Όταν ακούτε για πρώτη φορά τη φράση “Λειτουργική φυσική κατάσταση” ακούγεται σαν ένα άλλο μοντέρνα νέα προπόνηση αυτό (ψευδώς) υπόσχεται να σας τονώσει εν μία νυκτί, αλλά μην αφήσετε την αλλοίωση στο πιασάρικο όνομα να σας ξεγελάσει: Είναι στην πραγματικότητα μια σειρά ασκήσεων που σχεδιασμένο με γνώμονα τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε πραγματικά το σώμα σας (εξ ου και τη λειτουργία!) και εκπαιδεύστε τους μυς σας ώστε να είναι σε θέση να πραγματοποιήσουν τις δραστηριότητες IRL που θέλετε να κάνετε ημέρα. Σκεφτόμαστε τη φυσική κατάσταση και πώς ταιριάζει στη ζωή σας και τι χρειάζεστε και θέλετε να κάνετε - γιατί αυτοί οι στόχοι είναι διαφορετικοί για όλους και για κάθε σώμα.
Καταλήγει, λειτουργική φυσική κατάσταση είναι σοβαρή υπόθεση - και έχει πολλά οφέλη για το σώμα σας. Εκτελώντας ασκήσεις που μιμούνται την κίνηση που θα κάνατε στον «πραγματικό κόσμο», στοχεύετε σε πολλές ομάδες μυών και θερίζετε οφέλη για όλο το σώμα σε λιγότερο χρόνο.
«Οι λειτουργικές ασκήσεις τείνουν να χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις και πολλούς μυς. Αντί να μετακινείτε μόνο τους αγκώνες, για παράδειγμα, ένα λειτουργικό άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει τους αγκώνες, τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης, που εφαρμόζεται σωστά, μπορεί να διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σας », σύμφωνα με την κλινική Mayo. «Η προπόνηση λειτουργικής άσκησης μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής ως μέρος ενός περιεκτικού προγράμματος για ηλικιωμένους για τη βελτίωση της ισορροπίας, της ευκινησίας και της μυϊκής δύναμης και τη μείωση του κινδύνου πτώσεων».
Μετά από μόλις δύο συνεδρίες, θα αρχίσετε να βελτιώνετε την αντοχή, την ισορροπία, τη στάση του σώματος, τη δύναμη, τον συντονισμό και την ευκινησία από την κορυφή ως τα νύχια. Και επειδή πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον εγκέφαλό σας για να κάνετε τις κινήσεις, ο χρόνος περνά πιο γρήγορα από τον κανονικό προπονήσεις. Δεν μπορεί να το νικήσει!
Εδώ είναι 10 από τα αγαπημένα μας λειτουργικές ασκήσεις για να σας δώσει μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
Ιατρική μπάλα οκλαδόν με ανελκυστήρα
Λειτουργικότητα: Παρόλο που σηκώνετε τα παιδιά και τα παντοπωλεία σας με τα χέρια σας, τα πόδια και η πλάτη σας είναι επίσης βασικοί παίκτες. Αυτή η άσκηση ενισχύει τα πόδια, τους γλουτούς, το κάτω μέρος της πλάτης, τα χέρια και τους ώμους σας.
Ασκηση: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση, κρατώντας μια ελαφριά μπάλα φαρμάκου μπροστά σας με τα δύο χέρια. Γυρίστε κάτω, μετακινώντας την πλάτη σας προς τα πίσω και κρατώντας τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας και χαμηλώστε τη σφαίρα του φαρμάκου στο πάτωμα, κρατώντας το κεφάλι σας προς τα πάνω και προς τα πίσω ευθεία (μην σκύβετε). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και σηκώστε τη σφαίρα φαρμάκου πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την κατάληψη και χαμηλώστε τη μπάλα στο έδαφος. Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Αυξήστε το βάρος της μπάλας καθώς δυναμώνετε.
Ανάβαση σκάλας με μπούκλα δικέφαλου
Λειτουργικότητα: Είτε έχετε σκάλες στο σπίτι σας είτε πρέπει να τις ανεβείτε αλλού, η χρήση σκαλοπατιών ως μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας θα κρατήσει τα πόδια σας περιποιημένα και τονισμένα. Οι συνεργαζόμενες αναρριχήσεις σκαλοπατιών με μπούκλες θα ενισχύσουν τα χέρια σας και θα βελτιώσουν την ικανότητά σας να ανεβάζετε τα πράγματα στις σκάλες. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει επίσης την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση.
