Προλάβαμε Jenn McAmis, πιστοποιημένη ομάδα AFAA καταλληλότητα εκπαιδευτής, πιστοποιημένος από την ACSM προσωπικός εκπαιδευτής και αυτοπροσδιορισμένος αθλητής γυμναστικής, για να ακούσει για τον καλύτερο τρόπο διατήρησης ενός επιτυχημένου προπόνηση δύναμης ρουτίνα.
Εάν ξεκινάτε μια ρουτίνα δύναμης ως μέρος ενός προγράμματος διατροφής, επιβραδύνετε για ένα δευτερόλεπτο. Οι γυναίκες πρέπει να είναι πολύ προσεκτικές για το πώς να ενσωματώσουν προπονήσεις δύναμης, καθώς τα ελλείμματα θερμίδων και ο γρήγορος ρυθμός των διατροφικών προγραμμάτων δεν μπορούν να υποστηρίξουν επαρκώς την προπόνηση δύναμης. "Οι γυναίκες είναι συχνά σε ανεπάρκεια θερμίδων και ύπνου όταν αρχίζουν να σηκώνουν", λέει ο McAmis. "Αυτό δεν είναι αυτό που πρέπει να συμβεί εάν θέλετε να δείτε αποτελέσματα."
Η McAmis προσφέρει τις ακόλουθες προτάσεις για την υποστήριξη του σώματός σας κατά τη διάρκεια προπόνησης δύναμης.
Πάρτε μετρήσεις.
«Όταν ξεκινάς προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι πολύ πιθανό το βάρος σου να μην πέσει γρήγορα, ή ακόμη και να πάρεις βάρος», λέει. Μην χάνετε την ελπίδα - ο αδύνατος μυς είναι βαρύς, οπότε οι αριθμοί στην κλίμακα δεν πρέπει να είναι το κύριο σας επίκεντρο. Ο McAmis προτείνει να μετρήσετε τους δικέφαλους, το στήθος, τους γοφούς, τη μέση και τους μηρούς σας πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδο.Και ο αδύνατος μυς κάνει πολλά περισσότερα από το να δείχνει όμορφος. "Οι αδύνατοι μύες που αναπτύχθηκαν από την προπόνηση δύναμης μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό, έτσι ώστε οι γυναίκες να καίνε περισσότερο λίπος ακόμα και όταν ξεκουράζονται", λέει ο McAmis. Συνεχίζει εξηγώντας ότι οι γυναίκες μέσου ύψους πρέπει να στοχεύουν σε 90 έως 110 κιλά άπαχης μάζας - συμπεριλαμβανομένων των μυών, των οστών και των οργάνων - για να υποστηρίξουν τις λειτουργίες του σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τρώτε πολύ άπαχη πρωτεΐνη. Μην αγνοείτε τις θερμίδες όταν προπονείστε, καθώς οι μύες σας χρειάζονται επαρκές καύσιμο για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. "Αν πεινάτε, φάτε", λέει ο McAmis. Απλά βεβαιωθείτε ότι είναι το σωστό υλικό - όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών.
Κοιμηθείτε τουλάχιστον επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα. «Ένα από τα πράγματα που χρειάζεστε περισσότερο για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών είναι ο ύπνος», λέει. «Πολλά πράγματα στη ζωή μπορούν να αναδιαταχθούν, αλλά το να κοιμάσαι αρκετά ενώ η προπόνηση δύναμης δεν είναι ένα από αυτά». Μην αγνοείτε τον ύπνο για να ταιριάξετε στην προπόνησή σας.
Ακούστε το σώμα σας. Ο McAmis προειδοποιεί ότι η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να βελτιώσει τη ζωή σας, αντί να τη βλάψει. "Εάν κάτι πονάει, μην το κάνετε", λέει. «Εργάζεστε για να ενισχύσετε το σώμα σας για μια ζωή, οπότε μην προκαλείτε προβλήματα που θα πρέπει να αντιμετωπίσετε στο μέλλον ως αποτέλεσμα τραυματισμού».
Μην τα παρατάς. Θυμηθείτε ότι αλλάζετε τη σύνθεση του σώματός σας ένα μικρό κομμάτι κάθε φορά. Ο McAmis λέει ότι είναι φυσιολογικό να μην βλέπετε αποτελέσματα για τέσσερις εβδομάδες και οι γνωστοί μπορεί να μην παρατηρήσουν καμία διαφορά για 12 εβδομάδες. «Μην αποθαρρύνεστε αν δεν δείτε αποτελέσματα μέσα σε μια νύχτα», λέει. Εάν είστε άτομο με γνώμονα τα αποτελέσματα, εδώ είναι επίσης χρήσιμο να παρακολουθείτε μετρήσεις και όχι αριθμούς σε μια κλίμακα.
«Θα χρειαστεί χρόνος», καταλήγει ο McAmis, «αλλά με αφοσίωση, ακούγοντας το σώμα σας και τροφοδοτώντας τον σωστά με θρεπτικά συστατικά και ξεκούραση, τα αποτελέσματα θα έρθουν».
Περισσότερα από Diet & Fitness
Σόδα διατροφής καλύτερη από νερό για απώλεια βάρους, λέει η μελέτη
Σιρόπι Yacon: Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να το ονομάσουμε θαύμα απώλειας βάρους
Πώς η προπόνηση αντοχής μεταμορφώνει το σώμα και την ψυχή σας
