Εντάξει, πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο και νομίζετε ότι είστε σε πολύ καλή κατάσταση - αλλά πόσο καλά είστε πραγματικά; Προκαλέστε τον εαυτό σας και παρακολουθήστε τους στόχους σας με αυτά καταλληλότητα δοκιμές που θα δοκιμάσουν πραγματικά τη δύναμή σας.
Γνωρίζουμε ότι μπορείτε να κάνετε ένα μάθημα περιστροφής 90 λεπτών με ελάχιστο ιδρώτα και ο δάσκαλος γιόγκα σας χρησιμοποιεί για να δείξει τη στάση του σκορπιού, αλλά πώς είναι η γενική σας φυσική κατάσταση; Μάθετε με αυτές τις 11 τεστ φυσικής κατάστασης που δοκιμάζουν το άνω μέρος του σώματος και το κάτω μέρος του σώματος, την αντοχή, ισορροπία και βασική δύναμη.
Πάνω μέρος του σώματος
Δοκιμάστε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος σας με αυτές τις δοκιμές φυσικής κατάστασης, οι οποίες περιλαμβάνουν push-ups, pull-up και πρέσα πάγκου.
Κάμψεις:
Πίστωση φωτογραφίας: Blend Images - Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
«Μια γυναίκα που γυμνάζεται τακτικά πρέπει να μπορεί να κάνει 8-10 push-ups χωρίς πρόβλημα», λέει η Christina Azumbra, ιδιοκτήτρια και προπονήτρια της Crossfit Artistry. «Για τις αθλήτριες, θα πρέπει να μπορούν να κάνουν 15-20 push-ups σε ένα τεστ μέγιστης προσπάθειας».
Πήρες τον υπολογιστή σου; Ο προπονητής δύναμης και προετοιμασίας Brandon Mentore έχει μια ελαφρώς διαφορετική μέθοδο για τον υπολογισμό πόσων push-ups πρέπει να κάνετε.
«Για τα push-ups, οι γυναίκες θα πρέπει να είναι σε θέση να κάνουν το 30 % του σωματικού τους βάρους», είπε. «Πάρτε το τρέχον σωματικό σας βάρος και πολλαπλασιάστε το με 0,4. ο αριθμός που παίρνετε είναι πόσα push-ups πρέπει να κάνετε συνολικά. Αυτός ο αριθμός μπορεί να αναλυθεί και να εκτελεστεί σε σύνολα των 3, 4 ή 5. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 120 κιλά θα πρέπει να κάνει 36 push-ups σε μια προπόνηση (120 x 0,4). Αυτό μπορεί να εκτελεστεί ως 3 σετ των 12 ".
Ελξεις:
Πίστωση φωτογραφίας: microgen/iStock/360/Getty Images
«Ένα τράβηγμα είναι ορόσημο για τις περισσότερες γυναίκες», λέει η Azumbra. "Τα pull-ups είναι σίγουρα μία από τις πιο δύσκολες κινήσεις σωματικού βάρους για τις γυναίκες, αφού το μυϊκό μας σώμα είναι πολύ μικρότερο από τους άνδρες", λέει. «Στο γυμναστήριο μας, περιμένω ότι η μέση γυναίκα θα μπορεί να κάνει το 0-1».
Για τις γυναίκες που ασκούν τακτικά έλξεις, οι 5 επαναλήψεις πρέπει πάντα να είναι προκλητικές αλλά εφικτές σε κάθε προσπάθεια και 8-10 έλξεις σε προχωρημένο επίπεδο, λέει.
Τύπος πάγκου:
Πιστωτική φωτογραφία: gilaxia/iStock/360/Getty Images
Ένα πάγκο πάγκου είναι ένα άσκηση στο οποίο ξαπλώνετε σε έναν πάγκο και σηκώνετε ένα βάρος από τα δύο χέρια. "Αυτή η κίνηση σχετίζεται άμεσα με το πόσο καλά είναι τα push-up μιας γυναίκας", λέει η Azumbra. «Αν η θέση της σανίδας στα push-ups της είναι πάντα απασχολημένη και μπορεί να αγγίξει το στήθος της γείωση και ώθηση προς τα πάνω σε πλήρη επέκταση, τότε το πάτημα του πάγκου της θα πρέπει να είναι περίπου 90-100 τοις εκατό του σώματός της βάρος."
Κάτω μέρος του σώματος
Δοκιμάστε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος σας με αυτές τις δοκιμές φυσικής κατάστασης, οι οποίες περιλαμβάνουν το τεστ αντοχής, κατάληψης και ορθοστασίας.
Αρση βάρους:
Πίστωση φωτογραφίας: Hero Images/Hero Images/Getty Images
Το deadlift είναι μια άσκηση κατά την οποία μια μπάρα ανασηκώνεται από το έδαφος στους γοφούς και στη συνέχεια χαμηλώνεται πίσω στο έδαφος. "Αυτό θα πρέπει να είναι το πιο δυνατό γυναικείο", λέει η Azumbra. «Με άφθονη εξάσκηση και φυσικά σωστή τεχνική και φόρμα, ένα καλό σημείο αναφοράς που πρέπει να επιδιώξετε είναι το σωματικό βάρος επί 1,5».
