Όταν σκέφτεστε γυμναστική, υπάρχει καλή πιθανότητα να τρέξει, άρση βαρών, κλάση σπιν και κάμπινγκ βαρέων καθηκόντων, βαρέων καθηκόντων που πιέζει ελαστικά έρχονται στο μυαλό - αλλά τι γίνεται με τις προπονήσεις στο νερό; Η πισίνα είναι ένα από τα καλύτερα μέρη που μπορείτε να πάτε για να πάρετε ένα συνολικό καρδιαγγειακό σύστημα προπόνηση Αυτό είναι επίσης απαλό για το σώμα σας - ειδικά κατά τη θερινή περίοδο, όταν είναι σχεδόν πολύ ζεστό για να λειτουργήσει έξω - που θα σας αφήσει να νιώσετε δροσεροί και δυνατοί με όλους τους σωστούς τρόπους. Επιπλέον, η μυρωδιά χλωρίου μετά την προπόνηση είναι λίγο πιο ωραία από τον κανονικό ιδρώτα προπόνησης ξηράς, αν μας ρωτήσετε.
Τι είναι οι προπονήσεις στο νερό;
Με απλά λόγια, οι προπονήσεις στο νερό είναι οποιοδήποτε πρόγραμμα καρδιαγγειακών ή κλιματιστικών που μπορείτε να κάνετε στην πισίνα. Οι προπονήσεις γίνονται για οποιονδήποτε καταλληλότητα επίπεδο και είναι εύκολο να προσαρμοστούν ή να προσαρμοστούν σε συγκεκριμένες συνθήκες υγείας ή τραυματισμούς. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις με ή χωρίς εξοπλισμό. Εάν επιλέξετε να προσθέσετε αντίσταση, μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας είναι ιμάντες επίπλευσης, λάκκους, βάρη νερού και χυλοπίτες πισίνας.
Όσον αφορά τους τύπους μαθημάτων ή προπονήσεων για να διαλέξετε, οι δυνατότητες είναι ατελείωτες. Ποδηλασία Aqua, τρέξιμο σε βάθος νερού, boot camp με ρηχά νερά και ομάδα σε σχήμα κυκλώματος άσκηση Τα μαθήματα είναι απλώς ένα δείγμα των διαθέσιμων.
Μια από τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις στο νερό είναι το τζόκινγκ στο νερό ή το τρέξιμο σε βάθος νερού. Εκτέλεση με μια επίπεδη ζώνη στη μέση σας, Aaptiv λέει ο εκπαιδευτής Εντ Χολ Ξέρει ότι αυτή η άσκηση μιμείται το τρέξιμο στο νερό αλλά με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν να σας βοηθά να κρατήσετε το κεφάλι σας πάνω από το νερό. Είναι ιδανικό για τη διατήρηση αερόβιας βάσης χωρίς τον αντίκτυπο του τρεξίματος στην ξηρά.
Ποια είναι τα οφέλη των προπονήσεων στο νερό;
Σίγουρα δεν το ξέρατε η κολύμβηση είναι η τέταρτη πιο δημοφιλής δραστηριότητα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι προπονήσεις στο νερό ήταν πολύ περισσότερες από ορισμένες από τις τρέχουσες τάσεις γυμναστικής και δεν φαίνεται να έχουν πεθάνει σύντομα.
Σε μια μελέτη του 2007 δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Καρδιοπνευμονικής Αποκατάστασης και Πρόληψης, οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι τους αρέσει να ασκούνται στο νερό περισσότερο από ό, τι στην ξηρά. Επιπλέον, μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο στην πισίνα, καθώς το νερό προστατεύει τις αρθρώσεις και τους μυς σας από τον πολύ πόνο που μπορεί να αντιμετωπίσετε όταν τρέχετε ή σε ένα μάθημα τύπου boot camp.
«Οι προπονήσεις στο νερό είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους, καθώς οι χαμηλές έως μη προσκρούσεις κινήσεις και η υδροστατική πίεση μπορεί να είναι θεραπευτικές για άτομα με τραυματισμούς ή άλλους περιοριστικούς παράγοντες », πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και πιστοποιημένος από τον ΑΕΑ εκπαιδευτής γυμναστικής aqua group Dr. Κέλι Μόργκαν, ο οποίος έχει διδακτορικό Δ. στις επικοινωνίες υγείας, λέει Ξέρει.
Αλλά οι προπονήσεις στο νερό δεν είναι μόνο για άτομα που χρειάζονται την πισίνα για να τους βοηθήσουν να διαχειριστούν μια κατάσταση υγείας. Ακόμα και οι πιο δυνατοί θα αμφισβητηθούν στην πισίνα. Δεν μας πιστεύετε;
Αντί να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο ή να πιέσετε το βάρος για την επόμενη προπόνησή σας, κατευθυνθείτε στο νερό. Μπορεί να εκπλαγείτε πόσο προκλητική μπορεί να είναι μια προπόνηση με βάση το κολύμπι.
Ποιες προπονήσεις νερού είναι οι καλύτερες;
Παρόλο που οι περισσότεροι τύποι κινήσεων - μέσα ή έξω από το νερό - είναι καλύτεροι από το τίποτα και κάνουν καλό στην υγεία σας, κάποιες προπονήσεις στο νερό είναι πιο γροθιές από άλλες.
"Ανάλογα με τους στόχους γυμναστικής σας, ορισμένοι τύποι προπονήσεων στο νερό θα είναι πιο κατάλληλοι από άλλους", λέει ο Hall. Εάν είστε αρσιβαρίστας, ο Χολ προτείνει μια τάξη για ράχης μπότες που χρησιμοποιεί ζυμαρικά, πλωτήρα σανίδες και αλτήρες πισίνας επειδή λειτουργεί μυς σας συγκεντρωτικά και όχι εκκεντρικά (λιγότερο βαρύτητα). Αυτό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να πονέσετε, μπορείτε να εργαστείτε περισσότερο και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
Τα μαθήματα που περιλαμβάνουν μαθήματα υδάτινου τζόκινγκ ή αερόμπικ καθαρού νερού εστιάζουν περισσότερο στην καρδιαγγειακή κατάσταση. Αλλά ανεξάρτητα από τον τύπο προπόνησης που επιλέγετε, ο Morgan λέει ότι το όφελος της άσκησης στο νερό είναι ότι η αντοχή στο νερό προσθέτει ένα στοιχείο προπόνησης δύναμης σε όλες τις κινήσεις.
Πρέπει να συμμετάσχετε μόνοι σας σε ένα μάθημα ή προπόνηση;
Εάν χρειάζεστε αυτήν την επιπλέον ώθηση για να ασκηθείτε ή αναζητάτε την κοινωνική πτυχή που παρέχει μια ομαδική τάξη, η ένταξη σε μια τάξη μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κάνετε προπονήσεις στο νερό ως μέρος μιας μεγάλης ομάδας. Όλες οι προπονήσεις που κάνετε σε μια τάξη μπορούν να γίνουν μόνοι σας.
Εάν είστε νέοι σε κολύμβηση ή προπονήσεις με βάση το νερό, μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε μερικά μαθήματα για να εξοικειωθείτε με τις διάφορες ασκήσεις.
"Κάποιος μπορεί να δείξει τους τύπους άσκησης που πρέπει να κάνει και πώς να τις εκτελέσει σωστά και με τη σωστή σειρά", λέει ο Hall. Στη συνέχεια, μπορείτε να πάρετε αυτό που μάθατε στην τάξη και να δημιουργήσετε τις δικές σας προπονήσεις. Το να γνωρίζετε πώς να κάνετε μια προπόνηση στο νερό θα σας φανεί χρήσιμο εάν ταξιδεύετε ή κάνετε διακοπές και πρέπει να χρησιμοποιήσετε την πισίνα του ξενοδοχείου για άσκηση.
Περισσότερο: Τα ζεστά λουτρά μπορεί να ωφελήσουν το σώμα σας όπως η άσκηση
Δείγματα προπονήσεων με νερό
Το καλύτερο μέρος για να γυμναστείτε στην πισίνα είναι ότι έχετε μια ποικιλία προπονήσεων για να διαλέξετε. Εδώ είναι ένα δείγμα σχεδίου κολύμβησης/δύναμης Louise Love, βοηθού διευθυντή υδάτινων ειδών στο κρατικό πανεπιστήμιο του Μιζούρι, το οποίο μοιράστηκε Ξέρει:
Προπόνηση κολύμβησης/δύναμης
- Προθέρμανση 200 μέτρα (ένας γύρος είναι συνήθως 50 μέτρα)
- Περπατήστε το νερό με τα χέρια ψηλά για ένα λεπτό, 30 δευτερόλεπτα
- Κολυμπήστε 100 μέτρα
- Περπατήστε το νερό με τα χέρια σας μόνο για ένα λεπτό, 30 δευτερόλεπτα
- Κολυμπήστε 100 μέτρα
- Περπατήστε το νερό με τα χέρια και τα πόδια για ένα λεπτό, 30 δευτερόλεπτα
- Κολυμπήστε 100 μέτρα
- 15 push-ups (εκτός νερού)
- 15 καταλήψεις (εκτός νερού)
- Κολυμπήστε 300 μέτρα (κάντε βήμα μόνοι σας)
- Σανίδες (χωρίς νερό)
- Κεντρικό κράτημα για 30 δευτερόλεπτα
- Κρατήστε στο πλάι για 15 δευτερόλεπτα
- Κρατήστε την άλλη πλευρά για 15 δευτερόλεπτα
- Cύξη: Κολυμπήστε 200 μέτρα, επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό κάνοντας εύκολα χτυπήματα ή κολυμπώντας στην πλάτη σας
Καρδιοπροπόνηση
- Τζόκινγκ στη θέση του
- Τζόκινγκ κινείται προς τα εμπρός, πίσω, δεξιά και μετά αριστερά
- Τζόκινγκ με τα ψηλά γόνατα να κινούνται προς τα εμπρός, πίσω, δεξιά και μετά αριστερά
- Τζόκινγκ κλωτσώντας τον πισινό σας προχωρώντας προς τα εμπρός, πίσω, δεξιά και μετά αριστερά
- Το χαμηλό μπροστινό λάκτισμα στη θέση του, προς τα εμπρός
- Χαμηλά χτυπήματα κινούνται προς τα εμπρός, πίσω, δεξιά και μετά αριστερά
- Κλωτσιές μέχρι τη μέση στη θέση τους, προς τα εμπρός
- Το χαμηλό μπροστινό λάκτισμα στη θέση του, τα πόδια βγαίνουν σε γωνία 45 μοιρών
- Το μπροστινό μέρος μέχρι τη μέση κλωτσάει στη θέση του, τα πόδια βγαίνουν σε γωνία 45 μοιρών
- Κλωτσήστε προς τα πίσω, σηκώνοντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, στη θέση τους
- Πηδώντας γρύλοι, χαμηλώστε και κρατήστε το σώμα σας στο νερό
- Άλματα με άλματα που κινούνται εμπρός και πίσω (επαναλάβετε δύο φορές)
- Τζόκινγκ στη θέση του
- Σπριντ στη θέση του για 15 δευτερόλεπτα (επαναλάβετε τρεις φορές)
- Σκι αντοχής-το αριστερό χέρι πηγαίνει μπροστά, το αριστερό πόδι πηγαίνει πίσω και το δεξί χέρι πηγαίνει μπροστά, το δεξί πόδι πηγαίνει πίσω. Κάντε σκι δεξιά και αριστερά (επαναλάβετε δύο φορές)
- Χαμηλό μπροστινό λάκτισμα στη θέση του για να ανακάμψει
- Επαναλάβετε όλα τα παραπάνω - μπορείτε να φοράτε γάντια aqua για να προσθέσετε αντίσταση, αλλά όταν το κάνετε, κρατήστε τα δάχτυλα απλωμένα και τα χέρια ανοιχτά
Έτσι, την επόμενη φορά που θα σκεφτείτε ότι μπορείτε να παραλείψετε την προπόνησή σας επειδή έχει πολύ ζέστη, δοκιμάστε να βρείτε μια πισίνα και μπείτε - υπάρχουν πολλοί διασκεδαστικοί τρόποι άσκησης!
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2018.
Για ξηρή φυσική κατάσταση στη ζέστη, εδώ είναι τα αγαπημένα μας ρούχα προπόνησης με ζεστό καιρό:
