Είναι δελεαστικό να χρησιμοποιείτε τον χρόνο της παιδικής χαράς ως ευκαιρία να προλάβετε τις τελευταίες κουτσομπολίστικες διασημότητες, αλλά πρέπει πραγματικά να σηκωθείτε από αυτόν τον πάγκο του πάρκου και να έχετε τον πισινό σας σε φόρμα. Καθώς τα παιδιά σας σκίζουν γύρω από το γυμναστήριο της ζούγκλας σαν άγριοι πίθηκοι, χρησιμοποιήστε τον εξοπλισμό ως το προσωπικό σας (και δωρεάν!) Γυμναστήριο.
Το SheKnows είναι εκπαίδευση για τον πρώτο μας ημιμαραθώνιο στο P.F. Chang's Rock ‘n’ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon τον Ιανουάριο. Ένας μεγάλος αγώνας για τους περισσότερους από εμάς, είναι να βρούμε χρόνο για προπόνηση. Αυτή η ρουτίνα θα σας βοηθήσει να ιδρώσετε ενώ παίζετε με τα παιδιά!
Οι διαφάνειες, οι κούνιες και οι μπάρες πιθήκων μπορεί να μοιάζουν με παιδικό παιχνίδι, αλλά με λίγη φαντασία, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να δημιουργήσουν μια απίστευτη προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Κάθε παιδική χαρά είναι λίγο διαφορετική, οπότε μπορεί να χρειαστεί να εκμεταλλευτείτε την κατάσταση για να καταλήξετε σε ένα σχέδιο παιχνιδιού, αλλά εδώ είναι μερικές ιδέες για να μετατρέψετε τον χρόνο παιχνιδιού σας σε χρόνο γυμναστικής.
Κουτί πηδά
Ποιος χρειάζεται ένα πλειομετρικό κουτί; Απλώς βρείτε ένα ψηλό σκαλοπάτι ή πάγκο για πάρκο και ξεκινήστε να πηδάτε! Απλώς θυμηθείτε να κρατάτε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και να προσγειώνεστε κάθε άλμα με «μαλακά γόνατα» για να αποφύγετε τραυματισμούς. Στοχεύει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας: γλουτιαίοι, οπίσθιοι, τετρακέφαλοι, γοφοί και γάμπες.
Πρόταση προπόνησης: Εκτελέστε δύο σετ από 10 έως 12 άλματα.
Ο μόσχος σηκώνεται
Χρησιμοποιήστε ένα σκαλοπάτι, μια σκάλα ή ένα κράσπεδο για να εκτελέσετε ανασηκώσεις μοσχαριών. Το ύψος σας επιτρέπει να αυξήσετε το εύρος της κίνησης, ενισχύοντας την άσκηση. Απλά φροντίστε να μην χρησιμοποιήσετε το πάνω μέρος του σώματος για να σας τραβήξει προς τα πάνω καθώς σηκώνετε το σώμα σας πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας μόνο για ισορροπία. Στοχεύει τα μοσχάρια σας.
Πρόταση προπόνησης: Εκτελέστε τρία σετ από 15 ανασηκώσεις μοσχαριών.
Αναστολή βολής
Αντιθέτως, παραλείψτε την τάξη TRX και επιλέξτε μια κούνια! Οι κούνιες μοιάζουν με τον αρχικό προπονητή ανάρτησης, που σας αναγκάζει να συγκεντρωθείτε στην ισορροπία και τη σταθερότητα ενώ εκτελείτε παραδοσιακές κινήσεις. Για να εκτελέσετε μια ανάρτηση, ξεκινήστε ισορροπώντας στο ένα πόδι, τοποθετώντας την κορυφή του αντίθετου ποδιού σας στο κάθισμα μιας κούνιας. Επεκτείνετε το πίσω πόδι σας πίσω σας καθώς χαμηλώνετε προς το έδαφος σε μια χαλάρωση. Όταν το μπροστινό σας γόνατο σχηματίσει γωνία 90 μοιρών, επιστρέψτε στην αρχή. Στοχεύει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας.