Ασκηση: Σταθείτε στο κάτω μέρος μιας σκάλας, κρατώντας έναν αλτήρα 5 έως 8 κιλών σε κάθε χέρι. Ανεβείτε τις σκάλες ενώ εκτελείτε μπούκλες. Περπατήστε ή τρέξτε κάτω από τις σκάλες κρατώντας τα βάρη, αλλά μην κάνετε μπούκλες. Επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές. Αυξήστε το βάρος του αλτήρα καθώς τα χέρια σας δυναμώνουν και ανακατέψτε τις αναβάσεις σας κάνοντας δύο βήματα κάθε φορά για μια ή δύο πτήσεις.
Επέκταση ισχίου με αντίστροφη μύγα
Λειτουργικότητα: Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό σας καθώς και ενισχύει το πάνω, το μέσο και το κάτω μέρος της πλάτης, τους ώμους, τους γλουτούς και τα πόδια σας.
Ασκηση: Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας έναν αλτήρα 5 κιλών σε κάθε χέρι. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και τοποθετήστε το δάχτυλό σας στο πάτωμα, κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός στους γοφούς. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας καθώς φέρνετε το στήθος σας προς το πάτωμα και σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω, σχηματίζοντας ένα Τ στους ώμους σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας και κρατώντας το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με το δικό σας λαιμός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 με 15 φορές για κάθε πόδι. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε το βάρος αλτήρα και δέστε βάρη 2-5 κιλών στους αστραγάλους σας.
Διαγώνια προσέγγιση με ιατρική μπάλα
Λειτουργικότητα: Όταν πιάνετε τις μπότες σας στο επάνω ράφι της ντουλάπας σας, δώστε προσοχή στο πώς κινείται το σώμα σας - το ένα χέρι φτάνει ψηλά ενώ το αντίθετο πόδι σηκώνεται ελαφρώς στο πλάι. Αυτή η άσκηση δουλεύει όλους τους μυς - χέρια, ώμους, πόδια - που εμπλέκονται στην ανύψωση κάτι διαγώνια πάνω από το κεφάλι καθώς και στο κατέβασμά του.
Ασκηση: Σταθείτε ψηλά, κρατώντας μια φαρμακευτική μπάλα στο στήθος σας και με τα δύο χέρια. Σηκώστε τη σφαίρα φαρμάκου διαγώνια προς τα πάνω προς τα δεξιά, ισιώνοντας τα χέρια σας, ενώ εκτείνετε το αριστερό σας πόδι στο πλάι, κάνοντας μια διαγώνια γραμμή από τη σφαίρα του φαρμάκου στα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλότερα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 με 15 φορές για κάθε πόδι. Αυξήστε το βάρος της μπάλας του φαρμάκου και δέστε βάρη 2-5 κιλών στους αστραγάλους σας καθώς δυναμώνετε.
Lunge με πίσω σειρά
Ασκηση: Κρατώντας ένα βάρος 8 κιλών σε κάθε χέρι, κάντε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας προς τα πίσω, κρατώντας και τις δύο φτέρνες στο πάτωμα και τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι να είναι πάνω από τον δεξί αστράγαλο. Χαμηλώστε το στήθος σας προς τον μηρό σας, φέρνοντας τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη (μην σκύβετε) - αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Ισιώστε το δεξί σας πόδι, κυλήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας, κρατώντας τον κορμό σας υπό γωνία ελαφρώς προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 με 15 φορές για κάθε πόδι. Αυξήστε το βάρος των αλτήρων καθώς δυναμώνετε. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με μια ζώνη αντίστασης που βρίσκεται κάτω από το μπροστινό πόδι.
Ανύψωση γόνατος με πλευρική ανύψωση
Λειτουργικότητα: Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη βασική σας δύναμη και ισορροπία καθώς και ενισχύει και τονώνει τους ώμους σας.
Ασκηση: Σταθείτε όρθιοι με βάρος 5 κιλών σε κάθε χέρι, με τα χέρια στο πλάι. Σηκώστε το δεξί γόνατό σας μέχρι να φτάσει στο επίπεδο του ισχίου ενώ σηκώνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια για να σχηματίσετε ένα «Τ» στους ώμους σας. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα, βεβαιωθείτε ότι ο αφαλός σας τραβιέται προς τα πίσω προς τη σπονδυλική σας στήλη και, στη συνέχεια, χαμηλώστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 με 15 φορές για κάθε πόδι. Αυξήστε το βάρος των αλτήρων καθώς δυναμώνετε.
Push-up με επέκταση ισχίου
Λειτουργικότητα: Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες του στήθους, των ώμων και των βραχιόνων σας (κυρίως τρικέφαλους μυς) καθώς και τους βασικούς μυς και τους γλουτούς σας.
