Είστε εξαντλημένοι, ευερέθιστοι και απλά δεν έχετε όρεξη να κάνετε τίποτα (εκτός αν «οτιδήποτε» σημαίνει να ξαπλώνετε στον καναπέ, να παρακολουθείτε υπερβολικά οτιδήποτε). Ναι, έχεις εξάντληση. Και τώρα τι?
«Η επαγγελματική εξουθένωση είναι να νιώθεις ένα ή περισσότερα από αυτά τα τρία πράγματα: (1) συναισθηματική εξάντληση, (2) να είσαι αρνητικός και κυνικός απέναντι. είναι τα πράγματα που σας προκαλούν άγχος και (3) αισθάνεστε μειωμένη αίσθηση ολοκλήρωσης (ανεξάρτητα από το αν αυτό είναι αλήθεια)». Δρ Χέιλι Περλούς, PhD, ειδικός στην ψυχολογία του αθλητισμού και των επιδόσεων, λέει στο SheKnows. «Δυστυχώς, όταν βιώνετε εξάντληση, οδηγεί σε περαιτέρω συναισθηματική εξάντληση, κυνισμό και χαμηλή αντίληψη του εαυτού σας».
Τα καλά νέα, λέει, είναι ότι η θεραπεία για την εξουθένωση θα λειτουργήσει επίσης για την πρόληψη της εξουθένωσης εξαρχής.
Παρακάτω, συμβουλές από ειδικούς σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε όταν έχετε ήδη καεί, ώστε να μπορείτε να ανακάμψετε γρήγορα.
Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα και ξεκουραστείτε
Το να δώσετε στον εαυτό σας μια επιπλέον δόση TLC είναι ένας πραγματικά σημαντικός τρόπος για να ανακάμψετε από την εξάντληση. Έριν Τρελόαρ, προπονητής ευεξίας και ιδρυτής του Raw Beauty Co., συνιστά να ξεκινήσετε με τα βασικά: να έχετε ποιοτικά κλειστά μάτια και να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα.
«Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση, την ανάρρωση και ψυχική υγεία και θα βοηθήσει το σώμα σας να επανέλθει. Δεδομένου ότι το φαγητό είναι κάτι που κάνουμε πολλές φορές την ημέρα, προσφέρει μια εξαιρετική ευκαιρία να κάνουμε μικρές πράξεις αυτοφροντίδας», λέει. «Η επιλογή όμορφων, θρεπτικών τροφών και το να τρώτε προσεκτικά μπορεί να επηρεάσει κάθε μέρος της φυσιολογίας σας, αλλάζοντας τον τρόπο που αισθάνεστε από μέσα προς τα έξω. Οι τροφές με τις οποίες τρέφουμε το σώμα μας έχουν την ικανότητα να εξισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου και τις ορμόνες στο αίμα μας, να αποκαθιστούν βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να εξαντληθούν, βοηθούν στον ύπνο και μας δίνουν ενέργεια».
Η Treloar συνιστά να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας με καύσιμο κάθε δύο έως τρεις ώρες, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης πολλών υγιεινών πρωτεϊνών, λιπών, φυτικών ινών και μεγάλης γκάμα χρωμάτων. Περιορίστε τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ και να προσέχετε πόση ζάχαρη καταναλώνετε. «Συντονιστείτε επίσης στο πώς τρώτε. Προσπαθήστε να επιβραδύνετε, να μασάτε την τροφή σας έως και 15 φορές πριν καταπιείτε και να σαρώσετε και τις πέντε αισθήσεις σας ενώ απολαμβάνετε το γεύμα σας. Το να τρώμε προσεκτικά αποδεικνύεται ότι μειώνει το άγχος και μας βοηθά να συντονιστούμε με τα σήματα πείνας και πληρότητας με μεγαλύτερη σαφήνεια».
Εφαρμόστε την προσοχή και τον διαλογισμό στην ημέρα σας
“Όταν παθαίνω εξάντληση, είναι συνήθως επειδή έχω αποσυνδεθεί από τον εαυτό μου. Είτε με υπερένταση με δουλειά, ταξίδια κ.λπ. Αλλά είναι πάντα το ίδιο - δεν έχω κάνει χώρο ή χρόνο για τον εαυτό μου», λέει Ashley Wray, προπονητής ενσυνειδητότητας και Διευθύνων Σύμβουλος της Mala Collective. «Με το να επιστρέφω στον εαυτό μου μέσω του διαλογισμού, επιβραδύνω, αναπνέω, τιμώ τον εαυτό μου, δημιουργώ χώρο… βασικά όλα όσα δεν έκανα με οδήγησαν στην εξάντληση!»
Σύμφωνα με τον Wray, ο διαλογισμός ή το να είμαστε πιο προσεκτικοί δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκοι (εξάλλου, αυτό αποφεύγουμε για να ανακάμψουμε από την επαγγελματική εξουθένωση). Εδώ είναι μερικές από τις συμβουλές της για να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή και να συνδεθείτε με την αναπνοή σας.
- Προσπαθήστε να συνδέσετε τη ρουτίνα του διαλογισμού σας με μια συνήθεια που έχετε ήδη δημιουργήσει. Η οικοδόμηση μιας νέας συνήθειας ή η προσπάθεια να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο μπορεί συχνά να αποτελεί εμπόδιο. Η προσάρτησή του σε μια συνήθεια που έχει ήδη χτιστεί το κάνει πολύ πιο εύκολο. Για παράδειγμα, όταν ανάβετε το βραστήρα το πρωί (ή το μπρίκι), χρησιμοποιήστε το ως τη στιγμή για να καθίσετε και να διαλογιστείτε.
- Ξεκινήστε από μικρό. Όπως ανέφερα προηγουμένως, ο διαλογισμός για λίγα μόνο λεπτά εξακολουθεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο. Η εξάσκησή σας δεν χρειάζεται να είναι 20-30 λεπτά για να σας φέρει τα οφέλη. Όσο περισσότερο διαλογίζεστε, τόσο περισσότερο θα θέλετε να επιστρέψετε στον εαυτό σας και να δημιουργήσετε τον χρόνο. Ξεκινήστε από μικρό και μεγαλώστε από εκεί.
- Μην είσαι τόσο σκληρός με τον εαυτό σου. Όταν διαλογιζόμαστε, βιαζόμαστε να κρίνουμε τον εαυτό μας για πάρα πολλές σκέψεις. Είναι φυσιολογικό. Αντίθετα, όταν το μυαλό σας περιπλανάται, πάρτε αυτό ως ευκαιρία να εξασκήσετε την αγάπη για τον εαυτό σας. Αντί για το «Είμαι ο χειρότερος» δοκίμασε «Εντάξει, αγάπη μου, έλα πίσω στην ανάσα σου».
Δοκιμάστε κάποια ποικιλία
Ένα ουσιαστικό βήμα για την αποκατάσταση από την εξάντληση, σύμφωνα με τον Δρ Perlus, είναι να προσθέσετε κάποια ποικιλία στη ρουτίνα σας. «Η ποικιλία ουσιαστικά προσφέρει στον εαυτό σας μια ευκαιρία να ανακάμψει από μια εργασία ενώ ασχολείστε με μια άλλη εργασία που απαιτεί διαφορετικό τύπο ενέργειας. Για παράδειγμα, η σωματική δραστηριότητα παρέχει θετικό στρες για το σώμα σας, ενώ δημιουργεί θαυμάσια ανάκαμψη για τα συναισθήματα και το μυαλό σας».
Ένα άλλο παράδειγμα που δίνει είναι ότι απομακρύνεστε από τον υπολογιστή σας για 10 λεπτά και διπλώνετε ρούχα ενώ ακούτε ήρεμη, γαλήνια και χαρούμενη μουσική μπορεί να προσφέρει ψυχική ανάκαμψη. «Αν το εκμεταλλευτείς, το μυαλό σου θα ξεφύγει από τον υπολογιστή και η μουσική θα βοηθήσει στη συναισθηματική ανάκαμψη (αρκεί να μην εστιάζετε στην πίεση του να λύσετε τις δουλειές και, αντ' αυτού, απολαύστε το να βγάζετε τα ρούχα από τη λίστα ενώ απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας ΜΟΥΣΙΚΗ)."
Ενσωματώστε περισσότερες πρακτικές αυτοφροντίδας στην καθημερινότητά σας
Εφαρμογή ρουτίνας αυτοφροντίδας είναι ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να επαναφέρετε το σώμα και το μυαλό σας από την εξάντληση και να σας βοηθήσει να προχωρήσετε με πιο περιποιητικό και ήρεμο τρόπο.