Κοντόχονδρος:
Πίστωση φωτογραφίας: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Η Azumbra λέει ότι μια γυναίκα θα πρέπει να μπορεί να κάτσει το δικό της σωματικό βάρος για 10 επαναλήψεις.
Δοκιμή άλματος εις μήκος:
Πίστωση φωτογραφίας: Fuse/Getty Images
Η ορθή δοκιμή άλματος εις μήκος θα δοκιμάσει την εκρηκτική δύναμη των ποδιών σας και, ως διασκεδαστικό γεγονός, αυτό ήταν κάποτε ένα γεγονός στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Στέκεστε πίσω από μια σημαδεμένη γραμμή και πηδάτε προς τα εμπρός όσο μπορείτε, κουνώντας τα χέρια σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας για να σας ωθήσουν προς τα εμπρός. Επιτρέπονται τρεις προσπάθειες και πρέπει να προσγειωθείτε και στα δύο πόδια χωρίς να πέσετε προς τα πίσω. Η μέση απόσταση για μια γυναίκα είναι 171-180 εκατοστά.
Δύναμη πυρήνα
Δοκιμάστε τη δύναμη της κοιλιάς και του πυρήνα σας με τη δοκιμή σανίδας και την ανύψωση του ίσου ποδιού.
Δοκιμή σανίδας:
Πίστωση φωτογραφίας: capdesign/iStock/360/Getty Images
Το τεστ σανίδας απαιτεί να διατηρήσετε μια θέση push-up με το βάρος σας στους πήχεις, τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. "Με μια σημαντική προσπάθεια, οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να κρατήσουμε μια σανίδα για ένα λεπτό", λέει ο Azumbra. "Αλλά μια δοκιμή αναφοράς τριών λεπτών θα χώριζε τον μέσο όρο και τον πάνω από τον μέσο όρο."
Raiseσια ανύψωση:
Πίστωση φωτογραφίας: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
«Οι γυναίκες θα πρέπει επίσης να μπορούν να εκτελούν ανασηκώσεις ποδιών. Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που ενισχύει το πυελικό έδαφος και βελτιώνει τον έλεγχο του πυρήνα μέσω των καμπτήρων του ισχίου και κάτω κοιλιακή χώρα », λέει ο Mentore, ο οποίος το χρησιμοποιεί τόσο ως τεστ βασικής δύναμης, όσο και ως ενδυνάμωση. "Το να ξαπλώνεις στην πλάτη και να σηκώνεις τα πόδια στον αέρα με μια μικρή κάμψη στο γόνατο για περίπου 12-20 επαναλήψεις είναι ιδανικό."
Αντοχή
Πίστωση φωτογραφίας: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι; «Ένα εύκολο μίλι δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 11 λεπτά για μια μέτρια δραστήρια γυναίκα», λέει ο Azumbra. «Για όσους ασκούνται δυναμικά και τρέχουν τακτικά, θα ήταν αναμενόμενο ένα μίλι εννέα λεπτών.»
Ισορροπία
Δοκιμάστε την ισορροπία σας με την ενίσχυση του ενός ποδιού και την ισορροπία και το άγγιγμα του ενός ποδιού.
Ενίσχυση για ένα πόδι:
Ο Μεντόρε λέει ότι η ενίσχυση ενός ποδιού δοκιμάζει τη δύναμη του ισχίου και τη συνολική ισορροπία. "Αυτή η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για έναν ισχυρό πυρήνα, υγιή λεκάνη, καλή ισορροπία και είναι μια κοινή άσκηση που χρησιμοποιείται για την προστασία από την οστεοπενία και την οστεοπόρωση", λέει. Οι γυναίκες θα πρέπει να μπορούν να εκτελούν μεταξύ 8-10 ανά πόδι σε υπερυψωμένη επιφάνεια μεταξύ 2-3 ποδιών.
Μονόποδα ισορροπίας και αφής:
Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο και σκύψτε για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το αντίθετο χέρι σας και, στη συνέχεια, σηκωθείτε όρθιος χωρίς να βάλετε το δεξί σας πόδι. Παρακολουθήστε πόσες φορές μπορείτε να το κάνετε αυτό σε ένα λεπτό. Αν αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας 10-20 φορές (χωρίς να ακουμπήσετε το αντίθετο πόδι σας) η βαθμολογία σας είναι καλή, περισσότερο από αυτό είναι εξαιρετική και κάτω από το μέσο όρο αν είναι μικρότερη από αυτήν.
Περισσότερες συμβουλές άσκησης
7 Ασκήσεις που βελτιώνουν γρήγορα τη δύναμή σας
Αντλία σιδήρου για γυναίκες: Ένας οδηγός για την άρση βαρών
5 Τεντώνει για να κυριαρχήσει τις διασπάσεις