Πρόταση προπόνησης: Εκτελέστε δύο σετ από 10 έως 12 λυγίσματα σε κάθε πλευρά.
Βουτιά τρικέφαλου
Οι παιδικές χαρές είναι γεμάτες μπάρες και χειρολαβές! Εντοπίστε μια μπάρα στην οποία μπορείτε να ακουμπήσετε και τα δύο σας χέρια, σε ύψος που σας επιτρέπει να ξεκινήσετε με τους γοφούς σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, σαν να καθίσατε σε μια καρέκλα. Κρατώντας το κάτω μέρος του σώματος σταθερό, λυγίστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να χαμηλώνετε τους γοφούς σας προς το έδαφος. Όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Στοχεύει τους τρικέφαλους μυς σας.
Πρόταση προπόνησης: Εκτελέστε δύο σετ από 10 έως 12 βυθίσεις.
Σανίδα ανάρτησης
Εάν πιστεύετε ότι μια παραδοσιακή σανίδα είναι σκληρή, δοκιμάστε μια σανίδα ανάρτησης! Εξισορροπώντας το πάνω μέρος του σώματός σας σε μια κούνια, θα πρέπει να συνδέσετε πλήρως τους ώμους, το στήθος, τους γοφούς και τον πυρήνα σας καθώς εργάζεστε για να κρατήσετε το σώμα σας σφιχτό και ίσιο. Εναλλακτικά, στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος, με τα πόδια σας στο κάθισμα της κούνιας. Στοχεύει το στήθος, τους ώμους και τον πυρήνα σας.
Πρόταση προπόνησης: Εκτελέστε δύο σανίδες 30 δευτερολέπτων.
Πλευρική σανίδα ταξιδιού
Εάν η παιδική χαρά σας έχει σκαλοπάτια ή λοβούς διαφορετικού ύψους, χρησιμοποιήστε τα για να εκτελέσετε μια πλάγια σανίδα ταξιδιού. Όπως μια τυπική σανίδα, η σανίδα ταξιδεύει θα προκαλέσει τον πυρήνα σας, αλλά θα σας αναγκάσει επίσης να εμπλακείτε στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματός σας πλήρως. Απλά προσέξτε και βεβαιωθείτε ότι φυτεύετε τα χέρια σας σταθερά σε κάθε λοβό πριν προχωρήσετε στα βήματα - δεν θέλετε να γλιστρήσετε! Στοχεύει το στήθος, τους ώμους, τους γοφούς και τον πυρήνα σας.
Πρόταση προπόνησης: Προχωρήστε πάνω και κάτω στους λοβούς πέντε φορές χωρίς να ξεκουραστείτε.
Υποβοηθούμενη έλξη
Όλες αυτές οι ράβδοι και οι λαβές μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να δουλέψουν τους μυς της πλάτης σας. Απλώς βρείτε μια μπάρα που σας επιτρέπει να ακουμπάτε τις φτέρνες σας στο έδαφος με το σώμα σας υπό γωνία. Ξεκινήστε με τα χέρια εντελώς εκτεταμένα και στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τη μπάρα. Χαμηλώστε πίσω για να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε την άσκηση. Στοχεύει την πλάτη και τους δικέφαλους μυς σας.
Πρόταση προπόνησης: Εκτελέστε δύο σετ από 10 έως 12 έλξεις.
Γεια σας, δρομείς!
Η SheKnows προπονείται για τον πρώτο μας ημιμαραθώνιο! Προσθέστε τρέξιμο στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας και ελάτε μαζί μας τον Ιανουάριο στο P.F. Ημιμαραθώνιος Chang's Rock ‘n’ Roll Arizona. Κανω ΕΓΓΡΑΦΗ εδώ.
Πιο υπέροχες προπονήσεις για μαμάδες
Ανταλλαγή μαμάς: Τρόποι για να αλλάξετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας
Λεπτός χωρίς γυμναστήριο: Η προπόνηση στο σπίτι για 10 κινήσεις
Κίνηση προπόνησης με το μωρό σε έλξη
