφοί να μην περιστρέφονται πίσω πίσω σας. Εάν οι γοφοί σας περιστρέφονται ή κινούνται, μειώστε το εύρος κίνησης. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη καθ' όλη τη διάρκεια. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
Χτυπήματα στα δάχτυλα: Σε όρθια θέση, μεταφέρετε όλο το βάρος σας στο ένα πόδι και λυγίστε ελαφρά το γόνατο. Στη συνέχεια απλώστε το χέρι σας με το άλλο σας πόδι, οδηγώντας με τη φτέρνα, και χτυπήστε το δάχτυλο στο έδαφος προς τα έξω στο πλάι. Ο στόχος με αυτό το τρυπάνι είναι να παραμείνετε ακίνητοι ως άγαλμα με το πάνω μέρος του σώματος, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας. Το πόδι στο οποίο στέκεστε δεν πρέπει να κινείται και το γόνατο λυγίζει ελαφρά σε όλο το σετ με το γόνατο να ακολουθεί την ίδια κατεύθυνση των δακτύλων σας. Το πόδι που χτυπά το έδαφος πρέπει να χτυπά αρκετά ελαφρύ ώστε να μην σπάσει το κέλυφος του αυγού. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις κάθε πόδι.
Μεντεσές ισχίου με ένα πόδι: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα έτσι ώστε να στέκεστε μόνο στο ένα πόδι. Κρατήστε το γειωμένο γόνατό σας σε μια ελαφριά κάμψη και διατηρήστε αυτή τη θέση στο γόνατο από την αρχή μέχρι το τέλος. Τεντώστε τους μηρούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, σπρώξτε το ισχίο και τους ισχίους σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τον κορμό σας αρθρώνοντας τους γοφούς σας. Το ανυψωμένο πόδι σας πρέπει να κινείται με τον κορμό σας. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τον κορμό σας μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα χωρίς να ρίξετε το στήθος σας πιο κάτω από το γειωμένο γόνατό σας. Αντιστρέψτε την κίνηση οδηγώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Λόρεν Βίκερς, F45 Στίβος Διαχειριστής ομάδας
Ο Vickers συνιστά να κάνετε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα με ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων ενδιάμεσα.
Hip Thruster: Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς και να τους προετοιμάσετε για πιο βαριές κινήσεις. Μπορείτε να το κάνετε λίγο πιο δύσκολο τοποθετώντας μια χαζή καμπάνα,νεκρή μπάλα ή πιάτο μπάρα στην αγκαλιά σου. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Πιέστε μέσα από τους γλουτιούς για να φέρετε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς τον ουρανό και κρατήστε τον για λίγο, πριν απελευθερωθείτε αργά προς τα κάτω.
- Sumo Squat: Ένα από τα βασικά squat! Κάντε το πιο δύσκολο κρατώντας ένα βάρος σε θέση κύλικας ή σκώντας μια ταινία αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω. Στείλτε τους γοφούς προς τα πίσω και προς τα κάτω, διατηρώντας ένα περήφανο στήθος και επικεντρωθείτε στο να οδηγήσετε αυτά τα γόνατα προς τα έξω. Πιέστε τους γλουτούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Reverse Lunge: Η σταθερότητα ενός ποδιού είναι σημαντική για την ισορροπία και τη μονόπλευρη δύναμη. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω. Κατεβείτε σε ένα άνετο εύρος, με το γόνατο σας να ακολουθεί τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιέστε τους γλουτούς για να επανέλθουν και θυμηθείτε να αλλάξετε τη μέση.
- Deadlift ενός ποδιού. Ιδανικό όχι μόνο για τη στόχευση των γλουτών, αλλά και για τη βελτίωση της ισορροπίας και της ιδιοδεκτικότητας σας. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Αρθρώνοντας τους γοφούς και στέλνοντας το ένα πόδι προς τα πίσω καθώς φέρνετε αργά τον κορμό σας προς τα εμπρός, κρατήστε τους γοφούς τετράγωνους και το βάρος στο όρθιο πόδι σας. Πιέστε τους γλουτούς για να επανέλθουν σωστά – κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό θα βοηθήσει στην ισορροπία σας. Αλλάξτε τα πόδια στη μέση του σετ.
- Πατινάδες στον πάγο. Προσθέστε λίγη ένταση και δύναμη στις κινήσεις σας με αυτήν την εκρηκτική κίνηση που εστιάζεται στην καρδιοπάθεια. Πηδήξτε στη μία πλευρά, κλωτσώντας το ένα πόδι πίσω και κατεβαίνοντας χαμηλά στο μπροστινό πόδι. Όταν έχετε το μοτίβο κίνησης ομαλό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο λυκίσκο σε κάθε πλευρά. Συνεχίστε τον ρυθμό για όλο το σετ.
Μόλις κατακτήσετε τις κινήσεις χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος, ο Jacobs προτείνει να αυξήσετε τη ζήτηση και να ενισχύσετε τους γλουτούς σας προσθέτοντας αντίσταση με τη βοήθεια μιας μίνι ζώνης
«Οι ζώνες αντίστασης παρέχουν εξωτερική αντίσταση στην οποία πρέπει να λειτουργήσουν οι μύες σας, αναγκάζοντας τους γλουτούς σας να δουλεύουν σκληρότερα για να προσφέρουν περισσότερα αποτελέσματα», προσθέτει ο Vickerd. "ΕΝΑ σύνολο από μίνι-ζώνες είναι ένα από τα πιο ευέλικτα και βολικά κομμάτια εξοπλισμού που μπορείτε να κατέχετε και είναι ένας σίγουρος τρόπος για να φωτίσετε τους γλουτούς σας.”
Η αποστολή μας στο SheKnows είναι να ενδυναμώνουμε και να εμπνέουμε τις γυναίκες και διαθέτουμε μόνο προϊόντα που πιστεύουμε ότι θα αγαπήσετε όσο κι εμείς. Λάβετε υπόψη ότι εάν αγοράσετε κάτι κάνοντας κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτήν την ιστορία, ενδέχεται να λάβουμε μια μικρή προμήθεια από την πώληση.
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στο δικό μας αγαπημένα αξεσουάρ γυμναστικής στο σπίτι που δεν θα σπάσουν τα χρήματα:
