Εγκυμοσύνη έρχεται με μια πληθώρα αλλαγών - όχι μόλις στο σώμα σας, αλλά και στον υγιεινό τρόπο ζωής σας. Για έναν μεγάλο δρομέα όπως εγώ, έμαθα ότι καθώς μεγαλώνει το χτύπημα μου, δεν είμαι σε θέση να κινηθώ όσο πιο γρήγορα μπορούσα πριν από την εγκυμοσύνη. Άλλες φορές, η κούραση που δεν μπορώ να μείνω ξύπνιος είναι αρκετή για να με κρατήσει από το να γυμναστώ εντελώς.
Ευτυχώς, κάποια είδη γυμναστικής - αχ, προγεννητική γιόγκα - μπορεί να βοηθήσει με φαινομενικά κάθε σύμπτωμα εγκυμοσύνης εκεί έξω, ανακουφίζοντας τους σχετικούς πόνους μεγαλώνοντας ένα μωρό, βοηθώντας σας να νιώσετε δυνατοί (και ήρεμοι) και προετοιμάζοντας το σώμα σας για τοκετό (σοβαρά, έρευνα το λέει!).
Φυσικά και όχι όλαγιόγκα οι πόζες είναι εγκεκριμένες για εγκυμοσύνη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ζητήσαμε από κορυφαίους εκπαιδευτές που εργάζονται με μελλοντικά μαμά να μοιραστούν τις θέσεις τους για εννέα μήνες πριν από την άφιξη του μωρού. Εδώ, οι κινήσεις για να λειτουργήσουν στη ρουτίνα σας - συν, πώς μπορούν να βοηθήσουν με το σφίξιμο του ισχίου, τον πόνο στη μέση, τα επίπεδα ενέργειας, το άγχος και πολλά άλλα.
Αλλά πρώτα: προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης στην εγκυμοσύνη σας, θα πρέπει να λάβετε άδεια από το γιατρό σας.
Κάθισμα πλάγιας κάμψης (Παραλλαγή Sukhasana)
Ξεκινήστε σε μια άνετη όρθια καθιστή θέση με σταυρωμένα πόδια ή γόνατα φαρδιά και τη μία φτέρνα μπροστά από την άλλη. Αφήστε το δεξί χέρι να ακουμπήσει άνετα στο έδαφος. Προσεγγίστε το αριστερό χέρι ευθεία προς τα επάνω και γείρετε προς τα δεξιά, επιτρέποντας στον αγκώνα του δεξιού να μαλακώσει προς το έδαφος. Επικεντρωθείτε στο περιστρεφόμενο άνω μέρος του κορμού και παραμείνετε ανοιχτοί καθώς κοιτάζετε προς τα πάνω προς τα αριστερά. Πάρτε αρκετές βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
«Αυτή η στάση μειώνει τον πόνο στην πλάτη και δημιουργεί χώρο για να διευρυνθεί η κοιλιά με μεγαλύτερη ευκολία». Χάιντι Κρίστοφερ, εκπαιδευτής γιόγκα με έδρα τη Νέα Υόρκη, λέει στο SheKnows.
Δεσμευμένη Γωνία Πόζα (Baddha Konasana)
Καθίστε σε ένα ενισχυτικό ή μια κουβέρτα για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση του κάτω μέρους της πλάτης και για να βοηθήσετε την απελευθέρωση της λεκάνης προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πέλματα μαζί και αφήστε τα γόνατα να πέσουν προς τα έξω. Κρεμαστείτε από τους γοφούς, βγάλτε τα χέρια μπροστά σας, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακρά και αφήστε αρκετό χώρο για το μωρό. Κρατήστε για μερικές ανάσες. Εάν αισθάνεστε πόνο στη μέση ή πόνο και στις δύο πλευρές του ιερού οστού, φέρτε τα πόδια σας πιο μακριά από τη βουβωνική χώρα και τοποθετήστε μπλοκ κάτω από τα γόνατα. Εάν έχετε, παραλείψτε αυτήν τη στάση πόνος στην ηβική σύμφυση.
"Ο Baddha Konasana μπορεί να τεντώσει το πυελικό έδαφος και τους εσωτερικούς μηρούς" Τζένιφερ Σμπρόκι, ένας εγγεγραμμένος προγενέθλιος Δάσκαλος γιόγκα στο Λονγκ Άιλαντ της Νέας Υόρκης, λέει στη SheKnows. "Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική θέση για εργασία όταν είστε κολλημένοι στο κρεβάτι ή επιλέγετε μια επισκληρίδιο επειδή η βαρύτητα βοηθά το μωρό σας να κατέβει και ανοίγει τη λεκάνη."
Ουτκάτα Κονασάνα (Θέση Θεάς)
Σταθείτε με πόδια περίπου τρία πόδια μακριά ή στενότερα. Γυρίστε τα πόδια στη διαγώνιο μακριά από τη μέση γραμμή του σώματός σας. Λυγίστε στα γόνατα φτάνοντας τους γοφούς πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη όρθια πάνω από τους γοφούς και τα γόνατα στοιβαγμένα ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους. Κρατήστε για πέντε αργές αναπνοές. Κοιλιά λίκνου για σύνδεση με το μωρό.
«Αυτή η στάση δημιουργεί αντοχή και δύναμη και βοηθά στην προετοιμασία για την προσπάθεια», Τατιάνα Σόουζα, ιδιοκτήτης του ο ιδιοκτήτης των στούντιο Coolidge Yoga στη Βοστώνη της Μασαχουσέτης, λέει στη SheKnows. Εκτός από τη σύσφιξη τα τετράγωνα, τα μοσχάρια, το πυελικό έδαφος και τους εξωτερικούς μυς του ισχίου σας, ανοίγει επίσης τους εσωτερικούς μηρούς, χτίζοντας ισορροπία και σταθερότητα, λέει.
Ανακλινόμενη θεά πόζα (Παραλλαγή Supta Baddha Konasana)
Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος, με έναν ενισχυτή γιόγκα ή σταθερό μαξιλάρι πολύ πίσω σας. Χρησιμοποιώντας βραχίονες και αγκώνες, χαμηλώστε απαλά πίσω στο μήκος του ενισχυτή, ενώ τα καθισμένα οστά παραμένουν στο έδαφος. Μόλις νιώσετε άνετα, πάρτε τα πόδια μαζί και τα γόνατά σας, τοποθετήστε το ένα χέρι στην καρδιά και το άλλο στην κοιλιά και αναπνεύστε για 10 βαθιές αναπνοές. Εάν είναι απαραίτητο (για συμπίεση κοίλης φλέβας), τοποθετήστε ένα ή δύο μπλοκ γιόγκα κάτω από το στήριγμα για να το ανεβάσετε αρκετά ώστε το κεφάλι σας να βρίσκεται πάνω από την καρδιά σας ή στο επίπεδο άνεσής σας.
"Αυτή η στάση είναι η μητέρα όλων των προγεννητικών πόζων γιόγκα", λέει ο Kristoffer. "Προάγει βαθύτερη αναπνοή, χαλάρωση, μειώνει τον πόνο στην πλάτη και βελτιώνει την ευκαμψία του ισχίου για ευκολότερη παράδοση."
Καρέκλα Πόζα στην παραλλαγή του τοίχου (Utkatasana)
Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο περίπου ένα έως δύο πόδια μακριά. Με τα χέρια στον τοίχο (για στήριξη) χαμηλώστε αργά τους γοφούς στον τοίχο, έτσι ώστε τα γόνατα να στοιβάζονται στους αστραγάλους και τους μηρούς να γίνονται παράλληλα με το πάτωμα. Γείρετε πίσω στον τοίχο για στήριξη και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη όρθια. Κρατήστε για πέντε αργές αναπνοές. Για να κάνετε πιο δύσκολο, σηκώστε τα χέρια πάνω.
"Αυτή η στάση δημιουργεί μεγάλη αντοχή και δύναμη, αλλά αισθάνεται ασφαλής λόγω της στήριξης του τοίχου", λέει ο Souza. Συγκεκριμένα, ενισχύει τα τετρακέφαλα, τα μοσχάρια, τους βραχίονες και τους μυς του πυελικού εδάφους, απελευθερώνοντας ένταση στη μέση και χτίζοντας σταθερότητα.
Γάτα/Αγελάδα (Marjaryasana προς Bitilasana)
Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατα, τους ώμους πάνω από τους καρπούς. Εισπνεύστε και ρίξτε την κοιλιά προς το έδαφος, σηκώστε το κεφάλι και την ουρά προς την οροφή όσο το δυνατόν λιγότερο. Εκπνεύστε και στρογγυλή σπονδυλική στήλη προς την οροφή, ρίχνοντας το κεφάλι και την ουρά προς το έδαφος. Επαναλάβετε αρκετές φορές, προσαρμόζοντας την αναπνοή σας στις κινήσεις.
"Αυτό ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη, βοηθά στη χαλάρωση και, καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας, θα εκτιμάτε όλο και περισσότερο κάθε θέση που της επιτρέπει να" κρέμεται "έτσι", λέει ο Kristoffer.
