Το να θέλεις να αγοράσεις βιταμίνες και να τις αγοράσεις είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Επειδή ενώ το πρώτο απαιτεί μια απλή απόφαση για να συμπληρώσει τη διατροφή σας με λίγα επιπλέον θρεπτικά συστατικά, το δεύτερο σας ζητά να πλοηγηθείτε στα ράφια βιταμίνες και συμπληρώματα. Ερωτήσεις σχετικά με το κόστος, την ποιότητα και την αποδοτικότητα σμιλεύουν καθώς προσπαθείτε να καταλάβετε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε και ποια συμπληρώματα είναι ο καλύτερος τρόπος για να τα αποκτήσετε. Λαμβάνοντας υπόψη πόσο απογοητευτικό μπορεί να γίνει το έργο, δεν είναι περίεργο που πολλοί από εμάς παραιτούμαστε από τον εφησυχασμό και εγκαταλείπουμε κάθε ελπίδα να αγοράσουμε βιταμίνες και συμπληρώματα.
Η αλήθεια είναι, όμως, ψωνίζοντας το διάδρομο βιταμινών
δεν χρειάζεται να είναι εκφοβιστικό - τουλάχιστον, δεν πρέπει να είναι τόσο μπερδεμένο ώστε να χάσετε την ελπίδα σας πριν καν ξεκινήσετε. Οι ειδικοί έχουν κάνει λίγο πιο εύκολο να καταλάβετε ποια θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας λείπουν, με βάση τη διατροφή, τις ρουτίνες και τις συμπεριφορές σας. Και έχουμε την ελευθερία να προσπαθούμε να κάνουμε τα πράγματα ακόμη πιο ξεκάθαρα και πιο προσιτά.Πρώτα απ 'όλα, βρείτε μια μάρκα που είναι πραγματικά αξιόπιστη. «Μια από τις βασικές αιτίες σύγχυσης είναι η κατηγορία [της συμπλήρωσης] γενικά. Τι ψάχνω; Πώς μπορώ να το περιηγηθώ; » Δρ Susan Hazels Mitmesser, αντιπρόεδρος επιστήμης και τεχνολογίας στη Pharmavite (εκδοτική σημείωση: Η Pharmavite είναι η μητρική εταιρεία της Nature Made), λέει στη SheKnows. «Η κατανόηση και η χρήση μιας αξιόπιστης μάρκας είναι τόσο σημαντική... Τι κάνουν οι φαρμακοποιοί και οι επαγγελματίες υγείας συνιστώ?" Η αναζήτηση βιταμινών και συμπληρωμάτων που θεωρούνται υψηλής ποιότητας από ειδικούς στον τομέα είναι ένα εξαιρετικό μέρος να ξεκινήσω.
Στη συνέχεια, σκεφτείτε πού βρίσκεστε στη ζωή και τι μπορεί να χρειαστείτε τώρα. «Έχουμε μια ολιστική προσέγγιση της υγείας. Δεν είναι μόνο ένα συστατικό-είναι η άσκηση, ο ύπνος, η διατροφή και επίσης η αυτοεκτίμηση », δήλωσε ο Δρ Mitmesser. #BlogHer20 Πίνακας υγείας Τρόφιμα ως καύσιμα. «Αν παίρνετε αντιβιοτικό, για παράδειγμα, [ίσως] πρέπει να το αντισταθμίσετε συμπληρώνοντας τη διατροφή σας για λίγο με προβιοτικό ». Σκεφτείτε ποια θρεπτικά συστατικά καταναλώνετε άφθονα και ποια μπορεί να είστε λείπει.
Και αν δεν είστε απόλυτα σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, μην ανησυχείτε. Παρακάτω, θα βρείτε μια λίστα με δημοφιλείς δίαιτες - συμπεριλαμβανομένων χορτοφάγος, χορτοφάγος, πεσκατιανός, χωρίς γλουτένηκετο, παλαιο, χαμηλά λιπαρά και διαλείπουσα νηστεία -μαζί με μια σύντομη περιγραφή αυτής της δίαιτας, μια εξειδικευμένη πτώση των θρεπτικών συστατικών της δίαιτας αυτής ελλιπείς και μια χούφτα συστάσεις για βιταμίνες και συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να τα καταπολεμήσετε ανεπάρκειες. Και αν δεν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα, απλώς μεταβείτε στο κάτω μέρος, όπου θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με άλλες κοινές πηγές θρεπτικών ανεπαρκειών και πιθανές λύσεις για το καθένα.
Χορτοφάγος
Όσοι ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες απέχουν εντελώς από την κατανάλωση κρέατος. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει κόκκινο κρέας, ούτε λευκό κρέας ούτε ψάρια ή θαλασσινά. (Εάν είστε χορτοφάγος φιλικός προς τα ψάρια, προχωρήστε στην ενότητα "Πεσκαταριανισμός"-σας έχουμε καλύψει εκεί.) Ορισμένοι χορτοφάγοι αποφεύγουν επίσης τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οπότε θα καλύψουμε τις ανεπάρκειες που σχετίζονται με αυτές εδώ, πολύ. (Τούτου λεχθέντος, εάν είστε εντελώς χορτοφάγος - ή vegan - πιθανότατα θα θέλετε να προχωρήσετε στην ενότητα "Veganism", παρακάτω.)
Δυστυχώς, η χορτοφαγία έχει συνδεθεί με μια σειρά θρεπτικών ανεπαρκειών, όπως: βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, ψευδάργυρος, σίδηρος, πρωτεΐνη και ιώδιο.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 απαιτείται για τον σωστό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη νευρολογική λειτουργία και τη σύνθεση του DNA (δηλαδή, τη δημιουργία ή την αντιγραφή μορίων DNA), σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Το NIH συνιστά στις ενήλικες γυναίκες καταναλώνουν τουλάχιστον 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά ημέρα-αυτή είναι περίπου η ποσότητα βιταμίνης Β12 που θα βρείτε σε ένα κουτάκι τόνου 3 ουγκιών ή τέσσερα βραστά αυγά. (Αυτή η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυξάνεται σε 2,6 μικρογραμμάρια για έγκυες γυναίκες και 2,8 μικρογραμμάρια για θηλάζουσες γυναίκες.)
Το θέμα? Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται συντριπτικά στα ζωικά προϊόντα - με τα μύδια και το συκώτι του βοείου κρέατος να είναι μεταξύ των πιο αποδοτικών πηγών θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με την NIH. Στην πραγματικότητα, μόνο μια πηγή φυτικής προέλευσης έφτιαξε το Ο κατάλογος των τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β12 της NIH: εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν περισσότερη τύχη με τη βιταμίνη Β12 από τους βίγκαν, όπως το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται στο γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα αυγά. Ωστόσο, εάν απέχετε από την κατανάλωση αυγών ή γαλακτοκομικών προϊόντων - και σε ορισμένες περιπτώσεις, αν όχι - ίσως θελήσετε να μιλήσετε στον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης για τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι μια βιταμίνη που προάγει την απορρόφηση ασβεστίου, την ανάπτυξη των οστών, τη σωστή ανάπτυξη των κυττάρων και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ανά NIH. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στη μείωση της φλεγμονής. Το NIH συνιστά στις ενήλικες γυναίκες καταναλώνουν τουλάχιστον 15 μικρογραμμάρια βιταμίνης D κάθε μέρα - αυτό είναι λίγο περισσότερο από την ποσότητα που θα βρείτε σε τρεις ουγγιές ξιφία ή σε τέσσερα φλιτζάνια ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού. (Αυτή η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυξάνεται σε 20 μικρογραμμάρια για γυναίκες άνω των 70 ετών.)
Η βιταμίνη D βρίσκεται σε πολύ λίγες πηγές φυτικής προέλευσης, καθιστώντας μια κοινή ανεπάρκεια που σχετίζεται με τη χορτοφαγική διατροφή, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Μόνο δύο φυτικές πηγές έκαναν το Ο προτεινόμενος κατάλογος πηγών βιταμίνης D της NIH: ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού και εμπλουτισμένα δημητριακά. Τούτου λεχθέντος, η θρεπτική ουσία βρίσκεται επίσης στα αυγά και σε πολλά (πολύ συγκεκριμένα) γαλακτοκομικά προϊόντα, οπότε οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν λιγότερο πρόβλημα να πάρουν αρκετά θρεπτικά συστατικά από τους vegans.
Οι ανεπάρκειες της βιταμίνης D είναι κοινές όχι μόνο μεταξύ των χορτοφάγων, αλλά και μεταξύ όσοι δεν έχουν επαρκή έκθεση στον ήλιο και όσοι δεν τρώνε αρκετά εμπλουτισμένα τρόφιμα. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να έχει νόημα να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D - και να εξετάσετε τη λήψη συμπληρώματος εάν δεν το κάνετε.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν λειτουργίες στην καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τους πνεύμονες, το ανοσοποιητικό σύστημα και το ενδοκρινικό σύστημα, σύμφωνα με το NIH. Αποτελούν επίσης μερικές από τις κυτταρικές μεμβράνες σας και παρέχουν μερικές από τις θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα σας ως ενέργεια. Η NIH συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν 1,1 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κάθε μέρα.
Αν και τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν σε μια σειρά τροφίμων, το Σημειώσεις Mayo Clinic ότι οι περισσότερες δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν ψάρια ή αυγά τείνουν να είναι χαμηλές σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αυτό είναι επειδή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν είναι πολύ βιοδιαθέσιμα σε φυτικές πηγές · αν και το έλαιο canola, το λάδι σόγιας, τα καρύδια και η σόγια είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, η διαδικασία μετατροπής αυτών Τα φυτικά λιπαρά οξέα σε πράγματα που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας δεν είναι πολύ αποτελεσματικά (που σημαίνει ότι δεν αποκομίζετε όλα τα οφέλη κατανάλωση).
Εάν η διατροφή σας είναι αρκετά υψηλή σε αυγά, μπορεί να αποκλείσετε αυτήν την πιθανή ανεπάρκεια. Αλλά αν δεν το κάνετε-και πραγματικά, ακόμα κι αν το κάνετε-ίσως αξίζει να μιλήσετε με το γιατρό σας για τη συμπλήρωση της διατροφής σας με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά στη μυϊκή, νευρική και ορμονική λειτουργία, σύμφωνα με το NIH. Η επαρκής κατανάλωση ασβεστίου αποτρέπει επίσης την οστική απώλεια και την οστεοπόρωση. Το NIH συνιστά στις γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών καταναλώνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα -αυτό είναι περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας ασβεστίου που υπάρχει σε μια μερίδα γιαουρτιού 8 ουγγιών και σχεδόν τρεις φορές την ποσότητα ασβεστίου σε ένα φλιτζάνι ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού. (Η συνιστώμενη πρόσληψη για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα είναι η ίδια.) Οι γυναίκες άνω των 51 ετών θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψή τους σε 1.200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.
Το ασβέστιο είναι βρίσκονται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά άλλες πηγές που προτείνει η NIH περιλαμβάνουν: ορισμένα είδη ψαριών, τόφου φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και ορισμένα είδη ψωμιού.
Εάν είστε χορτοφάγος που τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι πολύ πιθανό να καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο. Αλλά αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας. Αν και είναι δυνατόν να τηρηθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη του NIH από λαχανικά, ψωμί και τόφου μόνο, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο - και ίσως αξίζει να εξεταστεί ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ορυκτό που εμπλέκεται σε πολλές κυτταρικές δραστηριότητες, σύμφωνα με το NIH. Συμβάλλει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην επούλωση τραυμάτων και υποστηρίζει τη φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας. Το NIH συνιστά στις γυναίκες άνω των 19 ετών καταναλώνουν 8 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου κάθε μέρα -αυτό είναι περίπου το ποσό που βρέθηκε σε δύο μπιφτέκια βοδινού 3 ουγκιών. (Αυτή η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη αυξάνεται σε 11 χιλιοστόγραμμα για έγκυες γυναίκες και 12 χιλιοστόγραμμα για θηλάζουσες γυναίκες.)
Αν και ο ψευδάργυρος βρίσκεται κυρίως στα κρέατα και τα θαλασσινά, το NIH συνιστά μια σειρά από πηγές του ορυκτού που είναι φιλικές για χορτοφάγους. Αυτά περιλαμβάνουν: εμπλουτισμένα δημητριακά, μερικά όσπρια, μερικούς ξηρούς καρπούς, μερικούς σπόρους και μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν η διατροφή σας είναι αρκετά πλούσια σε αυτά τα τρόφιμα, είναι πιθανό να λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο. Ωστόσο, μπορεί να αξίζει να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε - και να πάρετε ένα συμπλήρωμα εάν δεν είστε.
Σίδερο
Ο σίδηρος είναι ένα ορυκτό που απαιτείται για φυσική ανάπτυξη, νευρολογική ανάπτυξη, κυτταρική λειτουργία και ορισμένες ορμονικές διεργασίες, σύμφωνα με το NIH. Το NIH συνιστά στις γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών καταναλώνουν 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου κάθε μέρα - αυτό είναι λίγο περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας σιδήρου που βρίσκεται σε δύο φλιτζάνια κονσερβοποιημένα λευκά φασόλια. (Αυτή η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πηδά στα 27 χιλιοστόγραμμα για έγκυες γυναίκες στην ίδια ηλικιακή ομάδα και μειώνεται στα 9 χιλιοστόγραμμα για γυναίκες που θηλάζουν στην ίδια ηλικιακή ομάδα.) Το NIH συνιστά στις γυναίκες άνω των 50 ετών να καταναλώνουν 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου η κάθε μία ημέρα.
Ο σίδηρος βρίσκεται σε πολλές φυτικές πηγές. Στην πραγματικότητα, φυτικές πηγές αφθονούν στις προτεινόμενες πηγές σιδήρου του NIH. Ωστόσο, επειδή ο σίδηρος είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος σε φυτικές πηγές από ό, τι στις ζωικές πηγές, το συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για χορτοφάγους είναι σχεδόν διπλάσιο από αυτό που συνιστάται για μη χορτοφάγους. Και το Η Mayo Clinic συνιστά συγκεκριμένα συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (όπως φράουλες, εσπεριδοειδή, ντομάτες, λάχανο και μπρόκολο) για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή σίδηρο - και ότι καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη C για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει αυτόν τον σίδηρο. Εάν όχι, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου ή βιταμίνης C.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βοηθά στη λειτουργία του θυρεοειδούς, σύμφωνα με το NIH. Προωθεί επίσης τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη του σκελετικού και του κεντρικού νευρικού συστήματος στη μήτρα και κατά τη βρεφική ηλικία. Το NIH συνιστά στις γυναίκες άνω των 19 ετών καταναλώνουν 150 μικρογραμμάρια ιωδίου κάθε μέρα - είναι περίπου διπλάσια από την ποσότητα ιωδίου που υπάρχει σε δύο φλιτζάνια γιαούρτι. (Αυτή η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη αυξάνεται στα 220 μικρογραμμάρια μεταξύ των εγκύων και 290 μικρογραμμάρια μεταξύ των θηλάζων.)
Το ιώδιο βρίσκεται κυρίως στα ψάρια και τα θαλασσινά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι σε χαμηλή παροχή σε μια χορτοφαγική διατροφή. Τούτου λεχθέντος, ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι την ημέρα μπορεί να παρέχει επαρκές ιώδιο, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Και αν ανησυχείτε για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό ιώδιο, μπορείτε πάντα να μιλήσετε με τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης για τη λήψη συμπληρώματος.
