Χαλαρώστε σε 5 λεπτά με αυτές τις τεχνικές διαλογισμού - SheKnows

Μπορούμε να ξεφύγουμε από ένα πράγμα; Διαλογισμός είναι δύσκολο. Δεν είναι όλα "om" και φοβερά συναισθήματα. Η πραγματικότητα μάλλον μοιάζει πολύ περισσότερο με αυτό: Κάθεσαι, πρόθυμος να μπεις στη ζώνη και να γίνεις ο ήρεμος και συγκεντρωμένος τύπος ανθρώπου που διαλογίζεται. Τότε μπαίνει η πραγματικότητα. Δεν μπορείτε να σταματήσετε να μετράτε δευτερόλεπτα καθώς περνούν. Ο εγκέφαλός σας γυρίζει έξω. Συνειδητοποιείτε ότι είστε αγχωμένοι ή θυμωμένοι για κάτι. Τι κάνω λάθος? Πόσο περισσότερο? Κάθομαι σωστά; Μήπως πρέπει να υπάρχει κάποια αποκάλυψη εδώ;

Σχετική ιστορία. Το αντικείμενο που χρειάζονται οι γονείς των παιδιών με διαβήτη στη λίστα επιστροφής τους στο σχολείο

Ενώ ο διαλογισμός θα έχει πάντα τις δύσκολες στιγμές του, αυτό το επόμενο μέρος θα έρθει ως ανακούφιση: Δεν χρειάζεται να κάθεστε στον λωτό θέση για 30 λεπτά κάθε μέρα, ούτε χρειάζεστε μια φανταστική γωνιά διαλογισμού με λιβάνισμα για να αποκομίσετε τα οφέλη ενός διαλογισμού πρακτική. Το μόνο που χρειάζεται είναι μερικά λεπτά για να κάνετε τη διαφορά.

Στην πραγματικότητα, η Sandy Weston, μια γνωστή υγεία και ευεξία γκουρού στην περιοχή της Φιλαδέλφειας, έχει ένα νέο βιβλίο με τίτλο Εκπαιδεύστε το κεφάλι σας και το σώμα σας θα ακολουθήσειπου έχει τις ρίζες της σε αυτήν ακριβώς την ιδέα. «Είναι υπέροχο αν μπορείτε να καθίσετε στην κορυφή ενός λόφου για μια ώρα και να διαλογιστείτε, αλλά για εμάς τους άλλους, αυτό δεν είναι πραγματικότητα. Και πραγματικά δεν είναι απαραίτητο », λέει. Το να αφιερώσετε ένα λεπτό πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί είναι ένα απλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Η Weston εξηγεί μια από τις μεθόδους της: «Συνήθως, παίρνω μια βαθιά ανάσα και πηγαίνω από την κορυφή ως τα νύχια», λέει. Προσέξτε το κεφάλι σας. Αποπνέω. Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Αποπνέω. Και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. "Το όλο θέμα είναι να δημιουργήσετε έναν θετικό χώρο και να σας επιβραδύνουμε για μια στιγμή μόνο για να γνωρίζετε το σώμα σας και τις σκέψεις σας."

Ωστόσο, αυτή η ιδέα μπορεί να φαίνεται σαν ένα τεράστιο έργο. Φτάσαμε στο Tracee Stanley για βοήθεια σε αυτό το τμήμα. Είναι μια μακροχρόνια δασκάλα γιόγκα που έχει εμπειρία στον διαλογισμό (μπορείτε να δείτε τους κύριους διαλογισμούς της Φεστιβάλ Wanderlust σε όλη τη χώρα φέτος) και κατέρριψε τέσσερα σύντομα αλλά ισχυρά τεχνικές.

Διαλογισμός για ισορροπία

Αυτό θεωρείται ισορροπημένη αναπνοή. Όταν νεύρα ή ανησυχία αναδυθείτε, κάντε αυτό το διαλογισμό σας γιατί μπορείτε να το κάνετε από σχεδόν οπουδήποτε. «Είναι ο τέλειος διαλογισμός που πρέπει να κάνεις κάθε μέρα γιατί είναι κεντρικός», λέει ο Stanley.

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση, είτε σε καρέκλα είτε σε στάση διαλογισμού. Παρατηρήστε τη φυσική ροή της αναπνοής σας για ένα λεπτό. "Θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι το ένα ρουθούνι είναι πιο κυρίαρχο από το άλλο", λέει ο Stanley.
2. Για το πρώτο λεπτό, χωρίς να χρησιμοποιήσετε κανένα δάχτυλο για να κρατήσετε τη μύτη σας κλειστή, φανταστείτε να εισπνέετε μέσα από το κυρίαρχο ρουθούνι και να εκπνέετε μέσα από το ίδιο ρουθούνι.
3. Μετά από ένα λεπτό, αρχίστε να εισπνέετε μέσα από το κυρίαρχο ρουθούνι και εκπνέετε από το αντίθετο ρουθούνι. Στη συνέχεια εισπνεύστε μέσα από το ίδιο ρουθούνι και εκπνεύστε μέσω του κυρίαρχου ρουθουνιού. Συνεχίστε για τέσσερα λεπτά.

