Der menschliche Körper ist eine wunderbare, komplizierte Maschine. Ihr Verdauungssystem, Ihr Gehirn und Ihre Fettspeicher arbeiten alle durch ein hochkomplexes biochemisches Zusammenspiel zusammen, um Ihnen zu helfen, ein stabiles Gewicht zu halten. Diese verschiedenen Teile Ihres Körpers kommunizieren über verschiedene Feedback-Mechanismen miteinander, um die verschiedenen Aktivitäten zu koordinieren, die Ihr Gewicht auf einem bestimmten Niveau halten. Dieser Stoffwechselwert wird als Sollwert bezeichnet.
Ihr Stoffwechsel-Sollwert
Stellen Sie sich Ihren Sollwert als Thermostat vor. In Ihrem Zuhause stellen Sie Ihren Thermostat auf die Temperatur ein, die Ihnen am besten gefällt, und erwarten, dass Ihre Heizungs- oder Klimaanlage auf die äußeren Bedingungen reagiert und Ihr Zuhause auf dieser Temperatur hält. Ebenso steigert oder senkt Ihr Sollwert Ihren Appetit und Stoffwechsel – die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt – als Reaktion darauf, wie viel Sie essen.
Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts
Sie können sich jetzt die naheliegende Frage stellen: „Wenn mein Körper darauf ausgelegt ist, ein stabiles Gewicht zu halten, warum habe ich dann zugenommen und warum ist es so verdammt schwer, es zu verlieren?
Zurück zu unserer Thermostat-Analogie. Nehmen wir an, die Außentemperatur beträgt 85 Grad und Sie möchten, dass das Kühlsystem Ihres Hauses eine Innentemperatur von 72 Grad aufrechterhält. Kein Problem. Ihre Klimaanlage muss nicht zu hart arbeiten, um die Außenluft um nur 13 Grad abzukühlen.
Aber lassen Sie uns eine Hitzewelle einleiten, wenn die Außentemperatur auf brütende 110 steigt. Egal, wie sehr Ihre Klimaanlage kämpft, sie wird nicht in der Lage sein, die gewünschte Temperatur von 72 Grad aufrechtzuerhalten. Die Lücke ist einfach zu groß. Was macht es also? Es hält die niedrigste Temperatur, die möglich ist – aber es wird immer noch höher als 72 Grad sein!
Das passiert mit Ihrem Sollwert. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum eine größere Lücke zwischen den Kalorien, die Sie essen, und denen, die Sie beim Training verbrauchen, entwickeln, passt die Gewichtsregulierung Ihres Körpers Ihren Sollwert nach oben an. Ihr Körper richtet sich dann ein, um dieses höhere Gewicht zu halten.
Das beantwortet den ersten Teil Ihrer Frage, aber warum ist es so schwer, das Gewicht wieder abzunehmen?
Das Gewicht halten
Wenn Sie beginnen, Gewicht zu verlieren, ertönt der Stoffwechselalarm Ihres Körpers. Es warnt Ihren Körper – der nach Gleichgewicht oder diesem stabilen Status quo strebt –, dass Sie nicht so viel essen wie sonst. Im Gegenzug verlangt Ihr Körper mehr Nahrung. Es ist ein Überlebensmechanismus, der vor Äonen gebaut wurde und nicht leicht umprogrammiert werden kann.
Seit Jahren haben Diätassistenten Patienten versichert, dass Diätassistenten nicht aus Mangel an Willenskraft, sondern aus Heißhunger versagen! Solange Ihr Sollwert erhöht bleibt, werden Sie jedes Mal, wenn Ihr Körper merkt, dass Sie nicht genug essen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, von diesem verdammten Heißhunger angegriffen.
Versuchungen vermeiden
Diese physiologischen Hungeralarme machen es übergewichtigen Menschen also extrem schwer, Gewicht zu verlieren, und noch schwerer, es abzuhalten. Ihr Körper kämpft darum, das überschüssige Fett festzuhalten, an das er sich gewöhnt hat, und tut sein Bestes, um jedes Gewicht, das Sie verlieren, zu ersetzen. Menschen, die den Satz „Führe uns nicht in Versuchung“ kennen, wachsen mit dem Gedanken auf, Versuchungen seien der erste Schritt auf einem schlüpfrigen Abhang in eine Art Katastrophe, und das ist es oft, wenn man ihr nachgibt.
