Legen Sie diese Gewichte ab und sehen Sie sich diese Asana an…
Es ist kein Geheimnis, dass es welche gibt viele Vorteile zu einem konsistenten Yoga üben, aber hier ist noch einer für dich – der „Yoga-Hintern“. Urban Dictionary definiert es als: Das ultimative äußere Zeichen eines starken und kraftvollen Körpers.
OK, ich gebe zu, Urban Dictionary ist vielleicht nicht die seriöseste Quelle, um meinen Standpunkt zu beweisen, aber keine Angst, ich habe auch einen Yogi-Freund angerufen, um mich in diesem Fall zu unterstützen (Wortspiel beabsichtigt).
„Die Yoga-Asana-Praxis kann bei der Muskeldefinition und dem Tonus am ganzen Körper helfen“, sagt Jaclyn Hughes, registrierter Yogalehrer, Gesundheits- und Lifestyle-Coach und Intensivpfleger. Während Hughes darauf hinweist, dass Sie in keinem Bereich des Körpers, einschließlich der Tush, „spot reduzieren“ können, sagte sie, dass es sicherlich Yoga-Posen gibt, die dazu beitragen, Ihr Hinterteil zu definieren.
Natürlich sollte es nicht Ihr einziges Ziel im Yoga-Kurs sein, einen straffen Tush zu erreichen (obwohl es definitiv ein zusätzlicher Vorteil ist), denn die Vorteile der Praxis gehen weit darüber hinaus.
Mehr: Wie bekomme ich einen Yogi-Hintern?
„Yoga als tägliche Praxis ist am vorteilhaftesten für Ihre allgemeine Gesundheit von Geist und Körper“, sagt Hughes. „Ein Körper in Bewegung bleibt in Bewegung. Plus die überwältigend guten Vorteile, die es hat, Ihren Stress abzubauen und Ihren Geist zu beruhigen, wirken sich systematisch auf Ihren Körper aus. Auch wenn es statt einer einstündigen Übung nur ein paar Minuten am Tag sind, bringen ein paar Sonnengrüße Blut, Muskeln und Gelenke in Bewegung.“
Hier ist Hughes' Yoga-Posen zum Thema "Spüren Sie das Brennen in Ihrem Hintern".
1. Stuhlhaltung (Utkatasana)
„Dieses Asana ist ein isometrischer Halt und erhöht die Kraft in den Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads“, sagt Hughes.
Beginnen Sie aufrecht zu stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Während Sie Ihr Gewicht auf den Fersen zentrieren, spannen Sie Ihren Bauch an, während Sie sich nach vorne beugen Taille, senken Sie Ihren Po nach hinten und in Richtung Boden ab, als ob Sie sich gerade hinsetzen würden Sessel.
Von hier aus strecke deine Arme nach oben in Richtung Himmel und halte sie vier bis sechs Atemzüge lang.
2. Halbmond Ausfallschritt (Anjaneyasana)
„Diese Pose stärkt den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur“, sagt Hughes.
Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund. Von hier aus treten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände. Halten Sie Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt (stellen Sie sicher, dass es direkt mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist) und Ihr hinteres Knie zeigt nach unten Richtung Boden, während Sie auf dem Ballen Ihres hinteren Fußes bleiben und kräftig durch das hintere Bein drücken, um es so gerade wie Sie zu bekommen kann. Heben Sie Ihre Arme in den Himmel, greifen Sie durch die Fingerspitzen und halten Sie hier für sechs bis acht Atemzüge und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Sie können auch Ihr hinteres Knie auf den Boden absenken, so dass Ihr vorderes Knie über Ihren Knöchel hinausragt, während Sie von Ihrem hinteren Bein gestützt werden.
3. Pferdehaltung (V? t? yan? sana)
Beginnen Sie damit, in der Bergpose oben auf Ihrer Matte zu stehen. Bringen Sie von hier aus Ihre Hände in eine Gebetsposition in Ihrem Herzen, während Sie Ihre Füße etwas mehr als Mattenbreite auseinander treten. Drehen Sie Ihre Zehen leicht zu beiden Seiten und beugen Sie dann beim Ausatmen Ihre Knie direkt über Ihre Zehen und senken Sie Ihre Hüften in eine Hocke. Halten Sie hier für sechs bis acht Atemzüge.
Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie in dieser Kniebeuge-Pose mit weitem Bein bleiben, sich auf Ihre Zehenspitzen erheben und einige Atemzüge anhalten. Senken Sie dann die Füße wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung vier bis acht Mal.
4. Erweiterter Seitenwinkel (Utthita Parsvakonasana)
„Tiefer Ausfallschritt, der, wenn er isometrisch gehalten wird, wirklich auf deinen Gesäßmuskel abzielt“, sagt Hughes.
Beginnen Sie mit der Haltung des Kriegers II und bringen Sie Ihren vorderen Unterarm sanft auf die Oberseite Ihres vorderen Oberschenkels, damit er Drücken Sie sich in Ihr Bein, während Sie Ihre Brust drehen, um sich in Richtung Himmel zu heben, und schaffen Sie Raum zwischen Ihrer Stützschulter und Kopf. Drücken Sie durch Ihren hinteren Fuß, so dass alle fünf Zehen gleichmäßig in den Boden drücken, halten Sie das hintere Bein gestreckt, während das vordere Knie gebeugt bleibt.
Um sich etwas weiter zu dehnen, strecken Sie Ihre vordere Hand nach unten in Richtung Boden, während Sie Ihren hinteren Arm weiterhin nach oben und über den Kopf strecken. Bei dieser Variante kann die vordere Hand entweder zur Innenseite des vorderen Fußes kommen, sodass die Schulter drücken kann fest in das Knie, oder führen Sie den Arm zur Außenseite des Vorderfußes, um die Dehnung etwas weniger intensiv zu machen.
5. Krieger II (Virabhadrasana II)
Hughes sagt, dass diese Pose Beine, Gesäß und Bauchmuskeln strafft.
Treten Sie vom Downward Facing Dog aus mit Ihrem rechten Fuß durch und platzieren Sie ihn zwischen Ihren Händen oben auf Ihrer Matte, wobei Sie Ihre vordere Ferse mit dem ausrichten Innenseite deines hinteren Fußes (vordere Zehen sollten zur Vorderseite des Raumes zeigen, während der hintere Fuß parallel zu deiner Yogamatte ist, Zehen nach oben gerichtet) Seite). Halten Sie das vordere Knie tief gebeugt und stellen Sie sicher, dass das Knie direkt mit Ihrem Knöchel übereinstimmt, Radiere deine Arme nach oben, während du deine Brust von deinem Oberschenkel hebt und deine Arme in entgegengesetzter Richtung streckst Richtungen. Die Hüften zeigen zur Seite des Raumes, während Ihr Blick über Ihre rechte Schulter in Richtung Vorderseite des Raumes bleibt. Am gegenüberliegenden Bein wiederholen.
6. Shiva Kniebeugen
Beginnen Sie in der Bergpose und machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, während Sie Ihren Kern einspannen, und heben Sie Ihr linkes Bein langsam nach hinten und hinter sich hoch. Während sich dein Bein hebt, strecke deine Arme vor dir aus und senke deinen Oberkörper in Richtung Boden, sodass eine gerade Linie von Hand zu Fuß entsteht.
„[Es] erfordert Bein-, Gesäß- und Rumpfkraft in Kombination mit dem Gleichgewicht auf einem Bein“, sagt Hughes.
Von hier aus nehmen Sie Ihr angehobenes Bein hinter sich und stecken es hinter das stehende Knie. Halten Sie isometrisch oder wiederholen Sie die Extensions- und Flexionsbewegung vier bis acht Mal.
