Ερχεται ο χειμώνας. Or, ανάλογα με το πού ζείτε, ίσως είναι ήδη εδώ. Μπρρρ!
Είναι πραγματικά εύκολο να ανταλλάξετε ιδρώτα για σέρφινγκ στον καναπέ όταν οι μέρες γίνονται πιο σύντομες και πιο κρύες. Αλλά η πτώση της θερμοκρασίας δεν πρέπει να σας αποτρέψει από το να στριμώξετε στο τρέξιμο ή να κάνετε λίγο Snowga. Στην πραγματικότητα οι προπονήσεις με κρύο καιρό μπορούν καίνε περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με αυτές που γίνονται σε θερμότερο κλίματα.
Οπως ακριβώς άσκηση σε ζεστό καιρό, η προπόνηση σας σε κρύο καιρό μπορεί να είναι απολύτως ασφαλής αρκεί να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές με την γκαρνταρόμπα και το ζέσταμα, εκτός από την ενυδάτωση και την αποτελεσματική τροφοδοσία. Αν θέλετε να κάνετε την προπόνησή σας σε εξωτερικούς χώρους, δείτε πώς να το κάνετε με ασφάλεια.
Καύσιμο + Ενυδάτωση
Τουλάχιστον μία ώρα έως 30 λεπτά πριν από την προπόνηση, είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας - ειδικά όταν γυμνάζεστε με κρύο καιρό.
«Η προπόνηση ή η άσκηση δραστηριοτήτων σε κρύο καιρό μπορεί να είναι πιο απαιτητική και να κάψει περισσότερες θερμίδες από ό, τι σε θερμότερες θερμοκρασίες», λέει ο Johry Batt, Head of Athletics, Προπόνηση F45, "Όταν είστε σε κρύο καιρό θέλετε να είστε σίγουροι ότι αναπληρώνετε τακτικά τα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια περιόδων σωματικής δραστηριότητας στο κρύο. Το σώμα μας μπορεί να κουράζεται γρηγορότερα σε κρύο καιρό και να επιβραδύνει όλες τις χημικές διεργασίες του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας του κεντρικού νευρικού μας συστήματος να δημιουργεί μυϊκές συσπάσεις ».
Και μην ξεχάσετε να ενυδατωθείτε!
"Μπορεί να μην διψάτε, αλλά η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια του κρύου καιρού μπορεί εύκολα να περάσει απαρατήρητη", λέει ο Batt. «Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια του κρύου καιρού εγκυμονεί τον ίδιο κίνδυνο όπως θα ήταν όταν ασκείστε στη ζέστη, αλλά εσείς μπορεί να μην αισθάνεστε τόσο διψασμένοι όσο με τον πιο ζεστό καιρό, οπότε βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της διαμονής σας προπόνηση."
Ντύσου ανάλογα με τον καιρό
"Πάντα να ελέγχετε τον καιρό πριν από την άσκηση έξω, και στρώστε!" λέει η Carrie Tollefson, Σειρά Μαραθωνίου Rock ‘n’ Roll Coaching Ambassador. «Το να έχεις τον κατάλληλο εξοπλισμό είναι απαραίτητο, και ενώ το ξέφωτο μπορεί να είναι δαπανηρό, τα αντικείμενα θα διαρκέσουν για πάντα και θα είσαι χαρούμενος που το έκανες».
Ο Tollefson συνιστά: α καλό μπουφάν βροχής Αυτό όχι μόνο θα εμποδίσει το χιόνι, τη βροχή και το χιονόνερο για να σας κρατήσει στεγνό, αλλά επίσης θα εμποδίσει τον άνεμο και το κρύο. εργαλείο με επένδυση από fleece (σκεφτείτε: γκέτες, άριστος) για να σε ζεσταίνει? και γάντια, όχι γάντια. "Όσο πιο κρύος είναι ο καιρός, τόσο πιο κοντά θέλουν να είναι τα δάχτυλά σας", λέει. "Ένα ζευγάρι με επένδυση από fleece είναι υπέροχο και το δικό μου έχει ένα ξεχωριστό εξωτερικό στρώμα που μπορώ να το βγάλω αν ζεσταθώ."
Προθέρμανση πριν φύγετε
Η προθέρμανση πριν ξεκινήσετε στο κρύο είναι απαραίτητη για να ρέει το αίμα και να ζεσταίνετε το σώμα σας επίσης για να αποφύγετε τραυματισμούς. Maria Delgado, PT και πιστοποιημένος εκπαιδευτής στο Blink Fitness, συνιστά να κάνετε δυναμική προθέρμανση πριν ξεκινήσετε σε εξωτερικούς χώρους.
