Bye-bye bump: Εύκολο σχέδιο για αδυνατισμένο μετά το μωρό-SheKnows

Τώρα που η δέσμη χαράς σας είναι εδώ, ήρθε η ώρα να αποδεσμεύσετε το σώμα σας πριν από το μωρό και να αναλάβετε το αδύνατο μετά το μωρό σας.

Σχετική ιστορία. Οι 10 καλύτερες λειτουργικές ασκήσεις για προπόνηση ολόκληρου του σώματος

Γεια σου, σέξι μαμά!

Τώρα που η δέσμη χαράς σας είναι εδώ, ήρθε η ώρα να αποδεσμεύσετε το σώμα σας πριν από το μωρό και να αναλάβετε το αδύνατο μετά το μωρό σας.

Τα καλά νέα είναι, εσύ μπορώ πάρε το σώμα σου πίσω! Τα ακόμη καλύτερα νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να σκοτώσεις τον εαυτό σου για να το κάνεις. Δώστε χρόνο και λίγη συγχώρεση στον εαυτό σας και διευκολύνετε την επιστροφή σας στη φυσική κατάσταση.

Μήνας 1: Βρέξτε τα πόδια σας

Αφού καλωσορίσατε το πακέτο χαράς σας και σας άφησε το γιατρό να επιστρέψει στην άσκηση, είστε έτοιμοι να απαλλαγείτε από αυτό το χτύπημα. Μην εμποδίζετε τις προσπάθειές σας προσπαθώντας πάρα πολύ, πολύ σύντομα. Βρέξτε τα πόδια σας και προχωρήστε μέχρι ένα πιο σκληρό πρόγραμμα προπόνησης.

Καρδιο: Βάλτε το μωρό σας σε καρότσι και ξεκινήστε να περπατάτε! Στόχος να βγείτε στους δρόμους τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 30-45 λεπτά περπάτημα ή τζόκινγκ. Εάν ο καιρός δεν το επιτρέπει, ή δεν το επιθυμείτε να περπατάτε, δείτε το Netflix για ροή βίντεο προπόνησης μετά το μωρό-έχουν πολλά να διαλέξουν!

Μήνας 2: Ανυψώστε την ένταση

Τώρα που βρήκατε την ικανότητα γυμναστικής σας, ήρθε η ώρα να αυξήσετε την ένταση του προγράμματος προπόνησής σας. Κατά τη διάρκεια των περιπάτων ή των τζόκινγκ σας, αρχίστε να προσθέτετε διαλειμματική προπόνηση έτσι ώστε να πιέζεστε δυνατά για ένα λεπτό, και στη συνέχεια να μειώνετε την ένταση σε μέτριο ρυθμό για το επόμενο λεπτό. Εκτελέστε αυτά τα διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ρουτίνας σας.

Δύο φορές την εβδομάδα, προσθέστε ένα κύκλωμα προπόνησης δύναμης στο πρόγραμμά σας. Για περισσότερο από εννέα μήνες το κέντρο βάρους σας άλλαξε από την εγκυμοσύνη, τον τοκετό και το θηλασμό. Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να βρείτε την ισορροπία σας καθώς σφίγγετε και τονίζετε τις ζώνες προβλημάτων σας. Η προτιμώμενη ρουτίνα μας είναι γεμάτη βασικές και σύνθετες κινήσεις και το καλύτερο από όλα, είναι μόνο 15 λεπτά!

Ρουτίνα προπόνησης:

• Goblet squat (60 δευτερόλεπτα)
• Λουγκ με περπάτημα με μπούκλα δικέφαλου (60 δευτερόλεπτα)
• Σανίδα με επέκταση ισχίου (60 δευτερόλεπτα)
• Push-up στη σειρά (60 δευτερόλεπτα)
• Ξυλοκόπτης (30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά)

Επαναλάβετε την ακολουθία τρεις φορές.

Κύκλος καταλήψεων

1. Κρατήστε αλτήρα ή βραστήρα και στα δύο χέρια στο ύψος του στήθους.
2. Με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου και με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς γωνιακά προς τα έξω, στρέψτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε σε μια κατάληψη.
3. Στο κάτω μέρος της κατάληψης, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι τοποθετημένοι στο εσωτερικό των γονάτων σας.
4. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και συνεχίστε την άσκηση.

Έργα: Ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος

Παλιά βόλτα με τον δικέφαλο μπούκλα

1. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, προχωρήστε με το ένα πόδι, φυτεύοντας τη φτέρνα στο πάτωμα.
2. Καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας προς το πάτωμα σε μια χαλάρωση, λυγίστε τους αγκώνες σας και στρέψτε τους αλτήρες προς τους ώμους σας.
3. Στο κάτω μέρος του lunge, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι στα πλευρά σας, οι αλτήρες στους ώμους σας.
4. Πιέστε τον εαυτό σας πίσω για να σταθείτε καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
5. Προχωρήστε μπροστά με το αντίθετο πόδι σας και συνεχίστε την άσκηση.

Έργα: Ολόκληρο κάτω μέρος του σώματος και δικέφαλος

Σανίδα με επέκταση ισχίου

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβραχίων σας, με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
2. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και σφίξτε τον πισινό σας καθώς εκτείνετε το ισχίο σας προς τα πίσω, πιέζοντας το πόδι σας προς την οροφή.
3. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Έργα: Πυρήνας, στήθος και γλουτοί

Σειρά ώθησης έως αλτήρα

1. Ξεκινήστε σε θέση push-up, πιάνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε στο πάτωμα με μια ώθηση.
3. Πατήστε επάνω και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
4. Μετακινήστε ελαφρώς το βάρος σας στη μία πλευρά και τραβήξτε έναν αλτήρα προς το στήθος σας, σφίγγοντας τους μυς της πλάτης σας.
5. Επιστρέψτε τον αλτήρα στο πάτωμα και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά, συνεχίζοντας την ακολουθία push-up, row, push-up, row.

Έργα: Πυρήνας, στήθος και πλάτη

Ξυλοκόφτης

1. Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο σας χέρια και ξεκινήστε σε μια θέση ευρείας κατάληψης με τον αλτήρα τοποθετημένο στο εξωτερικό του ενός γόνατος. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία, ο κορμός σας στριμμένος (όχι λυγισμένος) στη μία πλευρά.
2. Σε μια ρευστή κίνηση, περιστρέψτε τον αλτήρα πάνω και στο σώμα σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και τον πυρήνα σας σφιγμένο, περιστρέφοντας τους γοφούς σας καθώς εκτελείτε την κίνηση έτσι ώστε οι γοφοί, το στήθος και το κεφάλι σας να βλέπουν όλα την ίδια κατεύθυνση στην κορυφή του κούνια.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε πριν συνεχίσετε την άσκηση.

Εργα:Πυρήνας, ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και οι ώμοι

Μήνας 3: Μετακινήστε το, μαμά!

Έχετε ανακτήσει την αρχική σας βάση για καρδιο και δύναμη, οπότε τώρα ήρθε η ώρα να αρχίσετε να βλέπετε μεγάλα αποτελέσματα! Αφιερώστε τον επόμενο μήνα για να πιέσετε πραγματικά τον εαυτό σας. Προσθέστε επιπλέον 10 λεπτά καρδιο ή προπόνηση δύναμης σε κάθε προπόνηση ή εναλλακτικά, προσθέστε μια επιπλέον ημέρα. Επίσης, ανακατέψτε τη ρουτίνα προπόνησης εκτελώντας τις ίδιες ασκήσεις με διαφορετική σειρά ή επιβραδύνοντας τη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε συνήθως δύο δευτερόλεπτα για να κατεβείτε σε μια κατάληψη κύλικας και δύο δευτερόλεπτα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, αργήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να σας πάρει τέσσερα ή πέντε δευτερόλεπτα για να μετακινηθείτε στην κατάληψη και τέσσερα ή πέντε δευτερόλεπτα για να επιστρέψετε ορθοστασία. Αυτός ο τύπος υπερ -αργής προπόνησης θα προκαλέσει πραγματικά τους μυς σας και θα τους αναγκάσει να συνεχίσουν να ανταποκρίνονται και να μεγαλώνουν καθώς περνούν οι εβδομάδες.

Περισσότερες συμβουλές για να είστε σε φόρμα

Υπέροχα μπράτσα! Κινήσεις που θα σμιλεύσουν τα χέρια σας
Όμορφη πλάτη: 5 κινήσεις για να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας
Killer abs: Ασκήσεις για έναν εκπληκτικό πυρήνα