Είναι εύκολο να κολλήσετε σε μια ρουτίνα όταν πρόκειται για ασκήσεις με βάση το σπίτι. Υπάρχουν τζάκ που πηδάνε, μπουμπουκιές, τρέχουν σε διάδρομο και... τι άλλο, ακριβώς;
Λοιπόν, υπάρχουν περισσότερες επιλογές από ό, τι νομίζετε, αλλά οι περισσότερες παραλλαγές καρδιο δεν είναι τίποτα περισσότερο από απλές τροποποιήσεις των δοκιμασμένων και αληθινών ασκήσεων μετάβασης. Προσθέτοντας ένα κομμάτι εξοπλισμού ή προσαρμόζοντας τη θέση του σώματός σας κατά τη διάρκεια ενός γρύλου άλματος, μπορείτε να εμπλέξετε περισσότερες μυϊκές ομάδες, να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να δείτε ταχύτερα αποτελέσματα.
1. Βγες έξω πηδώντας τζάκ
Εάν έχετε τραυματισμό στο κάτω μέρος του σώματος ή το άλμα επιδεινώνει τις αρθρώσεις σας, το βηματικό άλμα είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλότερου χτυπήματος. Καθώς κουνάτε τα χέρια σας από πάνω, βγάλτε το ένα πόδι προς τα έξω. Φέρτε τα χέρια και το πόδι σας πίσω στο κέντρο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
2. Βύσματα πρέσας στήθους
Δουλέψτε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος σας με την υποδοχή πρέσας στήθους. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης στους ώμους σας, πιάνοντάς την σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Με τα πόδια σας ενωμένα, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε μια μίνι κατάληψη. Καθώς ανασηκώνετε τα πόδια σας προς τα έξω, πιέστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός, επεκτείνοντας τη ζώνη αντίστασης σε μια πρέσα στο στήθος.
3. Γρήγορες υποδοχές
Ο στόχος των γρήγορων γρύλων είναι να κάνουν το σώμα σας μικρό και συμπαγές, και στη συνέχεια να κινούνται όσο πιο γρήγορα μπορείτε ενώ εκτελείτε το γρύλο με άλματα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα, τους γοφούς προς τα πίσω και τα γόνατα λυγισμένα σε μια μίνι κατάληψη. Κρατώντας τον κορμό σας ίσιο, γυρίστε ελαφρά προς τα εμπρός και ενώστε τους πήχεις μπροστά από το στήθος σας, με τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες. Διατηρώντας το σώμα σας χαμηλά, τα γόνατα και τους αγκώνες λυγισμένα, πηδήξτε τα πόδια σας έξω πλάγια καθώς κουνάτε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Φέρτε τα πίσω στο κέντρο όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
4. Βύσματα πρέσας ώμων
Κρατήστε έναν αλτήρα ή μια φαρμακευτική μπάλα στο στήθος σας, τα πόδια μαζί, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Καθώς ανασηκώνετε τα πόδια σας πλευρικά, πιέστε το βάρος απευθείας πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς ανασηκώνετε τα πόδια σας, φέρτε το βάρος κατευθείαν στην αρχική θέση.
Περισσότερο:16 ασκήσεις καρδιο που δεν τρέχουν
5. Βάτραχοι καταληψίες
Ξεκινήστε με τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Σκύψτε κάτω, πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας, αγγίζοντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδήξτε στον αέρα, φέρνοντας τα πόδια σας ενωμένα καθώς φτάνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας, προσγειώνοντας σε θέση «μολύβι». Πετάξτε τα πόδια σας προς τα έξω καθώς κατεβαίνετε στην επόμενη κατάληψη.
6. Σταυροί γρύλοι
Ξεκινήστε διασχίζοντας το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό σας χέρι, επεκτείνοντάς το μπροστά από το στήθος σας και διασχίζοντας το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι. Ξεβιδώστε τα χέρια και τα πόδια σας, πετώντας προς τα έξω τα πόδια σας καθώς ανακινείτε τα χέρια σας προς τα έξω από τους ώμους σας. Όταν επαναφέρετε τα πάντα στο κέντρο, σταυρώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε ποιο χέρι και πόδι διασταυρώνεται μπροστά από το άλλο κάθε άλλο άλμα.
7. Σφραγίστε γρύλους
Ξεκινήστε σε ένα σχηματισμό «αστεριού» με τα χέρια εκτεταμένα από τους ώμους σας και τα πόδια σας τοποθετημένα ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Πετάξτε τα πόδια σας στο κέντρο καθώς ταλαντεύετε ταυτόχρονα τα χέρια σας προς τα μέσα, χτυπώντας τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
Περισσότερο:Twerkout, η τελευταία χορευτική τρέλα χορού
8. Υποδοχές σκι
Φανταστείτε το σκι αντοχής καθώς εκτελείτε τις υποδοχές σκι, αλλά αυτή τη φορά, τα χέρια και τα πόδια σας περιστρέφονται προς τα εμπρός και προς τα πίσω και όχι πλευρικά. Ξεκινήστε με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια σας ενωμένα. Πηδήξτε στον αέρα και προσγειωθείτε με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι προς τα πίσω καθώς ταυτόχρονα κουνάτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας προς τα πίσω. Όταν πηδάτε ξανά στον αέρα, αλλάξτε τη θέση των χεριών και των ποδιών σας έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να προσγειωθεί προς τα εμπρός καθώς γυρίζετε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι προσγειώνονται προς τα πίσω θέση.
9. Πλάγια βύσματα
Χρειάζεται κάποιος συντονισμός για να γίνουν οι πλάγιες υποδοχές σωστές. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας απλωμένα από τους ώμους σας με τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες, σχεδόν σαν να δίνετε το σήμα touchdown. Τραβήξτε ένα γόνατο προς τα πάνω, περιστρέφοντάς το εξωτερικά από το ισχίο σας καθώς τσακίζετε τον κορμό σας στην ίδια πλευρά, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας. Καθώς επιστρέφετε το πόδι σας στο έδαφος, αλλάξτε αμέσως πλευρά, πηδώντας το αντίθετο πόδι σας προς τα πάνω και προς τα έξω καθώς τσακίζεστε στην αντίθετη πλευρά.
10. Βύσματα αρπακτικών
Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα και κάτστε κάτω, πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σπρώξτε προς τα εμπρός από τον κορμό σας και φτάστε τα δάχτυλά σας προς το έδαφος εκατέρωθεν των ποδιών σας. Διατηρώντας τον κορμό σας σε σταθερή θέση και λυγισμένα τα γόνατά σας, ανασηκώστε τα πόδια προς τα έξω πλάγια καθώς σαρώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα έξω στα πλάγια. Φανταστείτε να σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας καθώς σαρώνετε τα χέρια σας προς τα έξω για να δουλέψετε το πίσω μισό του σώματός σας.
