Άρα, είσαι έγκυος. Συγχαρητήρια! Ετοιμαστείτε για τις κουτσές γραμμές για φαγητό για δύο άτομα. Αυτά τα αστεία είναι κουρασμένα, σίγουρα, αλλά με κάθε σοβαρότητα, πρέπει να σκεφτούμε λίγο περισσότερο για το δικό μας θρέψη όταν έχουμε ένα κουλούρι στο φούρνο ή σχεδιάζουμε να συλλάβουμε.
Οι απαιτήσεις ενός αναπτυσσόμενου εμβρύου μπορούν να επιδεινώσουν τις υπάρχουσες ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων ή ακόμη και να τις προκαλέσουν, βάζοντας το δικό σας το αγέννητο μωρό κινδυνεύει για γενετικές ανωμαλίες, αναπτυξιακά προβλήματα και άλλα προβλήματα σύμφωνα με μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο Nature Reviews Ενδοκρινολογία.
Περισσότεροι από 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως μικροθρεπτικό ελλιπής, εκτιμά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Οι άνθρωποι στις αναπτυσσόμενες χώρες κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ακόμα και αν τρώτε κανονικά γεύματα, αυτό δεν σημαίνει ότι λαμβάνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για να υποστηρίξετε την υγεία σας και την υγεία σας του παιδιού. Υποκείμενες συνθήκες, επιπλοκές με πρωινή αδιαθεσία ή αλλαγή γεύσεων και ορέξεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να δημιουργήσουν προκλήσεις στην προσπάθεια να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή.
Παρακάτω, έχουμε σκιαγραφήσει μερικές από τις πιο κοινές διατροφικές ελλείψεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τους κινδύνους τους και πώς μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψή σας κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Περισσότερο:Είναι το κάπνισμα ζιζάνιο μπροστά στα παιδιά σας ποτέ εντάξει;
1. Σίδερο
Μέχρι το 52 τοις εκατό των εγκύων γυναικών σε όλο τον κόσμο δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Σαουδική Ιατρική Εφημερίδα- και η έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Για τις μέλλουσες μαμάδες, η αναιμία μπορεί να προκαλέσει κόπωση, δυσκολία στον ύπνο και επιπλοκές στην αναπνοή και αυξάνει τον κίνδυνο μόλυνσης, αιμορραγίας και προεκλαμψίας, αναφέρει η μελέτη. Για τα νεογέννητα, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό, χαμηλό βάρος γέννησης ακόμη και θάνατο. Τα μωρά που γεννιούνται με σιδηροπενική αναιμία μπορεί να παραμείνουν αναιμικά στον πρώτο τους χρόνο, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αναπτυξιακά προβλήματα.
Ευτυχώς, είναι σχετικά εύκολο να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου καταναλώνοντας άπαχο κρέας και ψάρι. Πολλά δημητριακά πρωινού είναι επίσης εμπλουτισμένα με σίδηρο και μπορείτε επίσης να βρείτε αυτό το μικροθρεπτικό σοκολάτα, φακές, σπανάκι, λευκά φασόλια, ρεβίθια, τόφου, πράσινα μπιζέλια, κάσιους και πατάτες με δέρμα επάνω.
2. Ιώδιο
Όταν είστε έγκυος, η ζήτηση του σώματός σας για τη θυρεοειδική ορμόνη αυξάνεται και αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε μια υγιή παροχή ιωδίου. Μια ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής ή νευρολογικών ή ψυχολογικών διαταραχών στο μωρό σας σύμφωνα με άρθρο του 2012 που δημοσιεύτηκε από Κλινικές Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού της Βόρειας Αμερικής. Η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας είναι μια τέτοια ανησυχία, λέει μια μελέτη του 2004 που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Κλινικής Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού.