Σύμφωνα με τον Delgado, μερικές προθέρμανσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:
Κύκλοι βραχιόνων - Κρατήστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω, στο ύψος των ώμων. Ξεκινήστε να κάνετε κύκλους (κατεύθυνση προς τα εμπρός) μεγαλώνοντας σταδιακά μέχρι να ολοκληρώσετε 10 κύκλους. Στη συνέχεια, επαναλάβετε κύκλους αλλά αντίστροφα (κύκλοι προς τα πίσω) συμπληρώστε άλλα 10.
Κίνηση βραχίονα πάνω/κάτω -Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και κουνήστε τα χέρια σας ομοιόμορφα πάνω και κάτω. Ολοκληρώστε 10 κούνιες.
Περίπατοι στο Γόνατο - Καθώς αρχίζετε να περπατάτε, σηκώστε το δεξί σας γόνατο ψηλά προς το στήθος σας, χαμηλώστε το δεξί πόδι προς τα κάτω και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας γόνατο ψηλά προς το στήθος σας. Συνεχίστε να περπατάτε εναλλάξ και σηκώνοντας τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Κλοτσιές στα πόδια - Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια κρεμασμένα στα πλάγια σας. Κλωτσήστε το ένα πόδι ευθεία μπροστά σας, ενώ το πιάνετε με το αντίθετο χέρι. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση και μετά αλλάξτε πλευρά.
Πεζοπορίες κατάληψης -Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τα πόδια γειωμένα. Μπείτε σε στάση οκλαδόν και μείνετε χαμηλά καθώς περπατάτε στο πλάι. Κάντε ένα βήμα με το δεξί πόδι ακολουθούμενο από το αριστερό πόδι που παραμένει στριμωγμένο, συνεχίστε στη δεξιά πλευρά μέχρι να ολοκληρώσετε πέντε καταλήψεις. Στη συνέχεια, επαναλάβετε προς την αριστερή πλευρά με άλλα πέντε βήματα κατάληψης.
Επιλέξτε τη σωστή προπόνηση
Δεν είναι κάθε προπόνηση κατασκευασμένη το ίδιο, ειδικά για τα ψυχρότερα κλίματα.
«Οι περισσότερες προπονήσεις είναι πραγματικά απόλυτα ασφαλείς για εξωτερικούς χώρους με κρύο καιρό. Το κλειδί εδώ είναι πόσο προετοιμασμένοι είστε », λέει ο Keegan Draper, ειδικός στο fitness Mindbody και NAST CPT. «Το HIIT, η γιόγκα, το τρέξιμο και η πεζοπορία είναι όλα υπέροχα, αλλά πρέπει να γνωρίζετε τις συνθήκες για να μπορείτε να προετοιμαστείτε. Αυτό που θεωρώ πιο σημαντικό όταν γυμνάζομαι με κρύο καιρό είναι ότι αποδίδω καλύτερα και έχω καλύτερη εμπειρία όταν κάνω μια προπόνηση που μου αρέσει να κάνω. Ο κρύος καιρός θα είναι ήδη αρκετά αποτρεπτικός από την προπόνηση, οπότε μην το προσθέσετε επιλέγοντας προπονήσεις που δεν σας αρέσουν ».
Προσοχή στους κρυοπαγήματα
Ο κρυοπαγήματος είναι ένας άλλος κίνδυνος όταν γυμνάζεστε σε ψυχρές θερμοκρασίες. Το Frosbite μπορεί να προκαλέσει πάγωμα του δέρματος, των νεύρων και των ιστών και να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στο σώμα, η οποία μπορεί να συμβεί στο εκτεθειμένο δέρμα σε λιγότερο από τριάντα λεπτά.
“Τα σώματά μας είναι καταπληκτικά στη ρύθμιση μιας σταθερής θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά φροντίστε να τα φτιάξετε άμυνα ενάντια στο κρύο καθώς η άσκηση σε κρύο καιρό μπορεί να θέσει το σώμα σας σε κίνδυνο υποθερμίας », λέει Μπατ. «Η εκτεταμένη έκθεση στο κρύο μπορεί να κατακλύσει τον μηχανισμό αυτόματης ρύθμισης του σώματός μας».
Εάν κάνει πολύ κρύο σε εξωτερικούς χώρους και θέλετε ακόμα να κάνετε προπόνηση, δοκιμάστε κάτι σε εσωτερικό χώρο για αλλαγή και αλλάξτε τα πράγματα! Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.
Η αποστολή μας στο SheKnows είναι να ενδυναμώσουμε και να εμπνεύσουμε τις γυναίκες και διαθέτουμε μόνο προϊόντα που πιστεύουμε ότι θα λατρέψετε όσο και εμείς. Λάβετε υπόψη ότι εάν αγοράσετε κάτι κάνοντας κλικ σε έναν σύνδεσμο σε αυτήν την ιστορία, ενδέχεται να λάβουμε μια μικρή προμήθεια της πώλησης.
Πριν πάτε, δείτε τα αγαπημένα μας κολάν για γυμναστική και στρώσιμο:
