Θυμάστε τις καλές μέρες όταν μπορούσατε να παίξετε στην παιδική χαρά για λίγο διπλό Ολλανδικό με τους φίλους σας; Θα γελούσατε, θα τραγουδούσατε κάποιες ρίμες για το πώς η Σταχτοπούτα ήταν ντυμένη στα κίτρινα και μετά γυρνούσατε μέσα και αισθανόσασταν ενθουσιασμένοι και λίγο εξαντλημένοι. Η άσκηση δεν ήταν ποτέ τόσο διασκεδαστική.
Παρόλο που μπορεί να μην έχετε πρόσβαση σε ένα σωρό συμμαθητές για να σας βοηθήσουν να περιπλανηθείτε και να τραγουδήσετε σε μια σκληρή ρουτίνα άσκησης, μπορώ Πάρτε ακόμα ένα σχοινί άλματος για λιγότερο από $ 20 και οργανώστε τη δική σας προπόνηση.
Δεν θα είναι εύκολο. Το άλμα με σχοινί είναι σκληρή δουλειά, καίει περίπου τόσες θερμίδες το λεπτό όσο το τρέξιμο. Αλλά είναι μια υπέροχη προπόνηση και μπορεί να είναι απίστευτα διασκεδαστική. Ξεκινήστε κυριαρχώντας το βασικό άλμα δύο ποδιών και το βασικό τζόκινγκ, στη συνέχεια δοκιμάστε τις πιο απαιτητικές ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω.
Οι βασικές κινήσεις
Λυκίσκος δύο ποδιών: Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, τα γόνατα και τους γοφούς ελαφρώς λυγισμένα με το σχοινί άλματος τοποθετημένο πίσω από τα πόδια σας καθώς κρατάτε μια λαβή σε κάθε χέρι. Περιστρέψτε το σχοινί πίσω σας έτσι ώστε να περιστρέφεται πάνω από το κεφάλι σας και μπροστά από το σώμα σας. Πετάξτε στον αέρα - δεν χρειάζεται να πηδήξετε ψηλά - καθώς το σχοινί πλησιάζει τα πόδια σας, περνώντας το από κάτω σας. Συνεχίστε να κουνάτε το σχοινί, πηδώντας μία φορά σε κάθε στροφή.
Εικόνα: Becci Burkhart/SheKnows
Σκούντημα: Ξεκινήστε στην ίδια βασική θέση με τα πόδια σας ενωμένα, τα γόνατα και τους γοφούς ελαφρώς λυγισμένα και το σχοινί άλματος πίσω από τα πόδια σας. Καθώς κουνάτε το σχοινί πίσω σας και πάνω από το κεφάλι σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι σαν να αρχίσετε να κάνετε τζόκινγκ, και καθώς το σχοινί στρίβει μπροστά σας και πλησιάζει το αριστερό σας πόδι, ρίξτε το στον αέρα, αλλάζοντας τη θέση του ποδιού έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να ακουμπήσει κάτω μόλις περάσει το σχοινί κάτω από αυτό και το αριστερό σας πόδι σηκωθεί στο αέρας. Με κάθε στροφή του σχοινιού, θα συνεχίσετε αυτήν την ενέργεια τζόκινγκ, αλλάζοντας το πόδι που έρχεται σε επαφή με το έδαφος.
Εικόνα: Becci Burkhart/SheKnows
Το κύκλωμα σχοινιού άλματος 10 λεπτών
Μετά το ζέσταμα, εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ανάπαυση 30 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε το κύκλωμα τρεις φορές για προπόνηση 30 λεπτών.
Εάν η εκτέλεση μόλις 30 δευτερολέπτων από κάθε άσκηση αρχίζει να είναι εύκολη, αυξήστε τον χρόνο εργασίας και μειώστε τον χρόνο ανάπαυσής σας για να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη. Έτσι, για παράδειγμα, θα μπορούσατε να αυξήσετε τον χρόνο εργασίας σας στα 45 δευτερόλεπτα ενώ μειώστε τον χρόνο ανάπαυσής σας στα 15 δευτερόλεπτα. Κάθε κύκλος εξακολουθεί να διαρκεί μόλις 10 λεπτά, αλλά με αυξημένες περιόδους μεσοδιαστήματος και μειωμένες περιόδους ανάπαυσης, η πρόκληση αυξάνεται σημαντικά.
