Vegan
Veganer verzichten komplett auf tierische Produkte. Das heißt: kein Fleisch, kein Fisch oder Meeresfrüchte, keine Eier, keine Milchprodukte – nichts, was von einem Tier stammt. (Ja, in manchen Fällen bedeutet das auch keinen Honig.)
Obwohl vegane Ernährung reich an einer Reihe von Nährstoffen sein kann, die in Blattgemüse und anderem Gemüse enthalten sind, fehlen ihnen oft Nährstoffe, die hauptsächlich aus tierischen Quellen stammen. Zu den häufigsten Nährstoffmangelerscheinungen im Zusammenhang mit Veganismus gehören: Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Zink, Eisen, Protein und Jod.
Vitamin B12
Veganer sollten besonders auf Vitamin B12 achten, da ihnen der Nährstoff fehlen kann, ohne es zu merken. Laut der Mayo-Klinik, vegane Ernährung ist in der Regel reich an Folsäure, einem Nährstoff, der Symptome eines Vitamin-B12-Mangels maskieren
bis das Problem ernst wird. Erwägen Sie, sich bei Ihrem Arzt über Ihren Vitamin-B12-Spiegel zu erkundigen. Zusätzlich zum Verzehr von viel Vitamin B12-angereichertem Getreide und Produkten möchten Sie möglicherweise ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen.
Vitamin-D
Vitamin-D-Mangel kommt nicht nur bei Veganern, sondern auch bei diejenigen, die keine ausreichende Sonneneinstrahlung bekommen und diejenigen, die nicht genug angereicherte Lebensmittel essen. Aus diesem Grund kann es für Sie sinnvoll sein, sich bei Ihrem Arzt zu vergewissern, dass Sie genügend Vitamin D erhalten – und eine Ergänzung zu erwägen, wenn dies nicht der Fall ist.
Omega-3-Fettsäuren
Da die meisten bioverfügbaren Quellen für Omega-3-Fettsäuren tierischen Ursprungs sind, kann es sich lohnen, mit Ihrem Arzt über die Einnahme zu sprechen Ergänzungen um sicherzustellen, dass Sie genügend essentielle Fettsäuren erhalten.
Kalzium
Kalzium ist findet sich hauptsächlich in Milchprodukten. Andere vom NIH empfohlene Quellen sind jedoch: bestimmte Fischarten, Tofu mit Calciumsulfat, grünes Blattgemüse und bestimmte Brotsorten.
Obwohl es für Veganer möglich ist, die vom NIH empfohlene tägliche Aufnahme von Gemüse, Brot und Tofu allein zu erreichen, kann dies eine Herausforderung sein. Es kann sich lohnen, mit Ihrem Hausarzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genügend Kalzium zu sich nehmen – und wenn nicht, eine Kalziumergänzung in Betracht zu ziehen.
Zink
Obwohl Zink kommt hauptsächlich in Fleisch und Meeresfrüchten vor, empfiehlt die NIH eine Reihe von pflanzlichen Quellen des Mineralstoffs, die in veganer Ernährung erlaubt sind. Dazu gehören: angereichertes Getreide, einige Hülsenfrüchte, einige Nüsse und einige Samen. Wenn Ihre Ernährung reich genug an diesen Lebensmitteln ist, ist es möglich, dass Sie genug Zink zu sich nehmen. Dennoch kann es sich lohnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie es sind – und ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn Sie es nicht sind.
Eisen
Eisen kommt in einer Reihe von pflanzlichen Quellen vor. Tatsächlich finden sich auf der Liste der empfohlenen Eisenquellen des NIH reichlich pflanzliche Quellen. Allerdings, weil Eisen ist in pflanzlichen Quellen weniger bioverfügbar als in tierischen Quellen, die empfohlene Eisenaufnahme für Vegetarier und Veganer ist fast doppelt so hoch wie für Nicht-Vegetarier und Nicht-Veganer empfohlen. Und der Mayo Clinic empfiehlt ausdrücklich Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln (wie Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Tomaten, Kohl und Brokkoli), um Ihrem Körper zu helfen, den Nährstoff besser aufzunehmen.
Erwägen Sie, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Eisen erhalten – und dass Sie genug Vitamin C zu sich nehmen, um Ihrem Körper zu helfen, dieses Eisen aufzunehmen. Wenn nicht, sollten Sie in Betracht ziehen, ein Eisen- oder Vitamin-C-Präparat einzunehmen.
Jod
Jod kommt hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten vor, was bedeutet, dass es bei einer veganen Ernährung möglicherweise nur unzureichend vorhanden ist. Jodmangel ist auch bei Veganern mit einem erhöhten Kropfrisiko verbunden, insbesondere in Kombination mit einer Ernährung mit einem hohen Anteil an veganfreundlichen Lebensmitteln wie Kreuzblütlergemüse und Süßkartoffeln. nach der Mayo-Klinik.
Ein Viertel Teelöffel Jodsalz pro Tag kann jedoch ausreichend Jod liefern, nach der Mayo-Klinik. Und wenn Sie Bedenken haben, sicherzustellen, dass Sie genügend Jod zu sich nehmen, können Sie jederzeit mit Ihrem Hausarzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sprechen.