Παίρνουμε μεγάλο μέρος του ιωδίου μας από ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι και από αγελαδινό γάλα (ως αποτέλεσμα των διαδικασιών συμπλήρωσης και απολύμανσης ζωοτροφών βοοειδών). Τι θα συμβεί όμως εάν είστε σε δίαιτα χαμηλή σε νάτριο, παραλείψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή επιλέξετε να ρίξετε θαλασσινό αλάτι, το οποίο δεν περιέχει ιώδιο, στο πιάτο σας. Η επιλογή εναλλακτικών γάλακτος όπως αμύγδαλο ή καρύδα αντί για αγελαδινό γάλα μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για έλλειψη ιωδίου, λέει η έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition. Για περισσότερες επιλογές ιωδίου, τρώτε τρόφιμα όπως δαμάσκηνα, αυγά, φύκια και μπακαλιάρος, όπως συνιστάται από το Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
3. Φολικό οξύ
Η ζήτηση του σώματός σας για φυλλικό οξύ, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β9, αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου σύμφωνα με ένα άρθρο του 2011 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Μαιευτική και Γυναικολογία. Το φυλλικό οξύ προστατεύει το αγέννητο παιδί σας από ελαττώματα του νευρικού σωλήνα που βλάπτουν τον εγκέφαλο, τη σπονδυλική στήλη και τον νωτιαίο μυελό και εμφανίζονται στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Και για τις μέλλουσες μαμάδες, η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αναιμία και νευρολογικές ανησυχίες.
Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος τρώγοντας συκώτι, σκουρόφυλλα, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, αβοκάντο, μπρόκολο, αυγά, πορτοκάλια, παπάγια, μπανάνες, μπιζέλια, φασόλια και ξηρούς καρπούς. Πολλά δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, ρύζι και είδη ψησίματος όπως αλεύρι και καλαμποκάλευρο εμπλουτίζονται με μια συνθετική έκδοση του φυλλικού οξέος που ονομάζεται φολικό οξύ. Στα τέλη της δεκαετίας του 1990, τόσο οι αμερικανικές όσο και οι καναδικές κυβερνήσεις άρχισαν να απαιτούν από τους κατασκευαστές τροφίμων να εμπλουτίζουν ορισμένα τρόφιμα με φολικό οξύ και αρκετές άλλες χώρες ακολούθησαν το παράδειγμα. Παρόλο που οι γενικές ελλείψεις φυλλικού οξέος είναι σπάνιες σε αυτές τις χώρες, οι έγκυες γυναίκες εξακολουθούν να κινδυνεύουν να μην πάρουν αρκετό, σύμφωνα με την Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν ανησυχίες, ειδικά εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη ή τρώτε λιγότερους κόκκους.
4. Βιταμίνη D
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει την μέγιστη οστική μάζα του παιδιού σας αργότερα στη ζωή, αναφέρει έκθεση του 2018 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS One. Η μελέτη που εδρεύει στη Νορβηγία λέει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι διαδεδομένη σε έγκυες γυναίκες παγκοσμίως, ειδικά τους χειμερινούς μήνες στα βόρεια κλίματα.
Mayσως έχετε ακούσει τη βιταμίνη D να αναφέρεται ως «η βιταμίνη του ήλιου». Αυτό συμβαίνει επειδή το δέρμα μας κάνει αυτό το σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό αφού έχει εκτεθεί στο μεγάλο φως στον ουρανό. Όσο πιο μακριά ζείτε από τον ισημερινό, τόσο λιγότερες ευκαιρίες έχει όλο το χρόνο το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D. Δυστυχώς, δεν μπορούμε να πάρουμε αρκετή από αυτή τη βιταμίνη από τα τρόφιμα που τρώμε, λέει Συμβούλιο Βιταμίνης D. Αλλά θα βρείτε βιταμίνη D στο εμπλουτισμένο γάλα και δημητριακά και σε λιπαρά ψάρια, συκώτι βοείου κρέατος και κρόκους αυγού. Πόσο συμπλήρωμα D θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα εξαρτηθεί από τον τρόπο ζωής, τη θέση και το χρώμα του δέρματός σας. Οπότε φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας για αυτό.
Περισσότερο:Εύκολοι τρόποι για να φάτε τα καλύτερα τρόφιμα εγκυμοσύνης
5. Βιταμίνη Β12
Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Epidemiology. Και η έλλειψη Β12 μπορεί επίσης να κάνει μια ήδη κουρασμένη μέλλουσα μητέρα να αισθανθεί τελείως εξαντλημένη. Η κόπωση είναι ένα σημαντικό σύμπτωμα. ο Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας εκτιμάται ότι έως και 15 τοις εκατό του γενικού πληθυσμού έχει ανεπάρκεια Β12.