Ένας διαλογισμός για αυτό το ευχάριστο συναίσθημα

Αυτό ονομάζεται καθαρή αναπνοή ή κυκλική αναπνοή και μπορεί να σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε ακινησία.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία και επιμηκυμένη.
2. Ξεκινήστε παρατηρώντας την αναπνοή σας όπως είναι. «Μην προσπαθήσετε να το διαμορφώσετε ή να το ελέγξετε», λέει ο Stanley. Ενημερωθείτε για τα κενά μεταξύ των εισπνοών και των εκπνοών σας. Παρατηρήστε το για δύο λεπτά.
3. Ξεκινήστε να μειώνετε το κενό, κάνοντάς το μικρότερο έως ότου οι εισπνοές σας περάσουν απρόσκοπτα στις εκπνοές σας και οι εκπνοές σας μεταφερθούν απρόσκοπτα στις εισπνοές σας. "Εάν βοηθάει, φανταστείτε ότι η αναπνοή σας κινείται πραγματικά σε κύκλο", λέει ο Stanley. «Οραματιστείτε έναν χρυσό κύκλο μπροστά σας και φανταστείτε την ανάσα να κινείται γύρω από αυτόν τον κύκλο σε ένα αδιάκοπο ρεύμα».
4. Συνεχίστε για τέσσερα έως πέντε λεπτά.

Διαλογισμός για βαθιά χαλάρωση

Σύμφωνα με τον Stanley, είναι καλύτερο να κάνετε αυτόν τον διαλογισμό σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα ελαφρύ μαντήλι πάνω από τα μάτια σας. Και όταν τελειώσετε, προσπαθήστε να θυμηθείτε το συναίσθημα και να το επιστρέψετε όλη την ημέρα σας. «Δείτε αν μπορείτε να μείνετε σε αυτόν τον χώρο και να κρατήσετε αυτό το αίσθημα βαθιάς χαλάρωσης», λέει.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου περίπου. Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι και κοιτάξτε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Ο Stanley συμβουλεύει ότι τίποτα δεν πρέπει να αγγίζει τα δάχτυλά σας.
2. Αρχίστε να παρατηρείτε την αναπνοή σας. Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε ότι η γη σηκώνεται για να χαιρετήσει το σώμα σας. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι το σώμα σας παραδίδεται στη γη. «Είναι αυτή η ιδέα ότι η γη έρχεται να προσφέρει υποστήριξη και αφήνετε το σώμα σας να απελευθερωθεί», εξηγεί ο Stanley. Κάντε το για περίπου ένα λεπτό.
3. Ακούστε το σώμα σας να αναπνέει και πείτε στον εαυτό σας: «Γνωρίζω ότι εισπνέω. Γνωρίζω ότι αναπνέω ». Στη συνέχεια, μετατοπίστε τις σκέψεις σας στο «Το σώμα εισπνέει. Το σώμα αναπνέει ». Ο στόχος είναι να αποσυνδέσετε την ιδέα ότι εσείς αναπνέετε, ότι το σώμα σας κάνει τη δουλειά.
4. Στη συνέχεια, μετράτε αντίστροφα από το 27 με κάθε εκπνοή. «Κάθε φορά που μετράτε αντίστροφα έναν αριθμό, νιώστε σαν να απελευθερώνετε ένα στρώμα έντασης», λέει. Εάν χάσετε τη θέση σας ενώ μετράτε, ξεκινήστε ξανά στα 27.
5. Αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί σε αυτό το μέρος της ελευθερίας για όσο περισσότερο μπορείτε. Όταν είστε έτοιμοι να βγείτε από τον διαλογισμό, νιώστε τον εαυτό σας ξαπλωμένο στο πάτωμα. Βαθιάστε την αναπνοή σας. Κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα δάχτυλά σας και κυλήστε στη δεξιά πλευρά. Κάτσε αργά.

Ένας διαλογισμός για την καλλιέργεια της ανθεκτικότητας

Νιώθετε κάτω και έξω; Αυτός ο διαλογισμός σας επιτρέπει να καλλιεργήσετε αποδοχή, ανθεκτικότητα και ικανοποίηση. Θα νιώσετε πιο εξοπλισμένοι για να χειριστείτε ό, τι σας έρχεται και να προχωρήσετε.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα σε στάση διαλογισμού. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι μακρόστενη και το στέμμα του κεφαλιού σας φτάνει προς τον ουρανό. Πετάξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. "Το σώμα [δεν πρέπει] να είναι άκαμπτο", λέει ο Stanley. "Βρείτε μια αίσθηση αβίαστου και χάρης στην πόζα."
2. Παρατηρήστε το σώμα σας να εισπνέει. Παρατηρήστε την αναπνοή σας καθώς μπαίνει στα ρουθούνια σας. Φανταστείτε ότι εισπνέετε σωματικά μια αίσθηση ζωτικότητας. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι απελευθερώνετε ό, τι μπορεί να σας κρατάει πίσω ή να σας βαραίνει.
3. Καθώς εισπνέετε ξανά, ο Στάνλεϊ λέει να αισθανθείτε ένα φως ή μια παρουσία που πραγματικά οδηγεί στην αναπνοή σας. Νιώστε το να κινείται τόσο μέσα από τα ρουθούνια όσο και μέχρι το τρίτο σας μάτι (που είναι το μεσοδιάστημα μεταξύ των φρυδιών σας). Νιώστε ότι βγαίνει από το τρίτο σας μάτι και ξαναβγαίνετε από τα δύο ρουθούνια. Συνεχίστε για περίπου δύο λεπτά.
4. Τώρα, φανταστείτε ότι το φως μαζεύεται στο τρίτο σας μάτι. Ξεκουράστε την προσοχή σας εκεί και συνειδητοποιήστε όποιες σκέψεις ή συναισθήματα προκύψουν. Φανταστείτε ότι καταναλώνονται από το φως στο τρίτο σας μάτι. Είτε οι σκέψεις είναι καλές είτε κακές, αφήστε το φως να το καταναλώσει. "[Μην εμπλακείτε] στην ιστορία", λέει ο Stanley.
5. Συνεχίστε για πέντε λεπτά.

Αυτή η ανάρτηση χρηματοδοτήθηκε από ThinkThin®.