Τι είναι καλύτερο από μια προπόνηση boot camp; Ένα που μπορείτε να κάνετε στην παραλία, το οποίο προσθέτει αντίσταση και κάνει τους μύες να δουλεύουν ακόμη περισσότερο. Αποκαλύπτουμε τα μυστικά τόνωσης του καλοκαιριού από την πρόσφατη κατασκήνωση στην παραλία "fitcation" στο Harbor Beach Marriott Resort and Spa in Ft. Λόντερντεϊλ, Φλόριντα. Ναι, είμαστε ακόμα πονεμένοι.
Ετοιμαστείτε για μπικίνι
Πείτε «ναι» στην άμμο
Σημειώνω: Η κόπωση από μια προπόνηση στην άμμο πρόκειται να συμβεί γρηγορότερα (κάτι που μπορούμε να πιστοποιήσουμε) επειδή είναι πιο έντονη, οπότε είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
«Είτε κάνει άλματα, είτε κάνει push-ups, είτε τρέχει στην παραλία, η άμμος κάνει θαύματα για τον πισινό και τα πόδια», λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής Αντισυνταγματάρχης Μπομπ Γουάινσταϊν, ο οποίος τρέχει το beach boot camp στο Harbor Beach Marriott Resort and Spa σε μια κορυφαία περιοχή της ιδιωτικής παραλίας έξω από το ξενοδοχείο. «Η ανώμαλη επιφάνεια και η απαλότητα αυξάνουν τη χρήση των μυών με τρόπους που δεν συμβαίνουν σε σκληρή επιφάνεια», εξηγεί.
Οι καλύτεροι τρόποι για να εκτοξεύσετε θερμίδες στην παραλία
Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες στην παραλία είναι να συνδυάσετε προπόνηση δύναμης και καρδιο σε μια προπόνηση. Ο Weinstein προτείνει την εναλλαγή τόνωσης στο άνω και κάτω μέρος του σώματος με διαλείπουσες ασκήσεις καρδιο και καλισθενικά. Διαστήματα μικρών αποστάσεων (50 μέτρα έως 200 μέτρα) από τέσσερις έως 10 επαναλήψεις ενισχύουν σημαντικά την καύση θερμίδων της συνολικής προπόνησης, εξηγεί. Burpees, ορειβάτες, πεζοπορίες και άλλες ασκήσεις που ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό μπορεί να έχουν παρόμοια αύξηση θερμίδων όταν γίνονται με πολλά σετ.
Ο Γουάινστιν μας έκανε να ιδρώνουμε με πολλαπλά σετ καταλήψεις, χτυπήματα, άλματα και ασκήσεις αντίστασης σε συνδυασμό με σύντομες εκρήξεις τρεξίματος. "Πολλαπλά σπριντ μικρών αποστάσεων 50 έως 100 γιάρδες πέντε έως 10 φορές θα κάνουν θαύματα όχι μόνο για το καρδιο, αλλά και τα πόδια, οι γλουτοί και οι μύες του πυρήνα θα έχουν μια φοβερή προπόνηση", εξηγεί.
Η ενσωμάτωση του boot camp μεταβαίνει στην καθημερινή ζωή
Laurel House, προσωπικός εκπαιδευτής, ειδικός στην απώλεια βάρους NASM και συγγραφέας Φύλλο εξαπάτησης QuickieChick είναι επίσης υποστηρικτής των προπονήσεων boot camp, είτε γίνονται στην παραλία, στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι σας. Μοιράζεται μερικές από τις αγαπημένες της κινήσεις (που μπορούν να γίνουν στην άμμο ή οπουδήποτε) με την SheKnows. Αποκτήστε σχήμα που αξίζει την παραλία με αυτό που ονομάζει Daily 100s: 100 δευτερόλεπτα ή 100 επαναλήψεις μιας άσκησης όποτε έχετε χρόνο όλη την ημέρα. Η House μοιράζεται μερικές από τις αγαπημένες της κινήσεις boot camp παρακάτω.
Σανίδα
Μπείτε σε θέση push-up με την πλάτη ίσια και τον γλουτό σας προς τα κάτω. Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε, δουλεύοντας έως και ένα λεπτό.
Μονόποδα σανίδα
Πάρτε τη θέση όπως παραπάνω, αλλά σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος (χωρίς να σηκώσετε τον κορμό σας) και κρατήστε το.
Λουνγκς
Όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, βγείτε στο ένα πόδι, χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από το δάχτυλό σας.
Πηδώντας ορειβάτης
Ξεκινώντας σε θέση push-up, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, ακουμπώντας το πόδι στο πάτωμα. Πηδήξτε και αλλάξτε πόδια στον αέρα, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι μέσα και το δεξί πόδι πίσω. Επαναλαμβάνω.
Βουτιές καθιστών
Καθίστε σε έναν γερό πάγκο ή καρέκλα με τα χέρια στην άκρη του καθίσματος και τα πόδια έξω μπροστά σας. Σύρετε τον πισινό σας από το κάθισμα και απλώστε τα χέρια σας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας στους 90 βαθμούς και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά.
«Οι κινήσεις σε στιλ εκκίνησης είναι μερικές από τις καλύτερες καθημερινές 100 ασκήσεις, επειδή είναι συχνά το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό: στο γραφείο σας, έχετε τρία λεπτά πριν από τη συνάντησή σας, ώστε να ξεγλιστρήσετε από τα στιλέτα σας και να κάνετε 100 άλματα με άλματα », λέει ο House. «Με άλλα λόγια, χωρίστε μια προπόνηση στο boot camp σε μεμονωμένες ασκήσεις και βάλτε τις στην ημέρα σας ως καθημερινά 100».
Περισσότερες συμβουλές και τάσεις γυμναστικής
Κινήσεις άσκησης με κυλίνδρους αφρού
13 προπονήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε το 2013
Killer abs: Ασκήσεις για έναν εκπληκτικό πυρήνα