Ας αρχίσουμε:
Εικόνα: Becci Burkhart/SheKnows
Εικόνα: Becci Burkhart/SheKnows
Ξεκινήστε με ένα βασικό λυκίσκο, γυρίζοντας το σχοινί κάτω από τα δύο πόδια καθώς πηδάτε στον αέρα, αλλά με κάθε στροφή του σχοινιού, στρίψτε το οι γοφοί και τα πόδια προς τη μία πλευρά, στη συνέχεια από την άλλη, έτσι ώστε τα πόδια, τα γόνατα και οι γοφοί σας να είναι μακριά από τη μέση γραμμή κάθε φορά που αγγίζουν το έδαφος.
Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα και καθώς περιστρέφετε το σχοινί κάτω από τα δύο σας πόδια, πηδήξτε τα πόδια σας πλατιά πλάγια, προσγειωθείτε με τα πόδια σας απλωμένα σαν να κάνετε άλματα. Με την επόμενη περιστροφή του σχοινιού, φέρτε τα πόδια σας πίσω στο κέντρο, τελικά διασχίζοντας το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πριν αγγίξετε προς τα κάτω με σταυρωμένα πόδια. Συνεχίστε αυτήν την εξω-διασταυρούμενη δράση, εναλλάσσοντας το μπροστινό πόδι σε κάθε σταυρό, ώστε την επόμενη φορά που θα σταυρώσετε τα πόδια σας, το αριστερό σας πόδι να διασχίζει το δεξί σας πόδι.
Εικόνα: Becci Burkhart/SheKnows
Είναι ακριβώς όπως ακούγεται: Τα πόδια σας εκτελούν μια συνεχή δράση ψαλιδιού με κάθε στροφή του σχοινιού άλματος. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα και καθώς περιστρέφετε το σχοινί κάτω από τα πόδια σας για πρώτη φορά, πηδήξτε το τα πόδια ψηλά, και ψαλιδίστε τα έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να προσγειωθεί μπροστά από το σώμα σας και το αριστερό σας πόδι πίσω. Στο επόμενο άλμα, εναλλάξτε τη θέση των ποδιών σας, ψαλιδίζοντάς τα έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να προσγειώνεται μπροστά από το σώμα σας και το δεξί σας πόδι πίσω.
Εικόνα: Becci Burkhart/SheKnows
Αυτή είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις με σχοινί άλματος για να κυριαρχήσετε, αλλά μόλις το κατεβάσετε, είναι πολύ διασκεδαστικό. Θα εκτελέσετε ένα άλμα δύο ποδιών καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, διατηρώντας έναν σταθερό ρυθμό άλματος.
Ξεκινήστε με έναν πιο αργό ρυθμό από το συνηθισμένο για να ξεκουραστείτε. Μόλις εκτελέσετε ένα σταθερό άλμα, θα προσθέσετε το crisscross. Καθώς το σχοινί περιστρέφεται κάτω από τα πόδια σας, στη συνέχεια πάνω από το κεφάλι σας, θα σταυρώσετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας έτσι ώστε τα χέρια σας να σταυρωθούν την επόμενη φορά που θα πετάξετε πάνω από το σχοινί. Στη συνέχεια, μόλις πετάξετε πάνω από το σχοινί με σταυρωμένα χέρια, θα ξεβιδώσετε γρήγορα τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην κανονική θέση του βραχίονα για το επόμενο άλμα. Συνεχίστε τη δράση σταυρωτά, έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται σε διαφορετική θέση κάθε φορά που καθαρίζετε το σχοινί.
Εικόνα: Becci Burkhart/SheKnows
Τα άλματα προς τα πίσω είναι αμήχανα στην αρχή, αλλά η ίδια η κίνηση είναι πολύ βασική. Είναι ακριβώς το ίδιο λυκίσκο δύο ποδιών που έχετε ήδη κατακτήσει. Η πρόκληση έρχεται με την κατεύθυνση της περιστροφής του σχοινιού. Αντί να ξεκινήσετε με το σχοινί πίσω από τα πόδια σας και να το γυρίσετε πίσω σας, στη συνέχεια πάνω από το κεφάλι σας ώστε να περάσει κάτω από τα πόδια σας ξεκινώντας από το δάχτυλο, θα ξεκινήσετε με το σχοινί μπροστά από τα πόδια σας, γυρίζοντας το σχοινί προς την αντίθετη κατεύθυνση ώστε να περιστρέφεται πρώτα μπροστά σας, στη συνέχεια πάνω από το κεφάλι σας, τελικά περνώντας κάτω από τα πόδια σας ξεκινώντας από το φτέρνα. Επειδή δεν μπορείτε να δείτε το σχοινί καθώς πλησιάζει στα πόδια σας, είναι πιο δύσκολο να καταλάβετε το σωστό χρονισμό. Για να το πετύχετε, επιβραδύνετε τον ρυθμό σας και πηδάτε ελαφρώς ψηλότερα στον αέρα με κάθε άλμα. Καθώς συνηθίζετε την κίνηση, θα γίνετε πιο γρήγοροι και αποδοτικοί.