Μπορεί να χάνετε αυτό το απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό εάν έχετε γαστρεντερική διαταραχή που εμποδίζει την απορρόφηση ή ακολουθείτε χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή. Το Β12 είναι φυσικά διαθέσιμο μόνο σε ζωικά προϊόντα. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψή σας με αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας, πουλερικά και θαλασσινά. Εάν αποφεύγετε εντελώς τα ζωικά προϊόντα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού μπορούν να σας βοηθήσουν ή μιλήστε στο γιατρό σας για συμπληρώματα ή ενέσεις Β12.
6. Ψευδάργυρος
Η έλλειψη ψευδαργύρου αυξάνει τον κίνδυνο χαμηλού βάρους κατά τη γέννηση ή βρέφη που γεννήθηκαν μικρά για την ηλικία της κύησης, λέει μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Επιστημονικές εκθέσεις. Ο ψευδάργυρος φαίνεται να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που είναι χρήσιμες για το μωρό σας.
Θα βρείτε μεγάλες βοήθειες ψευδαργύρου σε μαγειρευτά στρείδια, καβούρια και αστακούς. Or στρέψτε στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς, τα γαλακτοκομικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Όπως και με τη Β12, κινδυνεύετε περισσότερο από έλλειψη ψευδαργύρου εάν είστε αυστηρά χορτοφάγος ή χορτοφάγος, επειδή αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό είναι πιο εύκολα διαθέσιμο σε ζωικά προϊόντα. Οι φυτικές πηγές ψευδαργύρου περιέχουν επίσης φυτικά που εμποδίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου, γι 'αυτό και οι χορτοφάγοι μερικές φορές απαιτούν 50 τοις εκατό περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ψευδαργύρου, σύμφωνα με την Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν ακολουθείτε ειδική δίαιτα.
7. Βιταμίνη C
Εάν έχετε χαμηλή βιταμίνη C, μπορεί να έχετε πρόβλημα να αποκτήσετε βάρος στην εγκυμοσύνη και να αντιμετωπίσετε επιπλοκές με τη λειτουργία του πλακούντα, λέει μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition. Εκτός από το ότι σας βοηθά να διατηρήσετε μια υγιή εγκυμοσύνη, η επαρκής βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα NIH. Φρουτώστε λοιπόν! Θα βρείτε βιταμίνη C στα εσπεριδοειδή ή τους χυμούς φρούτων, τις φράουλες, το πεπόνι και τις ντομάτες-καθώς και τους μη φρουτώδεις φίλους μπρόκολο και φλούδες πατάτας.
8. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι το καλό είδος λιπαρών. Το σώμα μας χρειάζεται λίπος, το οποίο είναι α μακροθρεπτικό, για σωστή λειτουργία. Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά (για συντομία PUFA) και παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Δυστυχώς, δεν χορταίνουν όλες οι έγκυες γυναίκες, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.
Τα λιπαρά ψάρια με κρύο νερό όπως ο σολομός και η πέστροφα θα σας προσφέρουν μια ωραία βοήθεια ωμέγα-3. η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συμβουλεύει τις έγκυες γυναίκες να τρώνε δύο έως τρεις μερίδες ψάρια την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε τα FDA διάγραμμα για τον καθορισμό επιλογών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο. Μπορείτε επίσης να βρείτε ωμέγα-3 σε σπόρους chia, λιναρόσπορο, λιναρόσπορο, καρύδια, edamame, φασόλια και αυγά.
Περισσότερο: Υπάρχει πραγματικά «σωστή» ώρα για να αποκτήσετε ένα μωρό;
Μια σημείωση σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων
Ο γιατρός σας μπορεί να σας αξιολογήσει για συγκεκριμένες ανεπάρκειες και να συνταγογραφήσει ή να συστήσει προγεννητικές βιταμίνες για να σας βοηθήσει, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε την αυτοθεραπεία αρπάζοντας τυχαία μπουκάλια στο πάγκο. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να είναι επικίνδυνη, προειδοποιεί Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης.
Φροντίστε να συζητήσετε με το γιατρό σας οποιαδήποτε ειδική δίαιτα μπορεί να ακολουθήσετε για λόγους υγείας ή περιβαλλοντικούς λόγους ή οποιαδήποτε αλλαγές που σχεδιάζετε να κάνετε έτσι ώστε το γιατρό σας να μπορεί να δημιουργήσει ένα σχέδιο που είναι καλύτερο για εσάς και το μωρό (ή τα μωρά!) επί του σκάφους
