Βαρέθηκες την τρέχουσα προπόνηση σου; Έχετε χτυπήσει το φοβερό οροπέδιο γυμναστικής; Δώστε μια ώθηση στη φυσική σας κατάσταση με πλειομετρία, την τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιούν οι αθλητές για να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη και δύναμη με άλματα, όρια και άλλες εκρηκτικές κινήσεις. Η πλειομετρική, που ονομάζεται επίσης προπόνηση με άλματα, όχι μόνο θα προσθέσει ίντριγκα στην τρέχουσα άσκηση, θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, να κάψετε θερμίδες και να έχετε αποτελέσματα. Ακολουθούν τρεις πλειομετρικές κινήσεις, ευγενική προσφορά του American Council on Exercise (ACE) για να σας ξετρελάνει.
Πριν πετάξεις
Λόγω των εκρηκτικών κινήσεων, η πλειομετρία θεωρείται μια προηγμένη τεχνική προπόνησης για αθλητές και λάτρεις της φυσικής κατάστασης που έχουν μια σταθερή βάση φυσικής κατάστασης.
Η Jessica Matthews, συντονίστρια συνεχιζόμενης εκπαίδευσης για το American Council on Exercise (ACE), λέει: «Η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να είναι μια έξυπνη προσθήκη στο πρόγραμμα εκπαίδευσης ενός υγιούς ατόμου, όπως
αρκεί να χρησιμοποιείται με σύνεση. Αυτός ο τύπος προπόνησης, όταν χρησιμοποιείται με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, ενισχύει τους μυς, αυξάνει το κάθετο άλμα και μειώνει τις δυνάμεις πρόσκρουσης στις αρθρώσεις ».
Πριν προχωρήσετε στην πλειομετρική, φροντίστε να διαβάσετε Πάρτε ένα άλμα στη φυσική κατάσταση με πλειομετρικά και μάθετε περισσότερα για αυτό το ισχυρό
τεχνική προπόνησης.
Γρήγορη πλειομετρική προπόνηση
Forward Cone Jumps
Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε μια σειρά κώνων σε απόσταση 18 έως 24 ίντσες σε ευθεία γραμμή σε αντιολισθητική επιφάνεια. Σταθείτε 6 ίντσες πίσω από τον πρώτο κώνο με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου ή
πιο κοντά, τα χέρια στο πλάι σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω χωρίς να αγκυρώσετε τη μέση σας και στηρίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σφίξετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Πτωτική φάση: Πρώτα μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και μετά αργά προς τα κάτω για να δημιουργήσετε μια κίνηση που μοιάζει με μεντεσέ στα γόνατά σας. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι να νιώσετε τα τακούνια σας
να σηκωθεί από το πάτωμα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια επίπεδη πλάτη κάμπτοντας προς τα εμπρός στους γοφούς. Κρατήστε το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός ή προς το πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας εκεί που είναι άνετα ή εκεί που σας προσφέρουν
περισσότερη υποστήριξη ισορροπίας.
Άλμα με κίνηση: Με ΜΟΝΟ μια πολύ σύντομη παύση στο κάτω μέρος της προς τα κάτω φάσης, εκραγείτε προς τα εμπρός και προς τα πάνω στην κορυφή του πρώτου κώνου, σπρώχνοντας και επεκτείνοντας τους αστραγάλους σας,
γόνατα και ισχία ταυτόχρονα. Καθώς πηδάτε στον αέρα, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας επίπεδα μεταξύ τους και παράλληλα με το πάτωμα.
Προσγείωση: Τα πιο σημαντικά συστατικά της φάσης προσγείωσης είναι η σωστή θέση του ποδιού και η αποφυγή υπερβολικής κίνησης προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά και ήσυχα στο μέσο του ποδιού,
κυλώντας γρήγορα προς τα πίσω προς τις φτέρνες για να δημιουργήσετε ένα επίπεδο πόδι, παράλληλα με το πάτωμα. Πιέζετε πάντα τους γοφούς σας προς τα πίσω και ρίχνετε τους γοφούς σας για να απορροφήσουν τις δυνάμεις του άλματος. Αποφύγετε να κλειδώσετε το δικό σας
γόνατα ή τετράγωνα κατά την προσγείωσή σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιθανούς τραυματισμούς στο γόνατο. Προσγειωθείτε με τον κορμό σας ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη σας άκαμπτο ή επίπεδο. Κρατήστε την κοιλιά σας
/ μυς του πυρήνα που εμπλέκονται, σφίγγοντας τον κορμό σας για να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη
Με μόνο μια πολύ σύντομη παύση στο κάτω μέρος της φάσης προσγείωσής σας, εκραγεί προς τα εμπρός και προς τα πάνω ξανά. Συνεχίστε αυτή τη διαδικασία μέχρι να καθαρίσετε όλους τους κώνους.
