Περπατήστε σε διάφορα γυμναστήρια σε όλη τη χώρα (ίσως ακόμη και στην περιοχή σας) και αντιμετωπίζετε μια πληθώρα μηχανών βάρους που προκαλούν ιδρώτα, όλα σχεδιασμένα για να στοχεύουν συγκεκριμένους μυς και να τους αντλούν καταλληλότητα δυνητικός. Ωστόσο, μερικά από τα πιο δημοφιλή μηχανήματα βάρους είναι στην πραγματικότητα βιομηχανικά λανθασμένα και μπορούν ακόμη και να σας θέσουν σε κίνδυνο τραυματισμού. Ρωτήσαμε τον Steve Perrine - συγγραφέα Η διατροφή για την υγεία των γυναικών και αρχισυντάκτης του Ανδρική Υγεία και Βιβλία για την υγεία των γυναικών - οι οποίες άσκηση μηχανές προς αποφυγή.
Το καλύτερο μηχάνημα άσκησης είναι το Y-O-U
Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά έχετε μαζί σας ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία γυμναστικής για να είστε σε φόρμα. "Το καλύτερο μηχάνημα άσκησης για το σώμα σας είναι το σώμα σας", λέει η Perinne. «Οι μηχανές γυμναστικής δεν είναι φτιαγμένες για αυτό τα δικα σου σώμα, είναι φτιαγμένα για κάποιο γενικό, φανταστικό σώμα. Δεν είναι μόνο λιγότερο αποτελεσματικά στο χτίσιμο αδύνατων μυών και στην καύση θερμίδων, αλλά είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμό, επειδή κλειδώνει το σώμα σας σε εύρη κινήσεων που δεν είναι απαραίτητα κατασκευασμένες Για."
5 Μηχανές άσκησης που πρέπει να αποφύγετε
Σε Η διατροφή για την υγεία των γυναικών, Η Perrine έχει ένα κεφάλαιο για τις 10 μηχανές άσκησης που πρέπει να παρακάμψετε όταν βρίσκεστε στο γυμναστήριο. Εδώ είναι οι πέντε κορυφαίες μηχανές άσκησης.
Επέκταση καθισμάτων ποδιών
Αν και αυτό το φαινομενικά αποτελεσματικό μηχάνημα στοχεύει ειδικά τους τετρακέφαλους μυς (τους μυς που αποτελούν το μπροστινό μέρος του μηρού σας), ασκεί υπερβολική πίεση στους συνδέσμους και τους τένοντες σας επιγονάτιδα. Κλειδώνει τα πόδια σας σε μια θέση και κίνηση που τα πόδια σας δεν έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν.
Μια καλύτερη άσκηση: Μονοπόδαρα καταλήψεις σώματος
Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω και λυγίστε το αντίθετο γόνατο, βουτώντας όσο μπορείτε, ενώ λυγίζετε στο ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο. Χρησιμοποιήστε μια ράγα για στήριξη μέχρι να αναπτύξετε δύναμη και ισορροπία. Στοχεύστε για 5 έως 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Καθισμένος Στρατιωτικός Τύπος
Ένα από τα πιο δημοφιλή μηχανήματα στο πάνω μέρος του σώματος, το καθισμένο στρατιωτικό πρέσα υποτίθεται ότι εκπαιδεύει τους ώμους και τους τρικέφαλους. Αντί όμως να είναι υπερ-αποτελεσματικό, είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για τις αρθρώσεις των ώμων σας επειδή πιέζετε το βάρος από πάνω σε καθιστή θέση δεν επιτρέπει στους γοφούς ή στο κάτω μέρος του σώματος να σταθεροποιηθούν και να βοηθήσει το πάνω μέρος του σώματος να πιέσει το βάρος προς τα άνω.
Μια καλύτερη άσκηση: Ιατρικές ρίψεις μπάλας
Σταθείτε 3 πόδια από έναν τσιμεντένιο τοίχο. Αναπήδησε μια λαστιχένια φαρμακευτική μπάλα από ένα σημείο στον τοίχο 4 πόδια πάνω από το κεφάλι σου, κάνοντας στάση για να πιάσεις τη μπάλα και σηκώσου για να την πετάξεις προς τα πάνω με μία συνεχή κίνηση. Στοχεύστε για 15 έως 20 επαναλήψεις.
Seated Lat Pulldown (πίσω από το λαιμό)
Πολύ συχνά, βλέπετε αρσιβαρίστες να τραβούν τη ράβδο lat πίσω από το λαιμό με στόχο να αντλήσουν τους lat μυς, το πάνω μέρος της πλάτης και τους δικέφαλους. Δυστυχώς, αυτή η μορφή lat pulldown ασκεί πίεση στις αρθρώσεις των ώμων, ιδιαίτερα εάν οι ώμοι είναι άκαμπτοι και μπορεί να βλάψει τους μύες του περιστροφικού πετάλου.
Μια καλύτερη άσκηση: Κλίση στα τράβηγμα
Τοποθετήστε μια μπάρα στο ράφι κατάληψης στο ύψος της μέσης, πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια και κρεμαστείτε από τη μπάρα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Κρατήστε τον κορμό σας άκαμπτο και τραβήξτε το στήθος σας στη ράβδο, χαμηλώστε, επαναλάβετε. Στοχεύστε για 10 έως 15 επαναλήψεις.
Καθισμένο Pec Deck
Αυτή η μηχανή άσκησης στήθους υποτίθεται ότι ασκεί το στήθος και τους ώμους. Αυτό που καταλήγει να κάνει είναι η τοποθέτηση του ώμου σε ασταθή θέση και η υπερβολική πίεση στην άρθρωση του ώμου και στον συνδετικό ιστό.
Μια καλύτερη άσκηση: Κλίση pushups
Τοποθετήστε μια μπάρα στο ράφι κατάληψης στο ύψος της μέσης. Σταθείτε μπροστά από τη ράβδο, γείρετε μπροστά και πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια, ευρύτερα από την απόσταση των ώμων. Περπατήστε τα πόδια σας πίσω έτσι ώστε να είστε σε θέση pushup με το στήθος σας πάνω από τη μπάρα. Χαμηλώστε το στήθος σας προς τη μπάρα και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω. Στόχος για 15 έως 20 επαναλήψεις.
Καθιστή μηχανή απαγωγής ισχίου
Μερικές γυναίκες λατρεύουν αυτό το μηχάνημα άσκησης ποδιών, νομίζοντας ότι είναι ένα θαύμα που μειώνει το σημείο και θα τις απαλλάξει από αυτές ενοχλητικά «σαλάκια με σέλα». Αυτό το μηχάνημα όχι μόνο είναι μύθος, αλλά προωθεί μια κίνηση που δεν είναι καν λειτουργικός. Πόσο συχνά κάθεσαι και κουνάς το πόδι σου έτσι; Ακόμη χειρότερα, εάν η απαγωγή γίνεται με υπερβολικό βάρος και σπασμωδική τεχνική, μπορεί να ασκήσει αδικαιολόγητη πίεση στη σπονδυλική στήλη.
Μια καλύτερη άσκηση: Πλάγιο βήμα με ζώνη αντίστασης
Τοποθετήστε μια βαριά κοντή θηλιά αντίστασης γύρω από τα πόδια σας στους αστραγάλους. Βγείτε 20 βήματα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Η Perrine δεν μπορεί να τονίσει αρκετά ότι το σώμα σας είναι η καλύτερη «μηχανή» σας για ασκήσεις. Έχει ακόμη καταλήξει σε μια ασφαλή, αποτελεσματική προπόνηση με βάση το σωματικό βάρος για να σας βοηθήσει να δυναμώσετε, να τονώσετε και να κάψετε θερμίδες. «Για υπερσυμπίεση των επιπτώσεων του Η διατροφή για την υγεία των γυναικών, δημιουργήσαμε μια σειρά ασκήσεων που ονομάζεται Γυναικεία Υγεία Fast-Track Tone-Up Plan, η οποία δεν απαιτεί τίποτα περισσότερο από εσάς και μόλις 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. » Ακούγεται πολύ πιο διασκεδαστικό από το να διακινδυνεύσετε τραυματισμούς και να χάσετε χρόνο με μηχανήματα άσκησης που δεν το κάνουν εργασία!
Περισσότερα λάθη στο γυμναστήριο που πρέπει να αποφύγετε
- 5 Λάθη γυμναστικής για διόρθωση - τώρα!
- Προειδοποιητικά σημάδια ότι η προπόνησή σας δεν λειτουργεί
- 5 Επικίνδυνες πρακτικές γυμναστικής