Wissen, wann Sie aufhören müssen
Sie können sich Versuchung aber auch als Frühwarnsystem vorstellen. Sicher, es gibt Zeiten, in denen es Sie einfach nicht stört, einen schönen Teller Brownies oder Pommes Frites oder eine andere Leckerei zu haben, die einfach nicht auf Ihrem Diätprogramm steht. Aber manchmal ist man versucht. Aber anstatt dieses Verlangen als den ersten Schritt zu betrachten, um die verbotenen Leckereien tatsächlich zu essen, betrachten Sie es als Signal, um für alle Fälle Verstärkung heranzuziehen. Noch bevor Sie anfangen, sich wirklich gezwungen zu fühlen, nach den Leckereien zu greifen.
Wenn Sie sich in Versuchung fühlen, HALT!
STOP ist ein Akronym für einen vierstufigen Prozess, den Sie zu Ihrem Vorteil nutzen können.
S – Halt!
Stellen Sie sich ein Stoppschild vor und hören Sie das Wort „Stopp“. Hören Sie sofort auf, was immer Sie gerade tun.
T – Nehmen Sie einen tiefen, reinigenden Atemzug.
Dies schafft ein Zeitfenster, in dem Sie die Versuchung, mit der Sie konfrontiert sind, erkennen und einschätzen und entsprechende Maßnahmen ergreifen können.
O — Beobachten Sie Ihre Situation, sich selbst und Ihre Möglichkeiten.
Analysieren Sie, was los ist. Wie fühlen Sie sich? Was willst du? Was brauchst du? Verwenden Sie in Ihrer Beobachtung die HALT-Analyse. Bin ich hungrig, wütend, einsam oder müde? Denn auf diese Reize reagieren wir oft automatisch, manchmal unangemessen. Von diesen ist nur der wahre Hunger ein guter Grund zu essen. Wenn etwas anderes in Ihre Versuchung hineinspielt, dann ist Essen schlicht und einfach nicht die richtige Reaktion.
P — Planen Sie Ihre richtige Aktion.
Sie haben die Wahl, also was sind sie? Was ist dir wirklich wichtig? Welche Handlungen werden Ihnen helfen, sich auf das Wesentliche zuzubewegen, auf eine angemessene Reaktion und weg von der Versuchung und dem reaktionären Essen?
Machen Sie weiter und lassen Sie sich die Stimmen in Ihrem Inneren hören, die darauf hindeuten, dass Sie Ihre gesunden Absichten aufgeben oder sabotieren, und halten Sie lange genug inne, um diese Stimmen anzuerkennen und darauf zu reagieren. Eine gute Antwort könnte sein: "Danke fürs Teilen, jetzt mach weiter."
Dann lenken Sie den Fokus vom Essen weg, indem Sie etwas anderes tun: Setzen Sie sich fünf Minuten lang ruhig hin und lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung ruhen; rufe einen Freund an; Überprüfen Sie eine Liste Ihrer Beweggründe, gesund zu werden (Sie haben diese Liste inzwischen erstellt, nicht wahr?) oder machen Sie einen Spaziergang.
Und ermutigen Sie sich selbst, wie Sie es einem Freund oder geliebten Menschen tun würden. Wir sind oft zu bereit, uns selbst scheitern zu lassen, ohne die Unterstützung anzubieten, die wir auch nur einem gelegentlichen Kumpel geben würden. Denken Sie daran, dass es manchmal daran liegen kann, dass Sie es nicht selbst sagen, wenn Sie nicht hören, was Sie hören müssen.
Je öfter Sie die STOP-Methode verwenden, um Heißhungerattacken zu bekämpfen, desto einfacher und effektiver werden Sie sein in der Lage, Versuchungen zu widerstehen und die natürliche Tendenz Ihres Körpers zu überwinden, Sie zurück zu Ihrem Sollwert.
Aber je öfter Sie es erfolgreich machen, desto einfacher wird es, genau wie bei allem anderen, was Übung erfordert. Nach einer Weile wirst du gut darin und es wird einfach zur Gewohnheit. Eine gute Angewohnheit.
