Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε πραγματικά;

Καταρχάς: Ινα είναι ο φίλος σου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε απαντήσεις σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα, γιατί είναι η ζωή του πάρτι και διατηρεί τα πράγματα - κυριολεκτικά. Οι ίνες ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για αυτές τις επισκέψεις στο μπάνιο.

Σχετική ιστορία. Το φιλί είναι πραγματικά καλό για την ψυχική και σωματική υγεία σας

Φωτογραφία: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images

Τα γεγονότα για τις ίνες

Οι φυτικές ίνες λειτουργούν ως παράγοντας διόγκωσης, εκπαιδεύοντας τους εντερικούς μας μύες να διώχνουν τα απόβλητα έξω από το σώμα, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, λέει η Dominika Zarzeczny, B.Sc., N.D. «Η ποσότητα των κοπράνων που αποβάλλουμε την ημέρα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνουμε, επομένως περισσότερες φυτικές ίνες σημαίνει περισσότερα κανονικότητα."

Διαλυτές ή αδιάλυτες, και οι δύο τύποι ινών έχουν τα προνόμιά τους. Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν πέψη και σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι, κάτι που είναι υπέροχο όταν παρακολουθείτε το βάρος σας. Είναι επίσης χρήσιμο στον έλεγχο του διαβήτη και της χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν σε πλιγούρι βρώμης, φακές, μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, πίτουρο βρώμης, φράουλες, φασόλια, βατόμουρα, καρότα και η λίστα συνεχίζεται.

click fraud protection

Αφήστε πίσω το φούσκωμα

Το ήξερες?

Οι φυτικές ίνες είναι επίσης μια σημαντική πηγή καυσίμου για τα υγιή βακτήρια που ζουν στα έντερα μας, δημιουργώντας πιο υγιή έντερα.

Οι αδιάλυτες ίνες δρουν σαν φυσικό καθαρτικό. Υπάρχουν στις φλούδες των λαχανικών και των φρούτων και στο πίτουρο των δημητριακών ολικής αλέσεως. «Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διέρχονται από τη γαστρεντερική οδό σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητες, συμβάλλοντας στην προώθηση ενός κανονικού και υγιούς πεπτικού συστήματος», λέει ο Zarzeczny.

Σιτάρι ολικής αλέσεως, πίτουρο σιταριού, σπόροι, ξηροί καρποί, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, σταφίδες και σταφύλια είναι μερικές μόνο πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.

Διπλώστε το

Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Η ενσωμάτωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας είναι ένας απλός τρόπος για να καλύψετε γρήγορα αυτήν την ποσόστωση. Για παράδειγμα, λέει ο Zarzeczny, ένα μήλο που καταναλώνεται με το δέρμα ή ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 16 γραμμάρια και ένα φλιτζάνι μακαρόνια ολικής αλέσεως περιέχει λίγο πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Προσθέστε το και κοιτάτε ήδη 27 γραμμάρια φυτικών ινών (και έχετε φτάσει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη).

Ένα φλιτζάνι αρακά και μαύρα φασόλια παρέχει περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Τα πράσινα μπιζέλια αποτελούν ένα εξαιρετικό συνοδευτικό και ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 9 γραμμάρια φυτικών ινών. Πάρτε μια χούφτα αμύγδαλα - ή 23, για την ακρίβεια - τα οποία παρέχουν 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών και αποτελούν ένα τέλειο σνακ.

Γεγονός:

Το πίτουρο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα και περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων.

Λέσχη θαυμαστών του λιναρόσπορου

Θέλετε να βελτιώσετε την πεπτική σας ευεξία; Ο Zarzeczny συνιστά τους λιναρόσπορους, την «Cadillac των φυτικών ινών». Όχι μόνο αποτελούν εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, αλλά περιέχουν επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιγνάνες (χημική ένωση που βρίσκεται στα φυτά), λέει, και το απαραίτητο λιπαρό οξύ άλφα-λινολενικό οξύ που βρίσκεται στους λιναρόσπορους έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της καρδιάς ασθένεια. Οι λιγνάνες έχουν επίσης ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που φαίνεται ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.

Κάντε το πίτουρο το πρωινό σας

Ξεκινήστε τον μεταβολισμό σας με το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, ρίχνοντας φυτικές ίνες στο μείγμα:

Τρώτε τη φλούδα και τους σπόρους των λαχανικών και των φρούτων.
Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως όταν φτιάχνετε τοστ.
Προσθέστε Kellogg's Μπουμπούκια με Ολόπιτουρα στο γιαούρτι σου.
Προσθέστε μια μικρή χούφτα αμύγδαλα ή άλλους ξηρούς καρπούς στα δημητριακά σας.
Πιάσε ένα Kellogg’s Μπαρ με όλα τα πίτουρα όταν βρίσκεστε εν κινήσει μεταξύ των μαθημάτων ή των συναντήσεων και θα σας μεταφέρει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.