Εικόνα: Becci Burkhart/SheKnows
Τα πόδια του Jack είναι ουσιαστικά απλώς άλματα που εκτελούνται με σχοινί άλματος. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα και καθώς περιστρέφετε το σχοινί, πηδήξτε και τα δύο πόδια στον αέρα, απλώνοντάς τα ευρέως καθώς το σχοινί περνά κάτω από τα πόδια σας, ώστε να προσγειωθούν σε πλευρική διάσπαση. Τραβήξτε τα αμέσως στον αέρα, τραβώντας τα στο κέντρο, ώστε την επόμενη φορά που θα ακουμπήσουν, να τοποθετηθούν μαζί.
Περισσότερο:Διασκεδαστικές παραλλαγές jack jacking
Εικόνα: Becci Burkhart/SheKnows
Ο λυκίσκος με ένα πόδι είναι ακριβώς ο ίδιος με τον λυκίσκο δύο ποδιών, αλλά εκτελείται σε ένα μόνο πόδι. Αυτό απαιτεί επιπλέον ισορροπία και συντονισμό (καθώς και σοβαρή δύναμη μοσχαριού), οπότε αντί να πηδήξετε για ολόκληρο το διάστημα 30 δευτερολέπτων σε μονό πόδι, δοκιμάστε να εκτελέσετε πέντε λυκίσκους στο ένα πόδι, στη συνέχεια πέντε λυκίσκους στο άλλο πόδι, αλλάζοντας πόδια κάθε πέντε λυκίσκους για τη διάρκεια του διάστημα.
Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με την προστασία των γόνατων σας όταν κάνετε λυκίσκο με ένα πόδι. Κρατήστε το λυκίσκο σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε και προσγειωθείτε ελαφρά στη σφαίρα του ποδιού σας με το γόνατο και τους γοφούς ελαφρώς λυγισμένους. Κρατήστε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Εικόνα: Becci Burkhart/SheKnows
Ο πλευρικός λυκίσκος μπορεί να φαίνεται απλός, αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά σκληρός. Η κίνηση είναι αρκετά απλή-απλώς εκτελείτε ένα άλμα δύο ποδιών καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης - αλλά η πρόκληση έρχεται με το επιπλέον ύψος που απαιτείται από κάθε άλμα για να εκτελέσει την πλευρική κίνηση.
Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα και το σχοινί πίσω σας. Καθώς περιστρέφετε το σχοινί και πηδάτε στον αέρα, πηδήξτε τα πόδια σας όσο πιο άνετα μπορείτε, κρατώντας τον κορμό σας σχετικά σταθερό στο διάστημα, έτσι ώστε η κίνηση να εστιάζεται στο κάτω μέρος του σώματός σας. Μόλις οι μπάλες των ποδιών σας ακουμπήσουν προς τα κάτω, πηδήξτε ξανά στον αέρα και πηδήξτε τα πόδια σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Συνεχίστε αυτήν την πλάγια κίνηση χοροπηδίας για όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Εικόνα: Becci Burkhart/SheKnows
Οι κλωτσιές των γλουτών θα αισθανθούν σαν να κρυώνουν λίγο μετά το πλάγιο λυκίσκο. Ξεκινήστε με ένα βασικό τζόκινγκ, αλλά κάθε φορά που σηκώνετε το ένα πόδι από το έδαφος, λυγίζετε το γόνατό σας και κλωτσάτε το πόδι σας προς τα πίσω σαν να προσπαθείτε να κλωτσήσετε τον δικό σας πισινό. Εναλλακτικά πόδια με κάθε γύρισμα του σχοινιού.