Ασκηση: Στα χέρια και τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας σε μεγαλύτερη απόσταση από τους ώμους. Τεντώστε το δεξί σας πόδι ίσια προς τα πίσω και τραβήξτε τον αφαλό προς την σπονδυλική σας στήλη, σφίγγοντας τους μυς του πυρήνα σας.
Κρατώντας το πόδι σας ανασηκωμένο, χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος μέχρι ο καθένας από τους αγκώνες σας να έχει γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 με 15 φορές για κάθε πόδι. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε τη γωνία των γοφών σας, αυξάνοντας την απόσταση των γονάτων σας από τα χέρια σας. Τελικά εκτελέστε την άσκηση με ίσια πόδια: το ένα πόδι σηκωμένο, το άλλο τοποθετημένο στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Περιστροφή κορμού με ιατρική μπάλα
Λειτουργικότητα: Οι ισχυροί πλάγιοι μύες είναι το κλειδί για την αποφυγή τραυματισμών στη μέση. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη δύναμη και το συντονισμό όλων των μυών του πυρήνα σας και θα βελτιώσει τον τόνο σας και θα σφίξει τη μέση σας.
Ασκηση: Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο πάτωμα, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου στο στήθος σας με τα δύο χέρια. Γείρετε τον κορμό σας μακριά από τους μηρούς σας, αυξάνοντας τη γωνία στους γοφούς σας και τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη. Διατηρώντας τη γωνία του ισχίου σας, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, κινώντας τον δεξιό σας αγκώνα προς το πάτωμα πίσω σας. Επιστρέψτε στο κέντρο και περιστρέψτε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 10 με 15 φορές για κάθε πλευρά. Καθώς δυναμώνετε, εκτελέστε τις περιστροφές με ίσια χέρια ή χρησιμοποιήστε μια πιο βαριά μπάλα φαρμάκου. Κρατάτε πάντα τον αφαλό σας τραβηγμένο.
Γέφυρα ύπνου με προέκταση βραχίονα
Λειτουργικότητα: Αυτή η άσκηση τονώνει και δυναμώνει τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια, καθώς επίσης στοχεύει τους μυς του πυρήνα σας. Ανοίγει επίσης το στήθος σας και το μπροστινό μέρος των γοφών σας (οι μύες σφίγγονται με πολύωρη καθιστική εργασία και χρήση υπολογιστή).
Ασκηση: Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο έδαφος. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι μέχρι ο κορμός σας να είναι επίπεδος σαν επιτραπέζιο. Σηκώστε το δεξί σας χέρι ευθεία προς την οροφή, περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματος έτσι ώστε να στηρίζεται από το αριστερό σας χέρι, κρατώντας τους γοφούς σας ανασηκωμένους. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στην αρχική θέση και χαμηλώστε λίγο τους γοφούς σας, αλλά μην τους αφήσετε να επιστρέψουν στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε 10 με 15 φορές για κάθε πλευρά. Καθώς δυναμώνετε, κρατήστε το χέρι και τους γοφούς σας για δύο δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε ελαφρώς. Μπορείτε επίσης να βάλετε έναν σταθμισμένο ιμάντα αστραγάλου στους γοφούς σας για να αυξήσετε το βάρος που πρέπει να σηκώσουν τα πόδια σας.
Δυναμική τάση σανίδα
Λειτουργικότητα: Αυτή η δυναμική άσκηση τονώνει, επιμηκύνει και ενισχύει σχεδόν κάθε μυ στο σώμα σας. Αν και είναι δύσκολο, είναι μια τέλεια άσκηση για να τελειώσεις.
Ασκηση: Βάλτε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, κοιτάζοντας προς το πάτωμα, κρατώντας το κεφάλι, την πλάτη και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή και τα χέρια σας ίσια κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε την πλάτη σας προς το ταβάνι, τραβώντας τον αφαλό στη σπονδυλική σας στήλη, σχηματίζοντας μια θέση γιόγκα σκύλου ή προς τα κάτω, επιμηκύνοντας τα χέρια και τα πόδια σας. Επιστρέψτε στη θέση σανίδας και λυγίστε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας, χαμηλώνοντας τον κορμό και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατώντας το κάτω μέρος του σώματος επίπεδη στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε το στήθος και το κεφάλι σας προς το ανώτατο όριο, παρόμοια με τη στάση της κόμπρας στη γιόγκα, απλώνοντας το μπροστινό μέρος του σώματός σας. Χαμηλώστε και σπρώξτε το σώμα σας πίσω στη θέση σανίδας. Επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Πριν πάτε, δείτε μερικά από αυτά τον αγαπημένο μας προσιτό εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι να δοκιμάσει:
