Übungen zur Heilung – SheKnows

Schmerzende Rücken, knarrende Knie und ein wenig LBL – wir alle haben von Zeit zu Zeit diese nervigen Probleme. Aber anstatt sie als Ausrede zu benutzen, um mit dem Training aufzuhören, lasst uns sie reparieren. Die funktionelle Fitnesstrainerin Rachel McKay von F45 zeigt uns wie.

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Schmerzen im unteren Rückenbereich

Wenn Ihr unterer Rücken während des Trainings schmerzt, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihre Kniesehnen angespannt sind und Ihre Rumpf- und Bauchmuskeln etwas schwächer sind, als sie sein sollten. Um diese lästigen Schmerzen loszuwerden, arbeite daran, deine Rumpfmuskulatur zu stärken und Verspannungen im Rücken zu lösen.

Wusstest du schon? Die Rückseite beherbergt das zentrale Nervensystem unseres Körpers. Wenn Sie also Schmerzen haben, verschwenden Sie keine Zeit mit der Hilfe eines Experten.

Wesentliche Übungen:

• Abgestützte Planke – halten Sie Ihre Knie auf dem Boden und halten Sie sie eine Minute lang.
• Abwechselndes Anheben der Gliedmaßen – Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie Ihren Oberkörper still, während Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein heben. Auf der anderen Seite wiederholen. Wenn Ihnen das zu viel ist, ändern Sie diese Übung, indem Sie Ihre Knie und Ellbogen beugen.
• Myofasziale Releases – Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um jegliche Steifheit in Ihren Oberschenkeln, Hüftbeugern, Gesäßmuskeln und Rücken auszubügeln. Versuchen Sie, zweimal täglich 10 Minuten lang zu rollen. Es kann anfangs etwas schmerzhaft sein (besonders wenn Sie noch keine Schaumstoffrolle verwendet haben), aber glauben Sie mir, Sie werden sich danach besser fühlen.

Abgerundete Schultern

Viele Frauen laufen mit unangenehm gerundeten Schultern herum – die Folge davon, dass sie stundenlang am Schreibtisch sitzen und sich nicht genug strecken. Diese Art von Enge ist ein sehr häufiges Problem, aber zum Glück kann es behoben werden, wenn Sie dem Bereich ein wenig mehr Aufmerksamkeit schenken. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Brust zu dehnen und die Rotatorenmanschette, die Rauten und den hinteren Deltamuskel in Ihrem Rücken zu stärken. Kombiniert helfen diese Bewegungen, deine Schultern nach hinten und unten zu ziehen – d. h. dort, wo sie sein sollten.

Wesentliche Übungen:

Truhe:

Legen Sie Ihre Handfläche mit ausgestreckten Fingern an eine Wand. Treten Sie mit dem äußeren Fuß nach vorne und drehen Sie sich langsam von der Wand weg. Passen Sie Ihre Handhöhe so an, dass Sie die Dehnung spüren können, aber halten Sie sie bequem. 20 Sekunden halten. Wiederholen Sie zweimal auf jeder Seite.

Zurück:

Die breite Griffreihe ist fantastisch, um deinen Rücken in Topform zu bringen. Wickeln Sie ein Handtuch um eine Stange und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, drücken Sie Ihre Brust nach vorne und wölben Sie Ihren Rücken – während Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe halten. Drücken Sie durch Ihren Rücken und versuchen Sie, die Ellbogen hinter Ihrem Rücken zusammenzufassen. Loslassen und wiederholen.

Leichtes Blasenleck

Es kann natürlich peinlich sein, aber LBL ist eine Tatsache des Lebens und ein häufiges Problem für Frauen auf der ganzen Welt. Wieso den? Weil wir gebären und die Wechseljahre durchmachen! Es kann auch durch eine zugrunde liegende Erkrankung wie Schilddrüse oder Diabetes verursacht werden. Suchen Sie also Ihren Arzt auf, wenn Sie Blasenprobleme haben, ohne dass ein Bläschen in Sicht ist. Der beste Weg, um LBL zu beseitigen, besteht darin, Beckenbodenübungen zu machen. Sie sind schnell, einfach und ach so diskret. Sie können sie überall machen und niemand wird es jemals erfahren.

Wesentliche Übung:

1. Stehen, sitzen oder legen Sie sich mit leicht gespreizten Knien hin. Entspannen Sie die Muskeln in den Oberschenkeln und im Bauch.
2. Atme langsam und tief ein, während du dich ein- und hochdrückst. Stellen Sie sich vor, Sie pinkeln und versuchen dann, mitten im Strom zu stoppen – das ist der Muskel, den Sie kontrahieren. Ziehen Sie die Muskeln beim Drücken nach innen und oben. Atmen Sie beim Loslassen langsam aus. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, koordinieren Sie Ihre Atmung mit den Übungen.
3. Machen Sie vier- bis fünfmal täglich 10 langsame und 10 schnelle Stöße.

SheKnows Expertin und Stylebloggerin Imogen Lamport hat eine clevere Art, sich an ihre Beckenbodenübungen zu erinnern.

Steife Knie

Unsere Knie werden beim Training stark beansprucht, weshalb viele Fitness-Häschen mit ITBS, auch bekannt als Läuferknie, enden. Es wird durch eine Verkürzung des Ilotibialbandes verursacht – ein Muskel, der an der Außenseite Ihres Beines von der Hüfte bis zum Schienbein verläuft. Diese Enge bringt die Ausrichtung des Knies aus dem Gleichgewicht und verursacht – Sie haben es erraten – Schmerzen oder einen dumpfen Schmerz. Andere Knieprobleme können mit einer schlechten Flexibilität in Verbindung gebracht werden, die die Knie buchstäblich belastet. Ruhe, Eis und diese Übungen werden helfen, die Schmerzen zu lindern.

Wesentliche Übungen:

• Myofasziale Freisetzung – Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Kniesehnen, die äußeren Beine und die Quads zu lösen.
• Dehnung der Kniesehne – Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie ein Bein an. Schlingen Sie ein Handtuch oder ein Springseil um Ihren Fuß und ziehen Sie Ihr Bein zu sich, bis Sie die Dehnung an der Rückseite Ihrer Kniesehnen spüren. 30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Top Tipp: Yoga ist fantastisch, um den Körper zu lockern und zu entspannen, also schreibe regelmäßige Kurse in deinen Terminkalender, um Knieprobleme in Schach zu halten.

Lordose

Lordose ist ein ausgefallenes Wort für eine nach innen gekrümmte Wirbelsäule (oder einen „Schwenkrücken“), die Trainer ständig bei Frauen sehen. Es wird durch ein Ungleichgewicht in Muskelkraft und -schwäche verursacht; zum Beispiel enge Hüftbeuger in Verbindung mit schwachen Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Wenn Sie den ganzen Tag an einem Computer tippen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie an Lordose enden. Aber die gute Nachricht ist, Sie können die Kurve bekämpfen, indem Sie die Muskeln im unteren Rücken und in den Hüften dehnen und Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln stärken.

Wesentliche Übungen:

• Kniebeugen – drücke deine Bauchmuskeln und bringe deinen Hintern so nah wie möglich an den Boden.
• Ausfallschritte – stellen Sie sicher, dass Ihre Füße einen Beinabstand haben und dass Ihr gebeugtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht.
• Kniende Hüftbeugerdehnung – knien Sie sich hin und nehmen Sie einen Fuß nach vorne, so dass Ihr Bein gebeugt ist. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, sodass Sie eine angenehme Dehnung in der Hüfte spüren. Heben Sie den anderen Arm über Ihren Kopf und halten Sie ihn.

Rachel McKay und ihr Geschäftspartner Chris Barnes trainieren viele nette Damen bei F45 in Sydneys Surry Hills. Weitere Informationen finden Sie in deren Webseite.

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