«Υπάρχουν τόσοι πολλοί όμορφοι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να εξασκήσουμε τη φροντίδα του εαυτού μας και μερικές φορές μπορεί να αισθανόμαστε υπερβολικό να γνωρίζουμε από πού να ξεκινήσουμε», λέει η Treolar. «Πάντα προτείνω μια πολυεπίπεδη προσέγγιση όπου επιλέγετε μια νέα πρακτική για να την ενσωματώσετε στην ημέρα σας και εργάζεστε για να την κατακτήσετε πριν την προσθέσετε σε μια νέα».
Βρίσκει επίσης χρήσιμο να συνδέει μια νέα συνήθεια σε μια συνήθεια που ήδη έχετε. «Επομένως, αν θέλετε να είστε καλύτεροι με τη λήψη συμπληρωμάτων και έχετε συνηθίσει να βουρτσίζετε τα δόντια σας το πρωί, επισυνάψτε τις δύο πρακτικές και αφαιρέστε τα Ωμέγα 3 σας αμέσως πριν τα τρίψετε».
Παρακάτω είναι μερικά από τα γρήγορα της συμβουλές αυτοφροντίδας και εργαλεία για την ανάκαμψη από την επαγγελματική εξουθένωση. Επιλέξτε ένα στο οποίο θα εστιάσετε αυτήν την εβδομάδα.
- Ανταλλάξτε προπονήσεις υψηλής έντασης για απαλές κινήσεις όπως γιόγκα ή περπάτημα
- Επιδιώξτε να είστε στο κρεβάτι το αργότερο μέχρι τις 10 μ.μ., να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες (βρίσκω ότι χρειάζομαι 9-10 ώρες, οπότε ελέγξτε τον εαυτό σας)
- Πάρτε είδη παντοπωλείου, συμπεριλαμβανομένων τροφών που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο, όπως αμύγδαλα, αβοκάντο, σολομός, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα και λαχανικά
- Περιορίστε την καφεΐνη σε μία την ημέρα, πριν το μεσημέρι
- Περιορίστε το αλκοόλ
- Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό
- Πίνετε περισσότερο νερό
- Δοκιμάστε ένα κρύο ντους 30 δευτερολέπτων για να τονώσετε το πνευμονογαστρικό νεύρο
- Εξασκηθείτε να λέτε όχι σε πράγματα που δεν θέλετε να κάνετε
- Κάντε μια αποτοξίνωση στα social media
- Ανταλλάξτε τις ειδήσεις και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για αναζωογονητικές εκπομπές ή βιβλία που σας κάνουν να χαμογελάτε
- Πάρτε άδεια από τη δουλειά ή το σχολείο για να επιτρέψετε στον εαυτό σας να κάνει επαναφορά
«Βρείτε λίγους τρόπους για να συνδυάσετε την αυτοφροντίδα στην εβδομάδα σας, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να πείτε όχι σε άλλα πράγματα», λέει η Treolar. «Όλα αυτά τα πράγματα που τραβούν την προσοχή σας θα είναι αδύνατο να γίνουν αν φτάσετε στο σημείο της εξουθένωσης, γι' αυτό να είστε προνοητικοί!»
Ρίξτε λίγη αυτοσυμπόνια
«Νομίζω ότι βιαζόμαστε να κρίνουμε τον εαυτό μας στη ζωή και στο διαλογισμό», λέει ο Wray. «Μου αρέσει να βλέπω τον διαλογισμό ως μια ευκαιρία να εξασκήσω την αγάπη για τον εαυτό μου, τη συμπόνια και την ευγνωμοσύνη. Πολλές φορές όταν το μυαλό μας περιπλανάται, κρίνουμε τον εαυτό μας. Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας έχει περιπλανηθεί, αυτή είναι η στιγμή που μπορείτε να εξασκήσετε την αγάπη για τον εαυτό σας, τη συμπόνια και την καλοσύνη. Είναι μια πολύ πιο ευχάριστη πρακτική από την αυτοδικία. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Συγχωρήστε τον εαυτό σας. Κόψτε ταχύτητα. Αναπνέω. Και όταν φτάσεις στην εξάντληση, προσπάθησε ξανά από την κορυφή».
Πριν πάτε, ρίξτε μια ματιά στις αγαπημένες μας εφαρμογές ψυχικής υγείας για να δώσετε στον εγκέφαλό σας λίγη επιπλέον αγάπη: 