Garland Pose (Malasana)
Τοποθετήστε ένα μπλοκ στο χαμηλότερο ύψος και στοχεύστε να καθίσετε στο μπλοκ που έρχεται σε μια κατάληψη. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα για να διευρύνετε την πυελική σας έξοδο. Με κάθε εισπνοή, στείλτε την αναπνοή σας στην κοιλιά σας και νιώστε το πυελικό σας πάτωμα να απελευθερώνεται προς τα κάτω.
"Η κατάληψη βοηθά να ανοίξετε τους γοφούς σας, να επιμηκύνετε και να μαλακώσετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους και να βοηθήσετε στην τοποθέτηση του μωρού στη λεκάνη σας", λέει ο Sbrocchi. "Κατά τη διάρκεια του τοκετού, μπορεί να θέλετε να πιέσετε σε αυτή τη θέση και τα περισσότερα νοσοκομειακά κρεβάτια έρχονται εξοπλισμένα με ένα squat bar." Σημείωση: Προτείνει να αποφύγετε τις βαθιές καταλήψεις αργά στην εγκυμοσύνη σας εάν το μωρό δεν είναι με το κεφάλι προς τα κάτω ή/και στραμμένο στην πλάτη σας ή εάν εσείς έχω προδρομικός πλακούντας. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε υποστηριζόμενες καταλήψεις, καθισμένοι σε τουλάχιστον δύο τετράγωνα.
Γέφυρα Πόζα (Setu Bandhasana)
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Περπατήστε τα πόδια σας προς το σώμα σας μέχρι οι αστράγαλοί σας να στοιβάζονται κάτω από τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα πόδια και χωρισμένα σε απόσταση ισχίου. Χαλαρώστε το ραντεβωμένο βλέμμα προς τα πάνω. Πιέστε στα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς, τη χαμηλή πλάτη και τη μέση πλάτη από το έδαφος. Κρατήστε τους ώμους σας σταθερά στο έδαφος και ανοίξτε το στήθος σας. Κρατήστε για πέντε αργές αναπνοές ενώ κοιτάτε προς τα πάνω. Για μια πιο αποκαταστατική έκδοση, τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από τους γοφούς.
"Αυτή η στάση χτίζει δύναμη στους ιγνυακούς και τους γάμπες, ενώ ανοίγει επίσης τους ώμους και το στήθος", λέει η Souza. «Αυτή η στάση δέχεται επίσης κάποια πίεση στο πυελικό έδαφος καθώς το μωρό και τα όργανα βρίσκονται σε μικρή αναστροφή, σε σχέση με τη βαρύτητα».
Alση αναπνοή (Sama Vritti Pranayama)
Βρείτε ένα άνετο κάθισμα σε ένα στήριγμα ή κουβέρτα για να σηκώσετε τους γοφούς σας. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη για τέσσερις μετρήσεις και εκπνεύστε είτε έξω από το στόμα είτε μέσω του εντέρου για τέσσερις μετρήσεις. Όταν είστε έγκυος, μην ασκείτε κατακράτηση αναπνοής κατά την εισπνοή ή την εκπνοή.
"Η ίση αναπνοή δημιουργεί ισορροπία και εστίαση, βοηθώντας σας να παραμείνετε στο σώμα σας και να ηρεμήσετε το μυαλό σας ταυτόχρονα", λέει ο Sbrocchi. "Αυτή η αναπνοή μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια των συσπάσεων."
Προχωρήστε στο Knee Pose (Janu Sirsasana)
Καθίστε στο έδαφος (ίσως με μια κουβέρτα κάτω από τους γοφούς). Τεντώστε τα πόδια σας μακριά μπροστά σας και λυγίστε το ένα γόνατο στο πλάι ενώ τοποθετείτε το πόδι μέσα στον εσωτερικό μηρό του ίσου ποδιού σας. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και διπλώστε προς τα εμπρός προς το ίσιο γόνατο. Κρατήστε για πέντε αναπνοές, αναπνέοντας βαθιά και αργά. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
"Αυτή η στάση επιμηκύνει τους μηριαίους, τους μυς της σπονδυλικής στήλης και τους εσωτερικούς μηρούς και βοηθάει στο άνοιγμα της κάτω πλάτης και των εξωτερικών γοφών", λέει ο Souza. "Αυτές οι περιοχές σφίγγονται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης." Καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας, πάρτε το σε μια παραλλαγή πλάγιου τεντώματος, κάμπτοντας στο πλάι πάνω στο ίσιο πόδι σας, προτείνει.
Αυτή η ανάρτηση χρηματοδοτείται από το Nature Made Prenatals.
